25 aliments que impulsen el cervell que us mantindran més aguts

Pot mantenir-se agut en estar actiu i dedicat al món que l’envolta, però també pot mantenir el cervell saludable menjant aquests aliments sorprenents.

Baies

Aquestes maduixes, nabius i móres? Faran meravelles per a la vostra salut i el vostre tema. Els grans estudis mostren alguna promesa per a les baies i la salut del cervell, sobretot en la disminució de la disminució cognitiva, afirma Ginger Hultin, RD, portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Un gran estudi va trobar que les dones que menjaven més nabius i maduixes van veure una associació amb un descens cognitiu més lent. Les baies tenen un gran contingut de flavonoides, sobretot d’antocianines, que són antioxidants que poden travessar la barrera hematoencefàlica i que poden afectar positivament zones del cervell associades a la funció d’aprenentatge i memòria. El motiu d'aquests resultats positius pot ser degut a les propietats antioxidants i antiinflamatòries de les baies. La mida de la porció que s’utilitzava a l’estudi era només la meitat de tassa de baies, i menjar-les diàriament sembla obtenir els millors resultats. ”Descobriu com les baies a l’esmorzar us podrien ajudar a perdre pes.

Xocolata fosca



Una gran notícia per als amants del xocolata fosca: Diversos estudis demostren la potència impulsant el cervell dels dolços dolços, inclosa la funció cognitiva millorada, el risc reduït de demència i el rendiment millorat en les activitats de memòria. Per exemple, un estudi de revisió va trobar que epicatequina, un flavanol que es troba en cacau, te, baies i altres fruites, obté beneficis cognitius, especialment en tasques que impliquen memòria, funció executiva i velocitat de processament en adults majors. Fins i tot s’ha trobat xocolata que ajuda a millorar els sentiments de depressió i ansietat i ajuda a augmentar la sensació de calma i satisfacció, ja que pot augmentar els nivells de serotonina química. Esbrineu exactament què li passa al vostre cos quan mengeu xocolata.

Nous

Molts fruits secs són útils per a la salut del cervell, però les nous són l’única femella d’arbre que és una excel·lent font d’àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3 basat en plantes que es converteix en DHA i EPA en omega-3s. cos. Els fruits secs s’han relacionat amb un rendiment cognitiu millorat en adults. De fet, en un estudi, els adults que menjaven quantitats més grans de nous tenien millors resultats de test cognitius. No us perdeu 7 aliments més carregats d’àcids grassos omega-3.

Bròquil

Les verdures crucíferes com el bròquil contenen el compost sulforafan, una substància que algunes primeres investigacions suggereixen que podria protegir el cervell. El bròquil també ofereix vitamina K, important per a una funció cerebral sana. De fet, un estudi va valorar la ingesta dietètica de pacients amb malaltia d’Alzheimer en fase inicial i va trobar que obtenien una quantitat de vitamina K considerablement inferior a la dieta que les persones sense malaltia.

Raïm de concòrdia

Tot i que aquests raïms estan disponibles poca estona cada any, també podeu obtenir els seus beneficis a través del suc de raïm 100% elaborat amb raïm Concord. I el raïm pot ajudar a l’envelliment dels adults amb problemes cerebrals. En un estudi, per exemple, els adults majors que tenien un descens cognitiu relacionat amb l’edat bevent regularment suc de raïm Concord van tenir un impacte positiu en la funció de memòria i també havien augmentat el flux de sang cap a zones del cervell relacionades amb la memòria. Beu el suc pel seu compte, afegeix-lo a un batut d'esmorzar o a una recepta de crostini o fes-ho amb un guarniment d'amanides. El raïm només és un dels aliments antiinflamatoris que ajuden a disminuir el dolor, per la qual cosa l’artritis pateix voldrà prendre nota.

Peix gras

El cervell necessita molts greixos omega-3 per mantenir-se en salut. I peixos grassos com el salmó, la verat, la truita, l’arengada, les sardines i la tonyina ofereixen els EPA i DHA dels omega-3s. Mantenir el cervell alimentat amb DHA i EPA és important, ja que el cervell és l’òrgan més gros del cos. Una investigació preliminar suggereix que el DHA pot ser especialment important per a la salut del cervell en persones grans que no tenen problemes cognitius, segons un estudi de revisió. I els dèficits d’aquests omega-3 s’han associat a trastorns neurodegeneratius, tot i que es necessita més investigació. Aquest gràfic útil us ajudarà a triar peixos amb més contingut en omega-3.

Ous

Potser heu escoltat que el colesterol dels ous torna a ser una preocupació, però encara podeu menjar amb seguretat un ou al dia. I és un dels cops més importants per a la nutrició. Segons investigadors finlandesos, menjar ous pot augmentar el poder cerebral i gran part del benefici és gràcies a la colina. Els investigadors van controlar les dietes d’uns 2.500 homes sense demència durant uns 22 anys. No només els menjadors regulars d’ou eren menys propensos a desenvolupar demència o malaltia d’Alzheimer, sinó que es van relacionar amb un millor rendiment en proves cognitives. Gaudeix d'ous amb torrades d'humus, un esmorzar Panini o una d'aquestes 55 delicioses receptes d'ous.

Llavors de carbassa

Les llavors poden ser excel·lents per al cervell i les llavors de carbassa poden ser especialment útils. Aquestes petites delícies ofereixen ALA omega-3. També contenen magnesi, que es creu que té un paper en l'estat d'ànim i la funció cerebral, així com el zinc, important per a una funció cerebral sana. Un quart de tassa de llavors de carbassa us proporciona un 15 per cent del valor diari de zinc. Les llavors de carbassa són només una de les 6 súper llavors que hauríeu de menjar.

Sàlvia

Ja no és simplement un relat de velles esposes: realment Sage ajuda a aguditzar la ment. Segons investigacions prèvies, els extractes o olis essencials de l'herba poden ajudar a la memòria, així com l'estat d'ànim, l'atenció i la funció executiva. La sàlvia és una de les herbes saludables que pot augmentar el teu cervell i aquí hi ha una manera intel·ligent d’emmagatzemar herbes.

Vi

La copa de vi del vespre us farà sentir relaxats, però, realment, us oferireu un gran entrenament, almenys al vostre cervell. El neurocientífic Gordon Shepherd, MD, de l'Escola de Medicina de Yale, assegura que el consum de vi implica més parts del cervell que qualsevol altra activitat humana. El pastor diu que tot plegat té el gust: creu que el procés de remolinar el vi a la boca –i provocar el procés dels músculs de la llengua i els receptors del gust– implica més cervell que escoltar música o, fins i tot, resoldre un problema de matemàtiques. I el vi ofereix altres beneficis cerebrals: en un estudi, els adults majors que consumeixen aliments rics en flavonoides, vi, xocolata o te millor comportats en proves cognitives. Això és el que passa al cos quan es pren un got de vi al dia.

Llet

Aquesta beguda làctica proporciona colina, un nutrient important per a la salut del cervell. Les dones embarassades necessiten realment centrar-se en la colina perquè té un paper en el desenvolupament cerebral precoç dels nadons. A més, un bon grapat d’estudis observacionals han relacionat el rendiment cognitiu en adults amb major ingesta de colina i concentració plasmàtica. I alguns investigadors creuen que algun component natural de la llet que pot ajudar a protegir-se contra la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2.

Cúrcuma

Alguns científics han declarat que la cúrcuma és una espècie meravellosa, a causa de la seva llista aparentment interminable de beneficis per a la salut, incloent-hi l'ajut a alleujar els problemes digestius com les cremades d'estómac i el gas. Bona part de la investigació feta sobre la cúrcuma s'ha centrat en la curcumina, una substància de la cúrcuma. Pel que fa a la salut cerebral, les investigacions prèvies van trobar que un grup d’adults majors que van rebre un suplement de curcumina no van tenir la disminució cognitiva experimentada per un grup que no va prendre el suplement. La cúrcuma es creu que és una central antiinflamatòria; aquí hi ha exactament la quantitat de cúrcuma que cal prendre per reduir la inflamació.


Com tinc un paquet de sis

Cacau en pols

Parleu sobre un ingredient saludable amb poques calories, sempre que us atengueu a la varietat sense sucre. Hultin diu que la pols de cacau pur conté compostos que augmenten el cervell, incloent un gran nombre de molècules antioxidants, principalment flavonoides . El principal és l'epicatequina. Aquests compostos s'incorporen al cervell i en alguns estudis s'han relacionat amb resultats positius en àrees d'aprenentatge i memòria. L’epicatequina és un antioxidant especial i sembla millorar els coneixements en estudis. A part de la capacitat antioxidant, una altra manera que el cacau pot ajudar a la nostra salut és mitjançant una salut cardiovascular millorada: un millor flux de sang al cervell per obtenir més oxigen i nutrients. ”El consum de cacau pot ajudar a prevenir i tractar la diabetis.

Soja

Aquesta proteïna vegetariana proporciona vitamina B6, que ajuda a una sana funció cerebral. Segons la investigació, quan no obteniu prou B6, ho notareu: una deficiència pot conduir a depressió, demència o disminució cognitiva. No us perdeu aquestes tres formes saboroses d’afegir soja a la vostra dieta.

Altres

Kale ha estat en el centre d’atenció des de fa anys, i fins i tot té el seu propi dia: el Dia Nacional del Kale és el primer dimecres d’octubre. Kale està ple de nutrients, inclosos la vitamina K, la vitamina A, la vitamina C i el mineral de manganès. I verdures de fulla verda com la kale pot ajudar el teu cervell: en un estudi, les persones que mengen verdures de fulla diària experimentaven la funció cognitiva de la gent d’uns 11 anys més jove, en comparació amb la gent que menja poc verdures verdes. Aquí teniu 4 receptes creatives de kale per provar ara mateix.

Remolatxes

La remolatxa conté alts nivells de nitrats dietètics, que el seu cos converteix en òxid nítric i que relaxa els vasos sanguinis del cos i augmenta el flux sanguini al cervell. En un estudi, els adults més grans que feien exercici i bevien suc de remolatxa experimentaven beneficis cerebrals. Les seves xarxes cerebrals, notablement, tenien un aspecte similar al dels adults més joves. Tingueu en compte que es necessita més estudi, ja que es fan altres investigacions sobre el suc de remolatxa i el cervell. Descobriu per què la remolatxa és un vegetal de superaliment que hauríeu de deixar d’evitar.

Oli d’oliva

Una dieta d’estil mediterrani sovint es revela pels seus beneficis per a la salut, inclòs l’ajut a protegir la salut cerebral. L’oli d’oliva està elaborat amb olives, que ofereixen polifenols de salut. De fet, les investigacions suggereixen que aquests polifenols poden reduir el risc de certes malalties neurodegeneratives com la malaltia d’Alzheimer, la malaltia de Parkinson i l’ictus. Utilitzeu oli d’oliva en qualsevol cosa, des d’una recepta d’amanides de mongetes fins a pollastre al forn fins a un bol vegetal vegetal. Voleu menjars més saludables per a la vostra rotació del sopar? A continuació s’explica com introduir els aliments mediterranis que afavoreixin la salut a la dieta sense ni tan sols provar-ho.


les dents encara no són rectes després de les claus

Brou d'os

Hi ha moltes indicacions relacionades amb el brou d'os i n'hi ha una bona part. Per fer brou d’os, preneu-ho heu endevinat, ossos (com ara els ossos de pollastre), coure-los a temperatura baixa al forn fins que es dauri, i feu-ho a foc lent, sovint juntament amb verdures com cebes i herbes i condiments. L’atractiu principal del brou d’os és el seu alt contingut en proteïnes i el cervell requereix proteïnes per funcionar de manera òptima. Afegiu el brou d’os a la sopa casolana o utilitzeu-lo per saltejar les verdures.

Mongetes

Les mongetes ofereixen fibra i proteïnes, que ajuden a mantenir-se saciat durant més temps per proporcionar energia sostinguda. Les mongetes també contenen ALA omega-3 per afavorir el creixement i la funció cerebrals; aneu a la mongeta marina i els ronyons per obtenir una reparació ALA més gran. Les mongetes també proporcionen hidrats de carboni, que es converteixen en glucosa per alimentar el cervell, la font d’energia preferida per l’òrgan. Les mongetes de garbanzo, també conegudes com cigrons, proporcionen magnesi, que ajuda a mantenir el cervell en un funcionament òptim. No us ho perdeu: els 5 beneficis per a la salut dels fesols, a més de 5 riscos sorprenents.

Sovint se li atribueix el te per ajudar a la pèrdua de pes i ajudar a prevenir el càncer, però molts científics creuen que la beguda és igual de beneficiosa per al cervell. Molts tes contenen cafeïna, un reforç energètic instantani, però el te també proporciona l’aminoàcid L-teanina més calmant, que pot ajudar a relaxar-se sense causar somnolència. I beure te, sobretot te verd, podria ajudar a reduir el risc de patir trastorns cognitius, segons un estudi de revisió. Hi ha una única advertència sobre els beneficis per a la salut del te: no beureu massa calor. Beure te més calent que aquesta temperatura pot augmentar el risc de patir certs càncers.

Vedella

El ferro és vital per a una bona salut; sense ell els glòbuls vermells no podrien transportar oxigen des dels pulmons fins als teixits del cos. La vedella conté el tipus de ferro més fàcilment absorbible, el ferro heme. Si no mengeu carn, els millors aliments que ofereixen ferro per als vegetarians inclouen ous, mongetes, cereals fortificats amb ferro i cereals integrals. Només heu d'assegurar qualsevol combinació vegetal amb un aliment ric en vitamina C, com els cítrics per augmentar l'absorció. La deficiència de ferro sovint no està diagnosticada, tot i que la fatiga és un signe habitual.

yerba vaig matar

A Amèrica del Sud, el yerba mate és tan freqüent com el cafè als Estats Units. La beguda maté s’obté de les fulles de Yerba Maté. Es creu que aquesta beguda calenta té un efecte estimulant, que pot ajudar a augmentar el poder cerebral a curt termini. Segons el fabricant de ierba maté Guayaki, la yerba maté conté 24 vitamines i minerals, 15 aminoàcids i una abundància de polifenols. A més de la cafeïna, Yerba mate proporciona dos compostos, la teobromina i la teofilina, que treballen junts per proporcionar efectes estimulants únics i suaus. Gaudiu d'una tassa de yerba maté al lloc del seu cafè al matí.

Civada

Per esmorzar que augmenta el cervell, no podeu equivocar-vos amb la civada integral. El cervell es basa en la glucosa per obtenir combustible, i els hidrats de carboni sans com la civada són una gran font. La civada té un avantatge respecte a altres hidrats de carboni, ja que tenen un índex glicèmic baix, cosa que significa que la civada no acumularà sucre en la sang tan ràpidament com alguns altres aliments. De fet, en part gràcies al seu contingut en fibra, la civada de gra integral es desglossa lentament pel cos. El teu cervell obtindrà els avantatges durant hores. La civada també conté vitamines B, ferro i magnesi. El millor de tot, la civada és un aliment de conveniència; és molt senzill preparar la civada durant la nit, refrigerar-los a la nevera i agafar-los durant el matí.

Llenties

Feu que la llentia sigui bàsica a les vostres sopes i amanides i el vostre cervell us ho agrairà. Les llenties estan farcides de folat, una vitamina B mostrada que ajuda a augmentar el rendiment cognitiu. La vitamina també pot tenir un paper en la disminució dels nivells d'aminoàcid homocisteïna. Això és important perquè els nivells massa alts poden deteriorar el funcionament del cervell a mesura que envelleixes. Finalment, com a preferit per als vegetarians, les llenties són un dels nou aliments proteics complets que no són carn.

Llavor de lli

Una font principal d’ALA, les llavors de lli són una bona manera per als vegetarians i vegans d’afegir greixos saludables a la seva dieta. I les investigacions prèvies suggereixen que l’ALA pot tenir un impacte positiu en la malaltia d’Alzheimer. L’únic truc és esbrinar com treballar les llavors. Espolseu una cullerada de llinosa mòlta sobre amanida, cereals calents o freds o en un batut per arreglar-vos el dia a dia. No us perdeu les 10 raons sanes per les quals haureu de menjar més llinosa.