15 formes de combatre els símptomes del trastorn afectiu estacional

Tens temps a l’abocament als abocadors? El trastorn afectiu estacional (també anomenat SAD) pot ser culpable. El trastorn de l'estat d'ànim, que afecta entre el 10 i el 20 per cent de les persones, pot aparèixer durant qualsevol canvi estacional, però és més freqüent en els mesos d'hivern. Tant si considereu que SAD té la culpa del mal humor, l’esgotament o la irritabilitat, aquestes solucions puntuals us poden ajudar a sortir de la crisi estacional.

Passa una estona amb els animals

Si els vídeos a la moda d’Internet d’animals domèstics no són prou demostrats, les mascotes tenen seriosos poders curatius. De fet, les investigacions continuen demostrant que l’amor incondicional i el suport que proporcionen les mascotes ens pot protegir contra la depressió, l’estrès i la solitud. Si sou propietaris de mascotes, preneu-li temps cada dia per tocar, jugar o xerrar amb el vostre animal, suggereix Mayra Mendez, doctora, psicoterapeuta i coordinadora de programes del Centre de Desenvolupament Familiar i Familiar de Providence Saint John a Santa Mònica, Califòrnia. Si no teniu una mascota, feu voluntari al refugi d’animals locals o, fins i tot, proveu d’amagar-vos amb un peluix o una manta peluda per uns moments. Proveu aquestes petites maneres d’evitar el SAD aquesta temporada.

Preneu una dutxa càlida i relaxant







Alguna vegada us heu adonat del que us sentiu bé quan passegeu per la platja o estigueu al costat d’una cascada? Això és degut a que l’aigua corrent i altres elements de la natura estan plens d’ions negatius. Un ió negatiu és simplement un àtom que té un electró addicional i té un efecte positiu en la nostra ment, cos i ànima, afirma Jennifer Blough, LLPC, consellera professional i propietària de Deepwater Counselling a Ypsilanti, Michigan. Els ions positius, d'altra banda, són produïts per coses com l'electrònica o la contaminació de l'aire i ens fan sentir lents i deprimits. Una de les maneres més fàcils d'obtenir una dosi sana d'ions sensibles? Preneu-vos una dutxa i renteu-vos el blau.

Mantenir una rutina de fitness regular

L’exercici és el mitjà natural més eficaç per combatre el blau i restaurar la salut per al cos. El cos està dissenyat per ser recompensat amb productes químics de bon gust anomenats endorfines en resposta al moviment, afirma Robin H-C, conductista i autor més venut de Pensar en el vostre camí a feliç. Aquests productes químics creen una sensació de benestar, tenen un efecte analgèsic en el cos, ajuden a la relaxació i milloren la capacitat de fer front als reptes i estressors de la vida. Si no teniu una rutina regular d'exercicis, es tracta d'un gran motiu per començar-ne un. “L’hivern és un bon moment per unir-vos a un grup d’exercicis, activitats de gimnàs o un altre tipus de programa que us ajudaran a crear una rutina regular i que tingueu suport en el manteniment”, afirma Jennifer Horton, MS, entrenadora de vida. Tot i que pot semblar contrariós sortir a l’hivern, respirar a l’aire fresc i obtenir llum natural tindrà un impacte positiu en el seu estat d’ànim, així que agrupar-se i sortir cap a l’ànima quan puguis. Aquí teniu la manera de mantenir-vos saludable i segur quan feu exercici a l’aire lliure a l’hivern.


dieta de pèrdua de pes que funciona ràpidament

Menja una dieta neta i saludable



Especialment durant els mesos més freds, solen desitjar els aliments de confort que escalfen el cos físicament, amb un poc de greix. (Mac i formatge, algú?) Si bé no hi ha res dolent per tenir greixos saludables a la dieta, podeu acabar desitjant hidrats de carboni alts en glucèmia i altres delícies ensucrades que produeixin l’efecte exactament contrari al nostre estat d’ànim, possiblement causant un xoc d’energia i una mentalitat cada cop més negativa. La investigació suggereix que l'intestí és la llar de molts neurotransmissors (que afecten l'estat d'ànim), per la qual cosa per mantenir-se en equilibri, és imprescindible mantenir una dieta sana com a part del pla de gestió de la depressió, explica Blough. Mantingueu SAD a ratlla menjant moltes fruites i verdures fresques, en especial aquelles riques en betacarotens, com ara moniatos, bròquils o préssecs, verdures frondoses i baies, tomàquets o pebrots amb vitamina C.

Manteniu-vos lluny de l’alcohol i la cafeïna

Quan es tracta de trastorns de l'estat d'ànim, el millor és evitar substàncies susceptibles d'amplificar els símptomes. L'alcohol, el sucre processat, la cafeïna, els sedants i els medicaments estimulants de qualsevol tipus embolicarà la vostra bioquímica i posarà en dubte el seu benestar mental, afirma H-C. És del vostre interès, tant en els mesos d'hivern com durant tot l'any, trobar maneres naturals i saludables de millorar l'estat d'ànim, tant a través de l'exercici com a la recerca de aficions que us facin feliç. .

Redecora i organitza



Tant si es tracta de canviar els mobles de casa com si es neteja un armari i es donaran coses que ja no utilitzeu, el fet de canviar la vostra vida físicament també pot tenir un efecte potenciador mental. Aquesta estratègia activa els vostres sucs creatius i augmenta la possibilitat que petits canvis puguin aportar un sentit i un valor més propis de la vostra vida en aquest moment, afirma el doctor Mendez. També estimula el sentit de l'èxit reforçant l'acceptació de la implementació creativa i obre el camí cap a noves perspectives o actituds, que poden ser especialment útils per a algú que se sent enganxat a la vida de la vida.

Penseu en una llum de sal de l’Himàlaia

De forma similar a una dutxa, s’han fet servir làmpades de sal rosades de l’Himàlaia per a desprendre una freqüència d’ions negativa que purifica i neteja l’aire circumdant. Els ions negatius són el mateix tipus d'ions que sents a l'aire quan esteu a la part alta d'una muntanya o una cascada, a la vora del mar o després d'una tempesta de tempesta, diu Jenny Giblin, terapeuta clínica i salut i benestar. expert. Això pot ajudar significativament a augmentar l'estat d'ànim i ajudar-te a sentir-te més feliç i més tranquil, sobretot si ets algú que sempre se sent millor una vegada que obre una finestra per a l'aire fresc! Aquesta és una de les millors maneres de tractar SAD (Bono, és gratuït!)

Afegeix una mica de color a la teva vida diària



La cromoteràpia, el sistema d’ús del color com a mitjà de medicina alternativa i curació, ha existit des de l’antiguitat. Avui, els investigadors són capaços d’analitzar les formes en què el color i la llum són capaços d’afectar i millorar la conducta psicològica. Sempre intento assegurar-me de tenir flors de colors fresques a casa meva, portar poliment brillant, vibrant o fins i tot un pintallavis vermell per animar-me, afirma Erin Stutland, entrenador de vida i fitness a Nova York i fundador de Shrink Session, que pateix SAD. No ha de ser dramàtic, només alguna cosa que em doni un impuls. Haig de dir, totes aquestes coses funcionen com un encant per a mi.

Que tingueu una bona rialla

Quan éreu un nen, riure era un element bàsic de la vostra rutina quotidiana perquè us feia sentir bé. Encara que potser tingueu menys riure en l’actualitat, l’acte encara pot proporcionar aquell mateix efecte que augmenta l’estat d’ànim que va fer aleshores. I també us va bé! Un nou estudi de la Maryland School of Medicine va comprovar que el riure està associat a un funcionament saludable dels vasos sanguinis, que al seu torn provoca relaxació i sensacions de felicitat. Quan riem, el nostre organisme allibera productes químics positius que redueixen la percepció cerebral del dolor al cos, afirma H-C. Ja sigui una pel·lícula divertida, navegar per vídeos de YouTube o ser juganer amb els més propers, fa riure. Fins i tot la rialla falsa provoca l'alliberament d'aquests feliços sucs al vostre cos!

Gaudiu dels vostres hobbies favorits



Quan us sentiu, feu alguna cosa que us allunyi dels sentiments desbordants i us portin a un lloc més feliç, fins i tot només per uns minuts, afirma el doctor Mendez. Pot ser que inclogui fer una manualitat, llegir un llibre de la vostra llista de desitjos, anar al cinema, cuinar el menjar o el menjar preferit, buscar una nova recepta o escoltar un missatge inspirador. Fer alguna cosa d'interès us ofereix l'oportunitat. sentir-se en control i cuidar-se. Creeu els vostres propis records, pràctiques, tradicions i rituals especials i trenqueu-vos de les rutines convencionals i previsibles.

Voluntari

No només es dóna un estat de salut sempre, sinó que el voluntariat també pot oferir l'oportunitat d'interaccions que d'una altra manera podrien ser descuidades o evitats, afirma el doctor Mendez. Programes com servir menjar en refugis sense llar, oferir voluntaris per obsequiar els regals durant les vacances o donar temps a esdeveniments de la comunitat local, com ara desfilades, ajuden a reduir l’aïllament, augmenten el compromís en activitats pròpies i significatives i proporcionen oportunitat d’impactar positivament la vida d’altres persones. Estigueu atents a aquests signes silenciosos que podeu tenir SAD.

Reserveu una escapada d’hivern a un lloc càlid



Si es troba en el seu pressupost, fins i tot a pocs dies de la trituració quotidiana de la vida, idealment en un clima tropical, assolellat o, fins i tot, un clima més càlid i brillant pot tenir un gran impacte en el seu estat general. Les vacances a climes més càlids et permeten recuperar la perspectiva i tornar a connectar-te a la calor i la llum que desitges, afirma Stutland. No ha de ser extravagant ni costós i sempre hi ha ofertes fantàstiques a Internet per a viatges de cap de setmana a complexos tot inclòs. La vostra salut mental val la pena aquesta compra si es pot canviar!

Practiqueu l’autoexpressió positiva

Quan SAD arriba, els nostres pensaments i emocions solen inclinar-se cap al negatiu. Podem tenir una gran quantitat d’experiències positives al llarg del dia, però encara acabem centrant-nos i fins i tot obsessionant-nos per l’única cosa negativa que va passar. És per això que molts assessors utilitzen la teràpia cognitiva del comportament o la CBT. CBT ofereix tècniques pràctiques orientades als objectius que ajuden els clients a reconèixer i canviar els patrons de comportament i conductes poc útils que els mantenen tancats en un cicle crònic de depressió. Tenir una conversa pobre jo perpetua la mentalitat de les víctimes i provoca estrès en el cos i la ment, diu H-C. En definitiva, la vida és una conversa i el diàleg diari es pot considerar una afirmació de tipus, per la qual cosa és important prestar molta atenció al que dius a vosaltres mateixos sobre els esdeveniments i persones de la vostra vida. Una de les meves pròpies maneres preferides personals de finalitzar el dia amb una nota positiva és en forma de publicacions positives, diu Blough. Simplement anotar tres coses bones que van passar durant el dia, per molt grans que siguin, tan petites com petites, una cosa tan senzilla com un dia assolellat, una trucada telefònica d'un amic o sortir a fer una passejada a la natura augmentant l’estat d’ànim. ”

Planifiqueu un dia de spa o assegueu-vos a la sauna del vostre gimnàs



Els saunes tenen una sorprenent capacitat per escalfar el nostre cos per dins i també poden curar el dolor articular que de vegades s’associa a l’hivern, explica Giblin. També són coneguts per fomentar la pèrdua de pes i alliberar toxines, que és especialment important a l'hivern quan naturalment desitgem més sucre i hidrats de carboni que puguin alimentar mals bacteris i que afectin encara més el nostre estat d'ànim. Les saunes infraroges, específicament, estan guanyant popularitat perquè més i més estudis confirmen la seva efectivitat clínica.

Utilitzeu teràpia lleugera

Light has the ability to affect our biological rhythms and hormonal balance, our moods and energy levels, and has great implications for our circadian cycles, which can directly tie into our health and well-being. There are even indications that light therapy can raise the effectiveness of medication regimens and that different wavelengths of light affect our minds in different ways. “Lately, I’ve been using a Philips Blue Light in the morning for about 20 to 30 minutes, which uses LED smart bulbs to simulate natural light, whether it be crisp white light reminding you of a spring breeze, the warm white light of a summer sun, or the ice cool daylight of winter,” says Stutland. “Researchers believe this type of light causes a chemical change in the brain that lifts your mood and eases other symptoms of SAD.” Next, read up on how countries with the shortest days beat seasonal depression.