15 formes senzilles d’evitar els perills de l’entrenament d’estiu

Mantingueu-vos segur durant les sessions de sudoració estiuenca, tant si feu un recorregut de quilòmetres a la carretera, fent voltes a la piscina, com si feu burpees al parc.

Compte amb la deshidratació

Segons diuen els experts, la deshidratació és la primera cosa que cal estar alerta durant els entrenaments a l'aire lliure a l'estiu. Si no beu prou aigua, pots deshidratar-te i patir problemes de llum, esgotament de calor i cops de calor, afirma Carol Michaels, entrenadora personal i entrenadora IDEA Fitness de l'Any.


remeis homeopàtics per a la gota

“És fonamental hidratar-se adequadament abans, durant i després de fer exercici, especialment durant els mesos càlids de l’estiu. L'Associació Nacional d'Antrenadors Atlètics suggereix que els individus han de tenir com a objectiu consumir entre 17 a 20 unces d'aigua dues a tres hores abans de fer exercici i de set a deu unces d'aigua cada 10 a 20 minuts durant l'exercici . Això pot semblar molt, però quan les coses s’escalfen, us alegrarà que tingueu prou aigua a l’abast. Assegureu-vos també de vigilar amb aquests signes inesperats de deshidratació.

Saltar els entrenaments al migdia

Les hores màximes de sol i calor són de 10 a 15 h, de manera que el millor és moure els entrenaments a l'interior durant aquest període de temps. Planifiqueu les passejades en bicicleta, els campaments d'arrencada, les curses o els banys a primera hora del matí o més tard a la tarda, suggereix Tsippora Shainhouse, MD, FAAD, un dermatòleg certificat pel consell. No només us farà més fresc, sinó que evitareu exposar la vostra pell quan els rajos ultraviolats siguin més intensos. Una altra opció? Busqueu rutes d'ombra als carrers i senders arbrats, arbres ombrívols o tendals, diu. D’aquesta manera s’evitaran cremades solars, que poden posar-vos en risc per a un envelliment de la pell a llarg termini i càncer de pell.

Porteu protecció solar durant els entrenaments també

La gent sovint recorda protecció solar a la platja o a la piscina, però l'oblida durant una carrera, assenyala Cheri Page, un entrenador de Daily Burn. El fet de portar una protecció solar d’ampli espectre amb un SPF mínim de 30 ajudarà a prevenir cremades solars quan esteu fora, afirma el doctor Shainhouse. Es necessita una quantitat de mida de bola de golf per cobrir el cos exposat d'un adult, amb una culleradeta reservada a la cara, les orelles i el coll. Haureu de tornar a aplicar cada dues hores, amb més freqüència si sou súper transpirables. . Per últim, porta un barret. Si porteu una gorra de bola o una gorra lleugera i correguda de factura, us pot ajudar a protegir la cara i ajudar a evitar que la protecció solar us goteixi als ulls, Page diu. Informeu-vos de la millor protecció solar per a cada activitat.

No oblideu protegir els vostres ulls

Si necessiteu un motiu per invertir en algunes ulleres de sol polaritzades, aquí es troba: El fet d’utilitzar ulleres de sol reduirà la lluentor del sol i us ajudarà a mantenir els ulls a la carretera que hi ha davant de vosaltres quan aneu en bicicleta o corrent, afirma el doctor Shainhouse. També s'evitarà escamotejar el sol, que pot causar arrugues prematures i reduir el risc de desenvolupar cataractes induïdes per UV. Per assegurar-vos que compreu la parella adequada, llegiu aquests mites de les ulleres de sol que podrien arruïnar els ulls.

Fixeu-vos en les alertes de l’índex de qualitat de l’aire

L’índex de qualitat de l’aire —una mesura de l’ozó a terra, la contaminació de partícules (també coneguda com a partícules), monòxid de carboni, diòxid de sofre i diòxid de nitrogen— tendeix a ser pitjor a l’estiu, gràcies a la calor i la humitat. La mala qualitat de l’aire afecta els que tenen asma o que tenen una funció pulmonar d’altra manera, tot i que els estudis han demostrat que pot fins i tot contrarestar aspectes beneficiosos de l’exercici en individus sans. Els dies en què l'índex és alt, mueu el vostre entrenament a l'interior.

Construïu entrenaments a l'aire lliure més llargs a la calor

De mitjana, cada any hi ha aproximadament 658 morts relacionades amb l'exposició a la calor, totes les quals s'haurien pogut prevenir, apunta Joseph Sudimack, director de programes de tecnologia de teràpia física del Carrington College. Tots tenim el risc de patir una malaltia relacionada amb la calor, independentment que estiguem a la piscina o si participem en alguna activitat física.


què és tan dolent amb msg

Una de les millors maneres d’evitar malalties relacionades amb la calor és augmentar la vostra tolerància a fer exercici de calor al llarg del temps. Quan es tracta d'aclimatar-se a la calor, l'exposició s'hauria de limitar inicialment i augmentar gradualment en un període de temps, sobretot quan es participa en activitats físicament exigents, explica Sudimack. “Es pot trigar 10 a 14 dies a aclimatar-se a la calor. Un augment constant de la quantitat de temps dedicat a l’exterior durant un període permetrà que el cos s’adapti a la calor, disminuint el risc de perills relacionats amb la calor. ”Esbrineu les causes sorprenents d’un cop de calor.

Utilitzeu el sistema d’amic

Recomano que els meus pacients treballin en grups reduïts, sobretot en els mesos d'estiu, diu Christopher Dietz, DO, metge de MedExpress. El fet que les malalties relacionades amb la calor, com ara l'esgotament de calor, els rampes de calor i els cops de calor, poden ser més fàcils de detectar en una altra persona que no pas detectar-les en tu mateix. No esteu segur de què heu de vigilar? A mesura que el cos intenta refredar-se, la sang s'allunya d'òrgans importants, com el cervell, a la superfície de la pell, explica el doctor Dietz. Quan els òrgans no estiguin aconseguint prou oxigen, la força física i mental poden estar compromeses i poden causar malalties relacionades amb la calor, que poden causar confusió, mal de cap, nàusees, debilitat i molt més. mascota, només sabeu que un gos pot patir un cop de calor també: aprendre els signes.

Menjar correctament per a la prevenció de la deshidratació

Fer exercici fora d'aquest estiu significa que probablement exercireu més energia en un entorn càlid i difícil, remarca Jeffrey L. Pellegrino, doctor, MPH, membre del Consell Assessor Científic de la Creu Roja Americana. Si bé beure aigua suficient és clau per evitar la deshidratació, no és tot el que necessites fer. L'aigua és millor si també mengeu regularment, afirma Pellegrino.

Si fareu treballs o exercici addicional, augmenteu la sal i el sucre per mantenir la vostra energia al dia. Els aperitius salats ajuden a mantenir els electròlits i a reduir les probabilitats d’hiponatrèmia, una condició mèdica que es produeix a causa de la baixa quantitat de sodi en beure massa aigua. ”És per això que els plans d’hidratació dels corredors de marató, per exemple, inclouen un balanç d’aigua, sals i electròlits. Per aprofundir en el coneixement de la manera d’hidratar-se correctament, fes un cop d’ull a aquests 10 mites sobre la hidratació que necessites deixar de creure ara mateix.

Abast del terreny

Busqueu el paisatge abans de fer una passejada o córrer, recomana el doctor Dietz. Val a dir, però no circuleu per carreteres o carrers multitudinaris de ciutat on els nivells de contaminació són més alts. Fins i tot els camins (en un parc o una zona rural) que coneixeu bé podrien haver canviat al llarg de l’hivern. Els forats i les esquerdes resulten quan el sol de l'estiu escalfa l'aigua que surt a les carreteres i les voreres durant els mesos d'hivern, afirma.

Vesteix bé per la calor

Quan feu calor, és important portar roba transpirable. Els teixits que generen suor són excel·lents perquè allunyen la humitat de la pell cap a la part exterior de la roba, on s’asseu i s’evapora. Això minimitza el xafogor i et mantindràs fresc i còmode. Per als esportistes de recreació, la roba que transpira la suor és fantàstica per promoure l'evaporació i mantenir-te fresc, afirma Pellegrino. La roba fluixa també afavoreix l'intercanvi d'aire i la humitat. Descobreix el millor desgast de l'entrenament d'estiu per mantenir-te fresc.

Mantenir-se lluny de la piscina quan estigui malalt o ferit

Les voltes de natació són una manera fantàstica de mantenir-se fresc i aconseguir suar, però no és una idea tan fantàstica si no us sentiu el millor. “Els ambients basats en la calor com les saunes generen tipus específics de bacteris i fongs. Però fins i tot en el món de la piscina freda, els virus i altres malalties poden nedar feliçment ”, explica Sophie Bartsich MD, FACS, cirurgiana estètica. “Si el sistema immune està a la baixa, tens un refredat o tens ferides obertes, seràs vulnerable a la infecció. La teva pell és el teu millor aliat per evitar problemes, però, si no està intacta, no pot fer el millor possible per mantenir-te en seguretat.


remeis naturals per a la gota als peus

Tot i que estigueu segur, però, la natació és un gran entrenament. Aprofiteu aquests 10 entrenaments de natació que creuen calories importants per començar.

Nedar amb la boca tancada

Feu el possible per no empassar aigua quan nedeu. L'estiu també és el moment àlgid per a les malalties de l'aigua, afirma el doctor Dietz. La malaltia de l'aigua recreativa es produeix quan els banyistes entren en contacte directe amb l'aigua contaminada, i els gèrmens són empassats o inhalats a través de la boira d'aigua.

La diarrea, generalment causada per un paràsit anomenat criptosporidi (cripto), és una de les principals causes de malalties a l'aigua. Altres dolències comuns són els ulls rosats, les erupcions de la banyera d'hidromassatge i l'oïda del banyador. No us perdeu aquestes 8 raons perquè la vostra banyera d'hidromassatge relaxada és força grossa.

A més de nedar amb la boca tancada, el doctor Dietz recomana dutxar-se / esbandir abans i després de nedar a la piscina i vigilar els olors estranys a la piscina. Si fa olor d'una forta olor química, en realitat es barreja clor amb orina o matèria fecal, afirma. Són aquests articles, no el clor, els que causen irritacions i ulls vermells.

Preneu-lo lent

Encara que estiguis molt en forma, és important escoltar el teu cos quan treballes amb calor. Quan et deshidrates i estàs incòmode, és possible que no prenguis les millors decisions i podries estar en risc de patir una bicicleta, ser atropellat per un cotxe o caure, diu Michael Mulick, DO, professor adjunt d'anestesiologia i atenció crítica. medicina amb la Universitat del Sud de Califòrnia / Keck School of Medicine.

“Fins i tot si ets un esportista de nivell avançat, si estàs a la calor: no molt cura, retardar-se, utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca, mengeu i beu cada hora i assegureu-vos que orineu cada hora, i més cap al color clar en lloc del groc més fosc, diu el doctor Mulick. El que és bàsic és que ningú és immune als efectes mortals de la calor. Entén que en un dia calorós, un corredor molt en forma pot haver de caminar una mica per permetre que el cos es protegeixi.


fa sal epsom ajuda a la gotta

No oblideu refredar-vos

Quan es tracta d’evitar ferides de tensió a la calor, assegureu-vos de fer un refredament adequat després de cada entrenament a l’aire lliure. El millor moment per estirar és realment després de fer exercici, afirma Karena Wu, PT, propietària de la Teràpia Física ActiveCare. La sang circula pels músculs esquelètics, els teixits són més flexibles i l'estirament no és tan incòmode. Aprofiteu el temps per fer alguns trams estàtics per ajudar a augmentar la flexibilitat a llarg termini i alentir la freqüència cardíaca. Significa menys estrenyiment i dolor després de l’exercici, ja que pot ajudar a desplaçar l’àcid làctic dels teixits musculars. ”Conegueu la diferència entre esgotament de calor i cop de calor.

Tingueu en compte l'error de bug

Els mosquits i les malalties marcades estan augmentant, així que si la zona en què s’està exercint és incorrecte, tingueu precaució. Una de les coses més fàcils de fer a l’hora de fer pessigolles i la prevenció de mosquits és portar un repel·lent d’insectes quan estareu a l’aire lliure; això és tan important com aplicar protecció solar i minimitzar el contacte amb plagues vectorials que puguin transmetre malalties perilloses com West. El virus del Nil, la malaltia de Lyme, el virus de Zika i molt més ”, va dir Cindy Mannes, vicepresident d’assumptes públics de l’Associació Nacional de Gestió de Plagues en un comunicat. Aquests són els estats més perillosos del país per a la malaltia de Lyme.