14 formes de baixar els triglicèrids De forma natural

Els nivells de triglicèrids són elevats? És possible que no coneguis les moltes maneres en què pots reduir aquest número i aconseguir que la teva salut cardíaca torni al camí.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Què són els triglicèrids?



Probablement heu sentit parlar de triglicèrids (TG) durant una rutina física o després d’un test de colesterol. Però, què són i per què cal prestar-los atenció? Michael Miller, mestre, professor de medicina cardiovascular a la University of Maryland School of Medicine de Baltimore i autor de Cura el teu cor, explica que els nivells de triglicèrids indiquen la quantitat de greix que hi ha al flux sanguini. “El nivell mitjà d’homes i dones adults després d’un dejuni nocturn és de 125, amb nivells òptims per sota dels 100”, afirma. La franja límit-alta és de 150 a 199 i els nivells alts són de 200 i superiors. Si els nivells creixen a l'alça, diu el doctor Miller, el risc de malalties cardíaques i la mort per malalties cardiovasculars també augmentarà. L'Associació Americana del Cor remarca que els nivells més alts, sobretot quan també tens un colesterol baix HDL (o bo) o colesterol alt amb LDL (o dolent) estan relacionats amb l'enduriment de les artèries.

Condicions que augmenten els triglicèrids





Algunes condicions de salut poden causar triglicèrids elevats, de manera que informeu el vostre metge la vostra història mèdica o qualsevol símptoma inusual. Això podria aportar una mica de llum als seus nivells, afirma Joel Kahn, MD, professora clínica de medicina de l'Escola de Medicina de la Universitat de Wayne a Detroit i professora associada de medicina de la Oakland University Beaumont School of Medicine de Rochester, MI. Per exemple, diu que condicions com prediabetes, diabetis, malalties hepàtiques i malalties de la tiroides podrien ser responsables dels triglicèrids elevats. Però els factors de l'estil de vida tenen un impacte enorme en els triglicèrids, per la qual cosa, abans que el metge prescrigui medicació, potser voldreu intentar disminuir-los de manera natural. Aquí teniu com fer-ho.

Tallar els carbohidrats refinats

L’alimentació excessiva és una de les causes més comunes de triglicèrids alts, segons l’American Heart Association. El doctor Miller destaca la importància de prendre decisions alimentàries més saludables i de limitar els hidrats de carboni simples com els que es troben en el pa blanc, pastes, pastissos, galetes i molts refrigeris. Com que l'excés de sucre es converteix en triglicèrids al torrent sanguini, menjar aliments rics en carbohidrats refinats pot provocar una pujada dels nivells de TG, afirma el dietista registrat Erin Palinski-Wade, RD, dietista i educador de la diabetis certificat a Hamburg, NJ, i la autor de Dieta per a diabetis de 2 dies. Feu-vos un favor substituint els aliments senzills en carbohidrats per aquests millors aliments per al vostre cor.

Es mou en moviment



Una de les millors respostes a la pregunta de com reduir els triglicèrids és cremar més calories mitjançant l’exercici. Una declaració científica de l'American Heart Association (AHA) estableix que l'activitat amb intensitat moderada està associada a un nivell de triglicèrids un 20 per cent inferior en comparació amb cap activitat. A més, l'exercici ajuda a augmentar el bon colesterol HDL, que ajuda a reduir els nivells de triglicèrids, afirma Palinski-Wade. En un estudi a la revista Medicina de l’Esportes va demostrar que l’exercici aeròbic va tenir el major impacte en la baixada dels nivells de triglicèrids. Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), els adults haurien d’esforçar-se durant 150 minuts d’activitat física cada setmana. Si acabeu de començar un règim d'exercicis, utilitzeu aquests consells senzills per començar a fer exercici quan tingueu sobrepès.

Limiteu la ingesta d’alcohol

Tot i que potser voleu prendre un got de vi després d’un llarg dia, aneu fàcil: beure massa alcohol és un dels hàbits poc saludables que pitjor per a vosaltres teníeu pitjor. Segons l’AHA, l’alcohol pot augmentar els nivells de triglicèrids, alhora que contribueix a la pressió arterial alta, l’obesitat i l’augment del risc de diabetis. L'alcohol és una font de calories i sucre buides; quan l'excés d'energia no s'utilitza, pot començar a acumular-se i acumular-se com a triglicèrids a la sang, explica Palinski-Wade. Alguns suggereixen que la ingestió moderada d'alcohol pot augmentar els nivells de TG en un 50 per cent o més. L'AHA recomana que els homes no tinguin més de dues begudes al dia, mentre que les dones el conserven en una beguda diària. Però si voleu baixar els nivells de TG, abstenir-se d'alcohol pot ser la vostra millor opció, diu Palinski-Wade.

Menja –i beu– menys sucre afegit



Si observeu que arribeu a les barres de xocolata i a la primavera per obtenir mides més grans del vostre cafè aromatitzat preferit, potser haureu de trencar la vostra addicció al sucre. El fet d'incrementar les coses dolces no fa els vostres triglicèrids cap favor. Qualsevol sucre afegit pot provocar una pujada dels nivells de TG, tant d'aliments com de begudes, afirma Palinski-Wade. Pretén limitar la ingesta de sucre afegit a no més del 10% del total de calories per evitar que augmentin els nivells de triglicèrids. Mireu el sucre afegit en begudes amb sabor (incloent soda), cereals per esmorzar i iogurts i vigileu. Apareix per sucres molestos que acaben en ose, com ara sacarosa, fructosa, lactosa i dextrosa.

Consumiu més fibra

S'ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats baixa els nivells de triglicèrids. Però no heu de tallar completament els carbohidrats si escolliu cereals integrals i fruites carregats de nutrients i fibra. Els hidrats de carboni complexos amb altes fibres encara haurien de formar part del vostre pla de menjars, ja que menjar una dieta rica en fibra pot ajudar a reduir l'absorció de sucre i greixos a l'intestí prim, cosa que pot afectar els nivells de TG, afirma Palinski-Wade. Vegetes com bròquil, patates i pastanagues també són bones fonts de fibra. Assegureu-vos de saber quanta fibra heu de menjar per evitar malalties.

Eviteu els greixos poc saludables



A més del sucre, un altre principal culpable de triglicèrids és el greix poc saludable. Els greixos trans, que sovint es poden trobar en aliments processats i fregits, poden augmentar els nivells de TG i augmentar el risc de malalties cardíaques, per la qual cosa s'han de limitar al màxim, diu Palinski-Wade. El doctor Miller també recomana menjar greixos menys saturats que es troben en la carn i els lactis i evitar els aliments processats amb olis parcialment hidrogenats, que també contenen greixos trans. Obteniu més informació sobre els millors cardiòlegs que mai no menjaran.

En canvi, menja greixos saludables

No tots els greixos es creen iguals quan es tracta de triglicèrids. Alguns greixos “saludables” realitzen el funcionament del cos segons l'American Heart Association, de manera que voleu incloure'ls en la dieta. S'ha demostrat que la substitució de greixos saturats per greixos monoinsaturats i poliinsaturats contribueix a reduir els nivells de TG, afirma Palinski-Wade, que afegeix que la connexió és força directa: la investigació ha demostrat que cada percentatge disminueix la ingesta de greixos trans, substituint-los per monoinsaturats. o greixos poliinsaturats: redueix els nivells de triglicèrids en la mateixa quantitat. Menjar alvocat i cuinar amb oli d’oliva en lloc de mantega són bones maneres d’afegir aquests greixos saludables a la vostra dieta. L’oli d’oliva també conté un altre àcid gras que pot reduir el risc d’atac cardíac en un 48 per cent.

Carrega els omega-3s



La substitució de la vedella per un filet de salmó també pot ajudar a disminuir els triglicèrids, ja que el salmó conté un altre greix beneficiós. Els àcids grassos Omega-3, el greix poliinsaturat que es troba en aliments com el peix gras, s'han associat amb una reducció dels nivells de TG, afirma Palinski-Wade. Com que el peix gras proporciona una bona font d'àcids grassos omega-3, menjar-ne dues vegades per setmana ha estat en un consorci de 19 estudis publicats a Medicina interna de JAMA per reduir els nivells de TG. ”Si no esteu salvatges sobre el peix, mireu aquests 7 altres aliments que contenen omega-3.

Berenar les nous

Un grapat de fruits secs constitueix una opció de berenar saludable del cor que també pot tenir beneficis per disminuir els triglicèrids. Els fruits secs com les ametlles, les nous i els festucs s'han trobat que redueixen els nivells de TG gràcies a la combinació de fibra i greixos insaturats, afirma Palinski-Wade. Com un dels 50 millors aliments per al cor, les nous també ofereixen una forta dosi d’omega-3.

Add sóc



Segons la American Heart Association, la família de llegums, que inclouen soja, pot ser protectora contra les malalties del cor. Un estudi a la revista Nutrients va trobar que els subjectes que van començar l’estudi amb nivells de TG més de 100 van experimentar una baixada en els seus nivells després de consumir soja durant quatre setmanes i després de 12 setmanes. ”La investigació ha trobat que la proteïna de soja pot ajudar a reduir els nivells de TG, sobretot quan la proteïna de soja s’utilitza per substituir. proteïna animal ”, afirma Palinski-Wade. Això pot ser degut en part a la reducció de greixos saturats quan es limiten les proteïnes dels animals. Gaudeix de soja en edamame, llet de soja i tofu. Consulteu una recepta per a civada durant la nit amb llet de soja, un dels àpats saludables que els cardiòlegs cuinen ells mateixos.

Menja una dieta mediterrània

Si busqueu un pla de dieta global que redueixi els triglicèrids, l'estil mediterrani pot ser el camí a seguir; és, al cap i a la fi, una de les millors dietes per a la salut del cor. Inclou tots els aliments amb reducció de TG dels que hem parlat. Una dieta que promou menjar més peixos grassos, olis vegetals saludables i fruits secs i llavors com la dieta mediterrània pot ser beneficiosa per reduir els nivells de TG i millorar la salut del cor, afirma Palinski-Wade.


com vaig curar el meu vertigen

Menja menys calories



Es pot excedir fins i tot en aliments més saludables, fins i tot carbohidrats complexos i greixos saludables poden augmentar ràpidament les calories que mengeu en general. No importa el que hi ha a la planxa, si us preocupa com reduir els triglicèrids, redueix les calories. L'excés de calories es converteix en triglicèrids, que s'emmagatzemen a les cèl·lules grasses, afirma Palinski-Wade. Reduir calories per proporcionar al cos el que necessita, però no un excés, pot ajudar a reduir la TG. Tingueu en compte evitar evitar menjar quan no teniu gana; aquesta és una de les coses que fan els metges cardíacs per protegir-se. cors.

Perdre pes

La disminució de quilos pot ajudar a disminuir els triglicèrids. Com que la reducció de calories també pot ajudar a promoure la pèrdua de pes, això pot afavorir encara més els nivells de TG, afirma Palinski-Wade. Per què? La investigació demostra que la pèrdua de pes del 5 al 10 per cent pot tenir un impacte significatiu en la reducció de TG, baixant del 20 al 30 per cent. Tot i que es torna a guanyar pes, la investigació demostra que pot mantenir els nivells més baixos de triglicèrids. La pèrdua de pes fins i tot augmenta els efectes que disminueixen els triglicèrids de l’exercici aeròbic. Els estudis han demostrat que aquesta forma d'exercici està combinada amb la pèrdua de pes, la reducció dels nivells de TG són encara més grans, afirma Palinski-Wade. No saps per on començar? Aquestes 50 coses que els metges desitgen que sabessin sobre la pèrdua de pes poden ajudar-vos.

Menja regularment



Eviteu les punxes i les caigudes sobtades del sucre en la sang per mantenir uns nivells de triglicèrids més saludables. Menjar regularment pot ajudar a mantenir conseqüents els nivells de glucosa en la sang durant tot el dia, reduint el risc d'augmentar la resistència a la insulina que es pot produir per hàbits alimentaris incoherents, afirma Palinski-Wade. “Ja que la resistència a la insulina pot augmentar tant els nivells de triglicèrids com el sucre en sang, l’objectiu de menjar de manera constant durant tot el dia pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina i Nivells de TG. ”Ara, descobreix com tenir el dia més saludable del cor.

Fonts

  • Michael Miller, mestre, professor de medicina cardiovascular, Universitat de Maryland, Escola de Medicina a Baltimore.
  • Associació Americana del Cor: Què signifiquen els nivells de colesterol.
  • Joel Kahn, MD, professor clínic de medicina, Facultat de Medicina de la Universitat de Wayne a Detroit i professor associat de medicina, Beaumont School of Medicine, Rochester, MI.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, dietista a Hamburg, NJ i autor de Dieta per a diabetis de 2 dies.
  • Medicina de l’Esport:Efectes diferencials de l'exercici aeròbic, l'entrenament de resistència i les modalitats d'exercici combinat sobre el colesterol i el perfil dels lípids: revisió, síntesi i recomanacions.
  • Associació Americana del Cor: Triglicèrids i malalties del cor.
  • Associació Americana del Cor: “L’alcohol i la salut del cor”.
  • Associació Americana del Cor: Greixos dietètics
  • Medicina interna JAMA: Biomarcadors d'àcids grassos poliinsaturats Omega-3 i malalties coronàries.
  • Associació Americana del Cor: Els beneficis de les mongetes i els llegums.
  • Nutrients: Millora dels nivells de triglicèrids a través de la ingesta de soia enriquida de beta-conglicerina en un estudi controlat amb placebo, aleatòriament i doble cegament.