10 rutines a l'hora d'anar a dormir que van convertir els insomniaris en insonoritzadors

La vostra rutina nocturna necessita un canvi d'imatge? El psicòleg clínic, Michael Breus, doctor, conegut com The Sleep Doctor, comparteix històries anteriors i posteriors de pacients que van girar el son canviant els seus hàbits nocturns.

Col·loqueu el telèfon fora del vostre dormitori

Una pacient amb un treball exigent tenia l’hàbit de mantenir el telèfon a la seva nit, de manera que mai no es trobava en contacte amb el seu despatx. Aquest és un hàbit perillós per diverses raons, incloent com la seva salut pot provocar un estrès laboral perjudicial. En el seu cas, la llum de la pantalla, brillant amb la llum de la longitud d'ona que suprimeix la melatonina, la va evitar que s'adormís. L’estimulació mental també ho va fer de pensar en el treball fins a la nit.

Va crear una estació de recàrrega per al telèfon (i per al seu marit) a la cuina. Tenir el telèfon fora del dormitori va treure l'estrès i la vigilància que suposava treballar a la seva nit. També va reduir la seva exposició a la llum, i va permetre que la melatonina natural del cos fes el seu treball. Tot i que, al principi, va ser dura, va dir que va passar per la retirada, mentre que a la setmana li va encantar.

Doneu-vos una hora perquè s’acabi

Aquesta pacient, una mare amb quatre menors de 10 anys, solia aprimar-se cada minut fora del dia. Quan finalment es va ensorrar al llit, se sentiria desperta sense fils i inquieta. Estic exhaust, però no puc dormir, em va dir.

Vaig suggerir establir un Power Down Hour ™ en la seva rutina nocturna. Un descens de 60 minuts permet que la teva ment estressi i el cos es relaxi. Li vaig demanar que passés 20 minuts en acabar les tasques, 20 minuts amb higiene nocturna i 20 minuts en veritable relaxació. Va ser difícil per ella deixar-se anar per aquella hora ocupada, fins que la seva productivitat va augmentar durant el dia, gràcies al descans addicional. Tenir temps per a ella mateixa al final del dia també va reduir l’estrès.

Utilitzeu sons calmants

Fa poc vaig tractar a un tipus que es despertava sovint després d’adormir-se: un hàbit que ha estat relacionat amb la malaltia d’Alzheimer. Després d’experimentar diferents canvis a la seva rutina nocturna, vam identificar el problema i potser us sorprengui: el seu entorn era molt tranquil.


aigua potable ajudarà a la pèrdua de pes

Els nostres cervells continuen processant sons després que ens adormim. El meu pacient era altament sensible als sorolls incidentals: una porta del cotxe xocava, un gos que abocava. Però no tots els sons interfereixen amb el son. Quan va començar a utilitzar una màquina sonora durant la nit, els seus despertars freqüents van disminuir. Va trobar un que incloïa llums calmants i recomanacions per a respirar meditant, encara millor.

Utilitzeu el temps de despertador per establir l'hora d'anar a dormir

Un pacient meu patia un cansament crònic durant el dia: lluitava per mantenir-se despert a les reunions de la tarda i no tenia energia per arribar al gimnàs. La seva feina va començar a les 7:30 hores, per la qual cosa va haver de sortir de casa a les 6:45. Sovint es quedava fora fins a les 11:30 o més tard, sense dormir fins després de la mitjanit.

El meu pacient no era realista sobre la seva hora d'anar a dormir. A partir del seu temps de despertar necessari, a les 5:30 hores, vam tornar a caminar set hores i 20 minuts. (Normalment triguen 20 minuts a adormir-se.) La seva nova hora d’anar a dormir: 22:10 h. Va tardar unes quantes setmanes, però es va comprometre amb un nou horari, i va deixar de no assentar cap nit al seu escriptori a la tarda.

Manteniu el dormitori net

Tenia un pacient que semblava evitar anar a dormir a la nit. Es va quedar tard, veient la televisió i llegint. Ella va fer una mitjana de cinc hores i mitja de descans nocturn, molt menys que les set o més hores que necessiten els adults. Va trigar una estona a admetre’m que el seu dormitori la feia incòmoda perquè estava desordenada.

Tot i que el meu pacient sabia que el seu dormitori desordenat li causava ansietat, mai no ha relacionat aquesta ansietat amb els problemes de son. Necessitava una guia per a la vida de la vida. Una habitació neta és un lloc més tranquil per descansar. També és molt menys probable que contingui al·lèrgens que puguin interferir amb la respiració durant la nit. Quan va començar a passar uns minuts cada matí endreçant-se, el dormitori es va convertir en un lloc on volia ser. A continuació, es detallen 10 coses sense esforç que fan persones sense problemes.

Mediteu

No sé relaxar-me abans de dormir, em va dir fa temps un pacient. Al final d’un llarg dia estava cansat físicament, però la seva ment corria.

Un estudi del 2015 va demostrar que la meditació de mindfulness millora l’insomni, així com l’estat d’ànim i la fatiga diürna. Vaig ensenyar al meu pacient un senzill exercici de consciència a utilitzar abans de dormir: asseure’s tranquil, amb roba còmoda, amb els ulls tancats. Respira naturalment i posa l’atenció en el moviment de l’alè dins i fora del teu cos. Em calma tot just, em va dir a la propera visita. La meditació és fàcil de recollir, consulteu aquesta guia i fer-ho a qualsevol hora del dia us pot ajudar al descans nocturn. Medito durant la meva dutxa al matí.

Apagueu les llums a tota la vostra casa


aliments que netegen el còlon ràpidament

Un dels meus pacients estava molt disciplinat per mantenir un dormitori fosc. Va utilitzar cortines apagades, bombetes de poca potència i es va negar a deixar que el seu marit posés un televisor a l'habitació. Tot i així, lluitava amb l’insomni unes nits a la setmana. Li vaig demanar que descrigui la resta de casa, i vam descobrir el problema: molta llum en altres llocs.

La llum és un potent estimulant. Les llums que s'encenen al voltant de casa durant la nit us mantindran alerta i despert. El meu pacient va canviar de bombetes de 45 watts al seu despatx, on passava temps a la nit i va mantenir la seva exposició a totes les fonts de llum per sota dels 200 watts. Va trobar bombetes especials per al seu dormitori que filtren la llum blava estimulant. Ara està dormint com un nadó.

Beu una tassa de te

El te pot ser una gran part d’una rutina d’hora d’anar a dormir, que és clau per millorar el son, però el millor és mantenir-se lliure de cafeïna. Vaig tenir un pacient recentment que va beure una tassa de te negre després de sopar la majoria de les tardes. Sentia que la relaxava, però també tenia problemes per dormir a l'hora d'anar a dormir.

Va resultar convincent, però vaig convèncer el meu pacient perquè passés a un te diferent. La meva beguda preferida abans de dormir és el te de plàtan. És senzill de fer-ho: talleu els extrems d’un plàtan i talleu-lo en tres trossos, amb la pell. Bullir 5 minuts i colar el líquid a la tassa. Està ple de potassi i magnesi, que us permetran relaxar i relaxar els músculs.

Feu un refrigeri lleuger

Fa poc va venir a mi un pacient molt orientat al fitness, queixant-se d’insomni. Hem parlat dels seus hàbits diaris, incloses les seves rutines nocturnes. Va menjar un sopar saludable i lleuger al voltant de les 19h, i es va anar a dormir a les 11. Té problemes per adormir-se? Tenia gana.

Vaig suggerir al meu pacient que comenci a prendre un aperitiu lleuger a mig camí entre el sopar i l’hora d’anar a dormir. Li preocupava menjar de nit. Vaig recomanar un refrigeri de no més de 200 calories que combina proteïnes amb hidrats de carboni complexos, un bon tipus de hidrats de carboni com els altres d'aquesta llista. Un exemple és un bol de cereal integral amb llet. Els hidrats de carboni augmenten la serotonina, cosa que us fa somnolència. Amb l'estómac al menys de buit a l'hora de dormir, va començar a adormir-se amb més facilitat. Fins i tot va trobar una empresa que fabrica aperitius dissenyats específicament per abans de dormir!

Utilitzeu aromateràpia

Una pacient em va descriure la seva rutina a l'hora d'anar a dormir: És avorrida. Sé que s'hauria de relaxar, va dir, però la meva només se sent avorrida . Les rutines que se senten obsoletes poden fer l'oposat al relaxat, no al que necessites abans d'anar a dormir. Els mateixos hàbits del meu pacient la feien inquieta i l’impedien dormir el millor.

Li vaig recomanar que comenci a usar aromateràpia, que té moltes propietats curatives: una solució senzilla per fer que el seu ritual a l'hora de dormir sigui més indulgent i per ajudar-la a dormir millor. Aromes que inclouen lavanda, gessamí i vainilla tenen propietats que fomenten el son. El meu pacient va començar a prendre un bany calent amb oli de lavanda uns 90 minuts abans de dormir. Ràpidament es va convertir en la part del seu ritual nocturn que esperava més.