12 aliments que ajuden a disminuir el colesterol

Protegeix el cor menjant més aliments que tinguin un efecte beneficiós sobre el colesterol. Aquí teniu els favorits dels experts.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Noves regles per viure





El colesterol alt és considerat un factor de risc per desenvolupar malalties cardiovasculars, la principal causa de morts al país i a tot el món. Una de les maneres més efectives de controlar el colesterol està completament sota el vostre control: vigileu què mengeu. Però això és complicat quan han canviat les regles per a una alimentació saludable. Per entendre com la dieta pot afectar el teu colesterol, primer hem de fer el rècord, diu Elroy Vojdani, MD, IFMCP. La història que vam escoltar als anys 80 i 90, que el colesterol en els aliments que escalfes pot afectar el colesterol a la sang, és incorrecta. Una investigació més recent ha demostrat que altres tipus d'aliments poden afectar el seu colesterol i la salut del cor ... aquí teniu els aliments que redueixen el colesterol que afavoreixen els experts.

Olives i oli d’oliva




receptes malaltes de greix i gairebé mortes

Diversos estudis han demostrat que l'oli d'oliva o una dieta rica en oli d'oliva disminueix els nivells de colesterol total en sang, diu Amy Riolo, autora de El llibre de cuina mediterrani sobre diabetis. En un estudi de persones amb colesterol alt, les mostres de sang preses només dues hores després que els subjectes mengessin un àpat amb oli d’oliva mostraven menys potencial de coagulació nociva en comparació amb els que menjaven un àpat cuinat amb oli de blat de moro. Això pot explicar la baixa incidència de problemes cardíacs en països on l’oli d’oliva és el principal greix de cuina. Si teniu curiositat sobre què fa que l’oli d’oliva es classifiqui com a verge extra, trobareu la resposta aquí.

Alvocat

Quan es substitueixen els greixos saturats com els que es troben en els productes d’origen animal —la carn, la cansalada, la mantega— per greixos mono o poliinsaturats de fonts vegetals com els alvocats, l’impacte sobre el colesterol és dramàtic, afirma el doctor Vojdani. Disminueixen els nivells de LDL, el tipus de colesterol que contribueix a l’acumulació de placa que pot provocar bloquejos arterials. Al mateix temps, augmenta el HDL o el colesterol sa, que té un paper en la neteja del colesterol LDL del cos, afirma el doctor Vojdani.

Salmó salvatge



El peix és una altra opció gastronòmica excel·lent. Vojdani, diu el peix carregat de greixos monoinsaturats saludables, que tenen un efecte beneficiós sobre el colesterol. El salmó salvatge és una de les fonts dietètiques més importants de greixos saludables i la seva relació d’omega-3s a omega-6 (dos tipus d’àcids grassos) pot ajudar a disminuir els recomptes de LDL. Aquests són els 7 millors peixos per menjar, més 5 a evitar.

Cebes

No hi ha més llàgrimes: s'ha demostrat que aquesta base culinària baixa els nivells de colesterol LDL i és probable que sigui deguda a un flavonoide conegut com quercetina, que actua com a antioxidant que ajuda a evitar que el colesterol obstrueixi artèries. En cru, les cebes no poden ser tan efectives, però: Algunes investigacions indiquen que les cebes en plats cuits van tenir un impacte més profund sobre el colesterol en sang. Els cosins culinaris de la ceba, inclosos els alls i els porros, tenen un efecte similar. La tradició mediterrània està plena de contes sobre el porro, la majoria dels quals recentment s'ha demostrat que són certs, afirma Riolo. Poden reduir el colesterol dolent, augmentar el colesterol bo i mantenir uns nivells sanguinis de pressió arterial.

Civada



La civada, el segó i altres cereals integrals són grans fonts de fibra soluble, un nutrient que pot unir-se al colesterol dietètic i evitar que sigui absorbit pel cos per part del cos, afirma el doctor Vojdani. Per a moltes persones, això pot ser suficient per aconseguir resultats significatius, afirma. Obteniu més informació sobre quanta fibra cal menjar per evitar malalties del cor.

Mongetes

La majoria dels nord-americans no mengen prou llegums (mongetes, pèsols, cigrons i llenties), tot i que són aliments que disminueixen el colesterol. Aquí hi ha un bon motiu per afegir la vostra aportació: un estudi publicat a la revista Journal of Canadian Medical Association va trobar que només tenir una sola porció al dia durant sis setmanes va reduir el colesterol LDL en un 5 per cent. Les mongetes i altres llegums presenten una gran quantitat de fibra i antioxidants, que afecten de forma beneficiosa el colesterol. De fet, hi ha moltes raons per les que les faves poden ajudar-vos a perdre quilos de més.

Cúrcuma



Aquesta espècia de color groc brillant, sovint usada en el curri, és un agent antiinflamatori potent i també pot ajudar a reduir els nivells de LDL a la nostra sang, segons el doctor Vojdani. Fins i tot, dosis baixes del seu ingredient actiu, la curcumina, poden reduir el colesterol total i LDL en pacients amb malaltia coronària, suggereix la investigació. Aquí teniu exactament la quantitat de cúrcuma que necessiteu per disminuir la inflamació.

sóc

Tofu, edamame, llet de soja: qualsevol aliment a base de soja és una bona font de fitosterols, compostos estructuralment similars al colesterol que produeix el seu fetge. Quan mengeu aquests aliments que disminueixen el colesterol, el cos absorbeix menys colesterol; simplement, obtenir la quantitat de soja recomanada al dia pot conduir a una reducció dels nivells de LDL fins a un 14 per cent, afirma el doctor Vojdani.

Ametlles



Les ametlles són aliments que ajuden a disminuir el colesterol, com a bona font de greixos saludables i fibra, dos nutrients que ajuden a mantenir els nivells de colesterol. Els investigadors de Penn State van trobar que els pacients que menjaven ametlles cada dia durant sis setmanes tenien nivells més elevats de colesterol HDL saludable en comparació amb un grup que no prenia una dosi diària. Aquí teniu una llista dels millors fruits secs que podeu menjar.

Mantega

Una vegada considerada totalment no saludable a causa del seu greix saturat, la mantega es va incloure a la llista negra, i ens vam animar a menjar margarina al seu lloc. Però ara que s'ha suprimit el mite dels greixos saturats, la mantega està de tornada, i la ciència ha demostrat que la margarina és l'opció més sana quan conté greixos trans o olis parcialment hidrogenats. A diferència d’altres greixos de cuina, la mantega conté nutrients importants, inclosos àcids grassos i vitamines solubles en greixos. Això no vol dir que pugueu menjar quantitats il·limitades, però, com a part d’una dieta saludable, la mantega alimentada amb herba pot tenir lloc amb altres greixos saludables com l’oli d’oliva. Estigueu lluny d’aquests 7 aliments impactants que contenen greixos trans.

Xocolata fosca



La llista d'aliments que disminueixen el colesterol inclou una sorpresa dolça! La xocolata fosca té grans quantitats de flavonoides, que són compostos antioxidants que ajuden a combatre la inflamació i poden disminuir la LDL, afirma el doctor Vojdani. En un estudi, els participants que van consumir xocolata fosca i cacau diàriament durant quatre setmanes van observar la caiguda del colesterol aproximadament en un 4 per cent.

vi negre

El resveratrol, un compost que es troba en el cabernet i els vins negres, pot evitar danys als revestiments dels vasos sanguinis. Vojdani, diu el Dr. Vojdani. És clar que beure’l amb moderació és clau. Aquest benefici potencial desapareixerà un cop superat el llindar de dos gots, afirma, ja que la quantitat d'alcohol contrarestarà el benefici antioxidant. També podeu obtenir els avantatges del resveratrol de menjar raïm. Però assegureu-vos d’evitar aquests aliments amb un alt nivell de colesterol.