13+ formes de millorar la vostra energia

Obteniu una guia completa, hora per hora, sobre com dinamitzar-vos en el treball, amb un resum dels consells experts i les nostres opcions d’aprenentatge del millor en aplicacions de productivitat.

18 h: Despertar

Intentat i cert: Configureu l’alarma 15 minuts abans del que necessiteu despertar, de manera que pugueu augmentar gradualment i preparar-vos mentalment per al dia següent.

Consell expert: Vés a dormir amb les persianes, com a mínim a la meitat oberta: quan el sol entri, el cervell retardarà la producció de melatonina i començarà a generar adrenalina, de manera que quedaràs desperta quan s’apagui l’alarma.



Aplicació per això? El despertador del cicle de son (0,99 dòlars, iPhone) analitza els vostres patrons de son i us despertarà quan us sentireu més descansats.

19 h: Abans del vostre desplaçament

Intentat i cert: Tome un petit esmorzar per iniciar el metabolisme.

Consell expert: Fins i tot una cosa tan senzilla com el formatge de corda amb poma i fruits secs us ajudaran a mantenir-vos energitzats: les proteïnes i el calci són claus.

8 h: Camí endins

Intentat i cert: Viure a prop de l'oficina us pot ajudar a oferir-vos. Els investigadors asseguren que el desplaçament contribueix a l'estrès, l'esgotament i els dies perduts de la feina.

Consell expert: Si el desplaçament és inevitable, els senzills exercicis mentals poden ajudar a reduir la tensió: podeu meditar si esteu assegut o parat en un autobús o un tren i podeu aprofitar les pauses mentre conduïu practicant consciència.

21 h: Preneu-vos un moment per organitzar-vos

Intentat i cert: Un escriptori desordenat pot causar estrès, però no és fàcil trobar el temps per netejar-lo. A primera hora del matí, abans que les tasques s’acumulin i es reuneixin les reunions, és realment un moment fantàstic per a fer-ho.

Consell expert: Abans de llançar-se a la safata d'entrada, triga un minut o dos (cinc, fins i tot) a recollir-te i els teus papers. Ordena el que és essencial i recicla tot allò que no ho sigui. Hi ha qui diu que el truc per mantenir-se concentrat és fer tot això mentre estigueu en peu.

Aplicació per això? Evernote (gratuït; disponible en diverses plataformes) pot reduir dràsticament l’embolic de l’escriptori amb els seus quaderns virtuals i eines d’organització. Aneu amb compte: fins i tot les notes digitals poden acumular-se si no us quedeu al damunt.

22:00 h.: Hora de cafè?


remeis casolans d’alleujament del dolor muscular

Intentat i cert: Un professor de medicina de la Harvard Medical School diu que el cafè és un “medicament miraculós per a salvar la vida”, però quan es tracta de la seva capacitat de despertar-se, molts poden dependre dels seus hàbits. Massa cafè pot provocar estrès i fins i tot molèsties en la percepció, així que resisteix la voluntat de doblar-se en un matí.

Consell expert: Si us heu resistit, les 10 del matí podrien ser un bon moment per prendre una copa: ja que la cafeïna triga uns 45 minuts en absorbir-se completament, quedareu tapats durant un bon tros del matí i no haureu perdut cap del vostre esbojarrat abans del treball ja estava en marxa.

Aplicació per això? CaffeineZone (0,99 dòlars; iPhone) mostra la ingesta de cafeïna i us permet saber quan és el moment adequat per a alimentar-lo. També us avisa si podeu esperar massa d’un brunzit basat en quan espereu anar a dormir.

11 h: Saltar el refrigeri

Intentat i cert: Es produeixen munyies a mig matí, però és possible que no facin massa per augmentar el nivell energètic. A més, un estudi recent suggereix que poden obstruir la pèrdua de pes.

Consell expert: Probablement no es necessita menjar un refrigeri poc després de l’esmorzar en funció de l’horari del dinar: un dietista registrat a SHAPE l’anomena “menjar sense sentit” que no es basa en la fam. Suggereix mantenir almenys tres i no més de cinc hores entre els àpats, així que tingueu en compte la vostra programació a mesura que passa el matí i el vostre estómac comença a créixer.

12 - 13 h: Dinar

Intentat i cert: Si us plau, consulteu fora del vostre escriptori per evitar diversos problemes de salut, inclosos els bacteris greus. Res servirà energia com emmalaltir-se i estar a la vostra cadira tot el dia.

Consell expert: Intenteu fer una caminada de 20 minuts després del dinar per augmentar els nivells de dopamina, norepinefrina i serotonina, que us donaran més energia quan torneu a la feina.

Aplicació per això? Fleetly (Gratuït; iPhone i navegador web) us permet registrar qualsevol exercici i fer el seguiment dels vostres progressos d’una manera convincent: obteniu punts per a cada activitat física i obteniu medalles per a les fites de fitness. Si la xifra d'aquests números hauria de proporcionar més incentius a passejar després del dinar.

14: 00h: colar una migdiada

Intentat i cert: La perspectiva pot semblar una mica desagradable, però tingueu en compte això: obtenir una mica de calma no ha de trigar gaire temps més que un descans al bany o fer una nova olla de cafè.

Consell expert: Segons Prevention, un simple descans de deu minuts a les 2 en punt augmentarà la vostra energia durant la resta del dia. Sens dubte val la pena fer-ne un tomb si teniu un bon lloc al vostre abast. Proveu el cotxe si no hi ha cap lloc vacant a l'oficina.

15 h: Consulteu els vostres ulls

Intentat i cert: Els vostres ulls es poden cansar també, cosa que us pot fer sentir empipat. Proveu de posar-vos dempeus i fer descansos d’aigua durant tot el dia per mantenir-vos refrescat.

Consell expert: Seguiu la regla 20-20-20: mireu una mica a 20 metres del monitor durant 20 segons cada 20 minuts.

Aplicació per això? Workrave (gratuït; Windows) i AntiRSI (5,99 dòlars; Mac) ofereixen recordatoris automatitzats per fer pauses, cosa que significa que no hi ha distraccions relacionades amb el treball.

16 h: El tram de casa!

Intentat i cert: Hi ha diversos trams fàcils que podeu fer ràpidament al vostre escriptori, tots els quals us poden ajudar a tornar-vos a treballar. La salut masculina ofereix set, la majoria dels quals es poden fer sense deixar la seva cadira.

Consell expert: Proveu un exercici com la flexió de la columna cervical superior cada vegada que feu clic a respondre.

17.00 h

Intentat i cert: No sempre és possible sortir a la dreta quan toca el rellotge 5 o 6, o qualsevol que sigui el final de la vostra jornada laboral de 8 hores, però intenta acostar-te el més a prop possible. Segons un estudi, treballar les hores extraordinàries pot afectar el seu ticker, provocant greus problemes de salut.

Consell expert: No us precipiteu per la porta. En comptes d'això, assegureu-vos de disminuir adequadament: així, mantingueu la vostra energia i els esperits elevats mentre aneu a casa. Tingueu una xerrada amb companys de feina o mireu un vídeo divertit abans de fer les maletes.

Aplicació per això? Video Time Machine ($ 2,99; iPhone) posa milers de vídeos curats al palmell de la mà, ordenats per any i tema. Inicia el punt dolç de la cultura pop per obtenir un instant en l’ànim.

17 a 18 h: De tornada a casa

Intentat i cert: Aquest és un bon moment per fer rock. Si sou un amant de la música que heu passat tot el dia en un silenci relatiu, aprofiteu l'oportunitat per augmentar el volum una mica i desfer-vos.

Consell expert: És tan important practicar el mindfulness durant els vostres desplaçaments nocturns com el matí, pensem en això com una oportunitat per tornar-vos amb vosaltres mateixos i portar el dia complet. A més, centrar-se en el que passa internament pot ajudar a calmar-lo en la pressa sovint estressant per tornar a casa.

Aplicació per això? Pandora (gratuït; Android, iPhone, Blackberry, Palm Pre) és el favorit dels aficionats que ofereix la ràdio en streaming basada en el gust de la teva música, cosa que significa que descobriràs noves bandes i cançons a mesura que passaràs els cicles de pantalla. Spotify (gratuïtament amb una subscripció de 9,99 dòlars a Spotify Premium; iPhone, Android, Blackberry) us permet una inclusió zero de música d’alta qualitat que escolliu, de manera que és excel·lent per a persones amb afinitats d’àudio específiques.

21 h: Abans de dormir

Intentat i cert: Per assegurar-vos un altre 9-5 de llum, voldreu aprofitar al màxim la vostra nit nocturna. Hi ha molt més que disparar durant vuit hores de descans. Eviteu les pantalles lluminoses (ordinadors, telèfons intel·ligents i TV) abans d’anar a dormir.

Consell expert: Proveu un bany calent amb 30 minuts d’antelació i mantingueu una tassa d’aigua al vostre llit: si us desperteu de calor, baixar la temperatura corporal us ajudarà a tornar a dormir.

Aplicació per això? f.lux (Gratuït; Mac, PC, Linux, iOS) fa que el color de la pantalla del vostre dispositiu s’adapti a l’hora del dia, cosa que us proporciona un descans i us permetrà gaudir millor de dormir bé.