13 millors suplements i vitamines per perdre pes

Si la vostra dieta saludable i el vostre pla d’exercici no produeixen resultats, és possible que tingueu una deficiència en una o més vitamines o nutrients claus.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Frustració de pèrdua de pes

Heu provat la dieta de suc de pomelo, la dieta de sopes de col, la dieta per a aliments per a nadons, neteja i desintoxicació, però encara no veieu els resultats que voleu. No és d'estranyar, ja que hi ha molts debats sobre l'efectivitat de les dietes de moda. Què us queda per intentar? Vitamines.



Com a part d'un pla de vida saludable que inclou una alimentació neta, l'exercici i la gestió de l'estrès, trobem que les vitamines i minerals poden tenir un paper en la pèrdua de pes i la gestió de pes, asseguren Arielle Levitan, MD, i Romy Block, MD, autors. del llibre La solució vitamínica: dos metges esborren la confusió sobre les vitamines i la seva salut. “Molts, si no la majoria de nosaltres, tenim necessitats de nutrients que no es satisfan només per la dieta. Quan suplim aquestes deficiències amb vitamines i minerals adequats, en dosis adequades, aleshores podrem satisfer els desitjos de nutrients del nostre cos i, a la vegada, reduir el nostre menjar poc saludable.

Molts dels pacients dels metges denuncien que una vegada que inicien un règim que inclogui les vitamines adequades a les seves necessitats individuals, podran menjar menys mentre prenen millors opcions alimentàries i troben que tenen més energia per fer exercici i planificar els àpats. A més, solen dormir millor, i això també ajuda al control del pes. Venut? A continuació es presenten les vitamines principals per a la pèrdua de pes.

Iode


coses divertides per anomenar persones grosses

Per a aquells que presenten una glàndula tiroide no activa, pot ser que el control del pes sigui difícil. El iode és un mineral que sovint passa per alt que suporta la tiroides, la glàndula en forma de papallona del coll que controla el seu metabolisme (i molts altres processos crucials del cos). Mentre que la sal de taula s’enriqueix amb iode, moltes persones canvien amb sal marina i altres opcions de luxe, i poden desaprofitar el iode. Algunes multivitamines contenen la quantitat recomanada de iode (150 mcg diàries), però moltes no , segons el doctor Levitan i el doctor Block. No us en excuseu: “Aneu amb compte amb els suplements de iode amb dosis elevades, ja que poden inflamar la tiroides i provocar palpitacions i ansietat.” Necessiteu ajuda per començar el vostre viatge per perdre pes? Aquestes fotos anteriors i posteriors són només la motivació que necessiteu per començar a perdre pes.

Compra ara

Vitamina D

Quan tinguis un nivell baix de vitamina D, el teu cos convertirà el sucre en greix en lloc d’energia, adverteix David Friedman, metge de naturopatia, nutricionista clínic i neuròleg quiropràctic. Els nivells de vitamina D són menors tant en individus amb sobrepès com en aquells que estan físicament inactius i aquesta deficiència és una causa comuna d’obesitat i síndrome metabòlica. Un estudi del 2018 publicat a la web Revista Internacional de Medicina Preventiva va trobar que la insuficiència de vitamina D anava acompanyada d’un major risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars, hipertensió i obesitat. Potser pensareu que obteniu la dosi diària de vitamina D del sol, però també us assegureu que també obteniu prou llum solar. La millor manera de veure si sou deficients és fer que el vostre metge revisi els nivells de sang. “Si sou deficients de vitamina D, hi ha dues opcions de suplement: vitamines D2 i D3, Diu Friedman. Recomano D3 perquè és molt més efectiu per augmentar els nivells sanguinis de vitamina D que la D2.

Compra ara

Ferro

Ens trobem davant de dues amenaces sanitàries importants a tot el món: deficiència de ferro i obesitat. I segons un estudi del 2014 a Nutrients, La deficiència de ferro i l'obesitat estan relacionades; la pèrdua de pes és un factor clau per combatre la deficiència. Les dones corren un risc especial, ja que perden ferro durant tota la vida a causa de la menstruació. Els que tenen deficiència de ferro poden tenir problemes per perdre pes i, per tant, reomplir adequadament els nivells de ferro pot ajudar a la pèrdua de pes, segons el doctor Levitan i el doctor Block. Normalment el ferro s'ha de combinar amb la vitamina C per ajudar a l'absorció. A més, el ferro té un paper important en els nivells d’energia: quan ens sentim energitzats, estem més inclinats a fer exercici, que, per descomptat, pot ajudar a fer qualsevol esforç de pèrdua de pes. ”Si no sou un gran aficionat a la carn vermella, pugeu. segons el consum, hi ha aliments rics en ferro que fins i tot els vegetarians poden gaudir o buscar un suplement que aporti la quantitat adequada: els homes necessiten 8 mg al dia; les dones requereixen 18 mg diaris. També heu de consultar alguns dels millors probiòtics per perdre pes.

Compra ara

Magnesi

El magnesi és un mineral essencial, i la investigació suggereix que pot relaxar els músculs, ajudar-te a sentir-te tranquil i millorar el son, i totes aquestes coses poden ajudar-te a perdre pes. La falta de son és un factor clau que contribueix a l'augment de pes, afirma Friedman. Al seu llibre, Sanitat alimentària: com menjar en un món de moda i ficció, enumera la privació del son com a causa principal de l’epidèmia d’obesitat, i un munt d’investigacions donen suport a aquesta noció. Un estudi del 2018 a Avanços científics va comprovar que el son deficient afecta el metabolisme del cos. Si patiu insomni, pot ser degut a una deficiència de magnesi, explica. Les persones amb baix magnesi sovint experimenten un son inquiet i desperten sovint durant la nit. El magnesi té un paper important en el suport del son profund i restaurador, mantenint nivells saludables de GABA, un neurotransmissor. El magnesi augmenta el GABA i pot millorar la qualitat del son. ”La quantitat dietètica recomanada de magnesi per als homes és de 400 a 420 mg; les dones necessiten de 310 a 320 mg.

Compra ara

Carnitina

La carnitina és un aminoàcid que llança àcids grassos a través de les cèl·lules del cos i les llença a un forn metabòlic, “cremant greixos en lloc d’emmagatzemar-lo”, explica Friedman. Un estudi clínic del 2013 publicat a Ciències de l'alimentació i la nutrició Va trobar que prendre 500 mg de L carnitina al dia en combinació amb teràpia de motivació podria comportar una pèrdua de pes en persones amb sobrepès. Els voluntaris, de mitjana, van perdre gairebé un quilo de greix corporal en quatre setmanes i no van canviar la dieta ni el nivell d’exercici. El Linus Pauling Institute recomana que qualsevol persona que decideixi prendre suplements de carnitina hagi de considerar prendre L-carnitina entre 500 i 1.000 mg diaris. Després d’incorporar alguns suplements i vitamines per a la pèrdua de pes, aquí teniu alguns senzills intercanvis que podeu fer a la vostra vida per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Compra ara

Beta-alanina


necessitar algú amb qui parlar

Penseu que tindreu més èxit en perdre pes si només teníeu energia per a entrenaments més llargs? La beta-alanina és un precursor d'una molècula anomenada carnosina, que es concentra en els músculs i el cervell; ajuda a amortir la acumulació d’àcid a les cèl·lules musculars, la raó per la qual ens sentim fatigats després de l’esforç. Un estudi del 2015 a la Revista de la International Society of Sports Nutrition va trobar que entre 4 i 6 grams de beta-alanina pot augmentar els nivells de carnosina en el múscul esquelètic i millorar el rendiment de l'exercici en esforços ràpids de ràfega (aproximadament dos a quatre minuts), com es produeixen en l'entrenament a intervals d'alta intensitat. I això és bo si intenteu baixar de pes perquè cremar greix més ràpidament fent exercicis a intervals d’alta intensitat que el cardio tradicional. La beta-alanina sembla augmentar la quantitat d'esforç que es pot generar, alhora que es retarda la fatiga. El doctor Fundaro adverteix que “un efecte secundari comú de la suplementació de beta-alanina és el formigueig del coll, la cara i les mans. No hi ha evidència que això sigui perjudicial, però no hi ha estudis a llarg termini sobre la suplementació crònica de beta-alanina ”.

Compra ara

L-citrulina

De forma similar a la beta-alanina, la L-citrulina us ajudarà a treure més profit al vostre entrenament. Mentre que un estudi de 2015 a laJournal of Strength and Conditioning Research suggereix que la investigació continua sorgint, segons un estudi de la Universitat Revista de Fisiologia Aplicada mostra proves que la suplementació de L-citrulina pot millorar el rendiment durant exercicis d’alta intensitat, com ara l’entrenament a intervals. Les recomanacions actuals oscil·len entre 5 i 7 grams de L-citrulina al dia, amb molta antelació d’un entrenament. Com que la L-citrulina es dilata i relaxa els vasos sanguinis, el doctor Fundaro diu que pot provocar una caiguda de la pressió arterial; les persones amb problemes de cor o de pressió arterial han de consultar amb un metge abans de provar aquest suplement. A més dels suplements i vitamines per perdre pes, sabíeu que hi ha fins i tot maneres de començar la pèrdua de pes abans de provar de fer dieta?

Compra ara

Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre és conegut en la tradició guaridora índia d'Ayurveda com a destructor de sucre, i els investigadors ho han provat per les seves propietats anti-diabètiques. Aquest producte a base d’herbes funciona com a supressor de la gana que redueix l’absorció de sucre, disminueix els desitjos de dolços i afavoreix el sucre en sang normal. Els àcids de la fulla actuen com a inhibidors de la dolçor, el que significa que reduiran el gust i l'alegria del sucre a la boca, afirma Friedman. La investigació mostra que les persones que prenen Gimnema una hora abans de menjar menjaven menys que els participants que no havien pres Gymnema. El gimnema es troba normalment en forma de càpsula, tot i que també hi ha pols i tes: triar un que no conté farciments i aglutinants. . Per als medicaments contra la diabetis, el gimnema pot afectar els nivells de sucre en la sang.

Compra ara

Glucomannan

El glucomann és un tipus de fibra que es troba a les arrels de l’elefant yam (també anomenat konjac). El glucomann absorbeix l’aigua, donant-vos la sensació de plenitud de manera que mengeu menys calories. El glucomannan és una fibra sana que ajuda a alleujar el restrenyiment i alimenta els bacteris amables de l'intestí, afirma Friedman. Els bacteris intestinals saludables poden ajudar el cos a assolir un pes corporal normal. Suggereix prendre glucomannan amb un got d'aigua aproximadament una mitja hora abans dels àpats. Per a la pèrdua de pes, es considera ideal una dosificació d’1 gram, tres vegades al dia. Comença lent, però: Pot experimentar inflor, flatulència i femtes toves i pot interferir amb alguns medicaments per via oral si se’ls pren al mateix temps. Juntament amb aquests suplements i vitamines per a la pèrdua de pes, aquí teniu 5 pastilles per baixar de pes amb recepta aprovada per la FDA que realment funcionen.

Compra ara

Teobromina

Si heu pensat, Per què no hi ha xocolata mai en aquestes llistes? Ha arribat el vostre moment. La teobromina és un alcaloide orgànic que es troba de manera natural a la xocolata que s’utilitza per als seus efectes de supressió de l’apetit i els grans de cacau en contenen fins a 1.200 mg. La substància també augmenta la sensibilitat de l’hormona processadora de sucre a la insulina, segons un estudi del 2017 de la revista Revista de Bioquímica Nutricional demostra que el cacau pot ajudar a la regulació de la glucosa en diabetis. Si això és una excusa perfecta per aconseguir que la xocolata s’arregli amb alguna teobromina diària, hi ha un enganx: ha de ser xocolata fosca, almenys un 85 per cent de cacau. La llet i la xocolata blanca no ho tallaran. Si no sou aficionat a la xocolata amarga, Friedman diu que podeu comprar càpsules d’extracte de cacau (400 mg) de teobromina i prendre’n dues per dia. I bonificació: fins i tot una mica de canyella podria ser el secret de la pèrdua de pes.


mantindràs l’estómac aplanat

Compra ara

Cafeïna

Seguiu endavant, assaboreu la copa de joe del matí: la cafeïna afavoreix l’alliberament d’epinefrina –adrenalina– que fomenta la descomposició del greix emmagatzemat al vostre cos. La cafeïna augmenta la termogènesi o la crema de calories durant unes hores després del consum, afirma Gabrielle Fundaro, doctora, nutricionista esportiva i professora ajudant de ciències de l'exercici al Col·legi Georg Gwinnett de Lawrenceville, GA. Al contrari de la creença popular, la cafeïna no causa deshidratació, però pot provocar elevacions de la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Per tant, els nens petits, dones embarassades o persones amb malalties cardíaques haurien d'evitar-ho. Mentre que la cafeïna us proporciona un impuls addicional, assegureu-vos de saber què està fent el cafè realment en pes. És possible que vulgueu considerar només prendre suplements de cafeïna en el seu lloc.

Compra ara

Té matcha

El matcha és un tipus de te verd, però, en comptes de batre una bossa de te, boteu una pols feta a terra a l'aigua calenta. Si bé el te verd és una ajuda popular per a la pèrdua de pes a causa de l'epigallocatequina antioxidant (EGCG), que augmenta el metabolisme durant l'exercici, explica Friedman, el te verd matcha té encara més EGCG i, per tant, ofereix propietats per a la pèrdua de pes encara millors. només un dels molts beneficis de Matcha. Podeu comprar te matcha a cafeteries i botigues de queviures o bé afegir pols de matcha a batuts.

Compra ara

Fibra

Molts bolquers experimenten fam i un augment de la gana i això els pot portar a menjar massa. Fundaro explica que la deficiència de fibra és molt habitual als Estats Units. L’americà mitjà menja uns 15 a 17 grams de fibra al dia; el RDA per a dones és de 25 grams; per als homes, té 38 grams al dia. Complementar la dieta amb fibra pot ajudar-vos a menjar menys, a sofrir la fam i a perdre pes, a més d’un estudi del 2016 publicat a Mòbil demostra com pot augmentar els bacteris beneficiosos en el seu intestí. Augmenteu la fibra de la vostra dieta menjant més cereals integrals, fruites i verdures; aquí hi ha maneres d’obtenir més fibra a la dieta sense ni tan sols provar-ho.

Compra ara

Fonts

  • Romy Block, MD, especialista en medicina endocrí i metabolisme i cofundador de Vous Vitamin LLC, Chicago
  • Arielle Miller Levitan, MD, metge de medicina interna certificada per la junta i cofundador de Vous Vitamin, Chicago
  • Mòbil: De la fibra dietètica a la fisiologia hoste: àcids grassos de cadena curta com a metabòlits bacterians claus, 2016
  • Revista Internacional de Medicina Preventiva: Efecte de la suplementació de vitamina D sobre la pèrdua de pes, índexs glicèmics i perfil de lípids en dones obeses i amb sobrepès: un estudi de prova clínica, 2018
  • Nutrients: L'obesitat com a factor de risc emergent per deficiència de ferro, 2014
  • Friedman, D. Sanitat alimentària: com menjar en un món de moda i ficció Salut bàsica, 2018
  • Levità, A i Block, R La solució vitamínica: dos metges esborren la confusió sobre les vitamines i la seva salut She Writers Press, 2015
    Avances científics, Com la pèrdua de son pot contribuir a l'augment de pes advers, 2018
    Ciències de l'alimentació i la nutrició, Un assaig clínic pilot sobre la suplementació de L-carnitina en combinació amb l'entrenament en motivació: efectes sobre la gestió del pes en voluntaris sans, 2013
    Diari de la International Society of Sports Nutrition: Stand internacional de la posició de nutrició esportiva: Beta-Alanine, 2015
    Journal of Strength and Conditioning Research: Efectes de la ingestió suplementària de malat de citrulina durant esgotaments repetits de l'exercici del cos inferior en halteròmetres avançats, 2015
    Revista de Fisiologia Aplicada, La suplementació de l-Citrulina millora la cinètica d'absorció d'O2 i el rendiment de l'exercici d'alta intensitat en humans, 2015
    Revista de Bioquímica Nutricional: Les procianidines de cacau amb un gran pes molecular tenen activitats millorades d'insulina i d'insulina mimètica en cèl·lules musculars esquelètiques primàries humanes en comparació amb procianidines menors, 2017
    Gabrielle Fundaro, doctora, nutricionista esportiva i professora ajudant de ciències de l'exercici al Geòrgia Gwinnett College, Lawrenceville, GA