30 coses senzilles que podeu fer diàriament per augmentar els ossos

Construir un esquelet fort passa tot el dia. Des de les millors maneres d’exercitar fins als aliments més importants que hauríeu de tenir al vostre plat, aquests consells us ajudaran a fortificar el vostre marc.

Corre (ràpidament!)

No teniu gaire temps? No en necessiteu. Córrer no només t’ajuda a viure més temps, sinó que fer-ho d’un o dos minuts al dia proporciona un entrenament d’alta intensitat que s’associa a millors mesures de salut dels ossos, segons un nou estudi en el Revista Internacional d'Epidemiologia. L’activitat d’impacte elevat estimula les cèl·lules òssies, millorant finalment la densitat òssia, segons indiquen els investigadors. I mentre hi esteu, intenteu incorporar aquests altres hàbits que redueixen el vostre risc d’osteoporosi.

Aixecar peses

Si sou una dona en postmenopausa, feu activitats de menor impacte dues o tres vegades a la setmana, recomana Abraham Gregory Lin, MD, cirurgià ortopèdic del Kaiser Permanente, al sud de Califòrnia. Proveu màquines de pes, exercicis de peses o activitats de resistència que pesen com aeròbic, caminar o trotar lleuger. A continuació, es presenten 10 canvis subtils del cos que es produeixen quan comenceu a aixecar peses.


El càncer de pulmó cita inspirador

Baixar

Dansa! Igual que trigar o fer servir una màquina de pesar, “ballar augmentarà el pes entre els músculs i els ossos per ajudar a augmentar la densitat òssia”, afirma el doctor Lin. Consulteu aquests 9 entrenaments inspirats en la dansa que ni tan sols tenen ganes de fer exercici.

Pop alguns D

La vitamina D és un contribuent important a la densitat òssia perquè ajuda al cos amb l'absorció de calci, afirma Fany Patricia Rosas, infermera practicant i gerent del Programa Healthy Bones de Kaiser Permanente, al sud de Califòrnia. Ella recomana prendre un suplement. Actualment, la RDA per a D és de 600 UI, però molts metges suggereixen prendre’n més. Aquí hi ha nou signes que no obteniu prou vitamina D; consulteu amb el vostre metge d’atenció primària per saber què us convé.

Saltar el pop

Els vostres ossos són només un dels tants motius per saltar-los sodi completament. Per a cada porció de les coses burloses al dia, el risc d'una fractura de maluc de la dona va augmentar un 14 per cent, va informar un estudi del 2014 a American Journal of Clinical Nutrition. Els investigadors assenyalen que no està clar per què hi ha aquesta associació, però les investigacions anteriors han suggerit que pot ser que es tracti de cafeïna, fòsfor o sucre que interfereixi amb els nivells de calci. Aquí hi ha encara més raons per evitar el refresc.

Menja més peix

Juntament amb un suplement, intenteu omplir la vostra dieta amb aliments envasats en D, com el peix. Tres unces de salmó de mitjons cuits ofereixen 447 UI de vitamina D que respecta els ossos, segons l'Oficina de Suplements Dietètics dels Instituts Nacionals de Salut. Dues sardines en conserva contenen 46 UI. I tres unces de tonyina en conserva té 154 UI. Mengeu-los de forma habitual i us dirigireu bé a la quota diària. Assegureu-vos d’incorporar a la vostra rutina aquests consells que us poden ajudar a prevenir l’osteoporosi.

Saltar, saltar

Quan les dones van saltar de 10 a 20 vegades dues vegades al dia (descansant 30 segons entre cada salt) durant quatre mesos, es van beneficiar d’una densitat mineral més forta d’os de maluc en comparació amb les dones que no van saltar, segons un estudi del 2015American Journal of Health Promotion. Saltar crea micro tensions a l’os; quan el cos reconstrueix aquest os, es fa més fort, segons indiquen els autors de l'estudi. Així que apunteu-vos saltant corda!

Jugar a pilota

És fàcil quedar-se atrapat en les obligacions de l'exercici tradicional. (Hauria de córrer! Hauria d’anar al gimnàs!) Però deixar-se anar amb un joc de tennis, golf o raqueta de tennis també es considera una activitat de pes que ajuda a fortificar el vostre marc, diu Julia Bruene, metgessa, metgessa en medicina de l’esport a Midwest. Ortopèdia a Rush a Chicago. (I PS: No importa si sou bé, tampoc.) Aquí es proporciona la manera de prevenir les lesions perquè pugueu estar més temps al partit.

Menjar equilibrat

Un altre avantatge per obtenir una varietat de fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, lactis i marisc? Rosas-Osnaya, va dir que serveix una quantitat important de vitamines i minerals que necessita per millorar la densitat òssia. Aquests inclouen fòsfor, vitamina K, vitamina B6 i B12 i magnesi. Aquí és per què el magnesi és tan important per a la salut dels ossos.

No feu una dieta dràstica

Les dones actives, joves, poden danyar els seus ossos fent un exercici excessiu sense satisfer les seves necessitats energètiques diàries, afirma el doctor Bruene. Traducció: si feu massa exercici i mengeu poc, la densitat òssia pot disminuir. Això es deu al fet que córrer en buit sol frenar els cicles menstruals i fer baixar el nivell d’estrògens del cos. Els estrògens són una hormona pro-ós. Mantenir-se actiu és fantàstic, però assegureu-vos que també mengeu prou. Hi ha altres raons per les quals les dietes de moda dràstica no funcionen.


el que causa dolor lateral

Anar fàcil a les hamburgueses

Gran quantitat de proteïna animal pot afectar els ronyons, que condueixen a la pèrdua de calci, afirma Rosas-Osnaya. Això comportarà un nivell baix de calci en el cos, que pot contribuir a la pèrdua òssia, diu. Assegureu-vos que ompliu el plat amb tres quartes parts dels menjars vegetals i trobareu un bon saldo. En cas contrari, podríeu trobar que pateixis aquests signes silenciosos que els seus ossos tenen en problemes.

Cuinar amb herbes

Condimentar plats amb orenga, pebre vermell fumat, all en pols i altres herbes i espècies pot ajudar a reduir la sal a la cuina. Els aliments rics en sal afecten la capacitat del cos per retenir calci, remarca Rosas-Osnaya. A més de reduir el sodi a la cuina, també limiteu els aperitius d’alt contingut en sodi com els xips. Obteniu formació sobre alguns dels altres beneficis per a la salut de les espècies.

Ordena tofu

L’adaptació de soja a la dieta és un altre moviment intel·ligent per als ossos sans, segons la Fundació Internacional Osteoporosi. La majoria de marques de llet de soja s'enforteixen amb calci, de manera que es pot obtenir la mateixa quantitat de calci procedent d'un got de llet de soja com el d'un suc de llet regular, afirma el grup. La soja pot fins i tot ajudar a aturar aquests problemes de salut òssia que la gent no sap prou.

Obteniu el vostre java amb prudència

El cafè té tants beneficis per a la salut, però rebutjar més de tres tasses al dia pot perjudicar l’absorció de calci al seu cos, segons Rosas-Osnaya. Obteniu el despertar de java, però limiteu-vos a una o dues tasses diàries. No beu cafè amb l'estómac buit.

Consulteu els vostres medicaments

Hi ha molts medicaments que contribueixen negativament a la pèrdua òssia, afirma Rosas-Osnaya. Tot i així, hi ha una raó per la qual s’estan prenent aquestes qüestions, per la qual cosa parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que esteu fent i com poden afectar la salut dels seus ossos. Hi ha alguns que poden interferir amb un fort esquelet: esteroides, inhibidors de la bomba de protons, antiàcids que contenen alumini i inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina (ISRS), apunta. És possible que pugueu canviar-los per un tractament que pugui ajudar els que ja tenen osteoporosi greu.


mal d'esquena superior i mal de cap

Menja més olives

Sí, les fruites verdes o negres (així com l'oli d'oliva) poden proporcionar una dosi de potents antioxidants que redueixi l'estrès oxidatiu i la inflamació que poden danyar els ossos, segons les investigacions del 2016 Revista Internacional de Recerca Ambiental i Salut Pública. També poden afavorir la formació de cèl·lules òssies. L’oli d’oliva també pot augmentar la vostra salut d’innombrables maneres (i fins i tot pot ajudar a allargar la vida). L’oli d’oliva també es troba a la llista d’aliments que ajudaran a disminuir la pressió arterial.

Pregunteu si necessiteu un Rx

Cada dia el teu cos està constantment trencant ossos vells i formant nou. Rosas-Osnaya explica si el metge està preocupat per la salut dels seus ossos, potser se li ha de receptar el que s'anomena un medicament antiespressiu, que alenteix la descomposició i la reabsorció de l'os. Els Rxs poden ajudar a prevenir l’osteoporosi. Algunes opcions inclouen Fosamax, Boniva i Evista. Consulteu aquestes 40 maneres de reduir el vostre risc per a una osteoporosi amb malaltia òssia.

Porteu el calçat adequat

Sempre hi ha el risc de xafar i caure si sou un adult més gran. En aquest cas, el doctor Lin diu als seus pacients que eviti qualsevol sabata que et pugui fer sortir, caure i patir una fractura de maluc, per no parlar de problemes. He estat testimoni de diverses fractures derivades de l'atac a sandàlies, xancletes, plataformes i talons alts, afirma. En lloc d'això, trieu sabates atlètiques còmodes i adequades que tinguin una bona tracció i absorció de xocs. Ara és un hàbit sorprenent que no sabíeu que podria augmentar el risc d’osteoporosi.

Carregueu-les en verdures

La lleteria sovint crida l'atenció pel calci i la vitamina D, però les verdures verdes són també una font molt forta. A més, aporten fibra, altres vitamines essencials i són baixes en calories ”, afirma Jeremy Alland, MD, medicina de l’esport i metge d’atenció primària a l’Ortopèdia Midwest de Rush a Chicago. Alguns, com els verds de la remolatxa, són considerats un aliments superposats. Obteniu més informació sobre els vostres colors.

Experimentar amb l’activitat

Ara per ara, està clar que mantenir-se actiu és una de les coses més importants que pots fer per mantenir els ossos forts. És per això que és tan clau trobar una activitat que us agradi del tot. Esbrineu què és. Proveu una classe de boxa, inscriviu-vos a córrer 5 km, agafeu el vostre veí i proveu de trobar noves rutes a peu a la vostra zona. Si trobeu un exercici amb càrrega de càrrega que realment us agrada i podeu integrar-vos fàcilment a la vostra programació, és molt més probable que ho repeteixis diàriament, diu el doctor Lin. I la coherència és el que construirà ossos.

Assegureu-vos d’obtenir el duo de poder

La massa òssia màxima es produeix abans dels 30 anys, afirma el doctor Alland. Moltes de les intervencions discutides per prevenir l'osteoporosi i promoure la salut òssia haurien de ser implementades quan siguis més jove, afirma. Si teniu un adolescent a casa, assegureu-vos que treuen aproximadament 1300 mg de calci a través dels aliments i 600 UI de vitamina D al dia. Aquests són els signes que no obteniu prou calci.

Manteniu-lo net

Escolto totes les històries sobre els pacients que salten per les joguines, rellisquen als pisos encerats i trotant enmig de la nit anant al bany, diu el doctor Lin. Manteniu els pisos ordenats, utilitzeu estores de bany antilliscants i configureu llums nocturns en zones estratègiques per evitar una caiguda. Caure és més perillós del que creieu; aquí hi ha més informació sobre com evitar la caiguda.

Fes els cigars

Hi ha moltes raons per deixar de fumar. Preservar els ossos hauria de tenir un nivell elevat a la llista. El cigarret fumador pot disminuir dràsticament la densitat òssia, afirma el doctor Bruene. Aquestes són les 23 millors maneres de deixar de fumar ara.

Menja més fruits secs

Aliments com l'ametlla, els anacards i els cacauets són bones fonts de magnesi, un mineral que millora l'estructura dels ossos. És també integral per a l'absorció òssia de calci, explica el doctor Bruene. (Penseu en això: fins al 60 per cent del magnesi del vostre cos es troba al vostre esquelet, segons l’Oficina de suplements dietètics dels Instituts Nacionals de Salut). Aquí teniu el que heu de saber abans de començar a aparèixer un suplement de magnesi.

Do cobra posi

Potser no penseu que teniu prou temps per fer ioga, però no necessiteu gaire. Val la pena l’esforç perquè només 12 minuts d’una pràctica de ioga diària van ajudar els pacients a millorar la densitat mineral òssia a la seva columna vertebral, malucs i fèmur, van trobar un estudi del 2016 a Temes en rehabilitació geriàtrica. I val la pena perquè, on visqui, pot afectar el risc d’osteoporosi.


què causa dolor lateral

Alenteu els suplements de calci

Eviteu prendre suplements de calci excessius, adverteix el doctor Bruene, que apunta que algunes investigacions suggereixen que pot comportar malalties cardíaques precoç. Cas concret: un estudi publicat el 2016 al programa Diari de l'American Heart Association va trobar que els suplements de calci de dosis més alts van estar associats a un augment del risc de acumular calci a les artèries. Eviteu consumir més de 2.000 mg de calci al dia, afegeix el doctor Alland.

Sortir al sol

Una de les principals formes en què el cos fabrica la vitamina D és a través de la pell mitjançant l’exposició solar. És per això que el doctor Bruene recomana passar temps al sol per augmentar el nivell de vitamina D de forma natural. Dit això: encara heu de tenir protecció solar cada vegada que sortiu. L'SPF no elimina tots els rajos UV, de manera que alguns encara arriben a la pell, per la qual cosa encara podeu mantenir els nivells de D encara que porteu SPF, segons assenyala la Skin Cancer Foundation. També podeu provar menjar aquests aliments rics en vitamina D.

Limit alcohol

Heu sentit que les dones no haurien de prendre més d’una beguda alcohòlica al dia; els homes són dos per dia. Una altra raó per romandre per sota d’aquest límit és pels ossos. Tres o més begudes alcohòliques al dia durant un llarg període de temps interfereixen amb la formació òssia, causant ossos prims i fràgils, afirma Rosas-Osnaya. (Sense oblidar caigudes i fractures potencials). Si beu, ateniu-lo a una quantitat moderada al dia. Una mica d'alcohol pot fins i tot ser bo per al cor.

Augmentar

Hi ha alguna cosa a dir sobre com moure el cos més durant el dia ...fora del gimnàs. El doctor Alland recomana obtenir un podòmetre (també podeu utilitzar una aplicació al vostre telèfon o un seguidor de fitness) per desafiar-vos a vosaltres mateixos per fer el màxim de passos durant el dia que pugueu. No podeu fer 10.000 passos al dia? Feu això en canvi.

Penseu en salut

Quan penseu en com podeu conservar l’esquelet, poseu-vos aquesta pregunta: és un hàbit intel·ligent per a la meva salut? Si la resposta és afirmativa, probablement el vostre cos inclourà els vostres ossos. Un estil de vida saludable en general és més important que qualsevol nutrient o vitamina específics, afirma el doctor Alland. A continuació, esbrineu els signes silenciosos que podeu tenir osteoporosi.

Fonts
  • Revista Internacional d'Epidemiologia: Una petita quantitat d’activitat física habitual d’alta intensitat mesurada amb precisió prediu la salut dels ossos en dones pre- i post-menopausa del Banc del Regne Unit .
  • Abraham Gregory Lin, MD, cirurgià ortopèdic, Kaiser Permanente, sud de Califòrnia.
  • Fany Patricia Rosas, infermera practicant i gerent, Kaiser Permanente, Programa de Salut sana en el sud de Califòrnia
  • American Journal of Clinical Nutrition: Consum de sosa i risc de fractures de maluc en dones en postmenopausa a l’estudi de salut de les infermeres ”.
  • Oficina de suplements dietètics: Instituts nacionals de salut: Vitamina D.
  • American Journal of Health Promotion. Efecte de dos programes de salt sobre la densitat mineral de l’os de maluc en les dones premenopàusiques: un assaig controlat aleatori . Julia Bruene, MD, metgessa en medicina esportiva, Ortopèdia del Midwest a Rush, Chicago
  • Fundació Internacional d’Osteoporosi: Descobriu els beneficis òssics de la soja .
  • Jeremy Alland, MD, mèdic en medicina esportiva i atenció primària, Ortopèdia del Midwest a Rush, Chicago
  • Revista Internacional de Recerca Ambiental i Salut Pública :Olives i ossos: opció per prevenir l’osteoporosi verda .
  • Oficina de suplements dietètics dels Instituts nacionals de salut: magnesi.
  • Temes en rehabilitació geriàtrica : El règim diari de ioga de dotze minuts reverteix la pèrdua òssia-ostoròtica .
  • Journal de l'Associació Americana del Cor: La ingesta de calci de la dieta i dels suplements i el risc de calcificació de les artèries coronàries i la seva progressió entre adults majors: seguiment de 10 anys de l'estudi multiètnic de l'aterosclerosi (MESA ).