12 raons per les quals la gent es deprimeix en temps de vacances

Odi les vacances? Aquests consells per gestionar el blues estacional us permetran cantar “Jingle Bells” abans de conèixer-ho.

Prioritzeu reduir l’estrès

Per a moltes persones, l'època més meravellosa de l'any és realment difícil. Només hi ha alguna cosa sobre les vacances que sembla que incideix en tots els nostres problemes i tensions interiors. Segons una enquesta de la American Psychological Association (APA), gairebé la meitat de totes les dones (44 per cent) i un terç dels homes (31 per cent) van informar d’un augment de l’estrès al voltant de les vacances. Una altra enquesta va trobar que gairebé la meitat dels enquestats (el 45%) preferirien saltar-se el Nadal del tot! I què podeu fer? Prioritzeu el que és important i no atengueu cap tasca addicional, suggereix Margaret Wehrenberg, psicòloga, psicòloga i autora de Les 10 millors tècniques de gestió de la depressió . Crea un espai i un pla per a les coses importants i, a continuació, veieu què hi pot haver més, diu. “Penseu amb antelació en el que sempre és una pèrdua de temps a la vostra vida i després no feu aquestes coses. Per exemple, si sempre cuineu molt però teniu la majoria de les galetes i les pastes sobrants, salteu-lo aquest any.





Deixa anar les vacances perfectes



Gràcies a la cultura popular, tots hem tingut una idea de com haurien de semblar les vacances: asseure’s al voltant d’un foc amb la família i els amics i desembalar regals abundants abans d’una gran festa. Malauradament, aquesta imatge feliç no reflecteix moltes realitats de la temporada i pot provocar depressió per vacances. Irrealista espera que tot serà perfecte, i això tothom ha de ser feliç condueix a decepció i frustració i augmenta els nivells de cortisol de l’hormona de l’estrès, cosa que et farà sentir irritant i irritable ”, afirma Deborah Serani, psicòloga, psicòloga, autora premiada de Viure amb depressió, i professor a la Universitat Adelphi. En lloc d'això, fixeu-vos en el que és prou bo i feu que el vostre mantra. Com més realista us trobeu sobre el veritable significat de les festes, és a dir, de celebració i unió, no de perfecció, més experimentareu benestar. ”Considereu que aquestes tradicions úniques formen part de la vostra família.

No espereu que les vacances solucionin tensions de llarga durada

És possible que la temporada de vacances ens ajudi a fer amistats amb els seus éssers estimats, però no sempre serà possible en tan poc temps, sobretot quan la preparació de vacances desencadena depressió i estrès de vacances. La gent vol que el temps de vacances pugui compensar les tensions familiars i personals que hi ha al llarg de l'any, afirma Wehrenberg. Aquest mite del perdó i del retrobament és alimentat per nombroses històries de programes i pel·lícules de TV. Tot i que no hi ha res dolent en voler alleugerir conflictes, és important gestionar les expectatives amb els altres, sinó que no canviaran durant la nit. Eviteu caure en antics patrons de comportament amb els altres per ser conscients d'ells abans arribes , afegeix Serani. Descobriu més motius per les quals les vacances us provoquen ansietat i estrès.

Planifiqueu-ho per evitar els desencadenants de la pèrdua



La temporada té una tendència a augmentar les persones o coses que ens falten a la nostra vida. Segons l'Organització Nacional de Cures Pal·liatives i Hospícies, els sentiments de pena i pèrdua augmenten durant les vacances. Sobretot si són les primeres vacances després d'un divorci o mort, o si esteu sols, potser trobareu a faltar algú tant perquè faci que les vostres tradicions de vacances es sentin buides, afirma Serani. També pot ser difícil tenir ganes de celebrar o de viure amb un esperit festiu si esteu passant per un moment difícil com la malaltia, les dificultats financeres, la pèrdua de feina o altres experiències estressants. Si les antigues tradicions són massa doloroses, Serani suggereix planificar de nous per agafar el control i avançar pels reptes que té. El voluntariat és una altra manera de tornar-vos a necessitar si esteu sols per primera vegada. El més important, no ignoreu l'elefant de la sala. Parla lliurement sobre el que ha gaudit amb la teva persona estimada en el passat; per exemple, pregunta: A mi mare no li hauria encantat ser aquí per això? , Afirma Wehrenberg. Pretendre que no es produís la pèrdua tendeix a empitjorar.


millor dieta de desintoxicació de 3 dies

Abstenir-se de sobreindular

Les festes de vacances ens poden portar a malestar de temporada a la taula de bufet. Segons l’enquesta de l’American Psychological Association, el 56 per cent dels participants van declarar menjar per reduir l’estrès i la depressió vacacional durant les vacances, enfront del 38 per cent durant la resta de l’any. És fàcil perdre't en les delicioses delícies a les vacances, afirma Serani. “Però, massa bé, pot augmentar el nivell de sucre i augmentar la producció d’insulina, deixant-te cansat, agitat i retardant el teu rendiment a la feina i a casa”. Per evitar això, aprèn a reconèixer els patrons d’alimentació poc saludable. comportament i estar atent als límits. Com en la resta de l'any, menjar saludable amb indulgències puntuals és el camí a seguir, afirma Serani. Seguiu aquest pla d’alimentació saludable el dia abans d’una festa.

Eviteu beure massa



Encara que no us agradeu els ous demoníacs, podeu colpejar durament el carretó de barra, sobretot com a remei per a la depressió de vacances. L’estudi de l’APA va comprovar que el 38 per cent dels participants utilitzaven l’alcohol per fer front a les preocupacions de vacances, enfront del 18 per cent durant la resta de l’any. Per descomptat, això no funciona mai, i en un cicle viciós, sovint empitjora els sentiments negatius. Les estovades de l'alcohol no aporten alegria, afirma Wehrenberg. A més, pot ser perillós: segons l’Institut Nacional sobre Abús d’Alcohol i Alcoholisme, de dues a tres vegades més persones moren per accidents de cotxes relacionats amb l’alcohol i el 40 per cent de les víctimes mortals del trànsit comporten un conductor amb alcoholisme durant les vacances. Així que, tot i que pot ser temptador ofegar les penes en una ampolla, limiteu la quantitat que consumiu i reconegueu a altres persones del vostre cercle social que puguin necessitar ajuda. Les persones amb problemes d'abús d'alcohol poden crear situacions molt angoixants, bevent i argumentatives, abusives o pertorbadores per a la família i els amics, afirma Wehrenberg. La família hauria de planificar-se per endavant com abordar aquesta situació, i potser passar una estona a les reunions d'Alcoholics Anònims (o altres grups de recuperació) o parlar amb un conseller abans de les vacances pot ajudar a resoldre què fer

Exercici per sentir-se més sa

Amb tanta estona durant les vacances, fer exercici sovint es fa un seient posterior. A més, quin és el punt si ja no sou malament menjant i bevent massa, oi? Bé, a més d’evitar aquells altres mals hàbits, convé dedicar-hi temps a l’activitat física. Si no fer prou exercici, es pot sentir mal físicament i mentalment, aconseguir-ho més l'exercici condueix a sentir una bona tristesa de vacances. I això no ha de suposar passar hores al gimnàs. Podeu mantenir-vos actius estacionant una mica més lluny de la botiga per caminar, pujant per les escales mecàniques o agafant escales en lloc dels ascensors, afirma el doctor Serani. Aquelles petites explosions d'energia reduiran a l'estrès que sentiu.

Teniu prou temps amb mi



Amb tota la bogeria al voltant de les vacances, tenir cura de nosaltres mateixos pot caure al final de la nostra llista de tasques. Però no guanyar-se temps per tenir cura de si mateix pot comportar un descens en els abocadors i la depressió de vacances. Podeu canviar la vostra neuroquímica simplement mimar-vos, diu Serani. No heu de reservar cap cap de setmana de spa per obtenir els avantatges. Tingueu en compte els banys fragants, una tassa de te calenta, un moment tranquil al cotxe, encendre espelmes i abraçar-se amb un ésser estimat. Aquestes coses sensorials augmenten la dopamina, la serotonina i l’oxitocina, hormones de bon estat que milloren l’estat d’ànim. ”Assegureu-vos que també dormiu prou, cosa que us pot ajudar amb l’estat d’ànim i la resistència a l’estrès.

Gestiona el trastorn afectiu estacional

Tot i que el trastorn afectiu estacional no està directament relacionat amb les vacances (és d’estranyar que l’acrònim parli SAD?) Quan els dies s’acaba, exactament al voltant de les vacances. El ritme circadià necessita la llum del sol per produir adequadament l'hormona melatonina, que dirigeix ​​el nostre cicle de son / estela i benestar, afirma Serani. Menys sol significa disrupció en la melatonina, i això pot causar irritabilitat, dificultat per concentrar-se, problemes per dormir, mal de cap i fatiga. Per contrabalançar els seus efectes, sortir uns minuts o asseure's a prop d'una finestra a mitjan dia. . Necessitareu uns 20 minuts al dia per mantenir el rellotge a temps, diu. També podeu intentar ajustar-vos mentalment a la foscor creixent. Els estudis a Noruega han demostrat que, tot i que hi ha poca llum del dia, els noruecs no pateixen depressió de vacances a l'hivern a un ritme augmentat. Per què? Mantenen el seu estat d’ànim brillant amb la tradició del “koselig”, que significa una sensació de comoditat: penseu en l’esquí, les mantes difuses, les espelmes i el patinatge sobre gel. No trobeu a faltar maneres més senzilles d’alleujar l’estrès i l’ansietat de vacances.


la melatonina és una _______________.

Eliminar els problemes de diners



La pressió per comprar els regals més grans i millors pot causar ansietat per als que queden atrapats en efectiu. Segons un sondeig del Consumer Reports National Research Center, el 31 per cent dels participants van citar que el deute va ser una font d’angoixa important al voltant de les vacances. Fer un pressupost i respectar-lo és ideal, utilitzar diners en efectiu en lloc de crèdit ajuda a mantenir la tapa i evitar la despesa impulsada fent una llista i comprovar-la dues vegades per assegurar-se que és un cost raonable, aconsella Wehrenberg. A més, parleu amb alguns dels que intercanvieu regals per veure si podeu establir un límit de despesa o accepteu tornar a regalar aquest any. O bé, el vostre grup pot fer un intercanvi secret d'elefants de Santa o de Santa per reduir el nombre de regals totals.

No digueu que supercomprometeu

No és estrany que les dones, més que els homes, se sentin estressades en temps de vacances, ja que sovint s’encarreguen de preparar vacances com a regals, menjars, targetes, decoracions i reunions. Però aquest any, considereu dir no a la mil·lèsima tasca que us ha demanat de fer, o que ho demaneu tu mateix fer. La temporada de donar pot acabar agafant de vosaltres, sobretot si sou una persona que fa massa, no pot dir que no, i no dubta a delegar les tasques, afirma Serani. La vostra resposta a l'estrès treballarà les hores extres, amb cortisol i adrenalina ajudant-vos a fer les coses, però deixant-vos cremades i irritables. En lloc d'això, feu un pla amb antelació per quant pugueu manejar i eviteu comprometre's amb més coses. No deixeu anar a comprar menjar i regals, i no busqueu formes de tallar els racons.

Decidiu com voleu passar les vacances



La pressió de la família visitant o la decisió de quin costat de la família que aneu a visitar pot afectar-lo. Això és especialment cert si intenteu esbrinar com evitar un membre de la família especialment tòxic que us pugui reduir i disminuir l'estat d'ànim de les vacances. En lloc d'això, establiu límits per ajudar a evitar la depressió i l'estrès de vacances. “Identifica les teves prioritats personals: amb qui vols passar el temps i quant? No dubteu a dir-ho a la gent de manera proactiva quan vulgueu veure-les i durant quant temps , afirma Wehrenberg. Ella suggereix utilitzar un llenguatge senzill com: M'encantaria estar junts i també vull estar una estona només amb la meva filla i la meva parella el matí de Nadal. Què passa si esmorzem el dia 26? O “M'agrada molt el dia de gràcies i us convidareu amb la meva família a casa meva; Vull quedar-me a casa i no viatjar aquest any. ”Eviteu ser passius agressius. I no et sentis culpable: també et mereixes unes bones vacances. A continuació, esbrineu les 50 maneres de tenir la vostra temporada de vacances més sana encara.