23 aliments que ajuden a disminuir la pressió arterial alta

Pot consumir menys sodi pot ajudar a reduir la pressió arterial, però menjar més d’aquests aliments també és bo per al cor i les artèries.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Verds de fulla

Segons la Harvard Medical School, molts verds de fulla, que inclouen des de la rúcula i la cola fins els espinacs i els greens, contenen potassi i magnesi, que són minerals per controlar la pressió arterial. Aquests nutrients són una part important de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o hipertensió arterial), que presenta una varietat d’aliments que disminueixen la pressió arterial. Una dieta rica en potassi ajuda al cos a ser més eficient a l’hora d’esborrar l’excés de sodi, cosa que pot augmentar la pressió arterial, i el magnesi ajuda a promoure el flux sanguini saludable, segons Joy Bauer, RDN, exdirectora de nutrició i fitness del Departament de Cardiologia Pediàtrica. al Mount Sinai Medical Center de Nova York i autor de 12 llibres, inclosos Els remeis senzills de l'alegria.

Llet desnatada

Un got de llet ofereix una porció sòlida tant de calci com de vitamina D, nutrients que funcionen en equip per ajudar a baixar la pressió arterial entre un 3 i un 10 per cent, segons Bauer. Pot ser que aquests números no semblin impressionants, però es podria traduir en una reducció del 15 per cent del risc de malaltia cardíaca. Diversos estudis indiquen que una ingesta alimentària més elevada de calci està associada a una menor pressió arterial sistòlica i diastòlica, segons l’Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d’Oregon. No us perdeu aquests 18 altres remeis naturals per a la pressió arterial alta.

Ous

Si creieu que els ous no són saludables per al cor, heu de saber que els estudis han demostrat que els rovells no presenten risc de malaltia cardiovascular. Ara, les recents investigacions publicades a la web Revista de Química Agrícola dels Aliments ha trobat que les clares d'ou mereixen un lloc a la llista d'aliments per disminuir la pressió arterial. Quan els animals amb hipertensió arterial s’alimentaven d’una proteïna que es troba a les clares d’ou, van experimentar una caiguda de la pressió arterial comparable a una dosi baixa de Captopril, un medicament que baixa la pressió arterial. Tot i que es necessita més investigació per confirmar l'enllaç, l'American Heart Association afirma que els ous poden formar part d'una dieta saludable per al cor.

Bròquil

Aquest vegetal crucífer és una bona font dels minerals que regulen la pressió arterial de magnesi, calci i potassi. De fet, molts aliments que disminueixen la pressió arterial contenen quantitats elevades d’aquests tres minerals. Un estudi a Farmacologia ISRN va ser el primer a vincular el sulforafan, el principal ingredient actiu en les verdures crucíferes (incloent bròquil i coliflor) amb una via metabòlica específica que condueix a una reducció significativa de la pressió arterial. A més, els brots de bròquil són rics en compostos que poden ajudar a reduir danys a les artèries, que poden tenir un paper en la pressió arterial alta.

Suc de remolatxa

Les persones amb hipertensió arterial que bevien un got diari de vuit onces de remolatxa van experimentar una disminució de la pressió arterial d’uns 10 mm Hg, segons un estudi publicat a la revista American Heart Association. Hipertensió. L’ingredient màgic? El nitrat, que es converteix en òxid nítric, un gas que eixampla els vasos sanguinis i ajuda el flux sanguini. Aquí teniu 31 coses que podeu fer ara mateix per evitar la pressió arterial alta.

Olis de branca de sèsam i arròs

En un estudi publicat a l 'Institut Revista de Lipidologia ClínicaEs va trobar que la cuina amb una barreja dels dos olis (disponibles a les botigues d’aliments de salut) disminueix la pressió arterial en pacients amb hipertensió moderada a moderada. Els investigadors creuen que l'efecte es deu als àcids grassos i antioxidants dels olis com ara sesamina, sesamol, sesamolina i oriànol.

Plàtans

Els aliments que disminueixen la pressió arterial solen contenir potassi i nutrients similars. Moltes persones reconeixen els plàtans com una rica font de potassi, i això és exacte, ja que cada plàtan conté uns 420 mil·ligrams o un 11 per cent dels 4.700 mil·ligrams que l'American Heart Association recomana que la gent consumeixi diàriament. Sorprenentment, però, moltes verdures són en realitat més elevades de potassi que aquestes fruites populars. Una tassa de bledes suïsses compta amb 960 mil·ligrams, una tassa de mongetes blanques cuites conté prop de 1.200 mil·ligrams i un alvocat complet té 975 mil·ligrams.

Xocolata fosca

Els aliments que disminueixen la pressió arterial i sabor excel·lent? La xocolata negra es troba a la part superior de la llista. Aquest aliment agredolç és ric en antioxidants anomenats flavanols, que fan que els vasos sanguinis siguin més elàstics i que s’han demostrat en nombrosos estudis per disminuir la pressió arterial, millorar el flux sanguini al cervell i el cor i fer que les plaquetes sanguinis siguin menys enganxoses i capaces de coagular, segons la Clínica de Cleveland. També útil: Combina-ho amb ametlles. Un estudi a la web Diari de l'American Heart Association va trobar que els dos junts poden reduir el risc de patir malalties del cor. Adhereu-vos a una unça de xocolata fosca al dia i assegureu-vos que conté almenys un 70 per cent de cacau.

Llavor de lli

El ruixat de lli sobre els seus menjars pot tenir un gran impacte en les lectures de pressió arterial. En un estudi publicat a la revista Hipertensió, els participants amb hipertensió arterial i malaltia de l'artèria perifèrica van menjar al dia 30 grams (aproximadament una unça) de llinosa. Després de sis mesos, la seva pressió arterial sistòlica (el nombre superior) va disminuir de 15 mm Hg, de mitjana, i la seva pressió arterial diastòlica (el nombre inferior) va baixar de 7 mm Hg.

Mongetes blanques

Per disminuir la pressió arterial, ajuda a menjar aliments rics en almenys dos d’aquests tres minerals: calci, magnesi i potassi. Amb les mongetes blanques, toqueu el jackpot pels tres. Una tassa conté un 13 per cent de calci, un 30 per cent de magnesi i un 24 per cent de potassi necessari per a les vostres porcions recomanades diàriament. Els beneficis són clars: una revisió dels estudis a la web American Journal of Hypertension fels pols dietètics (les llavors seques de plantes com ara faves, pèsols i cigrons) van reduir significativament la pressió arterial en persones amb hipertensió i sense hipertensió. A continuació, es detallen 7 coses que el vostre metge no t’explica sobre la pressió arterial.

Magranes

Una revisió dels estudis a Recerca en farmacologia es va trobar que el consum de suc de magrana reduïa la pressió arterial sistòlica i diastòlica. Aquesta evidència suggereix que pot ser prudent incloure aquest suc de fruita en una dieta saludable per al cor, van concloure els investigadors. Per tant, és possible que vulgueu començar a canviar el suc de taronja del matí per una tassa i mitja d’aquesta alternativa saludable per al cor.

Farina de civada

Un ampli cos d’investigació ha demostrat que menjar farina de civada pot disminuir la pressió arterial sistòlica i diastòlica. Un estudi publicat a: European Journal of Clinical Nutritionva trobar que el consum de beta-glucan (una fibra especial que es troba en civada) cada dia baixava la pressió arterial en homes i dones que tenien una pressió arterial elevada. Un altre va trobar que el consum diari de 5,5 g de beta-glucan procedent de la civada durant sis setmanes va reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en 7,5 i 5,5 punts en persones que presentaven hipertensió arterial lleu o límit. A més, la fibra pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable i prevenir l'obesitat, un factor de risc per a la pressió arterial alta. Aquests són els deu signes silenciosos que pot tenir una pressió arterial baixa.

Aliments fermentats


mossegada d’errors amb cap de pinça

Menjar aliments rics en probiòtics té un efecte modest sobre la pressió arterial alta, segons una revisió de nou estudis publicats a Barcelona Hipertensió. Els participants a l’estudi que van veure un impacte positiu en la seva pressió arterial van consumir múltiples espècies de bacteris probiòtics regularment durant més de 8 setmanes. Per augmentar el consum de probiòtics, proveu d’afegir kimchi, kombucha, tempeh i miso a la vostra dieta. Tingueu en compte, però, que els aliments fermentats com aquests poden ser pesats en la sal. Es podria produir un error contrari i pot augmentar la pressió arterial.

Llenties

Les llenties no només són una gran font de proteïnes i fibra, sinó que també poden afectar la pressió arterial. Això és gràcies al potassi: 100 grams de llenties vermelles dividides tenen més potassi que un plàtan. A més, s’han trobat polsos dietètics (que inclouen llenties) que disminueixen la pressió arterial. A continuació, es mostren 9 coses sorprenents que no sabíeu que afectaven la pressió arterial.

iogurt

Si no ets un fan de la llet desnatada, el iogurt pot ser una gran alternativa per satisfer les teves necessitats quotidianes de lactis i ajudar a prevenir o disminuir la pressió arterial. Segons l'Associació Americana del Cor, les dones que menjaven cinc o més porcions de iogurt a la setmana van experimentar una reducció del 20 per cent del seu risc de desenvolupar pressió arterial alta. La lleteria també conté calci, essencial per a la pressió sanguínia sana, ja que el mineral ajuda als vasos sanguinis a estrènyer i relaxar-se quan sigui necessari, segons la Harvard Medical School.

Baies

Els flavonoides s’han relacionat amb una pressió arterial més baixa i hipertensió. Per això, és bo tenir els nabius, les móres i altres baies per afegir-hi farina de civada, iogurt o batuts. Un estudi va trobar que les persones amb hipertensió arterial que presentaven la ingesta més elevada d’antioxidants de les baies van reduir el 8% del risc d’hipertensió arterial. A continuació es presenten 6 greus perills per a la salut de pressió arterial lleugerament alta.

All i herbes

Hi ha alguna cosa d'all que no puguis fer? La verdura és elogiada en medicina natural i està relacionada amb la disminució del colesterol i la pressió arterial alta. Aquest antibiòtic natural té l’ingredient actiu alicina per agrair els seus beneficis per a la salut. Un estudi a la revista Control integrat de la pressió arterial va trobar que l’all reduïa la pressió arterial en una quantitat similar a la que s’obté amb els medicaments estàndard per a la pressió arterial.

Síndria

Algunes investigacions sobre l'extracte de síndria i la pressió arterial alta suggereixen que l'aminoàcid citrulina que es troba a la fruita pot ajudar a controlar la pressió arterial alta. Un estudi, a la web American Journal of Hipertensió, van trobar els que van prendre extracte de síndria que van mostrar una pressió arterial reduïda específicament en els turmells i les artèries del braç. Un altre va trobar que la síndria reduïa la pressió arterial en persones amb sobrepès tant en repòs com en estrès.

Pistacs


mal de cap dolor d’esquena superior

Tan sols una porció de festucs al dia podria reduir la pressió arterial, segons la investigació publicada a Barcelona Hipertensió. Un altre estudi de la mateixa revista també va descobrir que la femella pot disminuir la pressió arterial en moments d’estrès gràcies al seu efecte en l’apretament dels vasos sanguinis i la freqüència cardíaca. Aquests són els 8 aliments que cal tenir en compte si tens pressió arterial alta.

Kiwis

Els kiwis són una altra fruita que té un efecte positiu en la pressió arterial. En un estudi, els investigadors van examinar com les tarifes de fruites en comparació amb les pomes. Van trobar que menjar tres kiwis al dia durant vuit setmanes reduïa la pressió arterial en persones amb pressió arterial lleugerament alta que no pas menjar una poma al dia durant el mateix temps. També es va trobar una porció diària de kiwi que redueix la pressió arterial en persones amb nivells lleugerament elevats. Els kiwis són també una excel·lent font de vitamina C, que també pot millorar la pressió arterial.

Salmó i peix amb omega-3

Un ampli cos d’investigació –incloent una metaanàlisi de 70 assajos controlats aleatoritzats– demostra que consumir peix que té un alt contingut en omega-3 pot ajudar a disminuir la pressió arterial. Els peixos grassos, com ara el salmó, la truita del llac, el verat, l’arengada, les sardines i la tonyina, contenen els àcids grassos més omega-3 i per tant en proporcionen el major benefici. L'American Heart Association recomana menjar peix gras com a mínim dues vegades per setmana.

Canyella

Aquesta espècia podria disminuir la pressió arterial a curt termini, segons una anàlisi de tres estudis publicats a la revista Nutrició. Els investigadors recalquen que és prematur concloure que això també indica efectes a llarg termini, a causa del nombre limitat d’estudis realitzats sobre canyella. Mentrestant, proveu una mica de canyella a la farina de civada o a la fruita.

Oli d’oliva

Afegiu oli d’oliva a la vostra llista de compres de pressió arterial. Nombrosos estudis assenyalen els seus efectes que redueixen la pressió arterial. En un, publicat a la web European Journal of Nutrition, els participants prenien un extracte de fulla d’oliva o un placebo cada dia. Després de sis setmanes, el grup de les fulles d’olivera tenia una pressió arterial molt inferior a la del grup placebo. Els polifenols de les olives són coneguts per combatre la inflamació i reduir la pressió arterial, és per això que l’oli d’oliva és una part clau de la dieta DASH i mediterrània. A continuació, fes un cop d'ull a les 11 coses que has de saber sobre la dieta DASH.

Fonts
  • Harvard Medical School: “Minerals clau per ajudar a controlar la pressió arterial”.
  • Joy Bauer, RDN, exdirectora de nutrició i fitness del departament de cardiologia pediàtrica del Centre Mèdic Mount Sinai de Nova York i autora de 12 llibres, entre ells. Els remeis senzills de l'alegria.
  • Universitat Estatal d'Oregon: “Hipertensió arterial”.
  • Revista de Química Agrícola dels Aliments: Efecte antihipertensiu del pèptid inhibidor enzimàtic de conversió de l'angiotensina RVPSL en rates espontàniament hipertensives mitjançant la regulació de l'expressió gènica del sistema Renin-Angiotensina.
  • Farmacologia ISRN: Modulació del metabolisme de l'àcid araquidònic en el ronyó de rata per sulforafan: implicacions per a la regulació de la pressió arterial.
  • Hipertensió: Petites quantitats de nitrat inorgànic o remolatxa proporcionen una protecció substancial dels augments de la pressió arterial induïts per la sal.
  • Revista de Lipidologia Clínica: Una barreja d'oli de sèsam i branca d'arròs redueix la pressió arterial i millora el perfil dels lípids en pacients hipertensos de lleu a moderat.
  • Diari de l'American Heart Association: Efectes de la xocolata fosca i les ametlles sobre els factors de risc cardiovascular en individus amb sobrepès i obesos: un assaig controlat d'alimentació aleatòria.
  • Hipertensió: Potent acció antihipertensiva de llinosa dietètica en pacients amb hipertensió.
  • Recerca en farmacologia: Efectes del suc de magrana sobre la pressió arterial: una revisió sistemàtica i metaanàlisi dels assaigs controlats aleatoris.
  • Hipertensió: Les dietes que contenen pistatxos redueixen la pressió arterial sistòlica i les respostes vasculars perifèriques a l'estrès en adults amb dislipèmia.
  • Nutrició: Efecte de l'administració a curt termini de canyella sobre la pressió arterial en pacients amb prediabetes i diabetis tipus 2.
  • European Journal of Nutrition: Impacte de l'extracte de fulles d'oliva ric en fenòlics sobre la pressió arterial, lípids plasmàtics i marcadors inflamatoris: un assaig controlat aleatoritzat.