19 Consells que un entrenador amb pèrdua de pes no us ho dirà gratuïtament

Vam aconseguir que les persones per dins revelessin els secrets comercials pràctics i actuables que comparteixen amb els seus clients. A continuació, expliqueu la manera de baixar de pes, segons els professionals.

No us espereu miracles

Per molt que t’imagini, no perdràs 20 lliures en una setmana. En el seu lloc, voleu establir objectius realistes de pèrdua de pes i, a continuació, prepareu-vos per complir amb el vostre pla de dieta durant setmanes, fins i tot mesos. Els dic als clients que triguen quatre setmanes a sentir-se millor, sis setmanes a veure algunes diferències, i realment a vuit setmanes completes per veure molts canvis i resultats a llarg termini, diu Phyl London, formadora màster de nivell IV especialitzada en Instrucció per a Pilates i Exercici en Grup que va crear Bodiphy®, un programa que us proporciona un entrenament de Pilates, Barre, força i alineació. Això vol dir que cal mantenir-se al dia, fins i tot quan la escala no funciona, perquè pot començar a moure's la setmana següent. No us perdeu com es pot baixar la pèrdua de pes.

Qualsevol dieta funciona, sempre que hi aneu



Baix en carbohidrats o baix en greixos? No estresseu. Un estudi publicat a JAMA Va saber que la dieta que trieu realment no importa si voleu baixar de pes. El que és més important és que el segueixi realment. Les diferències de pèrdua de pes entre les dietes populars com Atkins, Watchers de pes, Jenny Craig, South Beach i Nutrisystem (que es trobaven entre les incloses en l'estudi) són mínimes. Els investigadors han trobat nivells d'eficàcia similars. Consulteu els secrets de la pèrdua de pes de les persones que van perdre més de 50 quilos i la van mantenir fora.

Si ho mossegueu, escriviu-lo


tractament a casa per al dolor de la gota

Abans de revisar els vostres hàbits alimentaris, proveu un dels nostres millors consells per baixar de pes: enregistreu tot el que beu i mengeu. Aprofiteu les aplicacions i el lloc web o utilitzeu ploma i paper. Tingueu en compte punts problemàtics, com aquell 3 de la tarda. barra de llaminadures o bol de nit de gelat. Aquesta és la única cosa més important que podeu fer quan observeu les vostres calories, afirma Paige Waehner, entrenador personal certificat i autor de La guia de About.com per obtenir forma. Tinc tants clients que pensen que mengen saludablement, però anotant cada mossegada et fa saber aquestes calories addicionals que menges sense ni tan sols adonar-se'n. Només un grapat més de fruits secs us podria costar més de 100 calories. ”Descobreix com serà una dieta saludable el 2018.

Expliqueu a tothom la vostra campanya

No guardeu els vostres objectius de pèrdua de pes en secret. Milloreu les vostres possibilitats d’èxit de pèrdua de pes escampant la paraula a amics i familiars sobre la vostra nova dieta. Us ajudarà a motivar-vos i a augmentar la vostra rendició de comptes. Gairebé ningú aconsegueix èxit sense el suport de la gent que els envolta, afirma Malia Frey, MA, CPT, CHC, entrenadora sanitària i entrenadora personal. Demanar ajuda és la part més important del vostre programa de pèrdua de pes. No us perdeu per què la vostra dieta no funciona.

Suar les coses petites

Una mostra gratuïta de pizza a la botiga de queviures. Un punyet de les galetes que va portar a la feina el seu col·lega. Una picada del sandvitx de formatge a la brasa del vostre fill al restaurant. Sí, pot ser que sigui un gust aquí i allà, però les calories d’aquests BLTs, picades, llepolies i gustos, realment se sumen. Per tant, tingueu en compte aquest consell per baixar de pes: si no teniu gana o si un aliment no és al vostre pla de menjar, no en mengeu. Quan tingueu problemes per resistir, proveu aquests 11 supressants naturals de la gana que us poden ajudar a perdre pes.

Conegueu les vostres àrees de debilitat


llista d'aliments que et restrenen

La xocolata i el gelat poden estar a casa meva des de fa dies i no els tinc massa menjar, diu London. Però no puc tenir xips de tortilla, pretzels o patates fregides a casa. Aquests són els tipus d’aliments que m’agradaria menjar si tornés a casa cansada d’un llarg dia a la feina. ”Desfer-se dels desencadenants. A continuació, repel·leu amb menjar saludable com ara verdures, fruites, cereals integrals, carns magres i aliments làctics amb baix greix. I feu que els aliments saludables siguin fàcils de menjar, mostrant-los en un bonic bol al taulell o pre-picant-los i guardant-los en recipients clars a la nevera. Aquesta és una de les maneres de baixar de pes sense fer exercici.

No surtis al sopar

Després d’un llarg i dur dia, la majoria de nosaltres ens endinsem en un gran àpat. Tot i això, diversos estudis han trobat que aquesta pràctica està relacionada amb l’augment de pes. Quan els investigadors tenien un grup de persones que menjaven un esmorzar més gran i un sopar més petit, i un altre grup menjava al revés, ha estat el grup d’esmorzars més gran que ha perdut més pes. I la gent del grup del gran sopar va acabar guanyant pes. Consulteu el menjar de l'esmorzar que us permetrà cremar calories durant tot el dia.

Menjar en plaques vermelles

Per evitar menjar en excés, proveu una tàctica d’espant, cortesia del vostre vaixella. La investigació demostra que els plats que serveixen al menjar afecten la percepció del gust i del sabor. Charles Spence, autor de Gastrofísica La nova ciència de l'alimentació, va trobar que les plaques vermelles desencadenen un senyal d’evitació o perillositat que ens porta a menjar menys. A continuació, es mostren trucs més senzills per ajudar-vos a menjar menys cada vegada.

No segueix totes les tendències

De vegades el que funciona millor és el que funciona millor per tu. No suposeu que l'esmorzar és el menjar més important del dia, que heu de menjar cada tres hores per frenar la fam, o que no haureu de menjar passades les 7 de la tarda, diu Frey. Aquestes pautes dietètiques no funcionen per a tothom. En canvi, ella suggereix que creeu i seguiu una rutina de menjar que s'adapti a vosaltres i a les vostres necessitats. “L’objectiu és aconseguir una nutrició adequada. L’horari per complir aquestes necessitats depèn de vosaltres.

Raspallar-se les dents abans

Alguna vegada has raspallat les dents i després has fet un glop de suc de taronja? La beguda probablement tenia gust agre i poc agradable al paladar. Això us pot resultar avantatjós quan esteu intentant evitar que es faci muncho després del sopar. Proveu de raspallar-vos les dents més tard al vespre en lloc de just abans d’anar a dormir. Després de raspallar-se les dents, és molt menys probable que ens trobareu amb una bona quantitat de calories buides més tard al vespre, afirma Pete McCall, presentadora del podcast All About Fitness, entrenador personal, entrenador de força, educador i autor. Per obtenir més motivació, obteniu més informació sobre per què és dolent menjar tard a la nit.

Amic amic

El camí cap a la pèrdua de pes pot ser complicat. Feu que el viatge sigui una mica més suau trobant a algú amb qui heu de ser responsable. El suport d'altres persones en un viatge de pèrdua de pes ajuda molt, afirma Deb Gehringer, entrenador CrossFit de Guerilla Fitness a Paramus, Nova Jersey. També podeu compartir idees, receptes, celebrar junts i queixar-vos junts. Només heu d'assegurar-vos que trieu el millor amic per al vostre viatge. Tots tenim amics que són sabotistes sanitaris, diu Dara Godfrey, MS, RD, dietista registrada que treballa en pràctiques privades a la ciutat de Nova York. “Intenta evitar sempre menjar experiències amb ells. O bé, assegureu-vos de defensar-vos per fer una cosa saludable.


Quant solen reduir les mames

Omplim l’aigua

Beure aigua freda amb gel pot ajudar a cremar més calories al llarg del dia, segons un estudi publicat a la revista Revista d'Endocrinologia Clínica i Metabolisme—Fins a 490 calories a la setmana! Altres investigacions demostren que beure aigua abans d’un àpat pot ajudar-vos a menjar menys. I perquè hi ha tants altres beneficis per a la salut per mantenir-se hidratat, és una bona idea mantenir les pestanyes sobre la quantitat que tens. Penseu en comprar una ampolla d’aigua reutilitzable que tingui almenys 20 unces de fluid. D’aquesta manera sap exactament quanta aigua té i la podeu reomplir tantes vegades com necessiti el cos, diu Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. I l’aigua no ha de ser avorrida. “Afegiu-lo afegint llimona fresca, cogombre, menta o qualsevol altra fruita o verdura. No només fa que l’aigua tingui un gust més interessant, sinó que quan es pren el temps per fer alguna cosa “especial”, és més probable que es begui aigua. A continuació, es mostren algunes coses que li passen al cos quan beus prou aigua. .

Si estàs preparant, està bé deixar-te anar a descarregar

En un món perfecte, podríeu planificar cada àpat per assegurar-vos que seguiu el camí, diu Allison Tibbs, un entrenador personal de San Francisco i entrenador de l'estil de vida saludable. Tot i això, la vida passa. Ella explica que si sabeu que sortireu a les begudes i les begudes demà a la nit, assegureu-vos que els vostres esmorzars, aperitius i dinars per al dia i el dia després són saludables. D'aquesta manera, no haureu de preocupar-vos gaire de les vostres festes nocturnes, afegeix. Si feu el possible per menjar a la pista la major part del temps, una nit no sabotejarà la vostra feina dura.

Es paga per convertir-se en un professional de l'etiqueta

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, gerent dels serveis de nutrició del benestar de la Clínica Cleveland, diu que quan trieu els aliments per comprar, reviseu primer els ingredients d’una etiqueta i els números que són importants per a vosaltres, incloent-hi fibra, proteïnes, calories, sodi, sucre i contingut en greixos. Eviteu mirar la part davantera del producte, afirma Kirkpatrick. Aquesta zona només conté un màrqueting de miralls per fumar i permetre't comprar un producte. Si veieu un contingut baix en greixos, natural, saludable i dieta en un producte, aneu amb compte. Els aliments que s'adapten a totes aquestes descripcions, com una poma, no cal vendre's a si mateixos. Només cal evitar aquests errors al llegir etiquetes nutricionals.

Endavant, pensa en els dolços

Ja heu sentit això! Els investigadors de la Universitat Carnegie Mellon de Pittsburgh van comprovar que, fantasiant amb les vostres delícies preferides, es pot reduir el consum real d'aquest tractament, perquè el vostre cervell ja els ha experimentat en algun nivell. Per tant, no dubteu a despertar-vos de la barra de caramel de xocolata o els óssos gomets que vareu veure a la línia de compra de botigues de queviures. Simplement, no els compreu

Els àpats tramposos no haurien de malbaratar la dieta

Si mengeu saludablement la major part del temps, una indulgència aquí o allà no ha d’haver de ser dolent per a vosaltres, afirma Nadia Murdock, experta en entrenador i fitness. Si desitgeu una hamburguesa, tingueu-ne una sense culpabilitat. Menja només la meitat del brioix i raja els condiments grassos com el mayo i el ketchup, que contenen molt sucre, diu. Diu la mateixa regla dels còctels. Gaudeix d'alguns dels teus preferits mentre segueixes al camí. Si us agrada el vi blanc, afegiu seltzer per a un spritzer de vi blanc, diu Murdock. Encara podeu gaudir d'un got - amb la meitat de calories.


com curar la gota ràpidament de manera natural

Entrena l’ull

Obteniu més informació sobre les mides de les porcions adequades. Primer, educa’t en les porcions adequades per als aliments que menges de forma regular, suggereix Waehner. Podeu utilitzar eines com ara plaques amb marques per a racions de proteïnes, fruites i verdures. Treballa molt, però prova-ho una setmana, diu. Us sorprendrà la quantitat que mengeu i que normalment podreu satisfer la fam amb menys menjar. Feu el nostre test de distorsió de les porcions per posar a prova la vostra capacitat per identificar les mides adequades de la porció.

El berenar no està malament

El berenar -com es fa correctament- pot ajudar-vos a perdre pes. Ja heu sentit això! M'agrada berenar amb paquets de 100 calories de festucs, diu Amy Gorin, MS, RDN, propietària d'Amy Gorin Nutrition a la zona de Nova York. Les petxines proporcionen una nota visual de la quantitat que heu menjat, cosa que us pot ajudar a deixar-vos de molestar abans de tenir una porció addicional. La pell de les nous també ajuda a retardar el menjar. En un estudi previ a Apetit, els voluntaris que menjaven pistatxos integrats a la closca van consumir un 41 per cent de calories menys que les persones que es picaven a la versió obusada. I aquí és com es pot menjar racions més grans i encara perdre pes.