13 formes de millorar el vostre entrenament

Feu exercici més ràpid, més intel·ligent i amb més comoditat amb aquest resum de consells dels darrers estudis.

1. Sentir-se bé per ser lleuger

Agafeu aquest pes de tres lliures: encara us ajudarà a construir múscul. Una nova
l'estudi va trobar que l'ús de pesos lleugers durant més repeticions, fins que el múscul estigui fatigat, afavoreix el mateix desenvolupament muscular
resposta com l'aixecament de grans pesos per a algunes repeticions. Així que si estàs alletant
una ferida, o simplement preferiria entrenament des de la comoditat de casa en lloc d’un
sala d'pesos intimidatoris: aneu amb aquests petits pesos, bandes de resistència,
i exercicis amb pes corporal.





2. Porteu una ampolla d’aigua freda



Quan
el clima a fora és calent, enganxeu una ampolla d'aigua al congelador i
a continuació, feu-lo fora per anar a peu, per córrer o per entrenar-vos. Un nou estudi de
La Universitat de Stanford va demostrar que els participants amb un aparell de fred experimentaven menys fatiga
i podria fer exercici durant períodes més llargs en condicions càlides.

3. Beu una tassa de cafè

Fes com un olímpic i pren una copa de joe abans de sortir a fer exercici, més que
2/3 dels atletes estudiats tenien cafeïna a l’orina, convertint-la en la més utilitzada
droga en esports. Els professionals estan en alguna cosa: un estudi nou ho demostra
Els participants que van prendre una beguda amb cafeïna abans d'una sessió d'aixecament de peses van ser
van poder fer més coses abans que s'esgotessin, i van deixar l'esperança
següent entrenament. És el que anomenem guanyar-guanyar.

4. Carregueu una llista de reproducció nova



“La música té algun tipus d’accés privilegiat a la web
sistema de motor ”, va dir al neuroculturista Robert Zatorre a NPR. “Quan siguis
percebre sons molt rítmics, en particular els que s'utilitzen en la música,
aquests sons enganxen les zones a les xarxes del cervell que ens permeten moure’ns
i en particular sincronitzen diferents grups musculars. ”

De manera que la música és un motivador de l’entrenament màgic, però no sempre és una novetat
prioritat per afegir cançons noves al vostre repertori. Vés a Sweatin ”amb NPR
per triar una combinació adequada només al vostre esport, des d'un entrenament amb música de Gospel
kickboxing, ciclista urbà, clàssic i un Rocky Balboa Montage.

5. Mireu una publicitat inspiradora

Es pot un lloc de 90 segons
Calfreds de mida olímpica et fan sortir per la porta? Busqueu una llista d’inspiradors
Anuncis de fitness a youtube (ens agraden els que es mostren aquí). Per començar, espereu amb l’espai “Protegiu aquesta casa” de Under Armour, ple d’atletes olímpics que entrenen el més difícil:

6. Feu amics amb un rotlle d’escuma



Atureu els nusos musculars a les seves pistes, sense fer una visita a un
massatgista. A diferència dels músculs estrets, els nusos no es poden estirar i poden
sovint condueixen a llàgrimes i desequilibris musculars. Però amb un corró d’escuma de 20 dòlars
tractar i prevenir nusos a casa utilitzant la força del seu propi pes corporal.
Simplement poseu-vos amb la part del cos específica del registre (podeu utilitzar-la per a
tot, des de quads i isquiotibials fins a vedells, bandes informàtiques, glutis i esquena) i
rodar fins arribar a un punt tendre. Desplaceu-vos enrere i endavant per la zona durant uns quants
moments; repeteix diàriament.


millor neteja de 2 dies per perdre pes

Per veure vídeos per a diversos exercicis, visiteu runningtimes.com

7. Obteniu Appy

Penseu en el telèfon intel·ligent que és un telèfon de salut: hi ha una sèrie d'aplicacions que us ajuden a animar, fer el seguiment,
i ajudar amb la seva forma física. Als corredors els agrada Map My Run, que també inclou
consells d'entrenament i ciclistes gaudiran d'Endomondo. Si necessiteu una empenta per aconseguir
al gimnàs, es compromet a pactar amb gimnàs. Cada setmana es compromet un dòlar
la quantitat i els entrenaments diaris que realitzaràs; si saltes, perds diners. Però
si feu els vostres entrenaments, sereu pagats del fons de totes les persones que
es va saltar, normalment un entrenament de 0,75 dòlars.

O comproveu si el vostre gimnàs té la seva pròpia aplicació nacional
cadenes com Lifetime Fitness i Equinox disposen d’aplicacions que inclouen les properes
classes, ubicacions i incentius en el registre de sortida. Finalment, poseu una mica de motivació
a la mà i descarregueu l'aplicació gratuïta 101 maneres revolucionàries de ser saludables. Mai no tornareu a tenir sense dosi d'inspiració.

8. Hidratar-se durant tot el dia



Sabeu que és bo beure aigua durant i després de l’entrenament, però el més gran
el benefici pot derivar del H20 que vas beure hores abans. Planifiqueu-ne un mínim
beu cada hora i anireu al vostre temps al gimnàs de la millor forma
possible.

9. Vés tot fora: només per un minut

Oblida’t
a propòsit de consignes durant hores a velocitat de la marató. Una nova evidència demostra que són només 60 segons de l'exercici (aproximadament el 90% del màxim
freqüència cardíaca) seguit de 60 segons de recuperació, pot millorar notablement
aptitud. Repetiu el cicle 10 vegades (un total de 20 minuts) i ho fareu
millorar de forma important la forma física en poques setmanes. O simplement afegir-ne uns quants ràpidament
esprépigues a la teva cursa regular, a peu, en bicicleta o a la sessió el·líptica.

10. Porteu protecció solar



Aquest consell atemporal s'aplica a tots els àmbits de la vostra vida, però especialment als entrenaments a l'aire lliure.
Tot i que sempre podeu aplicar protecció solar durant un dia a la platja, sol ser
obsequiats durant una matinada o una pluja. Cal protecció solar diària
no sigui més que un punt de partida. Poseu-lo tan habitualment com us raspalleu les dents.
Mark Naylor, M.D., biòleg del càncer i professor ajudant de dermatologia a
el Centre de Ciències de la Salut de la Universitat d'Oklahoma, explica al món del corredor.

Cerqueu etiquetes noves aquest estiu que diuen que el producte és resistent a l'aigua - al final
de l'any, serà l'únic termini permès i també us dirà quants
minuts podreu confiar amb seguretat en la seva protecció mentre suda o nata. I
No oblideu protegir sempre àrees com el fons dels peus i entre els dits dels peus quan esteu a l’interior
platja: sentireu aquestes cremades dolorosament quan us endugueu les sabatilles esportives.

11. Porteu mitjons bons

Busqueu una parella perfecta
de polipropilè o llana; un bon ajust mantindrà les butllofes a ratlla i
El material que elimina la humitat ajudarà a prevenir infeccions de fongs i taques clares
els teus peus, anomenats maceracions. I
pot semblar obvi, però fes-te les mitjons i deixa que els peus surtin aire
el més aviat possible després de la vostra feina: és la manera més ràpida i senzilla d’obtenir
s’assequen.

12. Feu un refrigeri



Història veritable: el cos no pot funcionar
al màxim si està en estat buit. Si mengeu prou regularment, el vostre cos
té com a mínim una hora de combustible d’alta intensitat emmagatzemada fora. Però si tu
sentir-se millor amb una mica de menjar, menjar un petit menjar nutricionalment equilibrat
dues hores abans d’un entrenament, o un petit refrigeri uns 30 minuts abans de posar-se
diu les teves sabatilles esportives, diu la degana Anderson de Sparkpeople.

13. Desa l’estirament

No hi ha necessitat de subjectar els dits dels peus i comptar fins a deu abans de saltar en una cinta rodant, estàtica
els trams abans d’haver-te escalfat (o fins i tot després d’uns minuts de cardio)
generalment ineficaç, i fins i tot pot ser perjudicial. Quan s’ha de doblar? Uns quants
minuts després del vostre entrenament ha de ser tot el que necessiteu.