15 entrenaments que cremen la majoria de calories, segons la ciència

Quan es tracta d’entrenaments, aneu grans o aneu a casa. És per això que vam combinar dades dures i l'experiència dels màxims formadors per oferir-vos els entrenaments que es produeixen com la cremada més gran i més dolenta.

Córrer ràpid

Córrer és un dels esforços atlètics més simples que els humans poden fer, principalment perquè no es necessita equipament, ni tan sols és tècnic ni tan sols les sabates (tot i que el nostre entorn de vida del segle XXI els exigeix). Segons córrer a 8 km / h, creua 1.074 calories per hora per a una persona de 200 lliures, segons l'expert en exercici físic, Chris Ryan, CSCS, CPT, un entrenador amb seu a la ciutat de Nova York. Com que requereix molta quantitat d’energia per avançar ràpidament i exigeix ​​molta demanda al vostre sistema cardiovascular, la majoria de nosaltres no podem esprintar ni córrer massa ràpidament.

La millor manera d'incorporar aquest exercici és fer sprints de 10 a 20 segons (o de 100 a 200 metres, si aneu a la pista) i després fer trotar o caminar durant 60 segons, afirma Roger E. Adams, doctor., Dietista i nutricionista amb seu a Houston i fundador de eatrightfitness.com. Continueu repetint aquests intervals fins que no en tingueu prou o fins que els vostres sprints semblin trastorns. Esperem maximitzar encara més la vostra sessió d'entrenament? Afegiu una armilla ponderada als vostres sprints. Això augmentarà la vostra cremada de calories i és molt més segur que tenir peses o fer peses al turmell. Si sou caminant, però voleu ser corredor, consulteu aquestes vuit maneres fàcils de fer la transició ràpida.



Corda per saltar

Hi ha una raó per la qual cosa alguns dels grans boxejadors del món han confiat en la corda saltada per entrenar els seus treballs i augmentar la freqüència cardíaca. Saltar la corda pot cremar més de 1.074 calories per hora i és un excel·lent entrenament per a tot el cos, diu Ryan. Fins i tot a pocs minuts de corda saltant pot fer que els pulmons es cremen i que corrin de cor.

Una de les millors parts d’aquest exercici de torxa calorífica? Podeu fer-ho gairebé en qualsevol moment i en qualsevol moment, tot i que pocs de nosaltres el podem manejar durant més d’uns minuts seguits. Igual que córrer, “la millor manera d’incorporar la corda saltant al vostre règim d’exercici és fer intervals”, diu el doctor Adams. Saltar la corda per un nombre determinat de repeticions, diguem-ne 100, i després caminar al seu lloc o al seu lloc durant 60 segons. A continuació, repeteix aquest interval fins que esteu massa cansat per saltar amb eficàcia. ”Si podeu saltar la corda durant diversos minuts seguits, aneu a buscar-la. En cas contrari, utilitzeu l’enfocament d’intervals per obtenir el màxim de resultats.

Taekwondo

Quan es tracta d’exercicis d’arts marcials que cremen mega calories, Taekwondo agafa el cinturó negre, cremant al voltant de 937 calories per hora per un individu de 200 lliures. De forma similar a la lluita o la boxa, Taekwondo és un exercici d’autodefensa que té l’origen a Corea i fa uns 2.000 anys. Normalment, realitzareu l'exercici competint amb una altra persona de vosaltres. Aquesta persona intenta debilitar la vostra tècnica i fa que deixis baixar la guàrdia. L'exercici posa èmfasi en la velocitat, la potència, la concentració, la força de reacció i el control de l'alè entre els seus principis directius, assumint veritablement una mentalitat atlètica de l'altre món i transformant la ment i el cos en una arma potent, diu Ryan. Tot i això, molta gent descansa una mica entre els moviments, de manera que per mantenir aquest mode d’exercici a la part superior de l’espectre de crema de calories, minimitzeu els períodes de descans i accedeixin directament a cadascun dels vostres moviments. Necessiteu una mica de confiança en si mateix per intentar Taekwondo o empènyer-vos més? Aquests nou consells recolzats en ciència permetran millorar la vostra autoestima.

Vigorosa natació

Probablement heu sentit que la natació, tot i que de baix impacte i relativament accessible per a gairebé totes les persones, independentment de l’edat o lesions, crema calories greus, i això no és cap mentida. La natació vigorosa o de gran intensitat pot nedar fins a 892 calories per hora per a una persona de 200 lliures. A més dels seus beneficis terapèutics i del bon equilibri entre la força i el cardio, un dels avantatges auxiliars de la natació és simplement estar a l’aigua. El vostre cos normalment es troba a 98,6 graus, però la temperatura mitjana de la piscina sol estar al voltant dels 80 graus, de manera que el vostre cos crema calories només tractant de mantenir-vos calents i compensar els 20 graus, explica Ryan.

Pujar escales

No hi ha res que ajude a l’entrenament dur a l’entrenament com guanyar un conjunt d’escales. No només és excel·lent per a la creació de músculs i per millorar el nivell d’aptitud cardiovascular, sinó que també és un serratge de calories. Córrer escales pot cremar 819 calories per hora per a una persona de 200 lliures.

“L’escala en marxa eleva essencialment la freqüència cardíaca mentre que el cor i els pulmons bomben més sang i oxigen, cosa que produeix una cremada calòrica més elevada que fer la mateixa distància a terra plana”, explica Ryan. La velocitat, el nombre de passos i l'alçada dels passos condicionaran la determinació de la crema general de calories. Mantenir un ritme més ràpid pujant les escales i baixar és el més segur, afirma Samantha Clayton, vicepresidenta de rendiment esportiu i fitness a Herbalife. Podeu variar la vostra velocitat a l’alça per augmentar el nivell d’intensitat o si teniu la coordinació, fer dos passos al mateix temps farà que els músculs treballin més i, per tant, augmenteu la vostra calor. Com més passos pugeu en general, més dur treballarà el vostre cos. ”Per obtenir més maneres de mantenir la crema de calories, consulteu aquests 14 consells per iniciar el vostre metabolisme.


millors pastilles per baixar de pes amb recepta 2019

El trànsit

Fins i tot a un ritme relativament fàcil com cinc quilòmetres per hora, que és just per sobre de la velocitat de caminar per a la majoria de les persones, el trotar és una manera excel·lent de cremar una gran quantitat de calories. De fet, una persona de 200 lliures pot cremar 755 calories per hora quan corre a aquesta velocitat relaxada. Com que és un moviment de tot el cos, la carrera funciona molts músculs alhora i posa en pràctica el sistema cardiovascular. També és un exercici bastant fàcil encaixar-se en els horaris de la gent perquè, la majoria de les vegades, només cal tenir calçat de running i paviment. Si voleu afegir una cremada una mica més calòrica durant el vostre entrenament, proveu de pujar uns quants percentatges de la inclinació per als atacs de muntanyes durant el vostre entrenament, diu Ryan. Això ajuda a augmentar la intensitat de l'entrenament, però també canvia la posició del cop de peu per imitar un camí o un sender ondulant, que es converteix en una manera molt més funcional d'atacar un entrenament. Apreneu què li passa al cos quan inicieu un règim de funcionament.

Tennis

Tenis considerat per molts com la forma definitiva d’escacs atlètics, el tennis és una forma excel·lent de cremar greus calories. Això es deu principalment a la quantitat d’espuls ràpids de carrera i al moviment del cos necessaris en un partit. El que fa que el tennis sigui tan desafiant és la ràpida desacceleració i acceleració que es necessita perquè siguis bo en l'esport, explica Ben Boudro, CSCS, propietari de Xceleration Fitness a Auburn Hills, Michigan. El moviment de la bola és molt imprevisible i quan tens requisits imprevisibles, desafies que el teu cervell i els músculs es contractin el més ràpidament possible per moure el teu cos i posar-te en posició.

Jugar al tennis durant només cinc minuts suposarà un impost greu al cos i fer-ho durant una hora podria cremar 728 calories per a una persona de 200 lliures. (Creureu menys si esteu jugant a un partit de dobles.) Si voleu obtenir una crema encara més calòrica del tennis, penseu en afegir pantalons curts de compressió lleugers o armilla pesada, suggereix Ryan. Treballar amb només 5-10 lliures de pes afegit pot millorar el vostre entrenament de manera important.

Futbol de bandera

Com que és un joc de recollida habitual que la majoria de la gent juga de forma recreativa, és fàcil oblidar la magnitud d’un futbol amb bandera d’entrenament. De fet, pot cremar 728 o més calories per hora per a una persona de 200 lliures! El camp pot ser més curt que el futbol normal, però amb menys jugadors (i amb menys impacte) la majoria de persones corren encara més. Al costat d'un canvi de direcció i la coordinació mà-ulls, el futbol de bandera combina realment una manera fantàstica de divertir-se amb els amics durant tot un entrenament corporal, diu Ryan. Per augmentar una mica més la sessió d’entrenament, opteu per rebre el receptor amb una ofensa o un cantó a la defensa, ja que aquestes posicions deixaran que els vostres pulmons s’estenguin i es cremen molt més que jugar al quarterback o al lineman. Preparat per provar el vostre nivell de forma física? Mireu si podeu passar aquestes 10 proves de fitness quotidianes.

Bàsquet

Si voleu ser bo al bàsquet, podreu moure-us i moure's sovint. L’esport consta principalment de jugadors que corren, amb breus atacs d’esprint i salts de sortida d’un costat a l’altre d’una pista o l’altra durant una hora o més, i amb pauses mínimes. Aquests moviments exclusius impositen seriosament el cos i obliguen a utilitzar sistemes energètics que s'utilitzen en les activitats quotidianes, explica Boudro. Combina aquests moviments amb competició i un gimnàs calent i, en pocs minuts, no creuràs tones de calories.

Se sap que el bàsquet crema més de 728 calories per hora per a una persona de 200 lliures. Comença jugant durant 15 minuts i acumula la teva tolerància a partir d’aquí, suggereix Boudro. Tingueu cura amb això, però, ja que es produeixen massa lesions a l’esport, sovint perquè els individus no estan preparats per aquest tipus d’impactes sobre el seu cos. Comenta, comença lent i treballa el teu camí cap amunt. Necessiteu motivació per començar? Proveu aquests 11 trucs per tornar-vos a moure.

Rollerblading

El Rollerblading combina un saludable equilibri d’entrenament cardio i de força, sense que hi afecti massa les articulacions. De forma similar al patinatge, el patinatge implica l’ús de bastants músculs alhora. Les dades d'una persona de 200 lliures indiquen que es cremen 683 calories per hora a una intensitat moderada, diu Ryan. Però per a incloure més encara el cos superior, penseu en afegir alguns pals d'esquí de terra seca, que en essència es transforma en una versió estiuenca d'esquí de fons. A més, afegiu diversos ràfecs de sprints de 10 a 20 segons a la vegada. el temps no només és divertit, sinó que és una manera excel·lent de combatre el ritme cardíac per a una cremada de calories encara més gran. Podria ser el moment perquè vós pugueu canviar el vostre entrenament i provar el joc rodolí. A continuació, es mostren set signes que necessiteu una nova rutina d’exercici.

Aeròbic d’impacte elevat

Jane Fonda és la prova que els aeròbics poden ser divertits i seriosament beneficiosos a l’hora de cremar calories i tonificar el múscul. Els moviments aeròbics de gran impacte desafien el cos i els músculs a contraure-se realment i alliberar-se d'una manera ràpida, però controlada, explica Boudro. El terme impacte alt fa referència a activitats on els dos peus surten del terra, com ara salts, moviments de salt d'estil plyométric i alguns moviments de ball, entre d'altres exercicis.

Si bé aquesta forma d’exercici és sovint divertida i permet molta varietat, l’impacte sobre les articulacions no és per a tothom. Aquest tipus d'exercicis es poden fer més intensos afegint equips ponderats, mantenint el nivell d'intensitat elevat i fent exercicis que treballin específicament els grans grups musculars com els glutis, les cames, el pit i l'esquena, afirma Clayton. “Aquest tipus d’entrenament realitzat en un tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT), on realitzes intervals de treball a descans, pot augmentar la cremada de calories de manera espectacular. Tanmateix, és important tenir en compte que, quan es treballa a una intensitat elevada, és important una durada de l’entrenament global més curta (idealment és de 20 a 30 minuts).

Racquetball

De forma similar al tennis, el raquet és una forma d’exercici molt intensa, cremant fins a 637 calories per hora per l’adult mitjà. Potser no us ho penseu perquè són principalment homes grans que juguen al gimnàs, però si ho intenteu, notareu a l'instant que és molt difícil. Això es deu principalment a que no us asseieu mai, afirma Boudro. Amb una pista tan petita i una pilota rebot, heu de tallar, córrer, saltar i fer pols constantment per posar-vos en la posició de la pilota. Però potser el millor aspecte d'aquest esport és el desafiant que pot ser tant. mental i físicament. Obteniu uns capolls i comenceu a jugar durant 30 minuts. Encara et sents bé? Juga durant una hora! Si necessiteu algunes idees sobre com fer encara més divertit l'entrenament, mireu aquesta llista de consells per fer que l'exercici se senti menys com una feina.

Motxilla


millors vitamines per al vostre sistema immune

Portar una motxilla en una caminada o escalar qualsevol tipus és una forma fantàstica d’exercici a l’aire lliure, cremant al voltant de 637 calories per a un individu de 200 lliures. Gràcies al pes afegit de la bossa, heu consolidat la força muscular tant a la part superior com a la inferior. El terreny variat també és excel·lent per millorar la coordinació i treballar el múscul estabilitzant petit a les cames i turmells, afirma Clayton. Per fer que la motxilla cremi encara més, considereu augmentar el pes que trieu o triar un terreny encara més pendent.

Esquí aquàtic

Aquest esport aquàtic de superfície, que consisteix en equilibrar-se en dos esquís mentre és llançat per un vaixell, pot semblar fàcil, però en realitat és una habilitat difícil. Una part de l'entrenament és aconseguir la posició i inclinar-se realment amb el nucli mentre pressioneu els peus a l'aigua, explica Boudro. Amb els braços contractant-se constantment tirant de la corda, treballaràs els avantbraços, el bíceps i les polles, a mesura que els quads i els vedells es contractin simultàniament. Segons si vas o no amb un esquí o dos esquís, els seus quads. i els avantbraços estaran al foc després de només 30 segons de l'esquí aquàtic. Per convertir-lo en un entrenament més intens, Boudro suggereix establir un recorregut per recórrer o simplement cronometrar-se i intentar sis voltes a tres minuts cadascuna, amb una talla constant a l’aigua. Creus que ets massa vell per fer activitats com aquesta? Penseu de nou! A continuació, es detallen 17 mites sobre la fitness després dels 50 anys.

Màquina de rem

Si bé les màquines de rem poden semblar una vella escola, estan fent una gran remuntada als gimnasos i estudis dels Estats Units El rem és un fantàstic exercici de cos total que té un impacte baix, però que crema moltes calories amb un impacte mínim en els accessoris, afirma Clayton . L'acció de rem fa servir tant la part inferior com la superior del cos, que és fantàstica per cremar calories alhora que es treballen diversos grups musculars. Igual que passa amb la majoria d'exercicis de cardio, per augmentar la cremada de calories, hauríeu de fer atacs alts. intensitat de treball, barrejat amb períodes de rem més lent. Això és fàcil de fer ara que la majoria de màquines de rem us permeten ajustar la vostra resistència. Clayton suggereix fer 60 segons de rem a gran velocitat i 15 segons a velocitat lenta. Tanmateix, també podeu fer un ritme moderat durant molts minuts seguits, que és un programa d’exercicis fort en estat constant. Ara fes una ullada a aquesta llista de 10 exercicis que cremen més calories que córrer (inclòs el rem!).

Fonts
  • Chris Ryan, CSCS, CPT, formador amb seu a la ciutat de Nova York.
  • Roger E. Adams, doctor, dietista i nutricionista amb seu a Houston i fundador de eatrightfitness.com.
  • Samantha Clayton, vicepresidenta de rendiment esportiu i fitness a Herbalife, Malibu, Califòrnia.
  • Ben Boudro, CSCS, propietari de Xceleration Fitness a Auburn Hills, Michigan.