30 moviments cada dia que esteu fent desaparèixer les articulacions

La forma de seure, estar de peu i dormir pot ser realment un arrossegament a les articulacions. Aquí tens com sentir-se millor durant tot el dia.

Assegut al vostre escriptori

Evidentment, però quant temps fa això avui? El fet de posar-se al mostrador augmenta la pressió sobre la columna vertebral, provocant dolor al coll i a les espatlles, afirma Jonathan DeMatteis, DPT, un afiliat de Plancher Ortopedics & Sports Medicine. Obteniu informació sobre la forma adequada ergonòmicament de configurar el vostre escriptori o, si està disponible a la vostra oficina, considereu la possibilitat d’obtenir un taulell de paret.






remeis casolans per al tractament de la gota

Creuant les cames



No és només asseure's estàtic el que et posa en problemes, sinó que seure mentre es creuen les cames empitjora el problema, segons Gavin Silver, DPT, director clínic de la Fisioteràpia Professional de Hewlett, Nova York. Encara que això es pugui sentir còmode en aquest moment, aquesta posició posa forces de compressió augmentades a la columna lumbar i posa els músculs abdominals en una posició deficient per treballar eficaçment per estabilitzar el tronc, explica. I això pot ferir tots els discos, provocant dolor en les articulacions. Quan s’asseu, mantingueu els dos peus a terra i manteniu els genolls paral·lels amb els malucs. A continuació, es detallen alguns altres tractaments provats per al dolor de genoll.

Mantenir-se en la mateixa posició

Si no feu 10.000 passos al dia, ajuda a portar un seguidor de moviments (com un Fitbit), el vostre cos el patirà. Ens hem construït per moure'ns, afirma Eric Robertson, PT, DPT, especialista clínic certificat per la junta en teràpia física ortopèdica i portaveu de l'Associació Americana de Teràpia Física. Si no us moveu prou, no feu cap favor. A continuació es mostra com podeu incorporar més caminar a la vostra rutina diària.

De peu



Doblar la columna cap endavant per aixecar-se es basa en els músculs del tronc per fer el treball, quan realment haurien de ser els músculs de la malla, afirma Sridhar Yalamanchili, fisioterapeuta amb Atlantic Spine Center a West Orange, Nova Jersey. Ell suggereix aquesta solució: mantingueu la columna recta mentre intenteu mantenir-vos en peu i utilitzeu els músculs del cul si cal. Proveu amb aquestes 22 maneres d’estar més resistents i més saludables.

Portar sabates gastades

En primer lloc, les sabates que han passat per davant poden resultar incòmodes de caminar, cosa que pot provocar que es mogui menys. En segon lloc, les sabates es desgasten desigualment, i això pot suposar una quantitat desigual de pes en determinades parts del peu, segons Robertson. N’hi ha prou amb ser una font secreta de dolor. Substitueix les sabates quan hagin vist dies millors.

Mira fixament al portàtil



Com si una sessió prolongada no fos prou dolenta, afegir un ordinador a la barreja empitjora les coses. Tenir el coll en posició flexionada durant hores durant tot el dia posa els músculs del coll en una posició allargada, possiblement causant mals de cap i mal de coll, afirma Yalamanchili. Col·loca un llibre gran al portàtil per pujar-lo fins a una alçada més còmoda. A continuació, es detallen cinc exercicis que poden reduir el mal de coll.

Deixant que els dolors t’aturen

Robertson diu que els dolors i menors no necessiten impedir-vos treballar. Està bé sentir alguna molèstia sempre que desaparegui en un temps raonable, afirma. Tot i que estigueu ferits, encara podeu trobar maneres segures de moure’s que no empitjoraran les coses.

Portar un nadó



Tant si ets un pare com un avi, probablement tinguis un braç (i un costat) que t'agradi posar al voltant d'aquest tot. El problema és que afavorir una posició augmenta l’estrès a la columna vertebral. Potser és simpàtic, però li està fent mal d’esquena. Si és possible, utilitzeu un portador per a nadons quan pugueu. No només protegeix l’esquena, sinó que també et posen les mans lliures. A continuació, es detallen alguns exercicis que poden reduir el mal d’esquena.

Recollir un nadó

Tenen problemes, no ho són (i també estrany)? Una altra font d’estrès a la columna vertebral relacionada amb el nadó és una doble font constant per agafar-la i deixar-la caure. La millor manera, diu Silver: Quan es doblega per aixecar un nadó, assegureu-vos de doblar-vos dels genolls i els malucs, no de l’esquena i mantenir els músculs abdominals estrets. Intenta apropar-te el màxim possible al teu bebè abans d’elevar-lo, cosa que serà més fàcil per al teu cos, afegeix.

Anar al bany



Quan s’asseu cap avall, pot ser que tendeixes a fer-te un excés de genolls al genoll, provocant problemes patellofemorals (el cartílag del cap genoll), remarca DeMatteis. Assegureu-vos que els genolls estiguin a la línia sempre que baixeu, sí, encara que sigui al vàter.

L’aplicació de les persones de forma incorrecta


quant treballar és massa

Els esquats són un exercici excel·lent per tonificar els glutis, però un altre error freqüent habitual és permetre que els genolls passin per davant dels dits dels peus al final del moviment, segons DeMatteis. Això pot sobrecarregar l'articulació del genoll, provocant dolor. Obteniu més informació sobre com fer correctament una resposta ocupada i us dirigireu.

Tenir un treball repetitiu



No hi ha res dolent en tenir una feina que us obligui a fer els mateixos moviments cada dia. Dit això, aquestes activitats repetitives carreguen teixit de forma reiterada, explica Robertson, que pot debilitar a més hores el teixit i les articulacions circumdants, fent-vos més propens a lesions. Tot el que facis, assegureu-vos que el vostre cos estigui en la posició més còmoda possible.

No ajusteu el reposacaps al cotxe

No és només el vostre lloc el que tingui importància: el vostre reposo al cap marxa la diferència. Conduir amb el recolzament no ajustat a l'alçada del cap no només augmenta el risc de patir lesions de xoc de plàstic en cas d'accident, sinó que genera un estrès al coll durant la conducció, afirma Yalamanchili. Assegureu-vos que ajusteu el reposacaps a l'alçada del cap. Segons la seva part posterior, el respatller del seient hauria de permetre’t asseure’s amb l’esquena i el cap baix recolzats. Ah, i mentre hi penses, obre la porta del cotxe amb la mà dreta.

Agafant l'ascensor



No tingueu por de carregar aquestes escales. Un estil de vida actiu promou la salut conjunta i et manté fort i flexible, afirma Joe Tatta, DPT, autor de Cura el dolor ara. Quan les articulacions són fortes i flexibles, poden funcionar millor , afirma. L’exercici, fins i tot en petites quantitats, aporta un flux sanguini i oxigen saludables al voltant del cos perquè pugueu funcionar al vostre millor moment.

Fer un rotllo de coll

Sabeu com el coll és rígid, així que li doneu un bon cercle a un costat? Avís: no ho facis! No és així com es mou el nostre coll, afirma Silver. Fer-li circular el coll provoca un efecte de mòlta que desgasta les vèrtebres i els discos per les hores extres. En lloc d'això, quan necessiteu afluixar, feu un estirament de trapezi (doblegueu el cap cap als costats per portar l'orella a l'espatlla) i estireu els escapuladors (gireu el cap i mireu cap avall cap a l'aixella). Mantingueu-ne premut cada 30 segons.

Relaxant-se mentre s’asseu



Yalamanchili, quan us escasseu mentre us mireu la televisió, la vostra part posterior es forma en forma de C, que pot fer pressió sobre els discos inferiors i provocar dolor a la zona. Penseu en deixar la televisió del tot. No? D'acord, doncs. Al descansar, asseureu-vos amb l’esquena contra la part posterior de la cadira. Si encara hi ha un buit, col·loca un coixí petit o una tovallola enrotllada a la part de l’esquena.

S'ha funcionat malament

Tot i que l’enganxament pot ser bo per a tu, cal que les cames siguin prou fortes per portar-te quilòmetre rere milla. Córrer pot augmentar les forces de reacció terrestre a través de l'articulació del genoll en set vegades el pes del cos, afirma DeMatteis. Eviteu aquests errors habituals de funcionament i assegureu-vos d’enfortir el cos inferior amb esquat, premses de cames i ponts de gluta.

Evitar córrer



Malgrat el rumor que córrer arruïna les seves articulacions, resulta que l'esport és bo per a tot això. Potser us sorprengueu les maneres positives de córrer el vostre cos. De fet, un petit estudi del 2017 a la Revista Europea de Fisiologia Aplicada suggereix que l'execució beneficia la salut del genoll. Així que no pareu si és una cosa que us agrada.

Evitar estiraments

Abans de la cursa, escalfeu-vos bé. També voldreu incorporar l’estirament a la vostra rutina setmanal, afirma DeMatteis. Centra't en el cos inferior, en particular els teus vedells, banda informàtica, isquiotibials i quàdriceps, que milloraran la teva flexibilitat perquè et puguis sentir bé a mesura que acumulis els quilòmetres.

No afavorir-se



Us sona? Estàs tan emocionat de començar un nou règim d'entrenament que acabes tot de seguida. Massa aviat pot evitar que permeti al cos fer les adaptacions necessàries per fer-se més fort. A més, també arrisques lesions. Tatta recomana fer una mica més cada dia o setmana. Per exemple, si heu començat a caminar, camineu una milla els primers quatre dies, després pugeu fins a 1,25 milles els quatre dies següents, etc.

Mirant fixament el mòbil

Quan se’ls ha caigut el pes, se li posa el coll a una postura incòmoda. A més, sovint passa quan esteu asseguts durant molt de temps, cosa que només empitjora el dolor, remarca DeMatteis. Practicar estiraments senzills cada dia, com un tram de trampa superior, pot ajudar-vos.

Textos



Sí, això és diferent que simplement desplaçar-se per les fonts de xarxes socials. Per escriure, heu de flexionar greument el cap i el coll per mirar cap avall, fins i tot hi ha un nom per a això: text coll. Silver diu que pot augmentar les forces al coll cinc vegades més que el normal, diu Silver. El canvi artrític en les vèrtebres, la degeneració o l’abombament dels discos, les esperons òssies i la disfunció muscular són algunes de les conseqüències no tan boniques, afegeix. Feu descansos des del telèfon quan pugueu. Si esteu a una taula amb amics o membres de la família, és un bon moment per deixar-ho relaxat.

Quedeu al sofà si us fa mal

Tatta és un mite que, si us heu ferit, no us heu de moure. Per mantenir les articulacions saludables, no descanseu més de 24 hores (i seguiu aquestes normes per aparèixer gelades). Després d’això, comenceu a moure’t de manera saludable.

Recollint alguna cosa que vas deixar caure



Si us agrada la majoria de la gent, probablement arrodoneu l’esquena mentre trieu l’objecte a terra, però això afecta els discos a la columna vertebral lunbar, afirma Alexander Lucci, director clínic de Teràpia Física Professional de Sutton Place, Nova York. Recomana els esquat a sobre de l’objecte i mantingueu l’esquena recta i vertical mentre la recolliu.

Portar una bossa pesada

Mantenir una bossa en una espatlla suposa un arrossegament cap a la postura que pot provocar mal de coll. Quan es creua un costat de l'espatlla per mantenir la bossa al seu lloc, el múscul es manté sota tensió durant llargs períodes de temps, afirma DeMatteis. Si esteu disposats a fer un canvi, malgrat que la bossa de la mà diu molt de la vostra personalitat, us suggereix que porteu una bossa de cos o una motxilla.


millors pastilles de pèrdua de pes amb recepta 2019

Dormint a l’estómac



Potser heu sabut així durant anys, dècades fins i tot, però el vostre cos pot estar cridant a la misericòrdia. Yalamanchili afirma dormir a l'estómac perjudica la corba natural del coll i la part inferior de l'esquena, provocant finalment rigidesa i dolor. Lentament, intenteu allunyar-vos del ventre dormint. (Si us heu desplaçat a l’esquena, recolzant les cuixes sobre un coixí pot fer que la posició sigui més còmoda.)

Deixa que el teu cos sigui rígid

“Tots tenim certes parts del nostre cos que ens permeten adoptar determinades postures. És natural , diu Tatta. Però no deixeu que el vostre cos passi malestar. Cada 60 minuts (configurar un temporitzador!) Aixecar-se i moure's. Sempre teniu dos o tres exercicis senzills a la butxaca del darrere que podeu fer a qualsevol lloc.

Dormint divertit



Si utilitzeu un dormidor lateral, aquí teniu un culpable que provoca dolor: torçar o creuar les cames mentre feu un somni. Això sobrecarrega l’esquena i els malucs, causant molèsties. (Sense oblidar-nos del descans d'una bona nit.) La solució: estigueu al vostre costat amb un coixí entre els genolls per mantenir la columna vertebral neutra. A continuació, es mostren alguns consells recomanats pels metges per dormir millor.

Realització de la sessió

No heu de fer greus per obtenir una panxa plana. La flexió repetida de la columna vertebral pot donar lloc a apretar discos i acabar amb voltes, un precursor de la hèrnia, afirma Silver. Ouch. Els taulons són una bona manera de treballar el nucli mantenint la columna vertebral alineada.

Tenir por d’elevar objectes pesats



Recordes com moure’t més és el millor que pots fer per a les articulacions? El contrari —evitar moviments específics per por— és un dels pitjors. Per descomptat, voleu estar segur, no importa què. Però, si teniu por de fer alguna cosa, com ara aixecar un objecte més pesat, crea el que s’anomena comportament d’evitació a la por, explica Tatta. El missatge no aixeques les coses, et faràs mal a l'esquena , crea por i encén senyals de dolor al cervell, explica. Mantenir-se actiu de manera segura els calmarà perquè puguis mantenir-te actiu i preservar les articulacions de per vida.