10 entrenaments de natació que cremen calories importants

La natació és un entrenament cardio-baix d’impacte que crema calories i tonifica els músculs; incorporeu aquests moviments per donar inici al vostre entrenament.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

La piscina és més que nedar

El clima s’escalfa, cosa que el converteix en el moment perfecte per sortir a la piscina per fer un entrenament. Tant si voleu centrar-vos en les cames, els braços o els abdominals, hi ha molts exercicis de natació diferents que us reforçaran tot el cos.



Coets / Comandaments

Si esteu en una piscina relativament poc profunda (uns tres a quatre peus), proveu una sèrie de deu salts agrupats explosius del fons de la piscina amb les mans sobre el cap. L'aigua ofereix resistència a la pujada i suavitza el desembarcament a la baixa, afirma Misty Hyman, instructora de natació i medallista olímpica d'or amb seu a Phoenix, Arizona. Podeu augmentar la força a les cames, glutis i abdominals sense tensar les articulacions. Feu els moviments ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca, afegint un augment cardiovascular més gran al vostre entrenament. Voleu donar als vostres glutis un impuls més? Proveu aquests exercicis de fons que realment funcionen.

Estireu les premses de la boia


regals d'aniversari per als amants del fitness

Per incorporar el nucli als vostres entrenaments de natació, proveu una flotadora, una eina que flueix entre les cames per ajudar a mantenir les cames a flota. Recomano estrènyer la boia entre les cames per enganxar els músculs interiors de la cuixa, diu Hyman. “Premeu també els glutis i els abdominals, com si estigués planejant mentre nedes, intentant mantenir el cos en línia recta. Està bé que el cos pugui girar mentre neda, com si estigués rodant de costat a costat, però manteniu el cos en un eix mentre gira.

Kickboard xuta

L'ús d'un kickboard us ajuda a orientar els músculs de les cames durant els entrenaments de natació. Amb el cos superior a la pissarra, podeu aïllar les cames i centrar-vos en desenvolupar el cop de peu. De vegades mentre nedes amb els braços, és fàcil oblidar-se de les cames, diu Hyman. Amb un tauler, podeu assegurar-vos que us feu un entrenament a les cames. Per a més reforçadors de cames, proveu aquests exercicis fàcils per fer les cames fortes.

Voltes d’alta intensitat

L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) és un estil d’entrenament popular que també podeu incorporar als vostres entrenaments d’aigua. Es tracta de ràfegues curtes d’exercici cronometratge seguides de ràfegues de descans més curtes. Com que és difícil controlar el rellotge mentre neda, traslladar el període de treball a la distància que nedes, diu Kim Franklin, entrenador certificat de nivell I del Triatló dels EUA i entrenador personal certificat per la certificació ACE a Baltimore, Maryland. Per exemple, podríeu fer un conjunt de 8 x 50 jardins, en el qual sortiu tots els primers 25 metres, i el feu més fàcil i agradable per al segon 25.

Salts externs

Els salts externs són una manera divertida de barrejar les coses i afegir elements de força de secà al vostre entrenament a la piscina, diu Franklin. El moviment dinàmic de sortir de la piscina proporcionarà un treball cardiovascular afegit i l'exercici que es fa a la coberta reforçarà les articulacions i treballarà músculs nous. Proveu de fer conjunts on alterne la natació de 50 metres amb la sortida de la piscina i fer un sec. exercici terrestre. (Trieu entre una varietat d’exercicis de pes corporal, com ara flexions, esquat o cruiximents.) Comenceu amb cinc a vuit repeticions i augmenteu les representacions a mesura que us ajusteu més. Per a algunes opcions d’exercici amb pes corporal, proveu aquests exercicis de planxa que transformaran els vostres abdominals.

Trotar d’aigua

Si us agrada estar a l’aigua, però no voleu nedar voltes, proveu-vos d’un entrenament de footing. El trànsit d'aigua no és només rehabilitació per als corredors, afirma Franklin. És un gran entrenament per a qualsevol persona i proporciona tot el cardio que necessiteu sense que es produeixi un impacte dur a les articulacions. Obteniu la part superior del cos i els abdominals mitjançant la utilització de teixits d'aigua a les mans per empènyer i tirar l'aigua o proveu de mantenir les peses aquàtiques. les mans, suggereix Franklin. Si voleu una altra opció d'entrenament divertit amb aigua, proveu l'escola de sirena.

Tovallola d'esquí

Poseu-vos dret a l'aigua i feu un esquí de fons per la longitud de la piscina, tisant els braços i les cames semblant al moviment de l'esquí de fons. Per aprofitar l'exercici, agafo dues tovalloles de mà del gimnàs i les tinc una a cada mà perquè creï un arrossegament a mesura que es mou per tot l'aigua, diu Kim Evans, especialista en fitness aquàtic del Spring Lake Fitness and Aquatic Center de Spring. Lake, Michigan. Afegir aquesta resistència realment dóna als braços, i especialment als bíceps, un entrenament dur.

Kickboard “L” Seure

Aquest moviment d'entrenament de la natació afecta els flexors de maluc i els abdominals transversals. A l'extrem superficial, asseureu-vos una forma L amb l'esquena recta i les cames 90 graus al vostre davant. El taulell de peu ha d'estar sota els seus braços, com una taula. Podeu empènyer-lo sota l'aigua i recolzar-lo sobre les cames. Cal inclinar-se lleugerament cap endavant dels malucs, sobre el tauler, però mantenir l'esquena llarga, diu Evans. Aleshores ... Intenteu xutar els peus a la superfície i el xut us mourà enrere cap a la piscina. Si ho esteu fent amb una bona forma, ho sentireu de seguida.

Fonts

  • Misty Hyman, instructora de natació i medalla d’or olímpica a Phoenix, Arizona.
  • Kim Franklin, EUA, entrenador certificat de nivell I de triatló i entrenador personal certificat per l'ECE, Baltimore, Maryland.
  • Kim Evans, especialista en fitness aquàtic, Centre de fitness i aquàtic Spring Lake, Spring Lake, Michigan.