11 Estiraments inspirats en el ioga per dormir una bona nit

Si esteu perdent el son per perdre el son, tenim les notícies que us ajudaran a retardar-vos. Proveu aquests trams aquesta nit per despertar-vos demà renovats.

Lluna creixent creixent

Som una nació desvalguda del somni, però probablement ja sabeu que, ja que un de cada tres adults d’aquest país no té prou ulls, segons els centres de control i prevenció de malalties. El registre de menys de set hores per nit s’associa a obesitat, diabetis, malalties cardíaques i, fins i tot, problemes a la feina. No és estrany que sempre busquem nous trucs i suggeriments per dormir, però alguns experts suggereixen que ho entengueu Per què El somni s'està mostrant tan evasiu, primer.

Hi ha moltes possibles raons, però aquí hi ha una solució que podria abordar gairebé totes: “Estirar-nos abans que el llit es resetti i esborri la pissarra neta de les tensions del dia”, afirma Susanna Harwood Rubin, autora. de la guia completa d’estil de vida, Yoga 365 i un professor de ioga internacional amb base a casa a Nova York. A més, el fet d’estirar part de la rutina nocturna pot configurar automàticament l’escenari per a aquests millors hàbits d’hora de dormir.



En crear aquesta seqüència d’estiraments per dormir, Susanna es va centrar en la pelvis, la columna vertebral i els isquiotibials perquè “no tenen prou moviment al llarg del dia, tant si el passem assegut o parat. La tensió dificulta la relaxació i l’alliberament, que és necessari per convertir el nostre temps al llit en un temps de descans. ”Amb això, la seqüència de Susanna comença amb el que ella anomena“ Lluna creixent creixent ”, que es pot fer al costat de la llit. Es tracta, bàsicament, d’un rebombori amb el genoll posterior al terra, el tors completament vertical (perpendicular al terra) i els dits del peu flexionats. El fet de flexionar els dits dels peus és un avantatge addicional per alliberar la planta dels peus (sou benvinguts, dolorosos peus). Susanna fa servir blocs a la foto, però podeu recolzar-vos les mans allargant-vos la mà al llarg del llit. Susanna sosté la posada per un lent recorregut de deu per cada costat, pensa que tingueu en compte tots els trams durant tant de temps. És un alliberament meravellós dels flexors de maluc, de la part frontal de les cuixes i de la sola del peu.

Lluna creixent en repòs

Un cop hàgiu fet la Lluna creixent creixent per cada costat, serà el moment perquè pugeu al vostre llit o, més aviat, al vostre llit. Després d’haver fet això unes quantes nits seguides, arribarà a significar la transició al llit d’una manera més suau i agradable que simplement posar-se pijama i raspallar-se les dents (tot i que les rutines d’hora d’anar a dormir són crucials per sonar). Un cop al llit, hauríeu de reunir els coixins i tenir-ne un a cada mà a mesura que arribeu a la posició de la Lluna creixent creixent. Ara, en comptes de mantenir el tors en posició vertical, però podeu deixar que el tors s’enfonsi, lentament, suaument, per descansar a la cuixa frontal. Si el tors no arriba a la cuixa, això podria indicar una menor hermeticitat o flexibilitat de maluc, que facilitaran el temps. Per ara, utilitzeu un altre coixí o una manta plegada a la part superior de la cuixa per superar el buit al tors. L’important és sentir-se recolzat.

A partir d’aquí cap endavant, cada tram es farà sobre el llit, donant suport a una suau transició endins el llit, sota les portades i fora de despertar. Si seguiu el despertar, feu un cop d'ull a aquests trams del matí que us ajudaran a començar el dia bé.

Descans de l'heroi

Després d’haver acabat amb el segon costat de la Lluna creixent en repòs, poseu-vos els peus sota i assegueu-vos en els vedells. Si això us fa pinya als genolls o a les cuixes, poseu un coixí entre la part posterior i les vedelles. Col·loqueu els palmells als genolls i manteniu el tors en posició vertical mentre respireu 10 respiracions lentes i victorioses, perquè, com diu Susanna, Ja heu conquerit el vostre dia. Ara pren un moment i reflexiona-hi tranquil·lament, sense judicis, penediments ni preocupacions per demà.


màscares de cara per a porus

El descans de l'heroi es centra en alliberar les cuixes davanteres. Els peus s’estenen darrere. Les teves mans entrellacen el cos superior. Aquest tram hauria de calmar la ment, estirar lleugerament les cuixes davanteres i continuar el tram dels peus iniciat a la Lluna Mitja Lluna.

Estel flotant

Estireu les cames davant vostre i passeu-les lleugerament. Per a aquest tram, voldreu mantenir el coixí a la part posterior (o fins i tot afegir un altre coixí, deixeu que la comoditat sigui la vostra guia, diu Susanna). Doblegueu els genolls davant vostre mentre llisqueu els peus cap a vosaltres; Deixeu caure els genolls suaument cap a banda i banda de manera que les plantes dels peus s’enfrontin l’un a l’altre. Susanna diu que podeu deixar-los tocar si sou prou flexibles per fer-ho. Recordeu-vos que el tema és relaxar-vos, així que atengueu-vos a allò que se sent còmode.

L’estrella flotant estén els músculs, les articulacions i els tendons a les cuixes i la pelvis. Emmagatzemem tanta tensió a les cuixes i a la pelvis, apunta Susanna. Si només podem deixar que les cames s'obrin i s'allunyin de la pelvis, realment podem aconseguir que el procés de relaxació es desplaci als llocs que es necessita, la qual cosa condueix a dormir millor. Aquí hi ha altres maneres de controlar la tensió i l'estrès.

Estel fugaç

Fareu un pas més aquí: des de Floating Star, simplement enfoqueu els ulls en els peus (“Una mirada agradable i suau”, suggereix Susanna) i deixeu que el tors s’inclini cap endavant. L'ideal és que la flexió s'iniciï des de la part anterior del maluc. Si encara no arribeu a un nivell de flexibilitat, centreu-vos en permetre la curva vertebral. Per obtenir més suavitat en aquest tram, abraceu un coixí al pit mentre avaneu.

La part inferior de l'esquena té tanta tensió, observa Susanna, i és el lloc on la gent identifica com a dolorosa fins i tot quan el dolor pot originar-se a l'esquena de les cames. Arribarem a aquests isquiotibials al tram següent. Però, ara per ara, l'Estel que cau ens permet començar a alliberar suaument l'esquena baixa . Si lluiteu contra el dolor lumbar persistent, potser voldreu considerar aquestes sorprenents fonts de mal d'esquena.

Estirament flexionat al genoll

Seieu dret i allineeu una cama davant vostre, manteniu l’altra inclinada cap al costat. Agiteu la cama allisada i reconegueu si se sent rígida (probablement ho serà). Se sent calenta, com si tornés la sang? Aquesta consciència corporal és una manera de mantenir-se atent i actualment, que ajuda a calmar el sistema nerviós. (Preneu un respir i trobeu altres maneres de mantenir-vos tranquils.) Ara, aneu endavant cap als peus de la cama allargada, deixant que les mans descansin allà on estigui còmode a la cama extesa. Baixeu el tors cap avall i cap a fora al llarg de la cama.

Susanna assenyala que totes les seqüències de ioga ben estructurades passen de posicions més actives a flexions cap a endavant més tranquil·les perquè els ioguïssos creuen que moure suaument cap a revoltes cap endavant és calmant per al sistema nerviós. Estireu a cada costat i proveu de mantenir-vos desperts. No passarà gaire més. (Per a aquells moments en què necessiteu realment, aquí hi ha algunes maneres de romandre despertes en menys de cinc hores de son. Esperem que no arribi a això.)

Nen dormit

Després de la segona cara de Bent Knee Stretch, retrocedeix el tors, fes-li les cames a mesura que s’inclina el tors i els braços per a allò que el ioga denomina “cosa del nen” (anomenat així per la manera en què els nadons dormen al bressol). A l'estirament Sleepy Child, començareu amb els genolls separats i els dits dels peus junts. El tors s’estendrà a l’espai que hi ha entre les cuixes i els dits s’arribaran fins on puguin. Estareu tots els músculs de l’esquena, les costelles, els costats del tors, les espatlles i fins i tot els dits. No dubteu a girar el cap d’un costat i després cap a l’altre, lentament. (I quan no intenteu adormir-vos, mireu aquests divertits i estranys fets sobre nadons.)

Preparació d'errors

Ara ha arribat el moment de fer-se tan “enganyat com un error en una catifa”, fa broma Susanna. Torneu-vos sobre l’esquena, estireu una cama i abraceu l’altra genoll al pit. És com un repic assentat, explica Susanna, però el llit carrega el pes i ajuda a suavitzar encara més l'esquena. Feu massatges als òrgans interns de l’abdomen i comenceu el procés d’abraçar-vos.

Bug Snug

Envolteu els braços al voltant dels dos genolls i poseu-los al pit. Doneu-vos l’abraçada més profunda que podeu respirar lentament i suaument. Poseu suaument de costat a costat si voleu, per fer un massatge a l’esquena i estirar la columna vertebral. Resteu aquí almenys un recompte de 10 abans d’estirar les cames cap a davant.

Dormidor lateral

Allibereu els genolls i col·loqueu un dels coixins entre els genolls (Susanna utilitza un bloc a la foto, però enganxeu-lo amb el coixí.) Doblegueu els colzes cap a l'alçada de les espatlles perquè semblin braços del cactus de saguaro, indica Susanna. Amb una respiració profunda, deixeu que les cames s’enfonsin suaument d’un costat, el coixí encara entre els genolls.


quines vitamines cal prendre per impulsar el sistema immune

Feu-ho per un últim número lent de deu a cada costat i hauràs estirat totes les àrees del cos que es retorcen durant el dia, inclòs el teixit connectiu entre els músculs i els ossos. Però encara no se’n deriva ...

Cos en repòs

No hi ha cap foto del vostre cos en repòs, perquè us correspon. (Només heu d'assegurar-vos que trieu la millor posició de dormir.) El somni encara no ve? Proveu a estar a l’esquena amb les cames lleugerament separades i els braços estesos lleugerament lluny del vostre cos. Tanqueu els ulls i escolteu respirar. Intenteu reduir la respiració perquè cada inhalació i cada respiració tinguin un recompte de cinc per completar-les. Continuar respirant i comptant i, a mesura que ho feu, Susanna suggereix que utilitzeu la inspiració per centrar-vos en les parts del cos que no estiguin totalment relaxades, seguides d'exhalar-vos amb un focus especial en afluixar-vos. Per exemple, si els dits estan inquiets, deixeu-los moure mentre inhaleu. A mesura que exhalau, deixeu-los enfonsar al matalàs al vostre costat. Si hi ha tensió al cos, la trobareu i l'allibereu.

Somnis més dolços! I demà podeu utilitzar aquesta guia per interpretar aquests somnis.