10 maneres d’entrenar el cervell per odiar la brossa

Si els aliments no processats són saludables i processats, sabotegen els vostres esforços en la pèrdua de pes, trigueu-vos els desitjos de menjar brossa.

Per què anhelem menjar no saludable?

Tal com s’explica a a New York Times Magazine la peça, La ciència extraordinària del menjar addictiu de la brossa, no nega que les ganes de menjar brossa són reaccions fisiològiques potents i, aparentment, desenvolupades amb cura i estratègicament pels fabricants d'aliments. Molts dels nostres aperitius preferits del supermercat estan elaborats amb la quantitat perfecta de sucre afegit, sal, greixos i altres productes químics dissenyats per a desitjar-nos més. Guardeu els aliments processats menjant el màxim nombre d’aliments saludables i sencers. Per què? Com menys menjar brossa mengeu, menys voleu. Proveu els següents consells i vegeu si us serveixen. (Feu un mos amb un d'aquests deliciosos aperitius que els dietistes els fan jurar per frenar les seves ganes de sucre!)

Posa els sucres esperpèntics


suplements vitamínics per al sistema immune

-Mireu a les etiquetes els sucres afegits i altres. Hi ha tants noms que succeeixen. Busqueu coses com fructosa, xarop d'arròs bru, suc de canya evaporat, mel i nèctar d'atzavà, diu la nutricionista Margaret Eich, RDN, dietista a Madison, WI.

Saltar plaques de colors

Un estudi del 2018 va trobar que la gent menjava més pasta i soda si la consumien d’un plat vermell o negre versus un blanc. Per menjar menys en general, tria un plat blanc i obté el teu color d’un arc de Sant Martí de fruites i verdures fresques. (Assegureu-vos que coneixeu aquests 14 trucs avalats per la ciència per aturar bé els vostres desitjos alimentaris!)

Trenca la rutina

Si sempre s’associa a les 3 de la tarda. amb un viatge a la màquina expenedora, inicieu una tradició per passejar pel bloc. Això pot causar el vostre desig. Un estudi del 2015 de 48 persones a PlosOneva trobar que fer una caminada de 15 minuts va disminuir temporalment els apetits de gran quantitat de calories i aperitius ensucrats. Bonificació: També obtindreu aquests altres avantatges d'un breu passeig.

Manteniu els dolços fora de la vista

Desplaceu el menjar més lluny, de manera que, si voleu més, heu de fer-ho deliberadament -a diferència del que no té intenció-. Una investigació publicada a PLoS ONE el 2017 va comprovar que la gent tenia més probabilitats de picar raïms, galetes i bombons que es van col·locar a la longitud del braç en comparació amb quan es van situar a 20 metres.

Tingueu a mà les coses saludables

Guardeu els aliments saludables que vulgueu menjar més al davant i al centre. Els entrepans són tan fàcils d’excavar: només heu d’obrir una bossa. Si haguessis tingut, per exemple, pebrots vermells a rodanxes i llestos per anar, són molt més temptadors de capbussar-se en l'humus. La ciència també suggereix que hi hagi un enllaç. Un estudi a la revista Educació i comportament per a la salut va trobar que les persones que només tenien fruita al seu taulell de cuina tenien un índex de massa corporal inferior (IMC) que les persones que poblaven espais visibles amb dolços, cereals i begudes refrescants.

Conegueu els vostres aliments desencadenants

Tant si teniu un dolç dolç per a xocolata i vellut vermell, com si us agraden les delícies salades com els pretzels, sabeu els aliments que us envien cap a l’espiral de la brossa de menjar brossa. Un cop identificats, manteniu-los fora de casa. (Proveu un d’aquests 49 entrepans saludables per frenar les vostres anhelacions, tant si són dolces, salades o salades!)


millors suplements per al suport del sistema immune

Tingueu-vos fora


medicaments per perdre pes a llarg termini

Una forma infrema de consumir menys aliments processats és aprendre més sobre el que realment estàs menjant. Aquí hi ha alguns que ens fan trontollar: els pits congelats de “pollastre a la brasa” obtenen les seves marques d’una màquina infusionada amb oli vegetal. El conservant BHA s’afegeix a aliments processats com xips i carns en conserva, tot i que Salut i Serveis Humans consideren que és “raonablement previst” ser cancerigen.

Mastegueu més del que necessiteu

Adam Melonas, reconegut xef i fundador de caramels UnReal (juntament amb Nicky Bronner, un jove de 15 anys decidit a “unin caramels”) va compartir aquest consell intel·ligent: “Si podeu fer que les persones masteguin més, menjaran menys”. Per als participants d’un estudi a la Revista de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, mastegar més abans de la deglució es va traduir efectivament en una mida de menjar més petita. La propera vegada que ens colpeu amb una delícia, mastegeu lentament i conscientment. Espereu fins que acabeu una picada per prendre la següent. (Aquest és el secret que necessiteu per aturar l'estrès nocturn!)

Retalleu el menjar brossa gradualment

No vagis pas el gall dindi fred; Reduir els mals hàbits alimentaris en els passos del nadó. Per exemple, si teniu tres sucres al vostre compte, reduïu-lo a dos sucres durant unes setmanes, i aneu fins a un punt. Aviat, notareu que només necessiteu quantitats petites per satisfer les vostres anhels, diu Eich.

Menja una pansa atentament

Leslie Korn, doctora experta en nutrició en salut mental i autora del llibre de cuina La cuina de bon humor jura aquest truc de 5 minuts o menys: menjar una pansa! Primer, agafeu la pansa, examineu-ne la textura i la forma i remolineu-la. A continuació, col·loca la pansa a la llengua, mou-la per la boca i comença a mastegar-la lentament. Mentre s’empassa, queda quieta mentre t’imagines la pansa que es mou per tot el teu cos. Quan hàgiu acabat de menjar la pansa, pregunteu-vos Què necessita el meu cos realment?

Menjar atent ajuda a augmentar el domini parasimpàtic, una reacció química que alenteix la freqüència cardíaca i la respiració, assenyala Korn. Practicar mindfulness en general ajuda a augmentar els seus nivells de neurotransmissor contra l’ansietat GABA, segons un article a Ciència antiga. I GABA estabilitza la gana i millora la digestió. (Aquí us donem com pot besar els vostres desitjos de menjar brossa amb aquest berenar saludable!)

Fonts
  • Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme: Nutrients, sacietat i control de la ingesta d'energia.
  • Margaret Eich, RDN, dietista, Madison, WI.
  • Leslie Korn, doctoraLa cuina de bon humor.
  • Ciència antiga: La meditació i el ioga poden modificar els mecanismes del cervell que afecten el comportament i l'ansietat. Una perspectiva científica moderna.
  • PLoS ONE: Efectes aguts de Brisk caminant en els apetits ensucrats ensucrats en persones amb sobrepès, afectes i respostes a una situació d'estrès manipulada i a un snack Cue Sugary: un estudi de recidiva.
  • Educació i comportament per a la salut: Svelt per disseny: mostrador de cuina correlacionat amb l'obesitat.
  • Diari de nutrició:Impacte de tres colors diferents de la placa en la sacietat a curt termini i la presa d'energia: un assaig controlat aleatori.
  • PLoS One: Quantificació objectiva de l'efecte de la proximitat d'aliments sobre el consum de raïm, xocolata i galetes en un institut secundari suec.
  • Programa nacional de toxicologia, Departament de Salut i Serveis Humans: “Hydroxianisole butilat”.
  • Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica: L'augment del nombre de mastegues abans de la deglució redueix la mida de la menjar en adults normals, amb sobrepès i obesos.