10 vitamines per a la depressió que poden provocar el seu estat d’ànim

Una dieta deficient en vitamines i nutrients clau podria ser la culpa dels atacs de mal humor. A continuació, es mostren alguns dels suplements més importants per a aquells que tenen problemes de ansietat, depressió, estrès o altres malalties de sabotatge de l'estat d'ànim.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.





Vitamina D

Tatiana Ayazo / Rd.com, Shutterstock

Segons la Clínica Mayo, la quantitat de vitamina D que aporta la teva pell depèn d’algunes coses. Alguns factors inclouen la temporada, la pigmentació de la pell, l’hora del dia i on viviu. Segons el lloc on visqui i el seu estil de vida, la producció de vitamina D podria disminuir o estar completament absent durant els mesos d'hivern, apunta la Clínica Mayo. Com a resultat, pot ser que tingueu deficiència de vitamina D. Hi ha un gran nombre de receptors de la vitamina D al cervell, cosa que indica que té un paper en la funció cognitiva, explica la metgessa naturopàtica Amanda Frick, directora d'assumptes mèdics de Thorne Research a Carolina del Sud. Ella recomana una dosi diària d’exposició solar (després d’aplicar protecció solar) durant almenys 20 minuts cada dia. O bé, diu que pot prendre 2.000 UI diàries de suplements de vitamina D.

Compra ara

Omega 3s




com netejar el cos en un dia

Els àcids grassos Omega-3 tenen un paper important en la salut del cervell. Són especialment beneficiosos quan es tracta de millorar els símptomes de depressió, funcionament cognitiu i estat d’ànim general. Afegiu més omega-3 a la vostra dieta menjant peixos grassos com el verat, el salmó i l’arengada. També en fruits secs i llavors com ametlles, nous, llavors de chía i llavors de lli. Si menjar peix no és cosa vostra, les pastilles d’oli de peix són un gran suplement. La metgessa en acupuntura Elizabeth Trattner, que també és una doctora certificada en medicina oriental i acupuntura amb pràctica privada a Florida, suggereix almenys 2000 mg de dos tipus clau d’omega 3: DHA i EPA. Assegureu-vos de llegir atentament les etiquetes ja que podeu tenir grans quantitats d'omega 3s, però no d'EPA i DHA, diu. M'agrada veure almenys 650 mg de DHA i 1200 mg de EPA en un suplement d'omega.

Compra ara

Vitamina B6

També coneguda com piridoxina, la vitamina B6 té un paper important en les funcions físiques i psicològiques del cos. És especialment vital per al funcionament dels nervis. També pot ajudar a millorar alguns trastorns neuropsiquiàtrics com la depressió. La B6 està molt implicada en el metabolisme dels estrògens, de manera que la deficiència pot estar molt relacionada amb la PMS i la depressió de desequilibri hormonal, explica Frick. La píndola anticonceptiva esgota vitamines B, especialment B6, per la qual cosa es recomana una suplementació molt important per a qui prengui la píndola. Potser necessiteu més si esteu a la pastilla.

Compra ara

Vitamina B3



Tatiana Ayazo / Rd.com, shutterstock

La niacina, coneguda com la vitamina B3, està implicada en la producció de serotonina, un neurotransmissor que permet comunicar les cèl·lules del cervell i altres cèl·lules del sistema nerviós. Massa poca serotonina podria tenir un paper en la depressió. Però prendre vitamina B3 pot ajudar a mantenir els seus nivells. Dit d'una altra manera, una deficiència de B3 pot afectar els nivells de serotonina i tenir un impacte negatiu en l'estat d'ànim. Frick recomana una dosi de 20 mg diaris per a aquells que tinguin problemes de depressió. Tanmateix, si teniu depressió severa, parleu amb el vostre metge sobre una dosi més alta. La niacina pot causar lavabos que a algunes persones els resulta molt incòmode i potser vulgui utilitzar un format de niacina que no es pugui enroscar, afegeix. Aquests són alguns impulsors d'energia natural que us poden canviar la vida.

Compra ara

Vitamina B12

Sally Warren, doctora naturista de la Farmàcia Integrativa Metro de la ciutat de Nova York, explica Sally Warren, doctora doctora naturista. Prendre un bon complex complex B (al menys 10 mg) pot ajudar a garantir que es mantinguin bons nivells, diu. És especialment útil si ets vegana o vegetariana, afegeix. Segons les fonts d’alimentació, diu que el B12 és el més elevat en el fetge de vedella, la sardina, la verat, el xai. També està en ous, formatge feta i cottage.

Compra ara

Folate



Tatiana Ayazo / Rd.com, Shutterstock

Aquest nutrient necessari, que també porta el nom d’àcid fòlic o vitamina B9, ajuda el cos a la creació de noves cèl·lules. Aquesta és una de les raons per les quals és tan important que les dones embarassades tinguin el seu percentatge just. De fet, les dones embarassades que presenten una deficiència de vitamina B9 corren el risc de lliurar a un nadó amb defectes del tub neural com l’anencefàlia i l’espina bífida. A més, una deficiència pot provocar depressió. L'àcid fòlic pot ajudar a sintetitzar la serotonina, que és un neurotransmissor implicat en la regulació de l'estat d'ànim, afirma Kerri Axelrod, consellera i salut de salut i salut holística certificada de Kerri Axelrod Wellness a Boston. Aposta per 400 mcg diaris d’àcid fòlic, que és la dosi recomanada dels Instituts Nacionals de Salut.

Compra ara

Magnesi

El magnesi ajuda a la relaxació, la tensió muscular i el restrenyiment. També juga un paper clau en les produccions d’hormones cerebrals, explica Trattner. Segons els Instituts Nacionals de Salut, els aliments rics en magnesi inclouen ametlles, espinacs, anacards, alvocat i mongetes negres. Tot i així, també afirmen que els suplements poden ajudar a augmentar els nivells baixos. Penseu en prendre un suplement de 320 a 450 mg diaris, sobretot a la nit per ajudar-vos amb l’insomni, suggereix Warren.

Compra ara

Vitamina C



Tatiana Ayazo / Rd.com, Shutterstock

Els estudis han demostrat una reducció significativa de l'ansietat i la depressió quan es van prendre nivells suficients de C, ja sigui per dieta o per complements, afirma Warren. Un petit estudi, publicat en un número del 2018 de la revista Antioxidants , es van valorar els nivells de vitamina C entre els homes de 18 a 35 anys. Va assenyalar que l'estat elevat de vitamina C es pot associar amb un estat d'ànim millorat en els homes joves adults. No obstant això, la vitamina C és una vitamina hidrosoluble. Per tant, el cos no emmagatzema aquesta vitamina. Així que assegureu-vos de prendre-la regularment per assegurar uns nivells saludables regulars. Si ho fa, pot augmentar l'estat d'ànim i donar lloc a molts beneficis per a la salut. Ella recomana un mínim de 100 mg diaris i no més de 2000 mg diaris. Més que això pot causar diarrea.

Compra ara

Ferro

Alguns dels majors signes d’una deficiència de ferro són baixes energies, fatiga crònica i canvis d’estat d’ànim. Et semblen familiars aquests símptomes habituals? Podríeu ser una de les gairebé el 10% de les dones o el 2% dels homes que pateixen alguna deficiència. La RDA de ferro és de 18 mg per a dones en període de part i de 25 mg per a dones embarassades, així que vull recomanar un suplement que es pugui dividir per la meitat o un que té al voltant de 9 mg que es pren dues vegades al dia, afirma Trattner. Al trencar les dosis de ferro, manté les intestines més suaus. Això pot ajudar al restrenyiment i, a la vegada, augmentar el seu estat d'ànim. Alguns aliments també són rics en ferro. Alguns inclouen el fetge, les proteïnes animals, els espinacs, les llenties, alguns aliments de soja i els cereals i la llet fortificats.

Compra ara

Crom



Tatiana Ayazo / Rd.com, Shutterstock

Els éssers humans necessiten una quantitat molt petita d'aquest element metàl·lic, tot i que entre el 25 i el 50% dels adults dels EUA hi tenen una deficiència lleugera. El crom ajuda a equilibrar el nivell de sucre en sang que, al seu torn, estabilitza el nostre estat d'ànim, explica Trattner. També ajuda a regular la serotonina, la melatonina i altres productes químics cerebrals. Si consumeix crom en un suplement, recomana 200 mcg. No obstant això, també ho és en proteïnes i patates animals.

Compra ara

L-teanina

Aquest aminoàcid superstar pot augmentar els nivells de serotonina i augmentar les ones alfa al cervell, explica Trattner. La forma més fàcil que recomana obtenir una dosi saludable és beure matcha, la forma més pura de te verd coneguda pels seus alts nivells d’antioxidants i altres avantatges sorprenents. Matcha té una de les màximes qualificacions ORAC del regne vegetal i és una beguda vegetal sencera en contraposició al te verd que és de fulles fermentades, diu. Una tassa de matcha orgànica bona pot tenir que se senti excel·lent immediatament. ORAC significa Capacitat d'absorció radical d'oxigen. L'acrònim es refereix a la capacitat antioxidant dels diferents aliments. Si teniu sensibilitat a la cafeïna, eviteu la matcha i beveu te verd descafeïnat.

Compra ara

Herba de Sant Joan



Tatiana Ayazo / Rd.com, Shutterstock

Segons Daniel Kellman, un metge naturopàtic i director dels Serveis de Suport i Rehabilitació Naturopàtics dels Centres de Tractament contra el Càncer d'Amèrica (CTCA) a Atlanta, GA, St. John's Wort és un dels antidepressius naturals més populars. El seu mecanisme reflecteix l'acció dels antidepressius farmacèutics com els ISRS (penseu que Prozac i Paxil) i algunes proves demostren que és eficaç, mentre que d'altres estudis no mostren beneficis, afirma. Si bé l'herba de Sant Joan pot ser eficaç en algunes persones, també pot tenir efectes secundaris similars a la teràpia farmacològica convencional. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de prendre-ho. Pot causar problemes quan es prenen en combinació amb diluctors de la sang, medicaments per al colesterol i molts altres medicaments amb recepta.

Compra ara

Fonts
  • Elizabeth Trattner, metgessa en acupuntura, Florida.
  • Amanda Frick, metgessa naturista i directora d'assumptes mèdics per a Thorne Research a Carolina del Sud.
  • Sally Warren, doctora, metge naturopàtica, Farmàcia Integrativa de Metro, Nova York.
  • Kerri Axelrod, consellera certificada de salut i benestar holística i instructora de ioga, Kerri Axelrod Wellness, Boston.
  • Daniel Kellman, metge naturista i director dels Serveis de Rehabilitació i Suport Naturopàtics als Centres de Tractament contra el Càncer d’Amèrica (CTCA), Atlanta.
  • Instituts nacionals de salut: “Magnesi: fitxa tècnica per a professionals de la salut”.
  • Antioxidants: L’estat d’alta vitamina C està associat a l’estat d’ànim elevat en estudiants terciaris masculins ”.
  • Maig Clinic: Vitamin D