20 aliments que poden ajudar a prevenir artèries obstruïdes

Mai no ets jove per començar a menjar per al cor. La ciència suggereix que aquests aliments podrien ajudar a prevenir artèries obstruïdes.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Mantenir el cor sa

L’assassí número 1 als Estats Units és malaltia cardíaca: segons els centres per al control i la prevenció de malalties (CDC), moren 610.000 persones cada any, és a dir, aproximadament una de cada quatre morts. La causa de les malalties del cor són generalment artèries obstruïdes. Aquests vasos sanguinis poden ser bloquejats per una placa grassa que conté calci, colesterol i altres substàncies que circulen per la sang. No hi ha cap aliment màgic que actuï com Drano i neteixi la placa acumulada, diu Florian Rader, MD, cardiòleg de l'Institut Smidt Heart del Centre Mèdic Cedars-Sinai de Los Angeles. Però els bons hàbits poden ajudar a alentir aquest procés i mantenir un pes i una dieta saludables és un dels factors que podeu controlar en gran mesura. I, diu, mai és tard per començar.

Civada





Aquí teniu un pas endavant per ajudar a les vostres artèries: han passat més de 20 anys des que la FDA va aprovar reclamacions saludables del cor per a aquests cereals integrals i la investigació continua descobrint nous avantatges. El principal, diu Bonnie Taub-Dix, RD, autor de Llegeix-lo abans de menjar-ne: portant-te d’etiqueta a taula, és el seu gran subministrament de fibra soluble, que s'ha demostrat que baixa els nivells dolents de colesterol LDL. Per què és bo per a les teves artèries, segons el Dr. Rader: El colesterol pot filtrar-se a la capa interna dels vasos sanguinis i formar placa amb el pas del temps. Com que la majoria dels nord-americans tenen una pèrdua crònica de fibra, els quatre grams per tassa que aporta la civada són un benvinguda.

Mongetes



Una gran font de fibra soluble: les mongetes negres en tenen tres vegades més per copa que la civada. Un altre avantatge: Els antioxidants, que són especialment abundants en varietats de colors com ara mongetes negres i fesols vermells, poden combatre la inflamació que contribueix a les malalties del cor. Consulteu aquests 10 àpats saludables que els cardiòlegs fan per ells mateixos.

Llenties

Aquests discos plens de proteïnes provenen de la mateixa família de llegums que les faves, cosa que significa que aporten molts beneficis similars. Una investigació prèvia en rates va trobar que les llenties semblen revertir els danys als vasos sanguinis causats per la pressió arterial alta. A més, les llenties es troben a la part superior de l’espectre alimentari pel contingut de proteïnes i fibra, amb molt poc greix i contenen calci, potassi i magnesi, tots minerals que poden ajudar a disminuir la pressió arterial. Informeu-vos de les millors i pitjors dietes per a la salut del cor.

Peixos



Moltes de les investigacions sobre àcids grassos omega-3 se centren en la salut del cervell, però aquests antiinflamatoris potents també tenen beneficis per a la seva ticker. La investigació relaciona la inflamació del seu cos a diverses malalties i malalties cròniques, inclosa l’acumulació de placa, diu el doctor Rader. Així que hi ha especulacions que la reducció de la inflamació pot reduir la placa a les artèries. Menja Taub-Dix: menjar peixos grassos com el salmó i la verat és una forma d’obtenir el consum d’omega-3, així que intenta menjar-ne un mínim dues vegades per setmana.

Alvocats

Un greix de qualsevol tipus que solia estar al capdamunt de la llista de coses que són dolentes per al cor. Encara no: les investigacions revelen que els greixos mono i poliinsaturats, com els que es troben en els alvocats, són saludables del cor, perquè ajuden a disminuir el colesterol LDL dolent i a augmentar el colesterol HDL bo, segons Taub-Dix. Aquestes fruites verdes també contenen una quantitat decent de fibra. Llegiu-ne més sobre els beneficis saludables per al cor dels alvocats.

Pistacs



Els fruits secs són una altra bona font de greixos saludables per al cor i els pistatxos tenen aquest avantatge: estan farcits d’esterols vegetals, les mateixes substàncies en productes que redueixen el colesterol que ajuden a bloquejar l’absorció de colesterol a l’intestí, afirma Karen Ansel, RD, autora de Superficies curatives per a la lluita antienvelliment: mantenir-se més jove i viure més temps. Si sou al·lèrgic a les nous, també podeu obtenir esterols vegetals de llavors de sèsam.

Cúrcuma

En els darrers anys, més persones han començat a reconèixer les propietats que impulsen la salut d'aquesta brillant espècia groga utilitzada tradicionalment a la cuina índia. Ansel afirma que una substància de l’espècia, la curcumina, és un antioxidant que pot ajudar a evitar que els dipòsits grassos es construeixin i bloquegin les artèries. Si no sou un gran aficionat al curry, proveu un llet daurat elaborat amb les espècies.

Bròquil



Els científics saben des de fa anys que els vegetals crucífers com el bròquil tenen capacitats per combatre el càncer, però els investigadors també examinen el paper del bròquil en la salut del cor. Hi ha evidències que un compost que s’anomena sulforafan pot ajudar a les defenses naturals del cos contra els obstruccions arterials mitjançant l’activació d’un determinat tipus de proteïna, afirma Ansel. El bròquil també té propietats en fibra i antiinflamatòries. Llegiu sobre com aquest i altres 11 aliments poden ajudar a disminuir la pressió arterial.

Espàrrecs

Un altre gegant verd pel que fa a la salut del cor, aquestes tiges fibroses són riques en quercetina, un fitonutrient que impedeix que la placa s’enganxi a les teves artèries. Tant si teniu antecedents familiars de malalties cardíaques o simplement intenteu prevenir-ho, els espàrrecs haurien d'estar al capdamunt de la vostra llista de compres, afirma Ansel. Descobriu les 10 verdures més saludables que podeu menjar.

Síndria



El motiu pels cardiòlegs sembla obsessionat per prendre la pressió arterial? Quan és elevat, pot acabar gastant el revestiment dels vasos sanguinis, deixant-los menys elàstics i funcionen normalment. Això pot augmentar el risc de patir un atac de cor o un ictus. Aquest sucós meló pot ajudar. La síndria és la font número 1 de citrulina, afirma Ansel. La citrulina és un aminoàcid que el cos utilitza per produir òxid nítric, que pot ajudar a mantenir relaxats i flexibles els vasos sanguinis.

Cereals integrals

Potser teniu la impressió que els carbohidrats no us resulten bé, però no és cert. Els cereals integrals, fins i tot en pa i pastes, formen part d’una dieta saludable per al cor. Segons una anàlisi publicada a la revista Arxius de medicina interna , per cada 10 grams de cereals integrals que la gent menja cada dia, el risc de patir malalties cardíaques va baixar un 14 per cent; encara millor, la seva probabilitat de morir per un atac de cor va caure un 25 per cent. Això pot ser perquè els cereals integrals es carreguen de fibra, segons Angela Lemond, RDN, nutricionista de Plano, Texas i portaveu nacional de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. “La fibra ajuda a extreure el colesterol del cos. També se sap que ajuda a promoure el creixement de bons bacteris a l'intestí, que poden tenir un benefici indirecte per a la salut del cor.

Llet amb DHA



A mesura que les artèries envellides s’enforteixen, diu Lemond, poden començar a restringir el flux sanguini. Els àcids grassos omega-3 promouen la salut cardiovascular, especialment un conegut com a àcid docosahexaenoic (DHA). Es troba més sovint en marisc, però si no sou un aficionat al peix, proveu llet i ous fortificats amb DHA. Llegiu els 12 avenços més importants en la salut del cor.

Patates

Sí, podeu tenir patates. Els spuds estan plens de potassi: et donen més del doble de la quantitat d'un plàtan mitjà. Això és clau perquè menys del 2% dels nord-americans obtenen la quantitat diària de potassi recomanada diàriament i és útil en la regulació de la pressió arterial. Les patates també tenen una quantitat decent de fibra, de manera que sempre no les fregiu ni les torneu en mantega i crema agria, poden ser una elecció sorprenentment saludable.

xocolata



Com ajudar les teves artèries? Considereu una mica de xocolata. Els grans de cacau són rics en flavanols, compostos vegetals que tenen propietats antioxidants i poden beneficiar el seu cor. Una anàlisi del 2017 de la investigació feta sobre xocolata publicada a la revista Nutrients va trobar que les persones que menjaven regularment xocolata (amb moderació) tenien un risc menor d’insuficiència cardíaca. Els nutricionistes recomanen la xocolata fosca sobre altres tipus, que un percentatge elevat de cacau (per sobre del 70%) significa que la barra té compostos més beneficiosos. Mengeu més d’aquests 12 aliments si voleu millorar la vostra circulació.

Cafè

Com els grans, els grans de cafè i la java que obté d’ells proporcionen antioxidants sans. A la investigació, sembla que el cafè pot reduir el risc de patir malalties cardíaques; la cafeïna també pot ajudar-la a fer-la. Quan els científics recentment van donar als ratolins l’equivalent a la cafeïna de quatre tasses de cafè, van descobrir que les cèl·lules que revestien els vasos sanguinis dels ratolins començaven a funcionar de manera més eficient.

Vi



Mentre que la majoria de les directrius nutricionals reconeixen que hi ha una mica de vi (i altres tipus d’alcohol) en moderació pot ser que sigui bo per al vostre cor, però ho fan amb molta precaució, diu el doctor Rader. Assenyala que no hi ha cap causa i efecte directe: els investigadors no han establert que beure vi redueixi el risc; només saben que les persones amb un menor risc de patir malalties cardíaques solen beure vi. Per això, ningú no lliura passis gratuïts per beure tant com vulgui. Limiteu-vos a no més d’una copa de vi de quatre unces al dia si sou una dona, dos per homes. Tingueu en compte que pot obtenir beneficis similars amb qualsevol tipus d'alcohol.

Ous

Els especialistes del cor acostumaven a avisar la gent perquè es quedés lluny dels ous, perquè tenen molt colesterol. Però les investigacions suggereixen que el colesterol del vostre menjar no té tant un impacte en els nivells de sang, segons Taub-Dix. De fet, els greixos dels ous semblen augmentar el bon colesterol HDL a la sang (ajuda a evitar l’acumulació de placa a les parets del vas). Un estudi realitzat a la Xina i publicat a la revista Cor va suggerir que una ingesta moderada d’ous (menys d’un dia) estava associada amb un 11 per cent de risc menor de malalties cardíaques en comparació amb no menjar-ne mai. No us perdeu aquestes 30 maneres de reduir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.

Baies



Són rics en fibra i antioxidants, i un estudi, publicat a Circulació: The Journal of the American Heart Association, Va trobar que menjar tres porcions a la setmana pot reduir el risc d’atac cardíac d’un terç en les dones. Els investigadors acrediten antocianines, compostos en baies que poden ajudar a dilatar els vasos sanguinis, facilitant el pas de la sang. Descobreix les 10 coses que pots fer per mantenir les vàlvules cardíaques saludables.


Suc de 3 dies per netejar la pèrdua de pes

Te verd

Beneficis abundants en aquesta cervesa, i els investigadors britànics van trobar un potencial nou: es van centrar en un compost conegut com EGCG, que ha mostrat prometedors en el tractament de la malaltia d’Alzheimer. Els investigadors van trobar que la mateixa molècula podria reduir els dipòsits de greixos a les parets de l'artèria. En investigacions anteriors, els científics van demostrar que el te verd podia reduir el colesterol LDL dolent i els triglicèrids.

Aliments fermentats



Els probiòtics criden molt l’atenció perquè donen suport a les poblacions de bacteris sans del budell. Però, sabíeu que podeu repoblar els vostres intestins amb els bons bacteris sans que es troben en aliments com el kimchi, el iogurt i el kombucha? Una investigació emergent indica que els aliments (i els bacteris que contenen) poden ajudar a disminuir la pressió arterial i els mals nivells de colesterol LDL. Llegiu més informació sobre els millors aliments per menjar per evitar artèries obstruïdes.

Fonts
  • Centres de control i prevenció de malalties: Dades i estadístiques de malalties del cor.
  • American Journal of Lifestyle Medicine : Tancament de la fibra de consum d'Amèrica
  • Associació Americana del Cor: Els beneficis de les mongetes i els llegums.
  • Diari de nutrició: El contingut antioxidant total de més de 3100 aliments, begudes, espècies, herbes i suplements utilitzats a tot el món.
  • Revista Mundial de Cardiologia: Antioxidants, inflamacions i malalties cardiovasculars.
  • The British Journal of Nutrition : Les dietes basades en llenties atenuen la hipertensió i la remodelació de l'arteria gran en rates espontàniament hipertensives.
  • Lentils.org: Informació nutricional de les llenties.
  • Departament d'Agricultura dels EUA: Alvocats.
  • Clínica Mayo: “Nous i cor: menjar fruits secs per a la salut del cor”.
  • Universitat de Minnesota: “Esteroles vegetals”.
  • Institut Nacional del Càncer: “Verdures crucíferes i prevenció del càncer”.
  • Mini-revisions en química medicinal : Beneficis potencials per a la salut del bròquil; una visió general químico-biològica.
  • Nutrients : Aproximació diària i fonts d'aliments de temporada de quercetina al Japó.
  • Menopausa: Efectes de la suplementació de síndria sobre la rigidesa arterial i l'amplitud de reflexió de l'ona en dones en postmenopausa.
  • Arxius de medicina interna: “ Fibra dietètica i risc de malalties coronàries: una anàlisi combinada dels estudis de cohort.
  • Prostaglandines, leucotrienes i àcids grassos essencials : Àcids docosahexaenoics (DHA) i factors de risc de malalties cardiovasculars.
  • Departament d’Agricultura dels Estats Units: “Patates”.
  • NutritionFacts.org: El 98% de les dietes americanes amb dèficit de potassi.
  • Nutrients : Consum de xocolata i risc de malalties coronàries, accidents cerebrovasculars i diabetis: una metaanàlisi dels estudis prospectius.
  • PLoS Biologia: El CDKN1B / p27 està localitzat a les mitocondries i millora els processos respiratoris dependents del sistema cardiovascular. Nou mode d'acció per a la cafeïna.
  • Cor : Associacions de consum d'òvuls amb malalties cardiovasculars en un estudi de cohort a 0,5 milions d'adults xinesos.
  • Circulació : La ingesta elevada d'antocianina està associada a un risc reduït d'infart de miocardi en dones joves i d'edat mitjana.
  • Revista de Química Biològica: Remodela epigallocatequina-3-galate apolipoproteïna A-I fibrils amiloides en oligòmers solubles en presència d'heparina.
  • Recerca farmacològica : “Té i malalties cardiovasculars”.
  • Plos One: Efecte de Lactobacillus probiòtic sobre el perfil lipídic: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assaigs controlats aleatoris.