15 receptes d'esmorzar Whole30 que us faran de matí

De vegades, un sol ou remenat no val la pena augmentar i brillar. Aquestes receptes d’esmorzar Whole30 estan dissenyades per alimentar el matí i mantenir-vos alimentats durant el dinar.

Baia-Ametlla Bol de Bol

JeniFoto / Shutterstock

Com fer: Barregeu plàtans congelats i nabius congelats amb mantega d’ametlla sense sucre i una mica de llet de coco sense sucre. Aboqueu la barreja en un bol; part de dalt amb llavors de chía i nabius frescos. És un combinat dolç i agredolç, amb un toc d’inconfort que és millor que qualsevol batut que recolliu a la cafeteria del barri.





Els nabius són rics en vitamina C, que ajuda a impulsar el vostre sistema immune i la salut de la pell i fibra dietètica, que ajuda a combatre el restrenyiment, afirma Rima Kleiner, MS, RD, LDN. Com que ens ho enfrontem, la irregularitat intestinal pot frustrar ràpidament l'estat d'ànim i els nivells d'energia. Llegiu tot el que es tracta de la dieta Whole30.

Truita d’ou i espinacs amb oli de coco



Si acostumeu a buscar un spray antiadherent o una mica de mantega quan feu una truita, és hora de canviar a l’oli de coco, segons Cari Rivas, MS, RD, LDN. És un ingredient que canvia el joc per als menjars Whole30 amb la seva insensibilitat i una dolçor tropical.

Com fer: Barregeu els ous ecològics i pasturats amb els espinacs orgànics picats i una mica d'aigua. Fondre una culleradeta o dos d’oli de coco orgànic en una paella i abocar la barreja d’ous a la paella un cop l’oli fos. Deixeu coure fins que els ous estiguin muntats i no tornin a coure. Doblegueu un costat de la truita sobre l’altre. Topem amb una lleugera salpebrada de kosher i pebre mòlt i servim.

Els ous són una forma de proteïna fàcilment digerible, i els espinacs són el rei dels verds, ja que està farcit de folats que ajuden al cos a convertir el menjar en energia útil, afirma Rivas.

“Raïm de gambes” i gambes de Cajun

De les receptes d’esmorzar Whole30 aquí, aquesta recepta de “Grits” de gambes i coliflor de Cajun requereix una mica més de treball que no haureu d’estalviar un matí entre setmana, així que estalvieu aquest gir Whole30 en un tradicional brunch sud preferit el cap de setmana o un dia lliure. quan puguis cuinar i assaborir la teva feina.

Un abocador d'espècies inspirades en Cajun (pols de chili, pimentón dolç, coriandre i comí) converteix les gambes en picades de sabor amb notes de calor. La llet de coco aporta arrossos de coliflor, que s’utilitza al lloc dels grans de blat de moro, una crema bucal cremosa i ajuda a difuminar les espècies.

La coliflor ofereix una gran quantitat de beneficis per a la salut i és una verdura versàtil, que presenta un baix contingut en calories, però en una quantitat antioxidant de vitamina C, i que ofereix una dosi sana de potassi, fibra i àcid fòlic, afirma la nutricionista Kaley Todd de Sun Basket. Descobreix tot el que pots i no pots menjar a tot l'any.

Butxacre i Cunyes d'Apple



Si la idea de cuinar un esmorzar complet cada matí abans de la feina o mentre es baralla els nens per la porta és aclaparadora, no us entusiasmeu. Un dels millors tipus de receptes d’esmorzar de Whole30 és senzill, segons Rivas, diu: una cullerada o dos de mantega d’anacard casolana i una poma.

Com fer: Poseu els anacards crus en un molinet o processador d’aliments i barregeu-los fins que tinguin la consistència d’una mantega de fruits secs. Afegiu, si voleu, una culleradeta d’oli de coco per obtenir una textura més cremosa i una mica de dolçor natural.

Els anacards crus contenen coure que ajuda a les cèl·lules a produir energia, mentre que les pomes amb fructosa i riques en fibra poden ajudar-vos a seguir endavant, afirma Rivas.


menja bé per a la teva dieta tipus

Pudina de Chia amb baies

Com fer: Barregeu 1/4 tassa de llavors en 1 1/2 tasses de llet de coco o ametlla i deixeu-les reposar un parell d’hores o durant la nit.

El budell de Chia és una opció ideal per endavant entre receptes de desdejuni Whole30. Igual que la civada durant la nit (els cereals no es troben al menú Whole30), aquest plat d'esmorzar és millor quan es permet asseure's i suavitzar-se mentre dorm. Les llavors petites de chia es tornen cremoses i viscoses després d’un remull amb llet de coco o ametlla. Afegeix gruixuda una cullerada o dos de iogurt de coco (el iogurt lacti no està aprovat per la totalitat30). Abans de menjar, talleu un grapat de maduixes o un plàtan i empolseu una mica de canyella per obtenir dolçor natural.

El budiní de llavors de Chia és fantàstic perquè és ràpid i fàcil, i ho fa la nit anterior durant diversos dies, diu Felicia Romero, experta en salut i nutrició de famosos, que ha aparegut a la vida de tota la vida. De greix en forma . Les llavors de Chia són un excel·lent menjar alimentari amb tones de fibra, antioxidants i que han estat conegudes per ajudar a augmentar el metabolisme. Consulteu aquests 21 deliciosos refrigeris Whole30.

Creps d'ametlla de 3 ingredients amb baies



antoniodiaz / Shutterstock

Com fer: Combina 1/4 tassa d’ametlla, 1 ou i 1/4 culleradeta de canyella mòlta en un bol petit. Escalfem una paella antiadherent i fonem una culleradeta d’oli de coco a la cassola. Col·loqueu el batedor de la crepe i cuineu-ne de 2 a 3 minuts o fins que les capes estiguin bufades i les vores seques; gireu i cuineu 1 o 2 minuts per l'altre costat.

No podeu abocar el xarop d'auró, però podeu amuntar les baies, i això és exactament com suggereix Rivas que serveixis aquestes creps aprovades Whole30. Les móres, nabius, cireres, maduixes i gerds són dolces, satisfactòries i plenes d'antioxidants que protegeixen el cos contra els productes químics, diu. Tria una varietat i gaudeix de la barreja de sabors a la part superior de les seves creps. Aprendre com menjar baies a l'esmorzar pot ajudar a perdre pes.

Skillet Hash

Aquest Skillet Hash és un esmorzar fabulós, o qualsevol àpat - una opció per diverses raons, diu Lisa Levine, entrenadora i salut certificada de vida i fundadora d'Audacious Health and Wellness. És una manera fantàstica de degustar verdures i altres verdures que hi ha a la nevera, que són centrals nutricionals i et poden mantenir alimentat durant hores.

Hi ha molt poc per fer per desordenar aquest tipus d’esmorzar enganxós als ossos. Les patates es suavitzen i els espinacs es tornen sedosos, de manera que aquesta recepta per esmorzar Whole30 permet una experiència decadent de menjars d’humils ingredients.

Levine recomana que les persones que mengen les directrius de Whole30 tinguin almenys una o dues porcions de verdures a cada àpat. Això té l'esmorzar cobert, diu. Llegiu-ne tot sobre la dieta de Whole30 que va ajudar aquesta dona a perdre 36 lliures.

Vaixell de magrana d'alvocat



L’alvocat amb tonyina és un combinat de sushi clàssic, però llavors de magrana? Kleiner afirma que es tracta d'un combinat elèctric Whole30 carregat d'antioxidants i fibra.

Com fer: Talleu un alvocat a la meitat, piqueu-lo i tireu-ne una mica d'alvocat per barrejar-lo amb una llauna de tonyina. Afegiu-hi l’api i l’anet picat. Combina ingredients i recupera la barreja de tonyina-alvocat a l’alvocat. Espolseu-les amb llavors de magrana i serviu-les.

El tonyina en conserva i l'alvocat són rics en vitamines B, que ajuden a augmentar els nivells d'energia, afirma Kleiner. A més, tindreu una de les vostres dues racions de marisc recomanades per a la setmana.

Smoothies homologats sencers

En rigor, els batuts no compleixen oficialment la totalitat del tot, diu Levine. La gent de Whole30 preferiria que no beguis les calories, però trobo que quan la gent es cansa d'ous cada matí, aquesta pot ser una bona manera de barrejar les coses. A més, els batuts són una de les millors maneres que conec en la nutrició.

No tingueu por d’experimentar amb la seva barreja afrutada de fruites per obtenir una recepta d’esmorzar Whole30. Els batuts de levine inclouen verdures congelades, com la carbassa de l'hivern rostida i congelada, així com la coliflor congelada per volum, textura i nutrició. Què no hi ha en un batut Whole30? Làctics El greix o l'aigua Nondairy és una bona opció, i afegiu ingredients cremosos com alvocat o mantega de coco per a la boca rica en greixos. Llegiu aquests 14 pros i contres de la dieta Whole30.

Puré de patates dolces amb poma i botifarra de porc




Dieta de 2 setmanes per aprimar-se

Si teniu puré de moniato sobrant del sopar d’ahir a la nit, esteu a mig camí d’un esmorzar Whole30 realment especial. Aquest plat evoca les reconfortants espècies de les nits de tardor, però és excel·lent en qualsevol època de l'any.

Com fer: Piqueu una poma a trossos d'1 / 2 polzades i tireu-la amb canyella. Cuineu una botifarra de porc arrebossada i ecològica en una paella a foc mitjà-alt fins que estigui tot cuit, uns 10 minuts. Escorreu l'excés de greix. Escalfeu el puré de moniatos al microones. Aboqueu la botifarra en un bol de punta ampla i repartiu-hi el puré de moniatos sobre la botifarra esmicolada. Colleu les pomes amb espècies de canyella damunt de la barreja de porc i botifarra.

El porc conté riboflavina que ajuda a l'alliberament d'energia dels aliments, afirma Rivas. Els carbohidrats saludables en moniatos ajuden a mantenir l'energia fins a l'hora de dinar.

Amanida de salmó i alvocat

Si la tonyina en llauna no és cosa vostra, pot ser un salmó fresc. Quan es combina amb un alvocat cremós i ric en greixos saludables, és un ingredient de potència per a receptes de desdejuni Whole30. Els alvocats són molt densos en nutrients i el salmó d'Alaska és un peix gras amb proteïnes i omega-3, afirma Rivas.

Com fer: Talleu el salmó sobrant del sopar d’ahir a la nit o traieu-ne algunes unces de salmó fumat d’un paquet. Combina amb rodanxes d’alvocat, suc de llima i un ruixat de sal per a un esmorzar molt fàcil.


maneres fàcils de perdre 5 quilos

Si no us oposeu al salmó fumat, fins i tot podríeu fer un bol de poke conforme a la totalitat amb arrossos de coliflor, rodanxes d'alvocat i salmó a rodanxes o a la picada. Serviu salmó fumat o sobrant damunt d’un llit de verdures d’enciam amb un ou poché i un raig d’oli d’oliva per a una amanida d’esmorzar. Llegiu aquests consells de persones que van perdre pes a tot el 30: i com els va canviar la vida.

Embotit de pollastre i Kale Frittata



Tant si seguiu Whole30 durant unes setmanes o mesos, trobareu que mengeu molts ous. Cazonera, fregida, arrebossada, cuita: haureu de ser creatius si voleu seguir gaudint d’aquest menjar amb proteïnes. Aquí és on una frittata pot resultar útil. Podeu afegir pràcticament qualsevol ingredient a una frittata per esmorzar, sempre que compleixi el tot Whole30. Amb una amanida lateral, una llesca de la seva frittata també és el dinar o el sopar.

Com fer: Batem 6 ous amb una forquilla fins que estiguin ben combinats. Afegiu-hi els seus ous una salsa de pollastre picada i una llesca de pollastre ecològica. Combina i aboca en un plat empanat amb oli de coco. Enfornar a 350 ° F durant 12 a 15 minuts, o fins que es fixi el centre de la frittata.

El kale, com totes les verdures i fruites, és ric en potassi, cosa que pot ajudar les cèl·lules a produir energia, afirma Kleiner. A més, la kale augmenta una gran quantitat de vitamina C, que ajuda a augmentar la producció de col·lagen per a una pell sana.

Mini frittates

Si voleu cuinar els caps de setmana per a la vostra setmana següent, feu un lot de mini frittates en una paella amb magdalenes per esmorzar per a menjar, amb carn o sense carn. Podeu deixar que es posin a la temperatura mentre esteu vestits, o arrebossar-les al microones durant uns segons. De qualsevol forma, aquestes mini magdalenes de ou són una bona manera d’alimentar el matí i proporcionar una nutrició deliciosa en un paquet portàtil.

Els fruits són una opció excel·lent per a esmorzar, ja que estan farcits de proteïnes, vitamines, minerals i obtindreu encara més punts addicionals si hi afegiu verdures, diu Haley Hughes, MS, RD, CDE. Afegeix les coses interessants amb aquestes mini frittates barrejant els ingredients cada setmana, afegeix Hughes. Dues frittates em mantenen satisfet, i normalment les combino amb fruites i un bon grapat de fruits secs per a les meves fonts de greixos i greixos. Consulteu aquestes 15 receptes d’esmorzar rics en proteïnes que us ajudaran a perdre pes.

Patata dolça-salmó sud-oest



hlphoto / Shutterstock

Com fer: Sofregiu un moniato en forma de cubeta amb canyella i comí fins que estiguin tendres, uns 12 minuts. Afegiu un grapat d’espinacs i 2 unces de salmó fumat. El salmó sobrant del sopar també funcionaria. Coure fins que els espinacs es vagin ofegant i escalfar el salmó, remenant de tant en tant. Transferiu-lo a un plat o bol, i a la part superior amb un alvocat a rodanxes i salsa calenta.

Si voleu provar receptes d’esmorzars Whole30 per provar, aquesta opció plena d’energia és excel·lent, ja que no només es carrega d’antioxidants, proteïnes i àcids grassos omega-3, sinó que també té notes càlides i picants de la canyella i comí, amb una delicadesa dolçor dels moniatos. El salmó fumat contempla la dolçor de les patates, així que no us preocupeu si sou un tipus de persona només esmorzat. Aquí trobareu molt a estimar. Com que la proteïna triga més temps en que el nostre cos digereixi que els hidrats de carboni, la proteïna del salmó proporciona una font d'energia de llarga durada, diu Kleiner.

Caldo d'ossos

Moltes d’aquestes receptes d’esmorzar Whole30 són grans i plenes. Si no esteu menjant un esmorzar o no us podeu imaginar com abans, fins a les deu de la nit, Levine suggereix beure una tassa de brou d'os. La sopa càlida i salada és fàcil de digerir i es carrega amb minerals, com el fòsfor i el magnesi. Esbrineu què hi ha darrere de tot el que es tracta del brou d’ossos.

Canviar a un esmorzar salat pot ser difícil per a les persones que solen tenir cereals, fruites i iogurts cada matí, diu Levine. Una part d'aquest protocol és aprendre a deixar de menjar el drac de sucre , així que barrejar en algunes opcions salades que no siguin ous és una bona idea. Ara, comproveu què mengen aquestes 6 dones adequades per esmorzar.