10 remeis casolans per al dolor i el dolor muscular

Començar una rutina d'entrenament nova pot semblar una tasca descoratjadora, sobretot quan se sap que us faràs mal. Aquí hi ha què fer per als músculs adolorits.

Per què els meus músculs tenen dolor o dolor?

En molts casos, el dolor muscular és causat per micro-llàgrimes als músculs. Aquestes llàgrimes són normalment el resultat de l'exercici o la sobreexerció dels músculs, cosa que pot ser que es conegui com a DOMS (retard de malestar muscular). DOMS assoleix el seu pic màxim de 24 a 72 hores després de l'activitat i desapareix en un termini de tres a cinc dies, segons l'American College of Sports Medicine. A mesura que feu exercici més, els músculs del vostre cos es reconstruiran més forts, de manera que la propera vegada no us resultarà més dolent. Hi ha alguns tractaments a casa que poden ajudar-vos a calmar el mal.

Suc de cirera



El suc de cirera de tartes conté nivells molt elevats d’antocianines, compostos antioxidants que ajuden a reduir el malestar muscular i el malestar muscular. En un estudi sobre com alleujar els músculs adolorits, els corredors que van beure dues ampolles de suc de cirera de tartera durant una setmana abans de la cursa i el dia de la carrera van experimentar menys dolor post-carrera en comparació amb un grup placebo. Altres investigacions sobre corredors de marató suggereixen que les propietats antiinflamatòries del suc de cirera acceleren la recuperació.

Suc de síndria

Si necessiteu alguna cosa més dolça, opteu per una mica de suc de síndria. La fruita envasa un aminoàcid anomenat L-citrulina, que pot afavorir la recuperació d’entrenaments. Com a estudi molt reduït sobre com alleujar els músculs adolorits publicats a la Revista de Química Agrícola i Alimentària es van trobar, set atletes que van beure unes 16 unces de suc de síndria van reduir el dolor muscular un dia després d’un intens exercici d’exercici.

Massatge

Encara que els músculs estiguin adolorits, no és massa tard per trobar alleujament. Un estudi a la web Journal of Exercise Rehabilitation va trobar que el massatge de les cames va disminuir la intensitat del dolor i va ajudar a restaurar la marxa normal dels participants (quan us fa mal, sortireu divertits). El massatge no només se sent bé, sinó que reforça la circulació als teixits per reduir la inflamació. Tampoc vol dir que necessiteu obsequiar-vos per a una sessió de massatges cara; Hi ha maneres fàcils d’aprendre l’auto-massatge.

Moviment


parar i deixar anar la dieta del curs en línia

Pot ser temptador simplement quedar-se al voltant quan es produeix un dolor causat per un intens entrenament, però això no és com alleujar els músculs adolorits. Calma la rigidesa simplement aixecant-se i desplaçar-se o fer alguns trams. La investigació demostra que la “recuperació activa” és eficaç per ajudar a alleujar la tensió i la rigidesa i aturar el dolor abans d’hora.

Dormir

El dolor i el dolor muscular es produeixen per llàgrimes als músculs, i aquestes llàgrimes necessiten temps per curar-se. El teu cos produeix nivells més elevats o hormona del creixement quan dorms, ajudant a reconstruir els músculs. I els investigadors pensen que la falta de son dificulta la reparació i recuperació muscular.


6 paquet abs noia

Calor

Simplement aplicar calor a la zona afectada pot ajudar a reduir la inflor, augmentar la cura sanguínia i relaxar els músculs. Aquest remei natural per al dolor muscular és senzill, ràpid i fàcil. Si el dolor muscular o l’apretament muscular, proveu una dutxa o bany de calor. Comenceu la teràpia termica just després de fer exercici: els exercicis que van completar un atac dur de squats i van utilitzar embolicaments per calor durant vuit hores després de l’entrenament van experimentar menys dolors musculars, per a la investigació del 2017 Revista clínica de medicina de l’esport. Sembla massa implicat? Altres investigacions demostren que els embolcalls de calor humida són millors que aplicar calor seca i es poden utilitzar només dues hores (en lloc de vuit) per obtenir avantatges similars.

Refredat

Anomenada crioteràpia, les aplicacions fredes probablement no refreden el múscul, però poden calmar els nervis que detecten dolor. Una revisió de 36 estudis d’investigadors belgues va descobrir que els paquets de gel i els banys de gel alleugen DOMS. Per dolor o inflor muscular, intenteu posar un paquet de gel directament sobre la zona afectada durant 13 minuts, segons l'estudi.

Compressió

Si utilitzeu un exercici seriós i veieu sovint com alleujar els músculs adolorits, potser voldreu invertir en peces de compressió. En un petit estudi (16 homes sans) a la província Journal of Exercise Rehabilitation, la meitat dels practicants portaven peces de compressió durant 24 hores després d’un entrenament; l'altra meitat no ho va fer. Un altre dia, van canviar. Després de portar engranatges de compressió, els homes es van recuperar més ràpidament i van fer front a menys DOMS. No està clar el que està passant realment: l’engranatge de compressió pot ajudar a disminuir la inflamació o reduir el moviment que contribueix a la sensació de dolor. A continuació, es detallen algunes maneres naturals de controlar el dolor crònic.

Cafeïna

Potser podeu provar de beure una beguda amb cafeïna per proporcionar-vos la possibilitat de preparar-vos. En un petit estudi sobre homes amb un consum baix de cafeïna, els que van beure una beguda amb cafeïna una hora abans d'un entrenament de força van informar que tenien menys dolor dos i tres dies després en comparació amb un grup que tenia una beguda sense cafeïna. Bonificació: Els bevedors de cafeïna també podrien realitzar més representacions.

Medicaments antiinflamatoris

Quan el dolor muscular es torna molt dolent, hi ha qui produeix un analgèsic sense recepta, com l'ibuprofè o l'aspirina. Segons una revisió d’investigadors de la Universitat Estatal de Geòrgia, aquests medicaments es poden prendre per alleujar el dolor després de l’exercici, sobretot quan es tracta d’entrenaments de cos inferior. Simplement, no s'excedeixi, hi ha perillositat real en la presa de dosis elevades d'analgèsics.

Fonts

  • Col·legi Americà de Medicina de l’Esport: “Malestar muscular d’aparició tardana (DOMS)”.
  • Diari de la International Society of Sports Nutrition: Eficàcia del suc de cirera tart en la reducció del dolor muscular durant la carrera: un assaig controlat aleatoritzat.
  • Journal Scandinavian of Medicine and Science in Sports: Influència del suc de cirera tart en índexs de recuperació després de la prova de la marató.
  • Revista de Química Agrícola i Alimentària: Suc de síndria: beguda funcional funcional per a un alleujament muscular adolorit en esportistes.
  • Journal of Exercise Rehabilitation: Efectes del massatge terapèutic en marxa i dolor després de retards de malestar muscular.
  • Frontiers in Physiology: Un enfocament basat en l'evidència per triar tècniques de recuperació post-exercici per reduir els marcadors de danys musculars, dolors, fatiga i inflamacions: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi.
  • Hipòtesis Mèdiques: Recuperació del son i múscul: base endocrinològica i molecular per a una nova i prometedora hipòtesi.
  • Revista Clínica de Medicina de l'Esport: L'eficàcia del tractament de calor sostingut en el dolor muscular aparitiu retardat.
  • Journal of Clinical Medical Research: “Calor humit o calor seca per malestar muscular d’aparició tardana”.
  • PLoS One: L'efecte de la crioteràpia postexercici sobre les característiques de recuperació: una revisió sistemàtica i una metaanàlisi.
  • Journal of Exercise Rehabilitation: “L’efecte de les peces de compressió sobre el dolor muscular d’aparició tardana i els marcadors inflamatoris de la sang després d’un exercici excèntric: un assaig controlat aleatoritzat”.
  • El Journal of Strength & Conditioning Research: L'efecte de la ingestió de cafeïna en el dolor retard de l'aparició muscular.
  • American Journal of Sports Medicine: Efecte dels AINEs en la recuperació de la lesió del múscul esquelètic agut: una revisió sistemàtica i metaanàlisi.