14 maneres senzilles de fer més eficaces les teves vitamines

Si preneu vitamines, minerals i altres suplements, heu de provar aquestes estratègies senzilles perquè siguin el més efectives possibles.

Preneu-los amb el menjar





No és cap secret que hagis de prendre sempre les teves vitamines alhora. Quan consumiu aliments, s'inicia una cascada de processos digestius que ajuden a absorbir els nutrients dels aliments, i això també optimitzarà l'absorció de vitamines i minerals, explica el metge naturista de Duffy MacKay, ND, vicepresident sènior de ciències i regulacions. Assumptes relacionats amb el grup de la indústria de suplements dietètics Consell per a una nutrició responsable. Hi ha una altra raó. Prendre vitamines i minerals amb aliments ajuda a prevenir les nàusees que poden experimentar algunes persones amb suplements.

Per descomptat, hi ha excepcions a totes les regles, i en aquest cas és un ferro. Preneu-lo a l’AM amb l’estómac buit per a una millor absorció, aconsella el psicòleg i expert en la son Michael J. Breus, doctor en doctorat, autor de El poder de quan. (Només cal estar preparat: el ferro amb un estómac buit pot desencadenar nàusees.)

Obteniu informació sobre com funcionen els vostres altres medicaments



No ignoreu les altres pastilles que prengueu, perquè tal com adverteix MacKay, les vitamines i minerals poden interaccionar amb medicaments amb recepta i sense recepció. En alguns casos, això farà que un o l’altre sigui menys efectiu i, en d’altres casos, pugui amplificar els seus efectes i posar-vos en risc d’una sobredosi. Per exemple, el calci pot interferir en l’absorció d’un medicament tiroide habitualment prescrit, i moltes dones prenen totes dues coses. Compiten per l'absorció del flux sanguini i haurien de tenir-se unes hores de diferència, diu MacKay. Demaneu guia al vostre metge o farmacèutic si preneu medicaments i vitamines o minerals i esbrineu tots els errors de vitamina que potser no us adoneu que cometeu.

Formeu-vos en vitamines hidrosolubles en greix o en aigua

Conèixer la diferència entre els greixos i els solubles d’aigua t’ajudarà a treure el màxim partit de les teves vitamines. Les vitamines solubles en greixos, a saber, A, D, E i K, s’emmagatzemen al cos, on es poden acumular i, en alguns casos, causar danys. Per contra, vitamines hidrosolubles, com les vitamines B, folats, tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic, biotina, vitamina B6 i vitamina B12, i vitamina C, s'excreten a l'orina, per la qual cosa no es poden acumular. el cos com els seus homòlegs solubles en greixos, explica Chris D'Adamo, doctor, director de recerca del Centre de Medicina Integrativa de la Universitat de Maryland a Baltimore. Aquesta és la raó per la qual la nostra orina es viu de colors després que prenguem certes vitamines hidrosolubles.

Menjar greixos amb vitamines solubles en greixos



Les vitamines solubles en greixos solen absorbir-se millor quan es mengen greixos. I el matí tindria sentit si prengués llet, mengés iogurt o tingués alvocat al teu batut AM, afegeix el doctor Breus. De quina potència estem parlant realment? Varia segons la vitamina, però un estudi del 2015 va comprovar que els homes que van prendre vitamina D amb un esmorzar alt en greixos tenien una absorció del vitamina un 32 per cent més gran que els que menjaven un menjar matinal sense greixos.

Considereu la forma i la funció

El magnesi és un dels minerals més subestimats, i molts de nosaltres no en tenim prou. El problema pot ser com prengueu els suplements de magnesi, ja que alguns minerals, inclòs el magnesi, poden ser més fàcils de digerir i absorbir i ser menys probables que es degradin quan es prenen en forma líquida. Si es pren una vitamina com a tauleta o càpsula, el cos ha de rompre-la per dissoldre-la, però quan es consumeix com a líquid, es pot obviar aquest pas, diu MacKay. Dit això, la majoria de formes de vitamines es creen per igual. Les opcions versen sobre les preferències, ja que algunes persones no poden empassar aquestes pastilles gegants, afirma. La vostra millor aposta és triar la forma amb la qual estigui més còmode i comprovar aquests secrets que els fabricants de vitamines no us volen saber.


bicarbonat de sodi per al tractament de la gota

Saber quan es combina



D’Adamo diu que algunes vitamines i minerals estan més junts. Això inclou vitamina D, vitamina K i calci. Les vitamines D i K ajuden el cos i els ossos a absorbir el calci, de manera que agafar-los junts és una de moltes maneres senzilles d’impulsar els seus ossos. Altres combos guanyadors són el ferro i la vitamina C, ja que la vitamina C ajuda al cos a alliberar un percentatge més elevat de ferro. En un estudi que vam fer, prendre ferro amb vitamina C va reduir els efectes secundaris vistos amb el ferro com el restrenyiment i les nàusees i va augmentar l'absorció, afirma D´Adamo. Diu, moltes vegades, que vitamines que s’ajunten millor s’embalellen, però paga la pena buscar aquests combos.

Saber quan s’ha de dividir

Algunes vitamines i minerals són millors quan es prenen per separat. El zinc i el coure competeixen entre ells, com el ferro i el zinc quan no estan en relació, però les multivitamines el mantenen en equilibri, afirma DAdamo. El calci també inhibeix el ferro, cosa que significa que haurien d’estar separats, afegeix Breus. La bona notícia és que el calci pot tenir un efecte generalment calmant per a moltes persones i és poc probable que molesti l'estómac, per tant, hauríeu de prendre ferro a l'AM i calci a la primera.

Breus diu que el fet de dividir les pastilles també té sentit amb algunes vitamines hidrosolubles. Si una vitamina és soluble en aigua, aleshores us orinarà una gran quantitat en el vostre proper viatge al bany, per la qual cosa caldrà que es prengui més d'una vegada al dia. Sovint és una bona trucada quan es tracta de vitamina C, segons ell. diu. Fer-los fora és una forma en què les vitamines perden l'eficàcia: hi ha altres 22 signes d'advertència que les seves vitamines no funcionaran.

Saltar el suc de l'aranja



Perill! L’aranja i els medicaments no es barregen, segons l’Administració d’aliments i drogues. El suc d'aranja no només augmenta la potència d'algunes substàncies en el cos, sinó que també interfereix amb l'absorció d'altres suplements, com l'herba de Sant Joan, que s'utilitza àmpliament per tractar una depressió lleu a moderada. Val la pena comprovar si alguna de les vostres vitamines i minerals interaccionen amb el suc d’aranja.

Obtenir una pantalla


com es redueix la inflamació de la pell durant la nit

Una de les millors maneres de veure si obteniu prou vitamines i nutrients importants és fer un examen de sang. No us oferirà una imatge completa, però pot detectar amb exactitud els nivells de vitamina D i el ferro a la sang i us permetrà saber si en necessiteu més o menys. És una bona idea tenir en compte la història de la vostra salut familiar, de manera que podeu buscar vitamines que puguin ajudar a prevenir algunes malalties que puguin aparèixer a la vostra família, com ara el trastorn de malabsorció dels folats, que interfereix amb la capacitat del cos d’absorbir certes vitamines B o folats dels aliments. , Diu MacKay. Aquests signes silenciosos de la deficiència de nutrients també poden donar-vos una idea sobre el que manca.

Mireu enzims digestius o probiòtics



Necessiteu probiòtics? Tu hauries. Els probiòtics són força populars en aquests dies i el seu ús va augmentant, segons un estudi publicat a Barcelona JAMA. Els probiòtics ajuden a canviar l'equilibri de bacteris bons i dolents que es poden eliminar en determinades condicions de salut, afirma DAdamo. I també poden fer més efectives les nostres vitamines. Ens ajuden a digerir i assimilar els nutrients millor, afirma. El mateix passa amb els enzims digestius. No hi ha hagut gaires estudis, però sabem que els enzims digestius basats en plantes tendeixen a sobreviure millor l’àcid estomacal, de manera que poden ajudar a l’absorció de certs nutrients que normalment poden ser destruïts per l’àcid, diu D. Adamo. Essencialment, els enzims digestius basats en plantes, en aliments com la pinya i altres 12 aliments rics en enzims digestius, afavoreixen la descomposició química dels aliments en peces més petites més absorbibles. Les persones amb intoleràncies alimentàries que no poden descompondre certs aliments i nutrients (com la lactosa en els lactis), els resulta especialment útil.

Saber com i on emmagatzemar la vostra colla

On i com emmagatzemen vitamines i suplements també pot afectar la seva potència. Els probiòtics han de ser enviats i conservats freds a la nevera, afirma DAdamo. Contenen cultures vives, de manera que si no se'ls envia fred, seran morts a l'arribada. L’oli de peix gras Omega-3, un altre suplement més venut, s’ha de mantenir en un lloc fred i fosc, ja que les píndoles tenen risc de degradació de la calor, la llum i l’oxigen. (Si acostumeu a experimentar fragments de peix pudent d’aquests suplements, emmagatzeneu-los al congelador per evitar que estomacin totalment l’estómac, aconsella DAdamo)

Va natural



La vitamina E està carregada d’avantatges per a la salut i les formes naturals són dues vegades més biodisponibles que les sintètiques, segons D’Adamo, cosa que significa que el cos pot utilitzar més de les coses bones que contenen les càpsules. Com es pot saber si està prenent C natural? Tenia una D a l'etiqueta, mentre que DL significa sintètic, afirma. La vitamina E és el nom genèric de tocoferol, que és un tipus de vitamina. Hi ha vuit formes de vitamina E, i la vostra millor aposta és triar tocoferols mixtes amb una D a l'etiqueta, ja que obteniu un millor equilibri dels diferents tipus que també són més biodisponibles, afirma. Abans de comprar, fes un cop d'ull a aquestes 14 marques de vitamines que confien els experts.

El temps és correcte

JinningLi / shutterstock

Hi ha diferents regles per a diferents vitamines i minerals quan es tracta del millor moment per prendre-les. Totes les vitamines B s'han de prendre al matí, ja que solen aportar energia a la gent, afirma el doctor Breus. Si bé la majoria de vitamines s’apliquen en primer lloc a la CE, d’altres s’haurien de reservar per a les tardes en gran mesura perquè, alguns suplements poden fer-vos dormir. Inclou la melatonina i l’arrel valeriana. El magnesi té un veritable efecte calmant i, en alguns casos, pot fer que la gent se senti del tot adormida, per la qual cosa es pren millor abans de dormir, afegeix el doctor Breus.

Vigileu la vostra ingesta de cafeïna



La cafeïna del matí joe pot interferir amb l’absorció de vitamines i minerals, i com a diürètic, també ens fa pipí més, accelerant el ritme amb què excretem vitamines hidrosolubles. Minimitzeu aquests riscos consumint quantitats moderades de cafeïna i assegureu-vos que obteniu prou calci i vitamina D. No us perdeu els signes que podríeu tenir una deficiència de vitamina D.

Fonts
  • Duffy MacKay, ND, vicepresident sènior d’assumptes científics i regulatoris, Consell per a la Nutrició Responsable, Washington, DC
  • Michael J. Breus, doctor. Psicòleg i expert en son, autor deEl poder de quan
  • Chris D´Adamo, doctor, director de recerca, Centre de Medicina Integrativa de la Universitat de Maryland, Baltimore, MD
  • Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica: El greix dietètic augmenta l'absorció de vitamina D-3.
  • FDA: Suc de pomelo i alguns fàrmacs no es barregen.
  • Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units: Malabsorció dels folats hereditaris.
  • JAMA: Tendències en l'ús dels suplements dietètics entre adults nord-americans de 1999-2012.
  • La Revista de Bioquímica Esteroides i Biologia Molecular: La cafeïna disminueix l'expressió de proteïnes del receptor de vitamina D i l'activitat de fosfatasa alcalina estimulada en 1,25 (OH) 2D3 a les cèl·lules de l'osteoblast humà.