14 maneres fàcils d’engegar el vostre metabolisme

Aquests senzills retocs a la vostra rutina diària augmentaran la pèrdua de pes en molt poc temps.

Utilitzeu l'entrenament per intervals per actualitzar l'entrenament

Camineu durant la mateixa intensitat el dia a dia i la mateixa intensitat i el vostre cos s’avorreixerà amb el vostre entrenament que vosaltres. Llança una varietat amb entrenament per intervals, que implica canviar la intensitat de l’entrenament durant tota la sessió d’exercici. Els processos metabòlics que s'han de produir durant un entrenament HIIT requereixen molta més 'participació' de les seves cèl·lules que un entrenament de menor intensitat com caminar, explica Lesley Bell, que és llicenciada en ciències i és entrenadora personal i entrenadora de salut cerebral a. Institut de Neurociències del Pacífic a Providence Saint John's Health Center, a Santa Mònica, Califòrnia. Hi ha molt més esgotament de nutrients i minerals durant un entrenament anaeròbic com un entrenament a intervals, de manera que beure després, sobretot amb l'estómac buit, et deixarà vulnerable a una toxicitat molt més ràpid. Més informació sobre com revivir el teu metabolisme amb entrenament d’alt interval.

Fidget

Les persones que s’allunyen –baixant-se els dits o rebotant els genolls– cremen una quantitat important de calories addicionals al dia, segons una investigació publicada al document American Journal of Clinical Nutrition. Això suposa perdre una lliura a la setmana. Obteniu més informació sobre els motius pels quals els professors ofereixen a alguns nens filadors fantàstics.

Premeu una petita bola amb freqüència durant el dia


gota remullar peus en aigua calenta

És un dels pocs exercicis que podeu fer en qualsevol moment i ajuda a reduir l'estrès, que pot afectar el vostre metabolisme, segons un estudi publicat a Psiquiatria Biològica. Et creareu els músculs de les mans, i el múscul, sigui on sigui, crema moltes calories. Consulteu aquestes 15 maneres més de cremar calories addicionals sense anar al gimnàs.

No et moris de fam

Reduir massa calories pot disparar de manera més que una. Si us absteniu dels aliments, especialment dels carbohidrats, el vostre metabolisme pot no reaccionar de la manera que vulgueu, de fet, es podria retardar, adverteix Caleb Backe, CPT, expert en salut i benestar de Maple Holistics. Proveu de subsistir en les morenetes i el vostre metabolisme s’alentirà tant que no només deixareu de perdre pes, sinó que tindreu la sort si podeu deixar-vos fora del sofà.

Poseu cinc bandes de goma al voltant del canell cada matí


màscara que minimitza els porus

Aquesta és la quantitat de ampolles d’aigua de 16 unces que heu de beure durant el dia per augmentar el vostre metabolisme, ajudant a cremar més calories. Almenys, això és el que van trobar els investigadors alemanys quan van aconseguir que 14 participants beguessin uns 500 ml d’aigua. La taxa metabòlica dels voluntaris, o la rapidesa amb la qual van cremar calories, va saltar un terç en deu minuts després de beure l’aigua i va romandre alta durant 30 o 40 minuts més. Els investigadors van estimar que, durant un any, augmentar el consum d’aigua en 1,5 litres al dia cremarien unes 17.400 calories addicionals, o bé un valor de 2.25 kg. Com que gran part de la taxa metabòlica augmentada es deu als esforços del cos per escalfar el líquid, assegureu-vos que l’aigua que beu estigui freda.

Enceneu el foc amb pebrots calents
RussianO / Shutterstock

Alguns estudis demostren que els aliments molt picants poden augmentar el seu metabolisme temporalment. Els queviures especialitzats solen emmagatzemar molts tipus diferents de pebrots. Comprar un tipus a la setmana i afegir-ne alguns a diversos àpats. Condimenteu-vos els ous remenats amb jalapeño picat, afegiu una mica de foc al guisat de vedella amb la meitat d’un pebrot escocès. Obteniu més informació sobre com els pebrots calents us ajuden a cremar calories addicionals.

Exercici exterior

Potser sigui l’aire fresc, potser fa sol, però alguna cosa sobre fer exercici a la intempèrie et fa caminar o córrer més ràpid que fer el mateix exercici al gimnàs. L'aire que hi ha dins del gimnàs es pot descolorir i un bateig sobre una cinta rodant pot fer que et sentis com un hàmster sobre una roda, afirma Brooke Taylor, instructor de fitness i creador de TF IGNITE i Taylored Fitness. Fer exercici fora us pot empènyer a recórrer més distàncies centrant-vos en fites o simplement perquè us heu perdut al vostre entorn. Aquests són els 15 exercicis que més calories cremen.


minúsculs puntets a tota la cara

Menja cinc menjars al llarg del dia en lloc de tres àpats grans

Podríeu pensar que haureu de menjar menys sovint si voleu baixar de pes, però no és així. Si mengeu cada poques hores, mantingueu disminuït el metabolisme i assegureu-vos que no s’alenteixi entre els àpats per agafar calories. També s’assegurarà que el sucre en sang es mantingui constant, assenyala Hope Pedraza, entrenador personal certificat per l’ACMM, entrenador nutricional i fundador de inBalance a San Antonio, TX. Un menjar pot ser tan petit com una tassa de sopa. Assegureu-vos que no seguiu aquests 15 consells per perdre pes que els metges volen que deixeu de seguir.

Tomeu un parell de tasses de cafè durant tot el dia

Els estudis mostren que la cafeïna del cafè augmenta la velocitat amb la qual el teu cos crema calories. Això no significa, però, que hagueu de demanar un fantàstic frappuccino ple de calories. I salteu l’expresso si us fa trontollar i girar de nit. Informeu-vos de l’ingredient que heu d’afegir al vostre cafè per augmentar el vostre metabolisme.


cúmul de picades d’errors a la cama

No us preocupeu si heu fet dieta

Hi ha un mite que si us heu passat la vida perdent i guanyant la mateixa 10 a 20 lliures, el vostre metabolisme baixa del quilter i acaba alentint-se. No s'ho creu. Quan els investigadors de la Universitat de Houston van revisar 43 estudis sobre el tema, no van trobar cap diferència en les taxes metabòliques dels dieters en comparació amb els de tots els altres. No us perdeu aquests altres 11 mites sobre el metabolisme que us impedeixen perdre pes.

Camina amb intenció i intensitat


millors suplements anti-envelliment 2018

Els breus atacs de la marxa nòrdica han mostrat grans beneficis en la disminució de la pèrdua muscular i òssia en dones grans, destaca Roger E. Adams, doctor, entrenador personal, metge en nutrició i propietari de eatrightfitness. La marxa nòrdica és caminar amb passos de cames més llargs i canviar de braç mentre s'utilitzen pals, similars als que s'utilitzen en l'esquí de fons, i es pot fer gairebé a qualsevol lloc i pot proporcionar un entrenament intens ràpidament.
Cremar més calories amb la mateixa quantitat de temps amb aquestes estratègies:
1. Gireu els braços quan camineu. Cremarà entre un 10 i un 10 per cent més de calories.
2. Porteu una armilla ponderada: una altra gran manera de cremar calories. Però deixa la mà i els pesos del turmell a casa. Li eliminen l'equilibri i poden provocar lesions.
3. Camineu sobre herba, sorra o un camí de grava en lloc de la carretera. Es necessita més força muscular per lliscar suaument sobre aquestes superfícies desiguals (especialment sorres) que sobre l’asfalt.
4. Utilitzeu bastons per caminar. Un estudi dels EUA va trobar que teniu un entrenament molt més intens del que no faríeu sense els pals.
5. Camineu per la vora d’un riu o un llac amb els turmells a l’aigua. La resistència crema més calories i aporta als músculs un entrenament afegit.

Augmenta la proteïna en la teva dieta

Hi ha algunes evidències que si augmenta la ingesta de proteïnes fins a l’extrem superior de l’interval recomanat (aproximadament un 20 per cent de les calories totals), la quantitat d’energia que gasteu en repòs romandrà la mateixa fins i tot quan perdreu pes. Normalment, a mesura que baixes de pes, el cos s’adapta i et cremen menys calories en repòs. Proveu aquests altres 12 consells per obtenir el metabolisme d’un jove de 25 anys.

No supereu un refrigeri post-entrenament

JeniFoto / Shutterstock

El fet de berenar després que el gimnàs no alimenti el cos, pot augmentar la crema de greixos. Un petit estudi publicat aFronteres en la nutrició va demostrar que els exercicadors de mitjana edat que van beure un batut de 270 calories, completat amb 24 grams de proteïnes i 36 grams de hidrats de carboni després d’una sessió d’entrenament de força i resistència van perdre uns quatre quilos més de greix i van crear un quilo i mig de múscul més magre en sis. mesos que els practicants que no bevien la sacsejada.

Aquesta investigació confirma que aportar proteïnes i hidrats de carboni extra al cos després d’una sessió d’exercici pot ajudar a construir teixit magre i afavorir la pèrdua de greix. Els experts creuen que el cos fa que les proteïnes musculars siguin més ràpides quan s’obté proteïna després de fer exercici.

L’equilibri perfecte de proteïnes i hidrats de carboni podria ser un simple refrigeri com un plàtan amb mantega de cacauet o un parell de llesques de gall d’indi i formatge amb rodanxes de poma.

No subestimeu el poder del descans d’una nit completa

Una falta d’absorció pot augmentar els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès que et fa més fam i alenteix el teu metabolisme. De fet, la privació del son pot disminuir els nivells de leptina, l’hormona de la sacietat, cosa que pot dir al teu cervell que mengi més calories de les que realment necessita. Un estudi publicat a la revistaOpinions sobre Medicina del son va relacionar la pèrdua de son crònica amb una reducció del metabolisme. Assegureu-vos de conèixer aquestes 23 maneres més mandroses de cremar més calories durant tot el dia. Fonts

  • American Journal of Clinical Nutrition: “Despesa energètica d’activitat no exercici”.
  • Sentits químics: Els efectes de la capsaïcina i la càpsia sobre el balanç energètic: revisió crítica i metaanàlisis dels estudis en humans.
  • International Journal of Exercise Science: Conseqüències del ciclisme amb pes: un augment del risc de malalties?
  • Fronteres en la nutrició: Efectes de la suplementació de proteïnes en el rendiment i la recuperació en l'entrenament de resistència i resistència.
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, Entrenador personal i entrenador de salut cerebral al Pacific Neuroscience Institute del Centre de Salut Providence Saint John de Santa Mònica, Califòrnia.
  • Psiquiatria Biològica: Estressors diaris, depressió passada i respostes metabòliques als menjars alts en greixos: un nou camí cap a l'obesitat.
  • Caleb Backe, CPT, expert en salut i benestar de Maple Holistics.
  • The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: Termogènesi induïda per l'aigua.
  • Brooke Taylor, instructor de fitness i creador de TF IGNITE i Taylored Fitness.
  • Hope Pedraza, entrenador personal certificat per l’ACM, entrenador nutricional i fundador de inBalance a San Antonio, TX.
  • Revisions de farmacologia: Diferències interindividuals en el metabolisme de la cafeïna i factors que condueixen el consum de cafeïna.
  • Roger E. Adams, doctor, entrenador personal, metge en nutrició i propietari de eatrightfitness.
  • Nutrició i metabolisme: Una dieta rica en proteïnes per reduir el greix corporal: mecanismes i possibles advertències.
  • Opinions sobre Medicina del son. Les conseqüències metabòliques de la privació del son.