10 aliments que poden ajudar a combatre la depressió

El tractament per a la depressió pot ser un procés complicat que implica tant la teràpia com la medicació. Però un factor que sovint es passa per alt és la nutrició.

Només part de la batalla


coses naturals que són bones per a la teva pell

L’exercici regular, les habilitats efectives d’afrontar i un fort sistema de suport social, a més de limitar o evitar l’alcohol, els cigarrets i els medicaments que combinen un problema emocional, són consideracions importants per a la vostra salut mental. La depressió també pot ser símptoma d’altres problemes, així que sempre consulteu un metge si els problemes emocionals persisteixen o interferiu amb la vostra qualitat de vida i salut. Mentrestant, podeu assumir les qüestions a les vostres mans centrant-vos en aliments que donin suport a la vostra salut mental.

Cereals integrals

Un estudi del 2015 publicat a la web American Journal of Clinical Nutrition va trobar una associació entre la taxa reduïda de depressió entre gairebé 70.000 dones en postmenopausa que menjaven més cereals integrals. Totgrains és la paraula operativa dels aliments que poden ajudar a combatre la depressió; els cereals refinats es correlacionaven amb taxes de depressió més elevades. Els grans refinats inclouen productes com la pastisseria i els midons blancs, de manera que s'abstingui de menjar-ne massa. Si teniu curiositat, comproveu la diferència entre el blat integral i el gra integral.

Aigua

Beure més aigua pot ajudar a reduir la depressió. Una anàlisi d’un gran estudi transversal publicat el 2018 va assenyalar que la ingestió d’aigua plana més baixa diàriament estava associada a nivells elevats de depressió i ansietat. Beveu per evitar que la vostra depressió empitjori.

Caballa

Els àcids grassos Omega-3 poden alleujar la depressió potenciant la funció cerebral i reduint la inflamació. De fet, la Clínica Mayo suggereix augmentar el consum d’omega-3 per combatre la depressió, considerant-lo com una de les moltes maneres d’ajudar el baix estat d’ànim. Els peixos grassos són rics en omega-3 i la verat té una de les concentracions més altes. Altres aliments rics en omega-3 que combaten la depressió inclouen arengades, sardines i anxoves. Si us encanten les anxoves, proveu aquesta recepta de tonyina amb tó de sèsam.

Llavors de Chia

Els vegetarians encara poden carregar-se en omega-3. Amb més de 4.900 mil·ligrams d’omega-3 per onça, les llavors de chía us ofereixen un dels millors collons per a la vostra quantitat d’àcids grassos. Proveu també menjar més nous i llavors de lli.

Plàtans

Un sol plàtan conté un 22 per cent de la teva vitamina B6 diària, un nutrient que ajuda al teu cos a fer la neurotransmissora de serotonina i els nivells baixos de serotonina estan relacionats amb la depressió. Menjar més aliments rics en B6 podria evitar la depressió, tal com s'ha dit en un número de publicacions del 2016 European Journal of Clinical Nutrition. El folat i el B-12 també poden ajudar.

Salmó

Els plàtans no són l’única opció per a la vitamina B6. El salmó també conté aquesta vitamina beneficiosa, sense oblidar una dosi saludable d’àcids grassos omega-3. A continuació, es mostren algunes delicioses receptes de peix per provar que inclouen salmó. Per obtenir més aliments que combaten la depressió, carregueu-hi pollastre, llegums, alvocats i verdures de fulla verda fosca.

Remolatxes

Segons Berkeley Wellness, una col·laboració entre l'Escola de Salut Pública de la UC Berkeley i un equip nacional d'escriptors i editors, la remolatxa és una bona font de fibra, manganès i folat, una vitamina B. A més, les primeres evidències suggereixen el folat. la deficiència podria estar relacionada amb la depressió i pot fer que els antidepressius siguin menys efectius. No pot fer mal carregar-se d'aliments sans que tinguin vitamines B. Incloeu almenys dos aliments rics en folats a la vostra dieta, com ara els espinacs, el bròquil, el suc de taronja o les bledes.

Cloïsses

Les cloïsses poden ajudar a combatre la depressió. De fet, un número del 2018 del Revista mundial de psiquiatria els enumera com a menjar per a animals antidepressius, juntament amb ostres i musclos. Arruga la cocció a algú?

Les prunes

La investigació relaciona una ingesta elevada de flavonoides —un tipus d’antioxidant que es troba en fruites i verdures— amb un menor risc de depressió entre les dones grans. Els aliments rics en flavonoides que combaten la depressió inclouen prunes, pomes, cebes grogues i te.

Xocolata fosca

Aquella deliciosa xocolata feta fa que somriure un moment. La xocolata negra també és rica en flavonoides, de manera que podria ajudar a augmentar l’estat d’ànim. Assegureu-vos que arribeu a la xocolata fosca amb un contingut elevat de cacau, i no a la xocolata amb llet.

Multivitamínic

Per molt que ho proveu, potser no podreu satisfer totes les vostres necessitats dietètiques només amb els aliments. Prendre un suplement multivitamínic i de dosi moderada per omplir els buits nutricionals. Consulteu aquestes vitamines per a la depressió que poden augmentar el vostre estat d’ànim.

Feu canvis gradualment


dolor a l'estómac pel costat dret

Seleccioneu dos o tres petits canvis i practiqueu-los fins que no us trobeu còmodes. D’aquesta manera, s’assegurarà un èxit a llarg termini en la conformació amb el vostre pla. A més, hi ha 16 maneres més de recolzar la ciència per ajudar a superar la depressió. Fonts

  • Journal of Clinical Nutrition: “La dieta d’alt índex glicèmic com a factor de risc de la depressió: anàlisis de la iniciativa de salut per a les dones ”.
  • Revista mundial de psiquiatria: L'aigua plana potable s'associa amb el risc disminuït de depressió i ansietat en adults: resultats d'un gran estudi transversal.
  • Clínica Mayo: “Depressió (trastorn depressiu major)”.
  • European Journal of Clinical Nutrition: Ingestos de folat, vitamina B6i B12i el risc de depressió en adults que viuen a la comunitat en adults: l'estudi longitudinal del Quebec sobre nutrició i envelliment.
  • Wellness de Berkeley: Remolatxes precioses: rics en fibra, folats.
  • Diari Mundial de Psiquiatria: “Aliments antidepressius: un sistema de perfils nutritius basat en evidències per a la depressió.
  • American Journal of Clinical Nutrition: Ingesta dietètica de flavonoides i risc de depressió incident a la vida mitjana i les dones grans.