18 aliments que s'han demostrat per millorar la teva salut

La cura per al teu blau es troba al vostre rebost.

Un altre tipus de menjar confortable

Un munt de petites coses poden donar-vos un cas de blues, i algunes queden fora del vostre control. Què hi ha al vostre control? Realitzant alguns moviments intel·ligents per millorar el vostre estat físic i mental quan la carretera es desconcerta. Tot i que no podeu obrir la porta de l’armari de la cuina i us salteu de bon humor, alguns articles d’aquests prestatges poden ajudar-vos a sentir-vos més optimistes.





Peix en conserva



Les raons per menjar peixos rics en omega-3 continuen amuntegant-se: prevenir el càncer, combatre l’acne i millorar ara el vostre estat d’ànim. Els investigadors saben ara que els omega-3 poden millorar els problemes d'ànim influint en els neurotransmissors feliços del cervell i en disminuir la inflamació que pot danyar les cèl·lules del cervell. Un nou estudi publicat a: American Journal of Clinical Nutrition va informar que quan les dones d’edat mitjana amb símptomes de dolors psicològics lleus van prendre 1,5 grams d’omega-3 (aproximadament la quantitat en una llauna de salmó de 3 unces) diàriament durant vuit setmanes, els seus símptomes van millorar notablement. Si t'agraden les sardines, pots obtenir encara més omega-3 que pot augmentar l'estat d'ànim: una llauna de 3 onces de sardines envasada en oli de sardina conté 3,3 grams. Malauradament, no podeu esperar que una llauna de peix et converteixi en un estat d’ànim més assolellat. Penseu menjar una porció de peix en conserva, especialment sardines i arengades, diverses vegades per setmana. Si no sou un peixater, preneu un suplement suau d’oli de peix al seu lloc.


la injecció epidural d’esteroides causa augment de pes

Llavors de lli

Els Omega-3 no es troben només en peixos. Afegiu beneficis que augmenten l'estat d'ànim a qualsevol menjar, ruixant-lo amb llinosa, una de les fonts vegetals d'omega-3. Fa un topatge popular per a batuts, cereals i iogurt. Ja que aquestes grans llavors tenen closques dures, tritureu-les primer en una batedora o una màquina de cafè perquè els nutrients puguin ser absorbits al vostre sistema. Proveu aquests 50 canvis minúsculs que us faran una persona més feliç.

Xampinyons secs



Aquestes verdures són una gran font de vitamina B6, també anomenada piridoxina, que ajuda a fer la hormona serotonina. Els nivells baixos de serotonina s’associen a la depressió. Però el seu estat d’ànim pot no ser l’únic afectat per una deficiència de vitamina B6. Altres símptomes són fatiga i malestar. Un 50% de les dones no en tenen prou; al voltant del 15 per cent tenen menys del 25% de les seves necessitats B6. Obtenir fins i tot 1 mil·ligram menys d’aquest nutrient vital pot curtcircuitar el sistema nerviós. A més, les deficiències de vitamina B6 estan relacionades amb la depressió. Les dones menors de 50 anys necessiten 1,2 mil·ligrams al dia; les dones majors de 50 anys necessiten 1,5 mil·ligrams. Els menors de 50 anys necessiten 1,3 mil·ligrams; més de 50 anys, 1,7 mil·ligrams.

Anacards

Els investigadors han descobert que el zinc té un paper important en la resposta del nostre cervell i del nostre cos a l'estrès. Una deficiència d’aquest mineral vital pot provocar depressió, aprenentatges i deficiències de memòria i agressions. Investigadors italians van descobrir que els nivells de zinc en sang són constantment més baixos en les persones amb depressió. Una unça de anacards rostits secs conté 1,6 mg de la ingesta diària (8 mg per a les dones, 11 mg per als homes), i és fàcil afegir-los als àpats o a berenar durant tot el dia.

Xocolata fosca



Seguiu endavant. Obteniu uns quants trossos de xocolata extra-fosca la propera vegada que us sentiu una mica blaus. Aquesta delicadesa interactua amb els missatgers químics del cervell responsables de la regulació de l'estat d'ànim i l'energia. Científics francesos recentment es van assabentar més sobre els seus efectes per augmentar l'estat d'ànim: quan van donar a les rates algun extracte de xocolata, les rates van passar proves de depressió amb colors voladors. (Es pregunta com els científics esbrinen si les rates estan o no? És senzill. Es posen els rosegadors en un cilindre ple d’aigua. Les rates feliços intenten escapar. Les rates infeliços no. Totes es rescaten.) A més, intenteu menjar aquests aliments que us proporcionen un impuls d’energia.

Llenties

L’àcid fòlic, anomenat folat quan es produeix de manera natural als aliments, és la forma sintètica d’aquesta vitamina B que es troba en els suplements i que s’afegeix als aliments fortificats. I prop del 40 per cent de les persones diagnosticades de depressió presenten deficiències d’àcid fòlic. Quan comencen a menjar aliments rics en àcid fòlic, endevineu què? Comencen a sentir-se més feliços. Els adults necessiten 400 micrograms al dia (les dones contemplant l’embaràs i les dones embarassades necessiten 600 micrograms). Una de les millors fonts de folat asseguts al rebost: llenties cuites, amb 358 micrograms per 1 tassa.

Cigrons



Els cigrons són una bona font de magnesi i obtenir una quantitat suficient de magnesi afecta els nivells de serotonina per augmentar l’estat d’ànim. Una deficiència d’aquest mineral s’ha associat a un augment del risc de depressió i ansietat i gairebé la meitat de la població dels Estats Units no està a l’abast.

Làctics

Tant si teniu escollit una tassa de iogurt o un got de llet, esteu tractant el vostre cos a una dosi de triptòfan, aquella substància que fomenta l'estat d'ànim que associem amb el gall dindi d'Acció de gràcies. Aquest aminoàcid es converteix en serotonina, un neurotransmissor de bona sensació que dóna una sensació de benestar i felicitat positius i pren l'avantatge, diu Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició. i Dietètica i propietari de Dig In Eat Up. També li agrada el iogurt i la llet perquè vénen ples de calci i magnesi, que ajuden als músculs a contraure i relaxar-se. Mills aconsella apuntar les tres tasses de lactis recomanades al dia. Proveu aquests trucs per donar voltes al mateix moment.

Farina de civada



Aquest menjar final de confort esmorzar també és un estabilitzador de l’humor. Els hidrats de carboni de la farina de civada augmenten els nivells de sucre en la sang i, per tant, augmenten la seva serotonina, afirma Mills. Mentre que qualsevol font de sucre —un grapat de caramels durs, digui— farà el mateix, el vostre cos digereix aquests sucres tan ràpidament que la glucosa a la sang espiga ràpidament i s’estavella, causant l’estat d’ànim. Amb un bol de farina de civada, també s’obté fibra (4 grams per ½ tassa) i això alenteix la digestió dels hidrats de carboni. Alentir l'absorció redueix els picos i valls de sucre en sang, explica Mills. Així, la farina de civada mantindrà el nivell de sucre en sang i el nivell de serotonina paral·lels en un altiplà uniforme, cosa que minimitza un possible accident i anhel de carbohidrats més tard del matí.

Aigua

Comptem amb aigua vella i senzilla, però mereix el crèdit com a reforç de l’estat d’ànim, diu Mills. Sovint passem per alt la importància que té l'aigua per a la nostra capacitat de sentir-nos bé, observa, Si estàs dormit, no té energia o no es pot concentrar, el culpable podria ser la deshidratació. Suggereix seguint les recomanacions diàries de la National. Acadèmies de Ciències, Enginyeria i Medicina de 15,5 tasses d’aigua al dia per a homes i 11,5 per a dones; podeu obtenir-ho de cafè, te, aliments plens de líquids com ara fruites i verdures i l’aixeta. L'aigua plana és millor perquè requereix el menor processament per part del teu cos, de manera que s'absorbeix fàcilment en un termini de 15 a 20 minuts i se sent ràpidament els efectes de la seva hidratació. d'aigua a la nevera amb llimona o llima tallada, o fins i tot comprar autèntics aromatitzants (només assegureu-vos que el tauler nutricional mostra 0 a tota la taula). Esbrineu les vitamines de la depressió que poden ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim.

Verdures verdes



A més de bloquejar els càncers i augmentar la salut cardíaca, hi ha una altra raó per empeltar-se de les verdures: estan farcits de folats i la investigació relaciona nivells baixos d’aquesta vitamina B a la depressió, segons informa VeryWellMind. Un article del 2017 a la web Journal of Psychiatric Research va revelar que les persones que tenien depressió tenien nivells sanguinis inferiors de folat i obtenien menys de vitamina de la seva dieta en comparació amb les persones que no estaven deprimides. Els investigadors no estan clars en la relació, però és possible que una deficiència de folats pugui dificultar el metabolisme de neurotransmissors relacionats amb l'estat d'ànim com la dopamina, la serotonina i la noradrenalina. Podeu omplir-vos de folates que us ofereixen més menjar espinacs, edamame, alvocat i bròquil. També podeu trobar aquest nutrient que augmenta l'estat d'ànim en llenties i mongetes.

Te verd

Tots hem sabut que el te verd és bo per a la vostra salut com a potent font d'antioxidants. Però aquesta potent cervesa també pot combatre la depressió i l’ansietat, segons anx.org. L’efecte que augmenta l’estat d’ànim és causat per un aminoàcid que es troba en les fulles de te anomenada teanina, que ofereix un “benefici de relaxació”, Shawn Talbott, doctor, bioquímic nutricional i autor de Vigor: 7 dies a energia, enfocament i benestar il·limitats va dir a dailyhealth.com. Es creu que la presència de teanina al te verd és responsable de l'observació que la ingesta de cafeïna en els bevedors de cafè (que no obtenen teanina) és més apta per produir tensions en contraposició a la relaxada relaxada més habitual per als bevedors de te , Explica.

Aliments cítrics



Minimitza l’oxidació en els nostres cossos disminueix l’ansietat i l’estrès, afirma Mills, de manera que els poders antioxidants de la vitamina C podrien oferir beneficis reals que impulsin l’estat d’ànim. Ella recomana els cítrics com la manera principal de tenir una bona sensació de C, però afegeix que els pebrots, les maduixes i els tomàquets també són bones fonts. Independentment de la font, el fresc és millor. Si les verdures són saltejades o arrossegades a la sopa, el foc degrada la vitamina C i no estem segurs de la quantitat que queda després, puntualitza Mills. Així que els cítrics frescos, els pebrots i els tomàquets a les amanides són els més punxents. També voldreu fer un costum d'aquests impulsors de l'estat d'ànim.

Aliments fermentats

Si bé la frase aliments que augmenten l'estat d'ànim pot cridar pensaments de tes acollidors i fumar cereals calents, resulta que els plats fermentats com els kimchi poden pertànyer a la mateixa categoria. Estudis sobre animals han suggerit que alguns llevats i bacteris vius —anomenats probiòtics— podrien ajudar a alleujar l’ansietat i la depressió, segons health.com. Abundant en els aliments fermentats, es creu que aquests bacteris saludables calmen la inflamació intestinal i l’intestí està implicat en la producció de productes químics cerebrals clau, com l’hormona de la serotonina.

Ous



A l’hora de sentir-se bé, Mills diu als seus clients que pensin en zinc. Una sèrie de treballs de recerca, inclosa la revisió d’aquest 2017 Fronteres en Farmacologia —Han explorat el vincle entre la deficiència de zinc i la depressió. Algunes persones podrien reduir el zinc per diverses raons, com ara problemes d'absorció, envelliment o, fins i tot, interaccions amb medicaments. Així que si la gent camina per una mica deprimida, buscar un menjar ric en zinc és una opció fantàstica. I un dels principals indicadors de Mills és l'ou poderós. Els ous són excel·lents per al zinc, a més que són ràpids i versàtils com un esmorzar o bullit per un refrigeri durant el viatge. Consulteu les raons mèdiques per les quals sempre podreu estar de mal humor.

Cúrcuma

Una espècia de color groc brillant que ha aconseguit una bona reputació per als seus beneficis per a la salut, la cúrcuma conté un compost clau anomenat curcumina, que té propietats antiinflamatòries i antioxidants que poden disminuir l’ansietat. Alguns estudis han trobat que la curcumina pot alleujar l’ansietat i ajudar a mantenir el cervell agut. Una investigació en ratolins, publicada a Investigació cerebral , va trobar que una dosi diària de curcumina podria disminuir dràsticament l’estrès.

Remolatxes



Segons la investigació, aquest llegum amb un origen molt baix, pot ajudar a mantenir el sistema en gran velocitat. El més interessant de la remolatxa és que tenen òxid nítric, que és un compost que millora bàsicament la capacitat del vostre sistema per transportar oxigen a totes les parts del cos, afirma Mills. Si no obteniu prou oxigen, afectarà la claredat mental i el rendiment mental. Estudis relacionats amb els esportistes, com ara la revisió del 2017 a la revista Nutrients —Han trobat suc de remolatxa per augmentar l’eficiència i el rendiment cardiovascular. A continuació, esbrineu més impulsors d’ànim instantanis dels quals no voldreu viure.