10 remeis naturals del son que funcionen realment

Voleu dormir una bona nit? Proveu aquests remeis naturals del son i trobeu l’alleujament de l’insomni sense fàrmacs.

Tireu llet tèbia i mel

Oblideu la copa de vi: per acabar el dia amb una tassa calenta de llet i la mel és un dels millors remeis naturals per dormir. El secret està en la combinació del triptòfan, un aminoàcid conegut per induir el son i els hidrats de carboni, segons la National Sleep Foundation. El triptòfan augmenta la quantitat de serotonina, una hormona que funciona com a sedant natural, al cervell. Els carbohidrats, com la mel, ajuden a transmetre aquesta hormona al cervell més ràpidament. Si teniu gana per berenar, un entrepà de gall d'indi proporcionarà aquest combinat energètic de triptòfan i hidrats de carboni; o provar un plàtan amb llet per obtenir una mica de vitamina B6, que ajuda a convertir el triptòfan en serotonina. Cerqueu cures d’insomni més delicioses? Prepareu aquests 16 aliments que us poden ajudar a dormir millor.

Practiqueu teràpia cognitiva conductual



La teràpia conductual cognitiva (CBT) se centra generalment en descobrir i canviar els pensaments o sentiments que desencadenen la depressió i l’estrès, però també pot ser una cura natural de l’insomni. Aquest tipus de CBT s’anomena generalment CBT per a l’insomni (CBT-i). Segons un estudi publicat a la revista, la investigació ha trobat que la CBT pot refer el cos i la ment per un son més ràpid i profund DORMIT. En un Annals de Medicina Interna metaanàlisi, la CBT-i es va mostrar efectiva en adults amb insomni crònic. També podeu practicar CBT-i a casa: aquí teniu tot el que heu de saber sobre el CBT i el seu funcionament.

Desactiveu llums artificials, incloses pantalles

Per a aquells amb insomni, és imprescindible un somni tranquil i relaxant per a un somriure ininterromput. Potser un dels remeis naturals més efectius del son és eliminar l'electrònica que té pantalles brillants, com telèfons mòbils, tauletes i ordinadors portàtils, segons un estudi publicat a Visió Molecular.La llum blava destorba els seus ritmes circadians, fent que sigui difícil adormir-se, van trobar. Fins i tot si us podeu adormir els pings des del mòbil o el correu electrònic, podreu interrompre el vostre cicle de son. Vés encara més lluny assegurant-se que les tonalitats estiguin ben estanques contra les llums exteriors. Per a la màxima comoditat, la Fundació Nacional del son recomana una temperatura ambient entre 60 i 67 graus. Assegureu-vos que la vostra habitació sigui el millor entorn per a un somni profund robant aquestes coses en comú que tenen els dormitoris de tots els dormidors bons.

Gestiona l'estrès amb l'exercici

Si l’ansietat us manté a la nit, proveu aquests remeis naturals del son: ioga, meditant o escrivint en un diari abans de dormir. El Tai-chi és un exercici provat (que redueix l'estrès i que provoca el son). Una rutina de tai-chi just abans de dormir va ajudar a dormir 18 minuts més ràpid i a dormir 48 minuts més de nit, segons un estudi publicat a la revista diari de la American Geriatrics Society. A més d’adoptar hàbits que provoquen el son, eviteu aquests 11 hàbits “inofensius” que provoquen l’insomni.

Adoptar un ritual per dormir

Si sempre sembla que dormiu una nit pobra, pot ser que no seguiu un ritual d'anar a dormir, segons un estudi britànic que va trobar que els nens dormen millor quan tenen una rutina constant d'anar a dormir. I això també és cert per als adults, segons la National Sleep Foundation. Per tant, és prioritari anar al llit i despertar-te a la mateixa hora cada dia. La introducció d’hàbits nocturns com llegir al llit o escoltar música també ajudarà a calmar el cervell durant el dia i preparar-lo per dormir. Proveu de posar el telèfon o l’iPod en un temporitzador i assenteu-vos a les melodies relaxants preferides. Per obtenir més idees, proveu una d’aquestes 10 tècniques de relaxació contrastades que us ajudin a deixar-vos endormir.

Tome un bany calent

Resulta que mai no ets massa vell per a un bany de bombolles, sobretot quan es tracta d’ajudes naturals per al somni. Les dones que es van prendre un bany calent abans de dormir van dormir més ràpidament i van reportar una qualitat més alta del son que les dones que simplement es van anar a dormir, segons un estudi publicat a la revista Revista d’Antropologia Fisiològica.No teniu temps per remullar-vos tot plegat? Els investigadors van comprovar que simplement fer un bany calent de peus abans de dormir tenia poders similars per provocar el son.

Proveu la melatonina

La melatonina, una hormona produïda al cervell, també pot ajudar a dormir més ràpidament quan es pren com a suplement, segons un estudi publicat a Opinions sobre Medicina del son. La producció de melatonina es desencadena per l’absència de llum, la qual cosa permet que aquesta ajuda natural del son reguli el rellotge intern del cos, assegurant que estem cansats de nit i mentalment i físicament alerta durant el dia. Els investigadors van trobar que la melatonina millorava la qualitat del son i reduïa les pertorbacions nocturnes. Es poden trobar complements a les botigues d’aliments naturals i a les farmàcies, però llegiu les coses que heu de saber abans de prendre melatonina per dormir i parleu amb el vostre metge sobre si la melatonina és una cura natural d’insomni adequada per a vosaltres. Tampoc és la vostra única opció: no et perdis les 10 millors vitamines per dormir.

Beu te d’herbes

Els participants van informar que una tassa de te de flors passional durant la nit millorava la qualitat del son en un petit estudi de la universitat australiana Monash. Els herbolaris també recomanen una tassa de camamilla abans de dormir; la camamilla conté l’apigenina flavonoide, que té un efecte calmant sobre el cervell. El te de valeriana, quan es pren al te o es pren com a càpsula, pot reduir el temps que es necessita per adormir-se i produir un repòs profund i satisfactori, segons una metaanàlisi publicada al document American Journal of Medicine. Valerian també semblava allargar la quantitat de son, reduir els despertars nocturns i disminuir l'efecte dels símptomes de la menopausa sobre el son. Si bé beureu una tassa de te abans de dormir és fàcil, no tothom és tan raonable quan es tracta d’insomni: consulteu les cures d’insomni més estranyes que han fet servir la història de la història.

Reserva una sessió de teràpia lleugera

La llum natural és fonamental per a la nostra salut i benestar. La teràpia lumínica brillant, utilitzant una caixa de llum proporcionada per Internet per al vostre dermatòleg o fabricants de caixes de llum, pot restablir el rellotge del seu cos canviant gradualment els patrons de son abans d’hora o més endavant, segons un estudi publicat a Opinions sobre Medicina del son. Els investigadors van trobar que l'ús diari de làmpades de teràpia lumínica va ajudar als insomnioques a dormir més ràpidament i a dormir més temps. També podeu provar d’exterioritzar cap al migdia; tornarà a ajustar el ritme circadià, encara que estiguis enganxat a dins durant la major part del dia. Bonus: un millor son és només un dels avantatges de la teràpia lumínica.


crock pot menjars diabètics

Consulteu els medicaments

Segons la National Sleep Foundation, molts medicaments poden interferir amb el son, inclosos beta-bloquejadors, medicaments de tiroides, descongestionants, medicaments que contenen cafeïna i certs antidepressius. Si teniu problemes per dormir, parleu amb el vostre metge sobre el canvi de dosis o medicaments. Fins i tot les coses que feu específicament per millorar el son poden sabotejar-vos, com aquests deu ajuts per al son que causen insomni.

Fonts
  • Fundació Nacional del son: Què és el triptòfan
  • Dormir: Inici de sessió per millorar el son: RCT de l'eficàcia del tractament en línia per a l'insomni
  • Annals de Medicina Interna: Teràpia cognitiva del comportament per a l'insomni crònic: una revisió sistemàtica i metaanàlisi.
  • Visió Molecular: Efectes de la llum blava sobre el sistema circadià i la fisiologia dels ulls
  • Revista de la American Geriatrics Society: Tai-txi i qualitat autònom del son i somnolència diürna en adults majors: un assaig controlat aleatoritzat
  • Revisions respiratòries pediàtriques: Què té la higiene del son per oferir problemes de son als nens ?
  • Fundació Nacional del son: Consells sobre el son saludable
  • Revista d’Antropologia Fisiològica: Efectes del bany i la calçada calenta sobre el son a l'hivern
  • Opinions sobre Medicina del son: Proves d'eficàcia de la melatonina en el tractament dels trastorns primaris del son d'adults
  • Recerca en fitoteràpia: Una investigació doble cega i controlada amb placebo sobre els efectes de te d'herbes de Passiflora incarnata (passióflor) sobre la qualitat del son subjectiva
  • American Journal of Medicina: Valeriana per al somni: una revisió sistemàtica i metaanàlisi
  • Opinions sobre Medicina del son: Els efectes de la teràpia lumínica en problemes de son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi
  • Fundació Nacional del Somni: Què causa l'insomni