Alerta de spoiler: les cookies no estan fora de límit!
La ciència és clara:
Menjar petites quantitats d’aliments saludables durant tot el dia és una manera útil de frenar els desitjos, limitar la fam i evitar que s’excedeixi el temps de l’àpat. La clau és intentar mantenir els aperitius a 125 calories o menys. Com veuràs, no prohibim les xocolates ni les patates fregides. Però trobareu que, com més saludable és el menjar, més es pot menjar. Per exemple, un cogombre complet té només 45 calories. Només necessiten cinc patates fregides per aconseguir aquest llindar. Després de preguntar als experts en alimentació i de fer algunes recerques pel nostre compte, vam trobar els 30 millors aperitius saludables que són deliciosos, fàcilment disponibles i que proporcionen el nombre adequat de calories (125 o menys) i nutrients per mantenir la fam lluny fins al seu següent àpat Si reconeixeu algun dels aliments activadors de la llista, passeu-los i aneu a buscar una de les altres alternatives. Et coneixes millor.
Ou dur
Empotrat amb proteïna, un ou bullit té unes 78 calories. Si necessiteu una mica més per arruïnar-lo, suplementeu-lo amb verdures tallades o una altra font de proteïna magra. La combinació de textura i proteïna pot fer que això se senti com un refrigeri molt més substancial que moltes altres opcions i per tenir menys calories, diu Lisa Garcia, RDN, de Food Coach For Me, a Laconia, NH. Només heu de tenir compte amb la freqüència que consumiu ous, carn i formatge durant el dia, ja que és fàcil consumir massa greix saturat en un dia.
Compra ara
Mantega de cacauet
Oh, com m'encanta la mantega de cacauet, diu la nutricionista dietètica registrada Amy Gorin, RDN, propietària d'Amy Gorin Nutrition a la zona de la ciutat de Nova York. “No només s’omple proteïna i fibra de la mantega de fruits secs, sinó també s’engreixa sa. Aquesta combinació us ajuda a mantenir-vos més complet durant més temps. ”Tanmateix, tingueu en compte quina mena compreu. Ella diu que el millor és comprar mantega de cacauet natural que, idealment, només té cacauets, oli i potser una mica de sal. I tingueu en compte també els tipus de greixos reduïts. Les mantega de cacauets amb greix reduït acaben compensant la reducció de greixos amb l'afegit de sucre i altres ingredients de farciment, adverteix. Proveu de submergir els pals de pastanaga i api en una cullerada de mantega de cacauet, que té només 90 calories.
Compra ara
Pizza de magdalena anglesa
No, no bromejem Remeneu la meitat de magdalena amb una cullerada de salsa de pasta i 2 cullerades de formatge ratllat en greixos i coure-ho a 350 ° F fins que bulli. Opta per una magdalena anglesa de gra integral per fibra addicional, que no només serveix per ajudar a mantenir-te ple, sinó que també pot ajudar els nivells de colesterol, afirma Gorin. Per a una nutrició addicional de baix contingut en calories, amuntegueu la vostra pizza cuita amb rúcula fresca.
Compra ara
Patates fregides
D’acord, ho admetem. Fins i tot som xicotets per aquest vell favorit, i és per això que ens entusiasma que la llista sigui un dels millors aperitius saludables per a la pèrdua de pes. No els convertiu en la vostra elecció cada dia per berenar i no us la superieu quan els mengeu. S'adhereixen a dotze fitxes. Dotze xips de mida mitjana obtindran aproximadament 100 calories, cosa que significa que sí, encara podeu gaudir d'aquest trosquet. Proveu aquests fregits casolans saludables al forn per obtenir més pes per al vostre valor de calories.
Compra ara
com netejar les glàndules suprarenals
Palomitas de pop-air
Trieu 3 copes d'aquest refrigeri saludable i us agradarà anar moltes hores. És ideal si no voleu fer crispetes de microones; hi ha qui es preocupa pels productes químics tant en aromatitzants de crispetes de microones artificials com en les bosses en què han aparegut. Penseu en aquesta opció per a un refrigeri ric en fibra.
Compra ara
Hummus i pita
Baix en greixos i calories, l'hummus proporciona un plafó de proteïnes, sabor i fibra. Repartiu 2 cullerades soperes sobre mitja pita i truqueu-la com a salvavides. Hummus és un dels meus aperitius preferits perquè proporciona proteïnes i fibra saciant, afirma Gorin. En només dues cullerades, obteniu uns 2 grams cadascuna de proteïna i fibra.
Compra ara
Gometes
Aquests favorits ja no són tan sols per Setmana Santa. Un grapat (aproximadament 25) aporta aproximadament 125 calories. De la mateixa manera que ho heu de fer amb altres dolços, tingueu en compte el contingut elevat en sucres. Intenta no menjar entrepans de caramels com les gominoles massa sovint. Quan els tingueu, mengeu lentament per assaborir el sabor i no deixeu que les distraccions us resultin més bones. En cas contrari, és possible que tinguis la possibilitat de menjar més.
Compra ara
Palomitas de microones
Trieu versions lleugeres o baixes en greixos i podeu menjar fins a 3 tasses. Mengeu la versió de botifarra completa i no tingueu més d’una tassa. Tu decidiu quins aperitius saludables per perdre pes val la pena. Una revisió dels estudis publicats en un número de 2016 Avenços en Nutrició assenyala que els aliments rics en fibra com les crispetes de blat de moro tenen un paper important en l'augment de les sensacions de plenitud. Si us sentiu més llargs, és més probable que no renunciï a altres menjars temptadors.
Compra ara
Mandarines
No podeu batre un refrigeri amb només 47 calories per a una fruita mitjana, afirma Gorin. Per a molt poques calories, obteniu 1,6 grams de fibra i gairebé un gram de proteïna, tots dos nutrients que ajuden a mantenir-vos plens. Recomana associar mandarines amb un grapat de fruits secs o algunes olives per obtenir greixos saludables per ajudar-vos. romandre ple. Consulteu aquests refrigeris saludables de Whole30 que realment voldreu menjar.
Compra ara
Panses
Són dolços, saludables i plens de vitamines i nutrients. Gaudiu d’unes 3 cullerades (aproximadament 75 panses) per estar dins del rang de 125 calories. Tot i que Garcia diu que no els recomana per si mateixos a causa del seu contingut més elevat en sucre (cosa que augmenta la probabilitat de menjar-los en excés), però suggereix fer un millor refrigeri combinant-los amb nous.
Compra ara
Brownie
Un quadrat de 2 polzades omple la factura, creieu-vos o no! Per descomptat, resisteix la voluntat de menjar en excés. D’aquesta manera es pot mantenir al bon camí; podeu gaudir del gust bombó sense sentir-vos com si heu sabotejat els vostres esforços per aprimar-vos. Només assegureu-vos que el quadrat de 2 polzades és realment un quadrat de 2 polzades. Calors addicionals aquí i allà poden sumar-hi realment.
Compra ara
M&S
Desitjava M & Ms, però se sent culpable davant el pensament de tenir-ne algun? No us espanteu Una part de 30 d'ells s'inclouen en el nostre rang de 125 calories, suposant que no tornareu a buscar cap altre grapat. Si tens ganes de xocolata, M&S pot ser una bona delícia per animar una alimentació atent, diu Gorin. Mengeu-ne un de cada, assaborint realment el gust cruixent de la closca, així com la forma de xocolata que es fon a la boca. I no tasques múltiples perquè pugueu gaudir del gust de la xocolata! ”Garcia, que normalment no recomana els dolços com a refrigeri, ja que pot ser difícil de mantenir-se dins d’un límit de porció petita i també pel seu contingut més elevat en sucre. , diu que si opteu pels dolços, assegureu-vos que és alguna cosa que veritablement satisfarà la vostra fam. Dit d'una altra manera, assegureu-vos que no us enduríeu els dolços fora de costum ni necessitats emocionals com l'avorriment. Ella també, diu menjar al mateix temps trossos petits i centrar-se en el gust i la textura mentre menja.
Compra ara
Sorbet
La mitja tassa d’un sorbet afruitat en una tarda calorosa i vaporosa us refredarà… i amb només 120 calories, us mantindrà molt satisfets fins el sopar. Gorin diu que és una opció més lleugera que el gelat. Encara millor, ella suggereix fer la seva pròpia xocolata bonica crema amb plàtans i cacau en pols sense sucre, i sense sucre afegit! A més, obtindreu fibra dels plàtans per arrencar.
Compra ara
Pistacs
Arribeu al bol i agafeu 30 d'aquests fruits secs, ja que consideren sens dubte com a aperitius saludables per a la pèrdua de pes, que són un dels cinc fruits secs més sans que podeu menjar. Feu-los sense punt de mira si possiblement podeu. Si teniu cura de les vostres porcions, aquest pot ser un aperitiu satisfactori per la combinació de gust dolç i el seu greix natural, afirma Garcia, que recomana seleccionar els festucs a la closca. El fet de obrir-los, obre, alenteix la voluntat de menjar-los ràpidament, reduint les possibilitats de sobreindicació. Un nucli de pistatxo té 4 calories segons la base de dades de nutrients USDA, així que preneu-vos el temps i assaboreu-ne cadascú, afegeix.
Compra ara
Barres de figues
Voleu una galeta? Una barra de figues pot ser una bona elecció , afirma Gorin. Tot i que la galeta conté sucre afegit, encara obteniu fruita. Recomana una de gra integral, com les de Nature's Bakery. Però, si el sucre i els greixos afegits et preocupen, Garcia diu que en canvi, intenti berenar amb figues fresques o seques.
Compra ara
Alvocat fresc
Esteneu la meitat d’un alvocat petit sobre un pastís d’arròs i observeu com desapareixen els vostres cops de fam. Gorin diu que també podeu provar de remenar rodanxes d'alvocat amb una mica de pebre negre fresc i sal per obtenir un deliciós refrigeri. A més, diu que els alvocats proporcionen greixos saludables per al cor que ajuden a evitar que tingui gana. Ella suggereix menjar només un terç d'un alvocat per a la seva porció.
Compra ara
Patata petita al forn
Patates? Sí! En el passat, les patates han tingut una mala reputació, però això pot canviar, afirma Garcia. Contenen micronutrients importants, com vitamina C, vitamina B6, potassi, folat i ferro, i la investigació sobre els efectes beneficiosos del midó resistent sobre el microbioma intestinal pot canviar la percepció de la patata. Les patates no són dolentes! ”Només tingueu precaució de no menjar-ne tantes d’elles que no inclogueu altres verdures a la vostra dieta. Tingueu en compte també la vostra porció i procureu no omplir-los amb addicions o mètodes de cuina alts en calories, segons Garcia.
Compra ara
Cookie de xips de xocolata
Tens dues galetes de mida regular i recorda els teus dies extraescolars. Només heu de ser conscients d’aquests aperitius “sans” que destrueixen secretament el vostre cos. Massa pot ser massa. Doneu-vos permís per gaudir de les vostres delícies preferides, en dosis petites i només de vegades, amb la certesa de degustar el gust i la textura.
Compra ara
Iogurt gelat
Si teniu una dent dolça, aquest berenar és per a vosaltres. Limiteu la vostra porció; la seva porció ha de ser la meitat de la tassa. Mesureu-lo de manera que resisteixi la voluntat de globus oculars i aneu per sobre de la porció del refrigeri. Afegiu una petita clementina per obtenir més sabor i fibra.
Compra ara
Poma al forn
Cuiteu una poma per donar-li un sabor càlid i lleugerament més dolç que, de qualsevol altra manera, no podríeu agafar. Amunteu-lo amb 1 cullerada de iogurt baix en greixos i una ruixada de canyella i quedareu sorpresos de la magnífica quantitat de calories.
Compra ara
Castanyes
Les castanyes que es rosteixen a foc obert són una manera segura d’aclarir els mals de la fam abans de sopar. Tenen un sabor ric i gairebé fumat i una textura abundant que pot ajudar a satisfer els vostres desitjos d’aliments densos. Peleu i mengeu cinc castanyes senceres per gaudir de aproximadament 120 calories.
Compra ara
Vedella rostida magra
Si t’encanta la carn, no hi ha cap raó per la qual no ho puguis tenir, no pot ser un dels aperitius saludables per a la pèrdua de pes, només en porcions més petites. La carn de menjar rodanxes pot ser una bona opció per berenar perquè si mengeu dues o tres rodanxes, teniu la sensació que hagueu rebut molta carn; mentre que algunes rodanxes solen ser un parell de unces, diu Gorin. A més, afegeix que no sacrifices proteïnes; tres llesques de vedella magra rostida proporciona 10 grams de proteïna per només 70 calories. Tot i així, suggereix seleccionar carns baixes en sodi quan és possible, perquè les carns delicat poden embalar en una quantitat elevada de sodi. Pel que fa a la mainada, Garcia anima la gent a pensar dues vegades quan es tracta de berenars de carn, fins i tot els magres. Assenyala els possibles efectes perjudicials per a la salut del cor, l’intestí i el medi ambient, recomanant que, en canvi, la gent opti per aperitius proteics basats en plantes. Això també pot disminuir el risc de càncer colorectal relacionat amb la carn processada.
Compra ara
Tomàquets cherry
Aquests nadons són tan baixos en calories que pràcticament podeu menjar tantes com vulgueu. Endavant: poseu una pinta al vostre escriptori i endreçeu-vos. O bé, prova una de les idees de Garcia: posa tomàquets cherry a una broqueta de bambú. En segon lloc, feu-les a la planxa sense oli fins que les pells comencin a aparèixer. Finalment, salpebreu una mica de parmesà de bona qualitat i gaudiu! Ella diu que són una bona elecció que aporta un sabor ric i satisfactori.
Compra ara
flocs de blat de moro
Tingueu una tassa de cereals amb un quart de tassa de llet baixa en greixos i gaudiu d'aquest esmorzar com a berenar en qualsevol moment. Utilitzeu aquests bons de cereals saludables per millorar-lo encara.
dieta per perdre 10 quilos en 4 setmanes
Compra ara
Llesques de tomàquet a la planxa
Col·loqueu dues llesques sobre paper d’alumini, salpebreu amb una cullerada cada una de formatge parmesà i passeu-les per sota de la pell. Saborós! Els Centres de Control i Prevenció de Malalties afirmen que menjar amb un pes saludable inclou incorporar diversos productes. Aquests inclouen fruites, verdures, cereals integrals, carns magres, fruits secs i ous. Diuen que menjar fruites (el tomàquet és una fruita!) I les verdures fresques, congelades i en conserva és saludable. Observeu els articles en conserva, ja que sovint són molt més elevats en sucre o en sodi que en les opcions fresques o congelades.
Compra ara
Escabetx d’anet
De veritat, l'escabetx d'anet mitjà és de només 34 calories, cosa que els converteix en bons aperitius saludables per a la pèrdua de pes. Si us preocupa menjar massa, seguiu-ne una perquè, tot i que són deliciosos, el seu contingut en sodi és molt elevat. Aquests són els millors aperitius per a dietes baixes en sodi.
Compra ara
Edamame
La soja s'envasa fins al final amb sabor, proteïnes i tones de fibra. Mengeu aproximadament ½ tassa de mongetes per a un refrigeri de 120 calories (que és una mica més d’una tassa plena de beines, si preferiu comprar-les sense cargol). Per a un refrigeri, edamame integrat a la closca és divertit perquè es necessita més temps per menjar, cosa que pot ajudar-vos a menjar més mentalment, afirma Gorin. Però, més que res, assenyala que és una proteïna vegetariana completa i una excel·lent font de fibra i proteïnes.
Compra ara
Amanida de fruita fresca
Aprofiteu belles fruites fresques de temporada i escriviu de dues a tres tasses amb una barreja de peces tallades i baies a la delícia del vostre cor per alguns aperitius saludables per a la pèrdua de pes. Les fruites de colors vius contenen una varietat de fitonutrients que són beneficiosos per a nosaltres de moltes maneres, afirma Garcia. Tenir una amanida de fruites fresques amb almenys quatre fruites diferents us ajuda a obtenir aquesta varietat, a més de fer les delícies dels vostres ulls i les seves papil·les gustatives!
Compra ara
Hòstia de sègol
Escampeu-ne una amb una cullerada de hummus i partiu-la amb un pebrot vermell tallat a rodanxes. Garcia, aquest combinat cruixent i cremós us farà sentir més baixos per menys calories que els crackers de mantega de cacauet, afirma Garcia. Busca crackers de sègol integral sempre que sigui possible, ja que contenen la majoria de fibra i vitamines B, diu.
Compra ara
Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.
Fonts
- Lisa Garcia, RDN, Food Coach For Me, Laconia, NH.
- Amy Gorin, RDN, propietària de la zona d'Amy Gorin Nutrition, Nova York.
- Els avenços en nutrició: “Snack Food, sacietat i pes”.
- Agència Internacional d'Investigació sobre el Càncer: Els monogràfics ARC avaluen el consum de carn vermella i processada.
- Centres per al control i la prevenció de malalties: Menjar saludable amb un pes saludable.
