Un entrenament de 10 minuts que qualsevol persona pot fer, encara que mai no hagueu treballat mai abans

Comenceu aquí si sou principiant.

10 de juny de 2020 - 18:00 EST

Trobar el temps per fer exercici em provoca estrès. En el moment de debatre sobre si hauria de sacrificar una hora de son al matí o esperar fins al vespre, normalment renuncio i dic que estic massa ocupat. Però quan va arribar la pandèmia, vaig tenir, literalment, tot el temps del món per fer exercici a la comoditat de casa meva. Des de llavors he intentat dedicar almenys 10 minuts al dia a moure’m, però sé el difícil que pot ser. Si voleu moure’s per primera vegada (potser heu tingut una lesió o simplement heu ignorat els entrenaments junts), aquí teniu Entrenament de 10 minuts que qualsevol persona pot fer d'entrenador personal certificat i CEO de Love Sweat Fitness , Katie Dunlop.





Dunlop insisteix que no necessiteu molta habilitat ni equilibri per fer aquests moviments i la rutina no té un impacte elevat. Abans de començar aquest entrenament, Dunlop diu que heu d’ajustar la vostra mentalitat; prengui el compromís de moure’s 10 minuts al dia. Llavors, heu de trobar el vostre 'per què': per què us voleu moure? Sigui quina sigui la raó per la qual se us plantegi, recordeu-ho per motivar-vos quan els exercicis es tornen durs.

Rutina d’entrenament de 10 minuts

“Crec que el més important que la gent sap és que el seu cos és tot el que necessiten. El vostre cos és una màquina: no necessiteu equipament ni entrenaments de moda per impactar ', diu Dunlop.


sopars congelats saludables per baixar de pes

Completeu cada circuit per sota d’una vegada i feu pauses quan els necessiteu.

Circuit 1

Aquest grup d’exercicis s’orienta als glutis, isquiotibials, esquena, nucli i part inferior del cos.

Circuit 2

Aquest grup d’exercicis enforteix la part superior del cos, els braços, el sòl pèlvic, el nucli i les cames.

A mesura que comenceu a sentir-vos més forts, podeu afegir més repeticions als vostres exercicis. També podeu augmentar el temps que esteu fent exercici. 'Dependrà de la vostra capacitat física i horari, però fixeu-vos un objectiu dedicar 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana a fer exercici', diu Dunlop. A mesura que continueu entrenant, us 'sentireu més forts, us endorfines i [serà més fàcil] començar a construir nous hàbits a la vostra vida', diu Dunlop.

Cal escalfar-se primer? Què passa amb Cool Down After?

Com que aquest entrenament només dura 10 minuts, Dunlop diu que podeu saltar l'escalfament, ja que els moviments de baix impacte escalfaran el vostre cos i, alhora, el treballareu. Si superes els 10 minuts d’entrenament o augmentes la intensitat, hauràs d’escalfar-te prèviament per preparar el teu cos.

'Sovint se salten els refredaments, però són molt crucials', diu Dunlop. Després de l’entrenament, dediqueu-vos una mica a fer estiraments estàtics. Estiraments estàtics permet que el cos es recuperi, redueixi la freqüència cardíaca i pugui ajudar a prevenir lesions.

Quantes vegades a la setmana he de fer aquest entrenament?

'Començant amb un entrenament de 10 minuts, cinc dies a la setmana és un bon objectiu', diu Dunlop. Però si fa temps que no us heu mogut i creieu que pot ser massa, sempre podeu començar tres vegades a la setmana i augmentar quan estigueu a punt.

Dunlop també aconsella canviar els moviments que feu diàriament. Si feu el mateix entrenament cada dia durant setmanes i mesos, el vostre cos es sentirà massa còmode amb els moviments. Hi ha molts recursos de fitness gratuïts en línia, com ara Batedora Fitness , TÉ AJUST i la pròpia de Dunlop Suda amorosa i fitness això us pot proporcionar entrenaments variats. També és possible que vulgueu complementar aquests exercicis amb cardio. L'American Heart Association ho recomana 150 minuts d’exercici a la setmana . Així que aneu a passejar o a trotar si esteu preparats, també, algunes vegades a la setmana.

'L'error més gran que comet la gent és saltar massa fort, massa ràpid', diu Dunlop. Això pot causar esgotament i fer que perdin la motivació per continuar perquè està massa cansat, massa adolorit o potser fins i tot ferit. Començar lent és la clau per fer canvis duradors. 'Prefereixo que facis menys i et sentis realitzat perquè et presentis a punt l'endemà. Comenceu per coses que sabeu que pot fer el vostre cos, com anar a passejar o simples okupes per augmentar el vostre impuls per agafar més '.

Relacionat:

5 exercicis interiors gratuïts que us ajudaran a sortir del cap

8 Ioga de la cadira que qualsevol persona pot fer per a un entrenament de baix impacte

Què menjar després d’un entrenament, segons un dietista