21 Bocats Whole30 En realitat, desitgeu menjar

Whole30 és un repte de 30 dies per menjar aliments sencers, sense processar durant un mes i veure com et fa sentir. Aquests aperitius compleixen les directrius de Whole30 i també resulten increïblement saborosos.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Magdalenes d’ou i verdures

Melissa Hartwig Urban és cofundadora i consellera delegada de Whole30.com i una de les veus del moviment Whole30. Tot i que Urban suggereix que els seguidors de Whole30 eviten el berenar o el pasturatge com a regla general, reconeix que les llargues jornades laborals o els horaris errònics poden deixar a la gent al capdavant. Per descobrir la fam i l'ànsia, em pregunto: Tinc gana que mengeu ous? Si la resposta és que no, probablement sigui només un anhel, diu Urban. Si és un sí, una frittata de verdures d'un sol servei cuita en llaunes de magdalena és un mini-àpat portàtil que té un gust tan bo com fred o calent. A continuació, es detallen 14 avantatges i contres de la dieta de Whole30 abans de començar.

Ous durs, verdures crues i banyar


imatge d'algú que fa exercici

Abans de capbussar-se en un munt de fruits secs o buscar un batut, Urban suggereix que pensis realment als ingredients del teu refrigeri. En general els aperitius han de semblar mini-menjars, amb proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni de verdures o fruites, diu. Sempre tinc ous durs a la mà a la nevera per obtenir proteïnes per agafar-me. Apareix-los amb pastanagues a rodanxes, pebrots o pèsols i el dipòsit preferit de Whole30 per a un mini-àpat ràpid, diu. El Primal Kitchen Ranch, el guacamole fresc o la salsa són immersions aprovades Whole30.

Palets d'api amb guacamole casolà

Aquest refrigeri satisfà els meus anhels de xips i banys, diu Haley Hughes, RD. Hi ha una barreja d'ingredients frescos addicionals que proporcionen fibra, greixos saludables i micronutrients. I aquí hi ha un truc fàcil per evitar que el guacamole es marxi.

Si no sou un fan de guacamole, no us endevineu, diu Hughes. Al seu lloc, utilitzeu una mantega d'ametlla o una altra mantega de nous. Les formigues en un tronc poden semblar un refrigeri per a nens, però aquest aperitiu té molt a oferir amb fibra extra i una porció de greix saludable. Les panses estan aprovades per a tota la llista 30, només assegureu-vos que la llista d'ingredients no conté sucre afegit.

Baies amb flocs de coco

Els grans són un dels diversos grups d’aliments que elimines durant una dieta Whole30. Això significa que la granola és inigualable, per molt que estigui neta la llista d'ingredients. Tanmateix, podeu obtenir una satisfacció cruixent torrant flocs de coco sense sucre. “Esteu buscant alguna cosa dolça sense sucre afegit? M'encanta preparar menjars petits envasos de baies barrejades amb coco, afirma Hughes. Frena les meves ganes de regalar quan es posen bunyols o galetes a l'oficina. I aquí com substituir la farina blanca per la farina de coco a les vostres receptes preferides.

Palomitas de coliflor

La nit de les pel·lícules no s'ha de cancel·lar només perquè no podeu aparèixer un cubell de nuclis esponjosos. Lisa Levine, entrenadora de salut i benestar, us recomana rostir i torrar una safata de crispetes de coliflor en el moment de preparar-vos per mirar un cop de peu. Talleu una meitat de cap de coliflor a trossos de mida de crispetes i tireu-la amb una mica d'oli d'oliva i sal, diu Levine. Torneu-lo a coure al forn de 450 graus durant uns 30 minuts, escorrent-lo almenys una vegada al cap d’uns 15 minuts. Està bé si es posa marró i cruixent, diu. “Tireu-la del forn i ruixeu-la amb pols de ceba, cibulet tallat a daus, pebre vermell o qualsevol condiment que us agradi.”

Veggies amb humus de moniato

Les mongetes i els llegums no estan fora de límit durant la vostra dieta durant 30 dies, per la qual cosa qualsevol aperitiu Whole30, com l'humus, ha de ser creatiu. Levine va convertir les patates dolces en una immersió cremosa, naturalment dolça, com a hummus que es pot utilitzar en tants llocs com el negoci real. Levine serveix el seu Hummus de patata dolça amb verdures fresques com pebrots, pastanagues i pèsols.

Grilled za-lligar zucchini pops

Thomas Salamunovich, el propietari de Larkspur Events & Dining, suggereix que podeu convertir un aliment senzill com el carbassó en un refrigeri ple de sabor que emocionarà i sorprendrà les vostres papil·les gustatives. Za-atar, una herba de l'Orient Mitjà i combinat d'espècies amb farigola, sumac, sèsam i sal, s'utilitza sovint en proteïnes com el pollastre, però també eleva verdures humils.


dolor agut al meu costat dret

Tallau un carbassó mitjà en trossos d'una polzada. Tireu amb 1 culleradeta d’oli d’oliva i cuineu-les a la paella o a la planxa prèviament escalfada durant 1 o 2 minuts, o fins que el carbassó estigui tendre. Arrebosseu-lo immediatament amb za-atar i serveixi per a un berenar sofisticat.

Sopa DNX Bar + Zupa Noma

Si esteu viatjant o només necessiteu alguna cosa per agafar-la, Urban us ofereix dues opcions fantàstiques.

Les barres de vedella alimentades amb herba de la barra DNX són un bon mini-àpat per si sol, afirma Urban. Però afegeix un Medlie, m'agrada el seu gaspatxo verd o una colomina de taronja de remolatxa, i tens hidratació, a més de micro-nutrició coberta.

Xips de verdura rostida casolana

Les patates fregides de patata i tots els menjars per aquesta qüestió són fora de límit durant una dieta sencera. A Urban, no li agraden les “patates fregides” de cap tipus, ni tan sols s'han fet ingredients homologats Whole30 No obstant això, les verdures d’arrel rostida són salades, cruixents i poden satisfer-les. Podeu fer la vostra tallant fines verdures com remolatxes, moniatos, naps o raves. Tireu les llesques en una mica d’oli d’oliva i salpebreu-les. Tapa una làmina de cocció amb les llesques, sense assegurar-se que es superposi. Cuinem a 400 º F durant 20 a 25 minuts fins que les patates fregides siguin cruixents i bombolles. Levine també rosteix el seu propi kale i brots de Brussel·les. Les fulles estan molt cruixents i delicioses, diu.

Amanida d’alvocat i tomàquet

Els 30 berenars no han de ser complicats. Un dels mini menjars aprovats per Whole30 de Levine preferits és una amanida d’alvocat i tomàquet. Tireu amb una mica d’oli d’oliva —afegint greixos més saludables a l’alvocat— i salpebreu amb sal marina i pebre negre acabat de molir. Els sabors són rics i senzills, i el plat és fàcil de fer quan tens poc temps o pocs ingredients.

Desplegaments de préssec-prosciutto

El prosciutto, un producte de porc curat en rodanxes fines, està homologat Whole30 sempre que la llista d’ingredients sigui simplement sal i porc. Tot el que s’afegeix —com el sucre— és un no-no. Utilitzeu el prosciutto per obtenir el toc fort que us agrada de la cansalada en un refrigeri Whole30. Envolteu les falques de préssec fresc amb prosciutto per combinar un combo dolç i salat, que segur que cada dia desitjaràs. No us agraden els préssecs o no els podeu trobar a la vostra botiga local? Feu servir meló o altres fruites, com les pomes o les peres. Levine també recomana embolicar llances d’espàrrecs amb la carn salada.

Fruits secs amb raïm o rodanxes de poma

Diu Levine que un bon grapat de fruits secs barrejats és una opció fàcil entrepans Whole30, però agafa “només un petit grapat ja que són densos caloricament”, diu. Mantingui les calories encara més baixes afegint raïm o rodanxes de poma, suggereix Hughes. Intento pair sempre fruita amb una proteïna o greix saludable, diu. Em manté més satisfet amb l'energia de més durada.

Nectarines, prosciutto i verds

Aquesta sona fantàstica, però triguen dos minuts a tallar una nectarina, afegir una fulla o dues de rúcula o espinacs per a nadons i embolicar una llesca de prosciut, afirma Urban. Si no us agraden les nectarines, podeu utilitzar un préssec, un meló o una pera, afegeix. Fes-ho amb antelació i guarda’ls a la nevera de l’oficina en cas que les reunions s’allarguin”.

Això passa que també és prou bonic —i prou deliciós— com a aperitiu en una reunió.

Ous durs o ous de diables

Si esteu buscant entrepans Whole30, aviat comprendreu que els ous durs sempre són un bon camí. Són fàcils, senzills i nets, diu Hughes. També són versàtils interminables. Hughes recomana servir-los tal com passa amb alguns fruits secs o rodanxes de fruita. També podeu amassar el rovell amb una maionesa aprovada Whole30, api picat i una mica de mostassa en pols per girar els ous diables. És encara millor amb la maionesa d’oli d’oliva casolana.

Tapenade amb verdures crues tallades

La Tapenade és una difusió clàssica feta amb olives salades, tàperes i olis d’oliva. S'utilitza àmpliament en els menjars mediterranis, però es dóna la benvinguda a la dieta Whole30 perquè és una rica font de greixos saludables per al cor i un gran sabor. Levine serveix la seva tapenada amb verdures crues tallades, com api, pastanagues i pebrots. Tapenade també seria un gran toc per a un hummus Whole30 per obtenir un toc més de tang.

Palets de poma o pastanaga amb mantega de nou


quan el teu costat fa mal què vol dir

És perfecte per a nens i les pomes o les pastanagues són més nutritives que l'api, afirma Urban. Trieu una mantega de fruits secs sense sucre perquè sigui compatible amb els continguts Whole30. Tots els manters de nous (excepte la mantega de cacauet (els cacauets són llegums)) són benvinguts a la dieta Whole30. Si us plau, assegureu-vos de llegir l’etiqueta i d’evitar-ne qualsevol que aporti edulcorants, encara que només sigui mel. Els únics ingredients han de ser els fruits secs i, possiblement, la sal.

Els embolcalls de enciam

Tritureu gall d'indi, enciam de fulles i guacamole casolana o salsa per berenar ràpid quan no teniu temps de seure i menjar un àpat. Aquests també fan un gran dinar amb un costat de patates fregides de verdures. Tens proteïna magra, emparellada amb verdures, diu Hughes. Saltar els condiments processats i buscar els antioxidants addicionals de salsa casolana o guac.

Amanida de tonyina d’alvocat

L’alvocat és una alternativa cremosa i saludable del cor a l’alcalde (tot i que existeix una maia que compleix Whole30) en amanides com l’amanida de tonyina i l’ou. És una manera deliciosa d’incrementar els nutrients en aperitius ràpids i reconfortants Whole30.

Combina alvocat amb api, ceba vermella i tonyina farcida d’oli d’oliva. (Escorreu la tonyina primer.) Afegiu ingredients saborosos com suc de llimona, oli d’oliva, julivert i, per descomptat, sal i pebre. Agiteu-ho fins que es combini.

Aquest refrigeri dens en nutrients té tots els macronutrients en un per mantenir-lo ple i feliç. No trobaràs a faltar l’alcalde ”, diu Hughes. Podeu menjar amb verdures, o simplement picades al forn. No et perdis els avantatges de l'alvocat.

Vestit de pesto amb cogombres

Igual que la tapenade, pesto és un condiment saborós que es pot utilitzar com a estenedor, banyar o inclinar. Aquest, però, està elaborat amb alfàbrega potent, pinyons, oli d’oliva i sal, sense formatge. Podeu utilitzar nous al lloc dels pinyons i afegir una mica de suc de llimona per obtenir una picada àcida. No oblideu la sal i el pebre.

Serviu-ho amb verdures per a un berenar perfecte Whole30. Els vegetals amb banyera no han de ser poc saludables ni avorrits, afirma Hughes. La combinació de verdures amb greixos saludables ajuda també el cos a absorbir vitamines hidrosolubles.

Brou d'os


els polls desapareixeran

Durant 30 dies, els promotors del gran caldo ric que es fabriquen els ossos i les verdures es mantenen durant hores. El brou d'os es pot utilitzar com a base per a molts plats, però Levine recomana beure en una tassa escalfada de brou d'os com un dels vostres aperitius Whole30. Afegiu algunes herbes fresques picades per obtenir més sabor, diu.

No es pot comprar brou d’os? Gràcies a l’augment de popularitat de dietes com Whole30, podeu trobar els ingredients per elaborar el vostre propi brou d’os.

Bosses de menjar per a bebès i bebès amb compliment de 30 anys

Aquest és el refrigeri més portàtil de tots, afirma Urban. A més, és una proteïna, verdures i fruites saludables en moviment. Proveu la carn de vedella de The New Primal amb una bossa centrada en les verdures. ”No obstant això, assegureu-vos de llegir l’etiqueta o arrisqueu-vos a agafar una bossa que no compleixi el tot 30. Assegureu-vos que no hi ha civada, iogurt ni quinoa, afegeix Hartwig.

Preparat per una mica d’inspiració en la dieta? Descobreix com Whole30 va ajudar aquesta dona a perdre 36 lliures. Aquí teniu 62 de les millors receptes Whole30 per començar.

Fonts

  • Melissa Hartwig Urban, fundadora de Whole30, Salt Lake City, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Dietista, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, entrenadora de vida sana, Seattle, WA.
  • Thomas Salamunovich, propietari, Larkspur, Vail, CO.