11 consells per comprendre i gestionar l’ansietat i el trastorn del pànic

Tothom se sent ansiós i una mica entranyat, però quan la preocupació es fa excessiva i comença a afectar les activitats quotidianes i els atacs de pànic es fan més freqüents i et deixen tenir por al següent, és el moment d’accionar i tornar la vida al camí.

Comprendre el que sents i conèixer els símptomes

Els que pateixen atacs de pànic (un tipus d’ansietat), senten que estan patint una crisi de salut imminent, ja que els símptomes del trastorn de pànic són sobtats i més greus. Segons l’Institut Nacional de Salut Mental, els trastorns d’ansietat són la malaltia mental més comuna als Estats Units, afectant 40 milions d’adults (el 18 per cent de la població). Els símptomes del trastorn d'ansietat van al voltant dels símptomes de l'estat d'ànim, cognitius i físics, explica Joel Sherrill, doctor, subdirector de la divisió de serveis i investigació en intervenció de l'Institut Nacional de Salut Mental. La llarga llista de símptomes inclou des de sensacions d’inquietud o dificultats per concentrar-se a tensions musculars, fatiga i problemes de son. Si bé les persones que tenen atacs d’ansietat sovint presenten símptomes durant mesos, no sempre s’adonen que tenen ansietat. Busquen tractament perquè no poden dormir o fan un massatge o van al metge perquè no es poden relaxar, afirma Karen Cassiday, doctora, ACT, presidenta de l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica. La preocupació sembla ser la cosa correcta perquè no busquin ajuda per a la preocupació, afirma Dr.Cassiday.

Amb el pànic, teniu atacs sobtats i sobtats de por intensa, afirma el doctor Sherrill. Et sents fora de control, com si et morissis, i els símptomes físics: tensió al pit, dificultat per respirar, poden ser alarmants. Aquí hi ha coses estranyes que et poden estar inquiets.



Primer, descarta altres possibilitats

Altres condicions físiques, així com els efectes secundaris de certs medicaments poden imitar els símptomes d’un atac d’ansietat i un trastorn de pànic. Qualsevol persona que tingui símptomes intensos o aclaparadors, sobretot si són nous, ha de demanar consell mèdic per assegurar-se que descarta la causa física, afirma el doctor Sherrill. Afeccions com la glucosa baixa en sang, una glàndula tiroide hiperactiva, els desequilibris hormonals, els trastorns autoimmunes, els trastorns de l’oïda interna i la disfunció de la vàlvula mitral del cor poden imitar l’ansietat mentre que medicaments com la codeïna, bloquejadors dels canals de calci, inhibidors de l’ACE, estatines i Les benzodiazepines poden causar símptomes similars a l’ansietat com agitació, marejos, enrogiment, tremolors, inquietuds, palpitacions i fatiga. Els que experimenten un atac de pànic poden pensar que tenen un atac de cor, afirma el doctor Sherrill. El primer que cal fer és assegurar-se que no ho són.


reducció de mama i augment dels preus

Reconeix que no estàs en perill

L’ansietat es pot manifestar de moltes maneres, com ansietat general, ansietat social, fòbies, ansietat de separació i atacs de pànic. Segons l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica, es tracta d'una reacció biològica normal, la manera que el cos ens diu de que no està bé, que ens prepara per actuar ràpidament i ens quedem fora de mal. Tanmateix, quan l’ansietat esdevé aclaparadora i comença a interferir en la nostra vida diària, es converteix en trastorn d’ansietat.

Els atacs de pànic es produeixen del blau i desborden-se amb símptomes físics d’un cor de cor, nàusees, tremolor i pols irregular. És traumàtic, diu el doctor Cassiday, Com la sensació que vas tenir un nen quan algú et va mantenir sota l'aigua massa temps; et sembla que està passant alguna cosa terrible. Moltes persones que experimenten un atac de pànic creuen que estan tenint. un atac de cor o un ictus i pervertir-lo com a perill imminent. Volen obtenir ajuda perquè se sent inusual, no té sentit, i trucaran el seu metge o aniran a la sala d'urgències, diu Cassiday.


imatges de vinya heura verí

Amb un trastorn d’ansietat generalitzada (GAD), les persones experimenten un atac de preocupació i presenten símptomes de fatiga, inquietud, tensió muscular i problemes de son. Es queden atrapats en el pitjor dels casos i no es poden deixar escapar. Què passa si perdo la feina, què passa si la meva parella té alguna relació, i si el meu fill es troba en un accident de cotxe, diu Cassiday. Si bé els símptomes dels atacs de pànic i els atacs d'ansietat poden ser alarmants, el més important és adonar-se que no esteu en perill, explica. Heu d'entendre que és una falsa alarma. Tot i que penses que estàs insensat, no ho són, la majoria d’atacs de pànic es produiran al cap de dos o tres minuts ”. Són les coses que només entendran les persones amb ansietat.

Respira tranquil i lentament

Cassiday explica que les persones que pateixen ansietat i atacs de pànic solen tenir dolors al tòrax, causats per hiperventilació i tensió de músculs al pit, explica Cassiday. Van a la sala d'emergències hiperventilant-se, sostenint el pit i el ventre; són tan estrets que obliden que respiren. Mentre que l'episodi pot fer por, és important no dir a la persona que pateix l'atac de pànic que respiri profundament, Diu Cassiday. No voldreu que inhalin el diòxid de carboni. En canvi, si esteu hiperventilats, respireu amb calma. Tanca la boca i respira tranquil·lament pel nas, amb suavitat i amb la màxima lentitud possible per restaurar els nivells de diòxid de carboni, que et faran sentir millor, segons Cassiday. Les persones solen respirar més ràpidament quan estan ansiosos, cosa que pot fer-los capgrossos i marejos i causar més ansietat. Si es respira a un ritme de sis a vuit respira per minut, li recomana que el cos estigui bé.

Mantenir una dieta saludable

Si experimenta ansietat i estrès, la persona mitjana pot minimitzar-la menjant una dieta equilibrada i adequada, afirma el doctor Sherrill. Gaudir d’aliments saludables i equilibrats, mantenir-se hidratat i limitar l’alcohol i la cafeïna són els primers passos per ajudar a alleujar l’ansietat mitjançant la dieta, però hi ha altres aliments i hàbits a considerar per ajudar a mantenir la calma. Un estudi de la Universitat Estatal d'Ohio va demostrar que els àcids grassos omega-3 (procedents d'aliments com el salmó i les nous) poden reduir l’ansietat, mentre que altres investigacions han demostrat vincles entre aliments rics en zinc (ostres i fetge), magnesi (verdures de fulla i cereals integrals), antioxidants i probiòtics. Assegurar-se que no us salteu els àpats també és important per evitar una baixada de sucre en la sang, cosa que us pot provocar molèsties i empitjorar la vostra ansietat. A continuació, es detallen alguns remeis més naturals per als símptomes d’ansietat.


tot el costat dret fa mal

Fer exercici regularment

Sabem que l’exercici és bo per a la nostra salut física, però la investigació també demostra que els adults que es dediquen a l’activitat física regular presenten menys símptomes depressius i d’ansietat. Si tens ansietat i estrès, la persona mitjana pot minimitzar-la fent exercici, practicant moviments basats en la consciència com el ioga i el Tai-Chi, afirma el doctor Cassiday. L’exercici aeròbic ajuda al cos a produir endorfines, que ajuden a alleujar el dolor i a induir sentiments d’eufòria, mentre que activitats senzilles com passejar poden ajudar a la ment de la ansietat.

Conegui els seus desencadenants

Si bé la genètica i la criança poden ser causes d’ansietat, certs desencadenants poden provocar que l’ansietat es reapareixi o empitjori. El doctor Cassiday explica que els canvis sobtats de la vida com tenir un bebè, deixar-se de la feina o tenir un fill malalt poden causar ansietat i preocupacions excessives. El que passa és que l'estrès elevat en algun moment es torna aclaparador i dispara el sistema d'alarma al cervell i al cos. Pot ser imaginari o real i seguir fent els mateixos estressors. ”Per als usuaris, el disparador pot ser qualsevol cosa que els faci sentir incerts, com volar, multituds o pressió en el treball, mentre que per als que tenen atacs de pànic, el disparador. pot ser qualsevol tipus de canvi físic percebut. Potser tenen por a fer exercici o fer relacions sexuals perquè provocarà un atac de pànic; aquests canvis físics desencadenen el seu sistema d'alarma, diu el doctor Cassiday. Aquests són els hàbits quotidians que en realitat poden ser els desencadenants d’atac de pànic.

Dormir adequadament

El doctor Sherrill assegura que dormir i assegurar-se que tens una rutina de son són factors importants per controlar l’ansietat. Quan el son es veu compromès, pot afectar l’estat d’ànim i deteriorar la seva capacitat d’afrontar l’estrès que trobeu, i això pot desencadenar un cicle viciós, explica. Els estudis demostren que el son afecta el cervell i pot afectar directament la seva salut mental. Un estudi demostra que la privació del son augmenta l’ansietat, la depressió i l’angoixa general, mentre que un altre estudi va demostrar que els que tenien privació de son sentien més ansietat mentre feien tasques quotidianes i van pensar que una catàstrofe tenia més probabilitats de succeir si estaven privats del son. A més de fer-vos sentir més ansiós, la privació del son crea un desequilibri en els nivells hormonals i augmenta els nivells d’adrenalina i tots dos poden augmentar l’ansietat. No dormir prou us fa mal humor, deteriora el fet de patir i provoca estrès, la qual cosa porta a no dormir prou, diu el doctor Sherrill. Aquestes són les coses relacionades amb els psicòlegs amb trastorns d’ansietat social.


Píndola de pèrdua de pes rx

Considereu la teràpia cognitiva conductual

La teràpia cognitiva-conductual (CBT) és una teràpia de conversa basada en la idea que els patrons de pensament porten problemes amb sentiments i conductes, i podem gestionar aquests problemes canviant la manera de pensar i comportar-nos. Amb totes les pors, independentment del trastorn, l’aprenentatge és fonamental per a la recuperació i la CBT pot ajudar les persones a acceptar que tindran ansietat i, si s’enfronten prou, millorarà, afirma el doctor Cassiday. La investigació demostra que la CBT és eficaç per ajudar les persones amb ansietat i, amb la CBT, hi ha dos conjunts d’estratègies, explica la doctora Sherrill. El costat cognitiu ajuda les persones a reconèixer els patrons de pensament que generen ansietat. (Per exemple, quan estàs ansiós socialment, creus que tothom et mira.) Un terapeuta ajudarà l'individu a reconèixer els pensaments i després a debatre aquest pensament, diu. L’estratègia comportamental identifica la situació amenaçant i, a continuació, el terapeuta desenvolupa un pla que guia el pacient a través de l’exposició a aquesta situació. L'ajuda a afrontar la por d'enfrontar-se a les seves pors, diu el doctor Sherrill. Aquests són els signes que hauria de pensar en veure un terapeuta.


pèrdua de pes de la fase 1 de la dieta de la platja sud

No li deixis canviar la teva vida

Quan algú té atacs d’ansietat freqüents, pot deixar de fer activitats normals perquè està intentant evitar l’ansietat, explica la doctora Cassiday. Potser deixin d'anar al metge perquè estan preocupats perquè esbrinin que tenen càncer o no aniran a Orlando perquè van escoltar un caimà atacat algú allà l'any passat. Les persones que experimenten atacs de pànic poden començar a evitar determinades situacions perquè temen que provocarà un atac de pànic. Quan l’ansietat comença a ser massa intensa o s’allarga massa temps, és important fer una avaluació, explica el doctor Sherrill. Trobar el terapeuta adequat requereix investigació i saber fer les preguntes més adequades. És difícil identificar un terapeuta, afirma el doctor Sherrill. L'Associació Psicològica Americana ofereix consells, mentre que l'ADAA permet als usuaris buscar terapeutes per codi postal i especialitat. Abans de reservar una cita, Sherrill suggereix preguntar-los sobre el seu enfocament: quin tipus d’estratègies o exercicis fan servir. Esbrineu si haureu de fer els deures entre sessions i pregunteu-los sobre la seva orientació teòrica a la teràpia. Si busqueu teràpia per al vostre fill, pregunteu-los si implicaran els pares.

Considereu teràpies alternatives

No tothom té accés o se sent còmode parlant amb un terapeuta, però hi ha alternatives a l’experiència individual. La doctora Sherrill explica la biblioteràpia, una lectura orientada destinada a alleujar el patiment mental, que pot funcionar per a pares de nens amb ansietat o per a persones amb problemes d'ansietat. Altres teràpies inclouen tecnologia basada en aplicacions com AnxietyCoach, Headspace o Pacifica. Sigueu un bon consumidor i feu una revisió de fons per veure si l'aplicació ha estat sotmesa a proves per demostrar que funciona, afirma el doctor Sherrill. Hauríeu de triar la vostra aplicació de la mateixa manera que triaria un terapeuta. Els que no poden arribar físicament a un terapeuta poden provar teleteràpia, cosa que permet al pacient treballar amb un terapeuta mitjançant videoconferència. Si no vius al mig del no-res o no tens por de conduir i no pots arribar a un terapeuta, pots començar per teleteràpia, afirma el doctor Cassiday. A continuació, consulteu aquestes frases que us poden ajudar a calmar l’ansietat.