10 maneres senzilles d’obtenir una freqüència cardíaca saludable

El vostre cor pot bategar més ràpidament del que se n’adona, i això pot ser realment dur per al vostre marcatge. Aquí és per què un ritme més lent és millor i com es pot domar aquest ritme.

Per què importa una freqüència cardíaca sana

Un dels factors que poden predir amb precisió el risc de patir problemes cardíacs pot ser la rapidesa amb què el cor batega quan esteu en repòs. Això és una mostra del dur que ha de treballar el vostre cor per fer circular la sang. A un ritme més elevat, el cor necessita més oxigen, posant èmfasi en el sistema cardiovascular, afirma Kim Fox, MD, del Royal Brompton Hospital de Londres. Un estudi danès que va seguir a més de 2700 participants durant 16 anys va demostrar que la freqüència cardíaca en repòs elevada és un factor de risc de mort, independentment del nivell d’activitat física o d’altres factors de risc cardiovascular. Com més alta sigui la freqüència cardíaca en repòs, més difícil treballarà el seu cor, cosa que pot indicar un risc més elevat de malalties cardiovasculars com malalties del cor i hipertensió arterial, afirma l'experta en fitness, Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor de Dieta per a diabetis de 2 dies.

Sabeu com prendre la freqüència cardíaca



Assumir la freqüència cardíaca pot ajudar a valorar la seva salut general, així com a problemes cardiovasculars específics, com ara la síndrome del cor de vacances, més informació sobre aquesta amenaça de por. Quina és una freqüència cardíaca en repòs saludable? Segons l'American Heart Association, les persones majors de 10 anys haurien de tenir una taxa d'entre 60 i 100 pulsacions per minut (els atletes ben entrenats poden apuntar-se més baix, entre 40 i 60 anys). Per agafar el pols i trobar el ritme cardíac, localitzeu-lo al canell cap al polze. Utilitzeu els dos primers dits per comptar els ritmes en 15 segons, i multipliqueu-ne quatre (o compteu-ho durant 30 segons i dobreu-lo). També podeu comptar durant el minut complet. Repetiu una lectura precisa. Seràs la primera cosa més relaxada al matí o després d’estar asseguda durant uns 10 minuts, per la qual cosa és el moment ideal per agafar-la. Mantenir el ritme cardíac dins d'un rang saludable impedeix que el cor treballi les hores extres, afirma Palinski-Wade.

Augmenta la teva activitat física

Disminuir la freqüència cardíaca, una de les maneres principals de reduir el risc de malaltia cardíaca, es pot aconseguir mitjançant un bon exercici antic. Els atletes s’enorgulleixen d’ell: una freqüència cardíaca en repòs més baixa indica que estan en millor forma física, de manera que el seu cor no ha de bombar tan fort. Una freqüència cardíaca en repòs més baixa en un individu sa normalment indica un augment del nivell de forma aeròbica, diu Palinski-Wade. “L’exercici moderat –exercici entre el 60 i el 80% de la seva freqüència cardíaca màxima– pot ser una manera efectiva d’augmentar la forma cardiovascular i, per tant, reduir la freqüència cardíaca en repòs.” Però si teniu alguna condició mèdica, heu de demanar al vostre metge quina és la seguretat? el rang de freqüència cardíaca seria apuntar-se durant l’exercici.

Proveu exercici aeròbic

Provar el màxim entrenament anti-envelliment absolut també pot beneficiar la freqüència cardíaca. L'entrenament a intervals, com el HITT (entrenament a intervals d'alta intensitat), és una forma molt eficaç d'elevar la freqüència cardíaca durant un període de temps determinat, i per tant pot augmentar la forma física cardiovascular ràpidament, afirma Palinski-Wade. Irònicament, augmentar la seva freqüència cardíaca mentre fa exercici baixa la freqüència cardíaca en repòs. I en general, s'ha trobat que l'exercici aeròbic o cardiovascular que eleva la freqüència cardíaca és la forma més efectiva d'exercici per disminuir la freqüència cardíaca en repòs, diu. Però si trobeu aquest tipus d’entrenament massa intens, busqueu una altra activitat divertida que us incenti el cor. Qualsevol forma d'exercici en què s'incrementi la freqüència cardíaca, ja sigui trotant, ballant o caminant a poc a poc, augmentarà la forma cardiovascular si es fa regularment, reduint la freqüència cardíaca en repòs amb el pas del temps, afirma Palinski-Wade.

Perdre pes

Un dels factors que poden predir el vostre risc de problemes cardíacs és l’índex de massa corporal (IMC). (Aquí teniu un explicador ràpid sobre l’IMC si necessiteu un refresc.) Per tant, no és estrany que perdre pes, que a més de fer exercici, pugui afectar la freqüència cardíaca. Segons Howard LeWine, MD, de Harvard Health, com més gran és el cos, més el cor ha de funcionar per subministrar-lo de sang . Si la sobrepès, la pèrdua de pes moderada pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca en repòs, diu Palinski-Wade. La investigació de la Universitat de Utah va demostrar que la pèrdua de pes en pacients obesos va conduir a una disminució important de la freqüència cardíaca en repòs.

Obteniu un rastreador de fitness

Ja podeu aconseguir un sostenidor esportiu que faci el seguiment del ritme cardíac, però alguns seguidors de fitness com Fitbit també funcionen. Segons un estudi de Stanford, la majoria de seguidors de fitness dels investigadors van provar la freqüència cardíaca mesurada dins del cinc per cent. Un seguidor de fitness que monitoritza la freqüència cardíaca pot ajudar-te a veure tant la freqüència cardíaca en repòs com la freqüència cardíaca durant l'exercici, afirma Palinski-Wade. En fer el seguiment de la freqüència cardíaca durant l'exercici, podeu assegurar-vos que augmenteu el nivell d'esforç per elevar la freqüència cardíaca en el rang ideal per augmentar la forma física. També podeu fer servir els rastrejadors per evitar que us heu exercit excessivament.


exercici que crema més calories més ràpidament

Participa en l’estudi del cor d’Apple

Una de les tendències tecnològiques que es pot esperar que dominin el 2018 és la fusió de la salut i la tecnologia. Cas concret: monitoritzeu no només la freqüència cardíaca, sinó el risc de fibril·lació auricular (AFib) o de ritmes cardíacs irregulars que són una de les causes principals de l’ictus, amb l’aplicació Apple Heart Study a Apple Apple. El sensor de l'Apple Watch detecta la quantitat de sang que entra pel canell i, si identifica un ritme irregular, se us notificarà. La investigació es porta a terme amb la Universitat de Stanford. A través del Apple Heart Study, la facultat de Medicina de Stanford explorarà com tecnologia com el sensor de freqüència cardíaca d'Apple Watch pot ajudar-nos en una nova era de l'assistència sanitària proactiva central en el nostre enfocament de Precision Health, va dir Lloyd Minor, degà de l'Escola de Medicina de la Universitat de Stanford. .

Obteniu el seu potassi

Un dels signes que no obteniu prou potassi és una freqüència cardíaca anormal, de manera que mengeu prou amb el nutrient per mantenir una freqüència cardíaca sana. Un nivell baix de potassi pot provocar un ritme cardíac ràpid, de manera que consumir aliments rics en potassi de manera regular pot ajudar a regular els nivells de freqüència cardíaca, afirma Palinski-Wade. Atès que la majoria dels nord-americans no triguen a consumir la quantitat recomanada de potassi cada dia, centrar-se a afegir aliments rics en potassi a la dieta, en lloc de prendre un suplement, pot ser una manera eficaç de reduir la freqüència cardíaca en repòs. només vol dir plàtans: les verdures de fulla verda, tomàquets, patates i alvocat contenen potassi. Els alvocats també s’han demostrat que redueixen els lípids sanguinis (és a dir, el colesterol) i, segons l’Harvard Medical School, el colesterol alt restringeix el flux sanguini, cosa que pot fer que el cor treballi més fort i es batgui més ràpidament.

Menja una dieta peixosa

Es pregunta com tenir el dia més saludable del cor? Prova a menjar alguns àcids grassos omega-3 que es troben en el salmó i altres peixos. Tot i que les investigacions s’han barrejat sobre els efectes dels omega-3 sobre la salut del cor, els estudis han demostrat que el nutrient és eficaç per disminuir la freqüència cardíaca. Pretendre incloure almenys 2 porcions -3 unces per ració- de peix gras a la setmana pot ser una altra forma beneficiosa de reduir la freqüència cardíaca en repòs, diu Palinski-Wade.

Reduir l’estrès

Un dels signes indicatius que esteu més estressat del que us adoneu pot ser una freqüència cardíaca ràpida. Tothom ha tingut aquesta sensació de que el vostre cor li batega després d’un esdeveniment que es produeix un nervi: aquest és el nostre cos acumulant adrenalina per preparar-se per “lluitar o fugir”. Però l’estrès crònic significa que el cos es manté en aquest estat durant llargs períodes de temps, i això pot pagueu el bitllet. Tot i que no està totalment clar com afecta l'estrès al cor, els estudis han demostrat un vincle entre l'estrès i l'augment de la freqüència cardíaca. A curt termini, la respiració profunda, la visualització i altres tècniques de relaxació poden ajudar a disminuir un pols temporalment elevat. Amb el pas del temps, però, haureu de fer canvis per reduir l’estrès a la vostra vida o abordar l’ansietat o altres problemes de salut mental que provoquen aquesta resposta a l’estrès.

Preneu ioga o meditació

Algunes de les millors maneres de prevenir l'estrès i les malalties del cor són les antigues pràctiques de ioga i meditació. El ioga s’ha demostrat en investigacions per reduir l’estrès i millorar la funció cardiovascular. Tot i que l'exercici com el ioga no augmenta la freqüència cardíaca tant com l'exercici aeròbic, els beneficis de la reducció de l'estrès d'aquest exercici poden ajudar a reduir la freqüència cardíaca en repòs amb el pas del temps, afirma Palinski-Wade. Segons la Harvard Medical School, realitzar meditació o altres tècniques de reducció de l’estrès també redueix la freqüència cardíaca en repòs a llarg termini.

Estan a dormir una bona nit

És veritat: podeu agafar la vostra salut per millorar la salut del cor. Quan dormiu, la freqüència cardíaca es disminueix i la pressió arterial disminueix, que són importants per a la salut cardíaca, afirma l'expert en somni, Richard Shane, doctor, creador del mètode Somni fàcilment. Quan no dormiu prou, pot ser que el vostre cor no tingui prou temps per abaixar la pressió arterial als nivells necessaris, provocant un augment de la pressió arterial alta. Segons la National Sleep Foundation, les investigacions mostren que les persones que tenen menys més de sis hores de son tenen un major risc d’atac cardíac. Obteniu entre set i nou hores d’ulls tancats per assegurar que el cos disminueixi la freqüència cardíaca durant un temps suficient. A continuació, es mostren alguns canvis petits que podeu fer per obtenir un millor son en només un dia.