13 aliments blancs que són molt més sans del que pensàveu

Menjar l'arc de Sant Martí és un bon recordatori per menjar fruites i verdures colorides, nutritives, però, què passa amb els altres menjars saludables que no són tan vistosos? Estan rebent un mal rap sense cap motiu?

Bolets

Si preferiu els xampinyons salats, aneu pel bon camí. Quan els bolets són cuinats, alliberen nutrients, incloses proteïnes, vitamines B, potassi, així com una àmplia gamma d'altres nutrients que no es troben habitualment en altres aliments, afirma Rene Ficek, RD, expert en nutrició de la cuina saludable de Seattle Sutton. En les tradicions asiàtiques, els bolets són considerats com a menjar i medicina, ja que poden millorar el sistema immune.

Coliflor



La coliflor té moltes semblances amb el seu altre cosí crucífer colorit, el bròquil. La coliflor és una gran font de vitamina C, vitamina K, folats i fibra, diu Silvia Delgado, MS, RD, al Centre Mèdic Baldwin Park de Kaiser Permanente, al sud de Califòrnia. Només una tassa d’aquest cruixent de verdures proporciona 3/4 de quantitats diàries recomanades per a vitamina C. (Es tracta d’altres aliments sorprenents amb una gran quantitat de vitamina C.) Per preservar els nutrients de la coliflor, Delgado suggereix que s’enforneixi en lloc de bullir la coliflor. Proveu d’afegir cúrcuma, l’espècia de taronja brillant al curry, per afegir sabor i antioxidants. La cúrcuma també és bo per a la panxa.

Farina de civada


entrenador de pèrdua de pes a prop meu

No hi ha res cridaner sobre la farina de civada. Però aquest modest bol de civada cremosa té un aspecte saludable que potser no coneixeu de la fibra soluble anomenada. La fibra soluble s'uneix al colesterol dolent en el flux sanguini i ajuda a l'eliminació i els nivells de colesterol més baixos, afirma Ficek. Com que la farina de civada és rica en fibra, ens fa sentir més llargs perquè el cos treballa molt per digerir-la. Una dieta rica en fibra està ben establerta per reduir el risc de certs càncers gastrointestinals, inclòs el càncer de còlon. Proveu aquests saborosos taps de civada al proper bol.

Quinoa

Aquests grans meravellosos de quinoa es troben entre els aliments més densos en nutrients que podeu menjar, cosa que significa que obteniu la quantitat de nutrients amb menys quantitat de calories. Té fibra, vitamina E, calci, potassi, magnesi, ferro i vitamines B. També és un dels pocs aliments vegetals considerats una proteïna completa i formada per tots els aminoàcids essencials. Hi ha una gran quantitat de fitonutrients antiinflamatoris presents a la quinoa, afirma Ficek. Quinoa proporciona vitamines i minerals importants, que protegeixen contra l'envelliment precoç i el càncer. També proporciona greixos saludables i pot disminuir la inflamació, que és bo per al cor .

Llet

Sabem que la llet és bona per als nostres ossos a causa del seu calci, però el suc de moo també us pot ajudar a dormir millor a la nit. La ciència ens demostra que beure un got calent de llet l'ajudarà a dormir millor, afirma Ficek. Els productes lactis són rics en aminoàcid triptòfan, que ajuda a la producció del son induint productes químics cerebrals a la serotonina i la melatonina. El calci ajuda al cervell a utilitzar l’aminoàcid triptòfan per fabricar la substància induent del somni melatonina. ”A més, el calci i el magnesi treballen junts per calmar el cos i ajudar a relaxar els músculs. Si no teniu aquests minerals en temps de somni, podreu despertar-vos al cap d’unes hores i tindreu dificultats per tornar a dormir. Aquests són alguns mites lactis que podeu ignorar amb seguretat.

Ostres

Si sou fans de fer lliscar aquests nois, tindrem bones notícies per a vosaltres. Les ostres són una de les millors fonts de zinc disponibles, afirma Ficek. (Són senyals que potser no obtindreu prou zinc.) Les ostres també són una bona font de ferro. Feu lliscar sis d’ells de forma crua o cuinada i obtindreu aproximadament un terç del vostre valor diari recomanat de ferro heme, que s’absorbeix més fàcilment que el ferro no hemo. No mengeu marisc? Aquí teniu la forma d’obtenir suficient ferro quan sou vegetarià.

iogurt grec

Actualment es tracta de la salut intestinal i, si mengeu iogurt grec, no només obteniu el doble de proteïnes que el iogurt habitual, també obteniu probiòtics, els “bacteris sans” per al vostre intestí. Els probiòtics han mostrat resultats prometedors en el seu suport a la salut digestiva, al control de la diabetis i al sistema immune, afirma Delgado. Quan compres iogurt grec, busqueu cultius actius en viu a l'etiqueta i eviteu sucres afegits. Proveu aquestes receptes salades per cuinar amb iogurt grec.

All


10 malalties curables

L’all s’ha utilitzat durant segles per allunyar els vampirs, la pesta bubònica i fins i tot el fred comú. La ciència moderna ha estudiat els efectes de l'alli sobre el sistema immunològic i ha obtingut resultats prometedors, afirma Bobby Maknoon, RD, de Bobby Maknoon Consulting a Astoria, Nova York. Es creu que els compostos sulfurosos són els responsables dels poders per impulsar la immunitat dels alls. S’ha pensat que els compostos sulfurosos d’alguna manera admeten els glòbuls blancs. ”Tot i que les investigacions apunten a que l’all redueixi la longitud d’un refredat, probablement hauria de prendre suplements d’all o quantitats molt concentrades. Els compostos d'all allicina i alliin poden millorar la pressió arterial i disminuir els nivells de colesterol LDL. Per ajudar a maximitzar l’activitat d’aquests bons nois, assegureu-vos de deixar que els vostres alls picats o tallats a rodanxes estiguin reposats durant 10 minuts abans de coure’l

Patates

La patata blanca, una base de confiança des de fa anys, ha estat a l'ombra del popular moniato fins a finals. Les patates són saludables sempre que deixeu el vaixell de salsa a l’armari de la Xina. Una patata mitjana té més de 4 grams de fibra, un 70 per cent del valor diari recomanat de vitamina C, un 30 per cent del valor diari recomanat de vitamina B6 i només 163 calories. Proveu de complementar amb iogurt grec en lloc de crema agra per a un bon plat.

Palometes

Segons popcorn.org, les crispetes de blat de moro tenen només 30 calories per copa; Les crispetes de blat de moro tenen només 35 calories per copa. Tot i que la mantegueu lleugerament, només esteu veient 80 calories per copa. Si mengeu tres tasses (és fàcil, oi?), Tindreu una porció completa de cereals integrals durant el dia. Mentrestant, les crispetes de microones comprades a la botiga solen tenir molts additius i aromatitzar mantega química. En comptes d'això, fem les vostres crispetes de microones o feu crispetes a la cuina. Compreu els grans blancs si voleu una textura més clara i cruixent. El groc és més mascle i acostuma a enganxar-se a les dents més que els nuclis blancs.

cigró beans

Altrament coneguts com cigrons, les faves de garbanzo són ara mateix la legumina poc moderna. Una tassa proporciona el 50 per cent de la fibra dietètica recomanada per al dia. S'ha demostrat que la fibra ajuda al control del sucre en sang, al control del colesterol i a la pèrdua de pes, afirma Delgado. Els cigrons també afavoreixen el creixement de bacteris intestinals sans i són una gran font de proteïnes, magnesi, potassi i ferro. Només quan pensàveu que els cigrons no podrien millorar, el líquid que floten a l’anomenat aquafaba és un substitut d’ou que pot ser incorporat a una merenga esponjosa o que es pot utilitzar com a substitut d’ou en la cocció. Tireu els cigrons a les amanides, rostiu-los per entrepans cruixents o puré-los per fer hummus.

Naps

Els naps han estat volant sota el radar els darrers anys, però aquestes verdures sense pretensions mereixen ser considerades. En primer lloc, cada tassa té només 30 calories. En segon lloc, una tassa conté un 30 per cent del valor diari recomanat de vitamina C. En tercer lloc, “la part verda de la planta també és comestible i té els seus propis beneficis nutritius. Per tant, endavant i inclou totes les parts d’aquesta planta sana ”, suggereix Delgado. “Els naps afegeixen cruixent i textura als teus àpats. Afegiu-los a amanides, sopes, curry i guisats.

Tofu

Si esteu intentant reduir el nivell de colesterol i el consum de greixos saturats, tofu podria ajustar la factura al vostre dilluns sense carn. El tofu està elaborat amb soja i s'ha associat en la investigació amb una disminució del risc de càncer, afirma Delgado. Quan compreu tofu, busqueu tofu orgànic i fortificat amb calci, que també és un bon font de seleni i omega-3. Només quatre unces de tofu conté 17 grams de proteïna. És possible que abans hagueu sentit a parlar de varietats fermentades com el tempeh, el miso o el nato. El procés de fermentació augmenta la digestibilitat i l'absorció de nutrients del tofu, afirma Delgado. El tofu suau s’adapta millor a salses, apòsits o postres, mentre que el tofu ferm funciona millor en el fregit, la cocció o la planxa.