10 aliments únics contra la fam per baixar de pes

Què tenen en comú les llavors, peres i cigrons? Són totes hidrofíliques o rics en fibra soluble. Aquí és el motiu del que heu de menjar més, segons el nou llibre La dieta HD.

El poder dels aliments hidrofíl·lics absorbents d’aigua

Penseu en una esponja de cuina: la dura i seca que es troba a la cantonada superior del lavabo. Poseu-la sota aigua corrent i es revitalitzarà immediatament. Els aliments absorbents d’aigua, tots rics en fibra soluble, tindran el mateix efecte sobre tu. Quan menges aquests aliments, es dissolen i formen un gel als intestins. Aquest gel millora la forma en què el seu cos processa els hidrats de carboni i disminueix la producció d’insulina alentir l’absorció de glucosa. Traducció: quan ingereu aliments amb fibra soluble, deixa d’afanyar molèsties mantenint constant els nivells de sucre en sang. A continuació, es mostren 10 dels meus aliments hidròfils preferits que han estat bàsics en la meva pràctica nutricional.

Llavors de Chia

Aquesta petita llavor blanca o negra té la capacitat d’absorbir l’aigua fins a 12 vegades el seu pes. Aquesta capacitat significa mantenir la hidratació i retenir electròlits; quan el cos s’hidrata correctament, s’absorbeixen de manera més eficient els nutrients dels aliments que ingereix. Les llavors de Chia tampoc tenen sabor discernible, de manera que poden engruixir els seus aperitius i menjars preferits (penseu batuts, iogurts, menjars i pastes, batudes, etc.) sense afectar el seu gust. Les llavors de Chia també contenen vuit vegades més omega-3 que el salmó i un 30 per cent més d'antioxidants que els nabius.

Okra

Molta gent s’allunya de l’okra a causa de la seva coherència tan fina, però és fàcil alleujar el factor de goo quan afegeix okra a guisats, sopes i patates fregides. Okra és rica en vitamines A, B6 i C; àcid fòlic, calci; ferro; i magnesi. Quan afegiu okra als vostres àpats, no passareu gana durant hores.

Farina de civada

Aquesta és absolutament la meva primera opció per esmorzar per la seva capacitat de saciar. (Afegiu llavors de chía i no hi ha millor manera de començar el vostre dia). A més de la fibra soluble, la farina de civada té 6 grams de proteïna per ració, així com els minerals fòsfor, potassi, seleni, manganès i una mica de ferro. Un estudi de 15 anys publicat a l'American Journal of Lifestyle Medicine va trobar que la farina de civada, gràcies a un tipus de polisacàrid anomenat beta-glucan, redueix el colesterol i disminueix el risc de patir malalties del cor.

Peres


remullant el peu per a la gota

Tots hem escoltat que una poma al dia allunya el metge; bé, també ho fa una pera. Les peres tenen en realitat més pectina, una fibra hidròfila que les pomes. Quan mengeu la pell rica en fibra i la carn, us ho deixeu millor. La pell conté la quercetina antioxidant, que evita el càncer i les lesions artèries.

Ordi

L’ordi té un deliciós sabor de fruits secs i una textura pastal, per la qual cosa és un dels meus grans preferits per afegir a amanides, sopes i plats secundaris. A la botiga, hi trobareu ordi arrebossat, perlat i pot, aneu a buscar olla. Quant es processa, es troba entre cargolat i perlat. I conserva el seu punxó nutritiu, alhora que és el més fàcil de treballar.

cols de Brussel · les

Contenen prou fibra hidròfila per mantenir-se ple durant hores. I la American Cancer Society els inclou com a recomanació dietètica clau. La protecció contra el càncer prové de quatre nutrients específics anomenats glucosinolats, que són els punts de partida per a diverses substàncies protectores contra el càncer.

Fesols

Totes les mongetes són hidròfiles, però vaig escollir fesols perquè els agrada en sopes tipus xili i gairebé sempre són una opció a les barres d’amanides. Trieu les mongetes com a proteïnes en amanida per substituir el pollastre, gall dindi o tonyina habitual. La porció (1 tassa) és forta i satisfactòria.

Cigrons


mossegades d'errors que no afecten o es fan mal

Aquí hi ha un altre preferit de les barres d’amanides i el meu granet d’elecció per a menjars i aperitius segons el pla de dieta HD. A més de les seves qualitats saciant, les mongetes també disminueixen el risc de patir coronàries. En un estudi de gairebé 10.000 homes i dones als Estats Units, els participants que menjaven mongetes més de quatre vegades a la setmana tenien un 22% més baix de risc de malalties coronàries que els que menjaven faves menys d’una vegada a la setmana.

Taronges

Les taronges senceres (no el suc) estan plenes de fibra hidròfila; específicament, pectina farcida de ventre. Però ara vull fer una al·legació: no desmarqueu la gruixuda capa blanca i exterior. Es diu pith i conté molta pectina a més de la mateixa quantitat de vitamina C que la carn.

Comanda

Aquest agent gelificant, elaborat amb algues, és molt utilitzat al sud-est asiàtic. L’agar és un 80 per cent de fibra hidròfila. No té calories, ni carbohidrats, ni sucre, ni greixos, sinó fibra. Reabsorbeix la glucosa a l'estómac, passa a través del sistema digestiu ràpidament i inhibeix que el cos retingui i emmagatzemi l'excés de greix. Un estudi de 2005 basat al Japó i publicat a Diabetes, Obesitat i Metabolisme va comparar dos grups de participants que tenien sobrepès i tenien diabetis tipus 2. Un grup es va posar en una dieta regular i l’altre en una dieta suplementada amb agar durant 12 setmanes. L'estudi va descobrir que el grup de menjar amb agar va perdre més pes i tenia uns nivells més baixos de glucosa en dejuni, una pressió arterial més baixa i un colesterol més baix que l'altre grup.

Trobeu més aliments que s’omplin de pèrdua de pes

La dieta HD de Keren Gilbert és un pla de 12 setmanes que promou la pèrdua de pes mitjançant aliments envasats en nutrients i fibra. El pla us ajuda a combatre els anhels, a mantenir la salut digestiva i a canviar quilos. Obteniu més informació i compreu el llibre aquí.