13 coses que tothom fa mal sobre la dieta keto

La dieta cetogènica — ceto— és un pla d’alimentació cada cop més popular que promet grans resultats. Tanmateix, no és la dieta més fàcil de seguir, i aquests primers errors poden sabotejar els objectius de pèrdua de pes.

No feu un seguiment dels carbohidrats

L’objectiu d’una dieta cetogènica és obligar el cos a deixar de cremar el seu combustible favorit —la glucosa provinent dels hidrats de carboni que mengeu— i començar a cremar energia de les botigues de greix. El cos ho fa convertint els greixos en cetones, un estat anomenat cetosi. Keto dieters aconsegueix aquesta proesa digestiva tallant manera tornar a aportar hidrats de carboni. De fet, l’objectiu diari mitjà de ceto és de 20 grams de hidrats de carboni nets. Però, per fer-ho bé, no n'hi ha prou amb encertar la ingesta de carbohidrats. Si ets un principiant de la dieta cetogènica, comptar hidrats de carboni és una necessitat absoluta per evitar frustracions en el futur, afirma Steven Santo, president de Kegenix / Real Ketones, una companyia de suplements de ceto. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments amb una aplicació de salut o només utilitzeu paper i bolígraf de moda antiga. El que aprenguis pot sorprendre. Pot ser que portis persianes per a carbohidrats, el que significa que no saps quants hidrats de carboni consumeixes realment en un dia, diu Santo.

No esteu engreixant prou


quin tipus de càncer representa el porpra

Keto contrasta moltes de les formes alimentàries amb poca quantitat de greixos de la dècada de 1980 i 1990: en realitat destaca el greix. És difícil d'entendre perquè no mengem res que sigui greix pur, diu Kristen Mancinelli, RD, que practica a la ciutat de Nova York i Los Angeles, Califòrnia. No mengem ni un pal de mantega ni una cullerada d'oli d'oliva ni ni una bona copa de llardons, diu Mancinelli, que també és l'autor de La dieta cetogènica.Seria desagradable, de manera que ens costa molt embolicar-nos el cap en aquest concepte de la dieta cetogènica. Per tenir èxit en una dieta ceto, el 60-80% de la ingesta alimentària serà de greixos saludables, segons Sara. Gottfried, MD, autor del Dieta corporal del cervell. Noves, llavors, salmó, mantega, oli de coco, olives i cansalada són algunes opcions aprovades per a ceto.

Mengeu massa proteïna

L’obtenció dels seus macronutrients (greixos, proteïnes i hidrats de carboni) en equilibri garanteix que el cos tingui les millors fonts d’energia. La dieta cetogènica de cetosi nutritiva és un 20 per cent de proteïnes, un 5 per cent hidrats de carboni i un 75 per cent de greixos, afirma Jake Crandall, fundador i propietari d'Okie Crossfit a Tulsa, Oklahoma. Si aneu massa en proteïnes, sou efectivament a la dieta d'Atkins i pocs carbohidrats. Obtenireu pèrdua de pes, però no els beneficis per a la salut de la cetosi. ”Segons Harvard Medical School, una dieta diària de ceto de 2.000 calories podria semblar així: 165 grams de greix, 40 grams de carbohidrats i 75 grams de proteïna. Per descomptat, la relació depèn dels vostres requisits específics.

No mengeu aliments de qualitat

Molts aliments no saludables compleixen fàcilment els criteris de baix contingut en carbohidrats de ceto. Tanmateix, això no vol dir que pugueu menjar-ne de forma lliure. Un benefici enorme per seguir la dieta ceto és que la gran majoria dels aliments processats s'eliminen amb l'eliminació de cereals, afirma Santo. Malauradament, els lactis, carn i verdures de mala qualitat poden omplir el buit. Busqueu fonts de proteïnes i greixos més saludables i de millor qualitat. Això inclou les carns alimentades amb herba i la limitació al màxim de lactis processats (penseu que els formatges).

No preveieu

Menjar fora de ceto pot ser complicat. Planificar-ho us permetrà saber d’on sortiran els propers aperitius i menjars. D’aquesta manera, no tindreu la temptació d’arribar a una solució fàcil d’alta concentració en carbohidrats com el menjar ràpid. Cada setmana, planifiqueu-ho tot, des dels àpats fins als aperitius. Si utilitzeu una aplicació, empleneu abans els vostres macronutrients estimats. Això us ajudarà a fer-vos una idea del vostre consum global, de manera que podreu fer ajustaments per assolir els vostres objectius diaris amb més facilitat.

Els teus electròlits no són equilibrats

Les vostres necessitats dietètiques canvien dramàticament amb el ceto. El sodi es converteix en un nutrient crític, igual que el magnesi i el potassi. Almenys en les etapes inicials d'estar a la dieta del ceto, orinaràs més, afirma Carolyn Dean, MD, metgessa naturista i experta en nutrició i autora deEl miracle de magnesi. Un dels electròlits clau perduts per la micció és el magnesi. Afegeix que és un mineral energètic, que us ajudarà a cremar greixos i perdre pes.

El doctor Dean suggereix prevenir una escassetat de magnesi mantenint-se ben hidratat. També recomana afegir sal i aliments rics en magnesi o un suplement de magnesi al vostre dia. Els aliments rics en magnesi inclouen ametlles, espinacs, alvocat i bledes.


què no dir a algú amb depressió

Mengeu les verdures equivocades

Moltes verdures tenen un gran consum de carboni, no poden entrar en una dieta ultra-baixa en carbohidrats. Inclouen patates, per descomptat, però també els iams, blat de moro, pèsols i pastanagues. Les millors opcions per als dietètics ceto són espàrrecs, pebrots, brots de Brussel·les, fulles verdes i carbassons. El que és difícil per a moltes persones de comprendre quan parteix d'una dieta cetogènica és que realment no es poden menjar moltes (certes) verdures, diu Mancinelli. Quan manteniu els hidrats de carboni molt baix, heu de limitar les verdures, cosa que contraresta tot el que sabeu sobre com menjar saludable i perdre pes.

Els boletaires i menjadors saludables estan programats per obtenir verdures a cada àpat per assolir la seva quota diària de plantes. Tot i això, Mancinelli diu que el total acumulat pot explotar els hidrats de carboni nets diaris. Diu els carbohidrats en totes aquestes verdures, diu. Alguns hidrats de carbó aquí i allà amb formatge, fruits secs i llavors, i realment es pot perdre la marca de cetosi.

La ingesta de fibra és massa baixa

Mentre us centreu en el greix, la proteïna i els carbohidrats, també us heu d'assegurar que obteniu fibra adequada. Sovint la gent assumeix que només hauria de menjar coses com la carn i la mantega en la dieta cetogènica, afirma Farshad Fani Marvasti, MD, professor associat i director de Salut Pública, Prevenció i Promoció de la Salut a la Universitat de l'Arizona College of Medicine. Fènix. Heu d'assegurar-vos que mengeu prou verdures perquè necessiteu la fibra.

Els objectius específics de fibra dependran de la vostra ingesta general, del pes actual i de les intencions de pèrdua de pes. Els fruits secs, llavors, alvocat i carbassa són aliments rics en fibra, que contenen greixos i baixos en carbohidrats. Veig que molts clients busquen proteïnes elevades, greixos saturats i sense carbohidrats, afirma Sunny Brigham, especialista en nutrició certificat per la junta amb una clínica privada al nord de Texas. Es restrenyen perquè no obtenen prou fibra.

S’amunteguen els edulcorants artificials

El sucre blanc, la mel i els sucres més tradicionals queden fora quan mengem ceto a causa dels alts percentatges de carbohidrats. Si bé molts edulcorants artificials aporten dolçor sense un sol carb, això no significa que haureu de menjar-ne, segons Crandall. Hem demonitzat sucre, amb raó, per provocar picades d'insulina innecessàries, diu Crandall, però molts edulcorants artificials fan exactament el mateix.

Et rendeixes massa aviat

Probablement espereu veure els resultats amb ceto ràpidament. Molts menjadors ceto perden molt de pes d’aigua ràpidament després d’iniciar aquesta dieta. Sense hidrats de carboni per mantenir els vostres magatzems de glicogen (energia), el vostre cos es crema i llença tota l’aigua que contenen. Aquest és el pes de l'aigua que perdreu ràpidament en els primers dies d'una dieta ceto. Veiem que les persones abandonen abans de sentir tots els avantatges de ser una màquina de cremar greixos, diu Santo. Alguns van deixar-ho tan aviat com la primera setmana. Sovint és el resultat de la grip ceto. És una condició temporal que experimenten molts menjadors ceto mentre el seu cos transita les fonts d’energia natural. Els símptomes de la grip ceto inclouen canvis d'humor, nàusees, mals de cap, lentitud i molt més.

No obteniu prou aigua

Ja heu sentit aquesta proclama fins abans de començar la dieta keto: necessiteu molta aigua cada dia per a la vostra salut. Això és especialment cert amb la dieta ceto. Sense hidrats de carboni, el cos no emmagatzemarà tanta aigua. Tot allò que beu passa directament, pot esperar orinar amb freqüència. Els aliments amb midó tenen més retenció d'aigua, afirma el doctor Marvasti. Quan eviteu aquest tipus d'aliments, heu d'assegurar-vos que esteu compensant bevent aigua suficient. Aquestes 7 maneres hàbils de romandre hidratades us poden ajudar.

Et saltes la recerca


com deixar de menjar brossa i perdre pes

L'error més gran que la gent comet és que deixa de banda fer cap investigació substancial sobre la dieta ceto, afirma Stephanie Lincoln, fundadora i consellera delegada de la Fire Team Whisky Health and Fitness a Jacksonville, Florida. Senten parlar d'una dieta de moda nova o coneixen algú que ho ha provat, fan una cerca a Google, llegeixen unes 10 frases i comencen el pla. Lincoln recomana prendre més temps per preparar-se. En cas contrari, la dieta pot ser un fracàs total. Basar els vostres comportaments en allò que he sentit, o algunes frases llegides en un article aleatori en línia no és intel·ligent per a cap pregunta relacionada amb la salut, diu Lincoln. “Feu alguna investigació real. Llegiu un llibre o dos sobre el tema. ”Aquí hi ha més coses que heu de saber abans de començar la dieta ceto.

Et centres en l’escala

La pèrdua de pes per a la majoria de les persones serà important durant les dues primeres setmanes, diu Lincoln. Però com qualsevol canvi de l'estil de vida alimentari, el cos s'adaptarà i la pèrdua de pes es redueix. Lincoln suggereix centrar-se en victòries sense escala.

L’argument és que després de dècades d’abusar el cos amb hidrats de carboni i crear així una resistència a la insulina, el cos no es guarirà màgicament a partir d’un pla de 30 dies en un pla d’aliment baix en carbohidrats, explica. Si necessiteu coses per celebrar mentre espereu que la escala comenci a marcar cap avall, mireu les vostres altres realitzacions: composició corporal, imatges i mesures després de tres mesos.

Doneu temps al cos per ajustar-vos i els resultats es mostraran i es convertiran en permanents.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Fonts

  • Steven Santo, portaveu de Kegenix / Real Ketones, una companyia de suplement de ceto.
  • Kristen Mancinelli, RD, autora de La dieta cetogènica.
  • Sara Gottfried, MD, autora de la Dieta corporal del cervell.
  • Jake Crandall, fundador i propietari d'Okie Crossfit a Tulsa, OK.
  • Carolyn Dean, MD, metgessa naturista, experta en nutrició i autora de El miracle de magnesi.
  • Farshad Fani Marvasti, MD, professor associat i director de Salut Pública, Prevenció i Promoció de la Salut a la Universitat de l'Arizona College of Medicine de Phoenix.
  • Sunny Brigham, especialista en nutrició certificat per un consell amb una clínica privada al nord de Texas.
  • Stephanie Lincoln, fundadora i CEO de Fire Team Whisky Health and Fitness a Jacksonville, FL.
  • Escola de Medicina de Harvard: “Heu de provar la dieta ceto?”