11 trucs per prendre una migdiada que us dinamitza

Seieu, relaxeu-vos i feu la migdiada. Tornareu al vostre dia aproximadament un 54 per cent més d'alerta.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Limiteu la longitud del vostre atrapament

Els experts en el son han trobat que la durada de la migdiada té un efecte enorme sobre la sensació d’alerta que després. Tot té a veure amb els cicles de son. Una migdiada de potència ràpida hauria de durar entre 10 i 26 minuts (obté això específic per una raó: científics de la NASA van comprovar que una migdiada de 26 minuts millorava el rendiment del pilot en un 34 per cent i la vigilància en un 54 per cent). Una migdiada d'una hora desencadenarà un moviment ràpid de la vista (REM), que ajuda a millorar la memòria, i un somni de 90 minuts us farà passar un cicle de son complet, que pot impulsar la creativitat i la memòria emocional. Aneu amb compte de dormir més de 90 minuts; us atraureu a la inèrcia del son i entrarà en un nou cicle de son i no obtindreu cap avantatge addicional. A més, pot afectar negativament el son durant la nit. Aquests consells poden ajudar-vos a dormir durant la nit millor.



Alineeu l'hora de la migdiada amb el temps que vau despertar

Per a la majoria de la gent, el millor moment per fer la migdiada és entre les 13h. i 15 h. Però si us subscriviu a un horari de son insòlit (super matins o nits tard), el millor és alinear l'hora de la migdiada amb el moment en què vau despertar-vos. Sara Mednick, doctora, psicòloga i autora de Feu una migdiada, canvia la vostra vida, va crear una roda de migdiada per aquest propòsit. Tot el que heu de fer és introduir l’hora que us heu despertat. La roda us donarà el vostre horari ideal per a aquest dia (per exemple, si us desperteu a les 5 del matí, la migdiada a les 13 hores; a les 6 del matí, a la migdia a les 13:30; a les 7:00, proveu les 14 hores; a les 8, proveu les 14:30). Voleu despertar abans? Consulteu aquests consells per ser una persona matinal.

Complir amb una programació

Per als nous pares, és fonamental aconseguir que un nadó s’adhereixi a un horari normal de migdiades. El mateix passa amb els adults, segons la National Sleep Foundation. Fer una migdiada a la tarda al mateix temps cada dia ajuda a dormir més al ritme circadià. El vostre cos començarà a reconèixer-se quan s’acosta el temps de la tarda i us serà més fàcil assentir més ràpidament.

Consider a 'caffeine nap'

Sembla contra-intuïtiu, però beure cafè just abans de la migdiada pot ser l’ajuda perfecta per tenir una vigilància òptima, segons John Cline, doctor, autor de Sense dormir a Amèrica. Com que la cafeïna triga uns 10 minuts a fer-se el màxim efecte, us sentireu encara més desperts després de 20 minuts de descans. Segons la afirmació, la migdiada de cafè és més eficaç que fer una migdiada o bé prendre un cafè sol.

Trobeu un lloc tranquil i fosc per descansar


quines vitamines cal prendre per impulsar el sistema immune

Qualsevol que hagi intentat dormir en un avió o un tren sap que, mentre que pot quedar-se adormit, no dorm gaire. Una possible raó d'això és que la posició del son influeix en com el cervell elimina els residus, segons un estudi publicat a la revista Revista de Neurociència. Heu d’estar ajaguts, del vostre costat, per trobar la funció cerebral màxima que van trobar. Així doncs, resisteix la voluntat de fer una migdiada vertical i troba un lloc on poder dormir estirat, preferiblement en una habitació fosca i tranquil·la.

Mantingueu-vos no massa calorós, però tampoc massa fred

Segons la Fundació Nacional del son, la temperatura de l’habitació del vostre espai de son té un impacte enorme en la qualitat de la migdiada. Suggereixen una temperatura del son entre 60 i 67 graus Fahrenheit (no massa càlida, però tampoc massa freda) per fer un buit ideal. A continuació, es detallen alguns remeis naturals per al son.

Accediu a la posició de mig rastreig

L’autor Tim Ferriss recomana aquest truc per adormir-se més ràpidament en el seu llibreEl cos de 4 hores: Assumeix la posició militar de mig rastreig. Per fer-ho, recolzeu-vos al pit amb el cap sobre un coixí i mirant cap a la dreta. Situeu els dos braços rectes pels vostres costats, les palmes cap amunt. Aixequeu el braç dret de manera que la mà dreta quedi sota el cap. Estireu el genoll dret cap al costat de manera que es doblegui aproximadament als 90 graus. Aquesta posició fa que sigui gairebé impossible moure’s sense aixecar tot el cos del llit. Menys fidgeting té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, que dóna lloc a un son més ràpid, explica.

Mantingueu un coixí a la feina

Tot i que molts llocs de treball reconeixen finalment els avantatges de les intermitències del migdia sobre el rendiment dels empleats, és molt probable que el vostre encara no ho tingui. Tanmateix, si teniu la sort de tenir una oficina amb una porta que es tanca, potser podreu colar-vos en una migdiada durant la pausa. Mantingueu un coixí i una màscara d’ulls en un calaix d’escriptori perquè estigueu preparats.

Cap després a fora

Si teniu temps després de fer la migdiada per sortir fora, procureu-ho. Passar temps amb el sol ens ajuda a restablir els nostres rellotges biològics, ajudant-nos a dormir i despertar-nos en moments que ens sentim naturals per al nostre cos, segons un estudi publicat a Perspectives de salut ambiental. La llum del sol també us pot ajudar a sentir-vos energitzats a l’instant, ajudant-vos a superar la temuda sagnat post-migdiada.

Feu un tram

No teniu temps per fer una migdiada real? Reinicieu el dia amb almenys un o dos minuts d’estiraments i respiració intencionats. Si només teniu temps per fer un exercici, poseu les mans a l’esquena i respireu profundament durant 30 segons. L'estirament obrirà el pit i us permetrà prendre respiracions més profundes i vigoritzants durant tota la tarda. Proveu aquests exercicis de sobretaula per obtenir més energia.

Mediteu

Matthew Edlund, MD, autor deEl poder del repòs: per què el somni no és suficient, sosté que el descans, en les seves formes espirituals (és a dir, la meditació o l'oració), les formes mentals, físiques i socials, és tan curatiu com el somni. Un exercici que recomana és una forma senzilla de concentració controlada. Arrossegueu els ulls per la part superior del cap com si estiguéssiu mirant el sostre. Amb els ulls mirant cap amunt, tanca les parpelles. Concentra’t en mantenir els ulls enrotllats i respirar com a mínim una profunda respiració. Centreu-vos en aclarir la vostra ment. I bé, si us adormiu en el procés, encara millor!

Fonts
  • Ciència de la NASA: NASA Naps .
  • Sara Mednick, doctora, psicòloga i autora de Feu una migdiada, canvia la vostra vida.
  • La Fundació Nacional del son: Estudi: l'activitat física impacta la qualitat general del son .
  • John Cline, doctor, autor de Sleepless in America.
  • Psicologia Avui: Naps de cafeïna ?
  • Revista de Neurociència: L'efecte de la postura corporal sobre el transport glufàtic cerebral .
  • La Fundació Nacional per al Somni: La millor temperatura per dormir .
  • Tim Ferriss, autor de El cos de 4 hores.
  • Perspectives de salut ambiental: Beneficis de la llum solar: un punt brillant per a la salut humana .
  • Matthew Edlund, MD, autor de El poder del repòs: per què el somni no és suficient