30 maneres d’obtenir més fibra en la dieta sense inclús provar

Com plantar més bons hidrats de carboni a la dieta, afegint fibra sana.

Per què necessito fibra?

Pràcticament tots els programes de pèrdua de pes acullen “bons hidrats de carboni” com a part d’una dieta sana i magra a llarg termini. Els bons carbohidrats es refereixen a hidrats de carboni complexos, aliments com cereals integrals, fruits secs, mongetes i llavors que es componen en gran mesura de molècules complexes de sucre, que requereixen molt temps i energia per digerir els sucres simples que el seu cos necessita per obtenir combustible.





Un dels majors beneficis dels aliments rics en carbohidrats complexos és que són bones fonts de fibra. La fibra, en termes bàsics, és la part indigestible dels aliments vegetals. Es tracta de la closca del gra de blat, les files primes en l’api, la pell de la poma, la carcassa de les llavors comestibles. La fibra et protegeix de malalties del cor, càncer i problemes digestius. Segons el tipus de fibra (n’hi ha més d’una!), Redueix el colesterol, ajuda al control del pes i millora els nivells de sucre en sang. Consulteu els motius pels quals la fibra és tan important i què passa quan augmenteu el consum.

Línia de fons: es tracta d’un nutrient que no voldreu perdre. Però la mitjana americana menja menys de 12 grams de fibra al dia, molt per sota dels 25 a 30 grams recomanats. A continuació, es detallarà amb un mínim d’esforç “els bons carbohidrats” i la fibra extra a la dieta diària.

Menja cereals cada dia per esmorzar



L’ideal seria que busqueu cereals sense sucre de gra integral amb almenys 4 grams de fibra per ració. De fet, menjar cereals per esmorzar pot millorar la pressió arterial, el colesterol i el sucre en sang. Els cereals saludables i alts en fibra que potser voldríeu considerar són els originals de Kellogg All-Bran, Kashi GOLEAN i General Mills Fiber One.

Menja dues pomes cada dia

No només per mantenir el metge lluny, sinó perquè les pomes són una bona font de pectina, una fibra soluble que contribueix a una sensació de plenitud i que digereix lentament. La investigació demostra que la ingesta de pectines dóna lloc a una menor aportació de calories en general. Fes una ullada a aquests 33 aliments saludables que són encara més nutritius del que t’has adonat.

Feu una barreja de iogurt per esmorzar un dia a la setmana



Agafeu un petit recipient de iogurt i barregeu-hi 1/3 tassa de cereals de tota la branca, 1 cullerada de llavors de lli i 5 grans maduixes tallades a daus per obtenir una gran quantitat de 12,2 grams de fibra.

Mengeu pastanagues i floretes de bròquil submergides en humme

Omplireu l’espai buit de la panxa mentre obtindreu uns 5 grams de fibra a cada tassa de verdures. I, també, l'humus conté fibra! Mengeu això com el berenar de la tarda tres dies a la setmana. A continuació, es mostra el que passa amb el teu cos quan no menges prou fruites i verdures.

Conserveu un contenidor de barreja de rastre a la vostra oficina per a les muntures



Barregeu les ametlles, les panses, un cereal alt en fibra i alguns cacauets coberts de xocolata. Deixeu-vos un petit grapat per a un berenar dolç però altament fibra.

Canviar a crackers de gra integral

Mai heu pensat que un cracker minúscul pot marcar la diferència, però un cracker de blat integral té 1/2 gram de fibra. Deu crackers li donen 5 grams de fibra. Així, la propera vegada, esteneu la mantega de nous a les galetes integral (busqueu mantega de nous naturals per evitar greixos trans). A continuació, es mostren alguns consells per menjar més cereals integrals.

Barregeu el vostre cereal regular amb les coses d’alta prova




l'orina no és groga després de prendre vitamines

D'acord, serem sincers. Tampoc voldríem afrontar un bol complet de All-Bran. Però només una mitja tassa de paquet porta 8,5 grams de fibra. Barregeu-lo amb una quantitat igual de, per exemple, Cheerios de canyella de poma i gairebé no sabreu que hi ha (però sou un terç del vostre consum diari de fibra).

Afegiu les mongetes a la vostra amanida

Totes les mongetes contenen uns 7 grams de fibra en només 1/2 tassa. Variau-la amb mongetes negres, mongetes blanques, pintos, cigrons, fesols, faves, faves canelí i mongetes vermelles.

Assegureu-vos que el primer ingredient tingui la paraula sencera



Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recomanen fer la meitat dels vostres grans. Exemples d’això, “blat integral” o “gra integral”. Si es diu blat integral, set de gra, nou-granat, blat esquerdat, blat de terra, o blat enriquit, no és blat integral, i així ho és. manquen algunes vitamines i minerals, per no parlar de fibra, de cereals integrals.


és sal epsom bona per a la pell seca

Cada setmana, proveu un gra exòtic

Què passa amb les baies d'amarant, bulgur, farro, freekeh o blat? La majoria són tan senzilles d’arreglar com l’arròs, però estan plenes de fibra i sabor. Barregeu algunes pastanagues al vapor i bròquil, tireu-ho amb oli d’oliva i una mica de parmesà o formatge feta, potser tireu-hi una llauna de tonyina o un parell d’unces de pollastre tallat i feu el sopar. O serveix com a plat lateral per a pollastre o peix. Assegureu-vos que tots els grans que proveu són grans integrals.

Un cop a la setmana, feu un ordi perlat



Feu un plat lateral amb ordi perlat (que no requereixi cap remull). Una tassa inclou 10 grams de fibra, gairebé la meitat de la vostra quantitat diària. L’ordi es pot disfressar com un cereal d’esmorzar, un plat secundari o un substitut d’arròs. Hi ha molts beneficis per a la salut per a l'ordi.

Colar en farina de civada

La civada no només és un esmorzar (però és segur que és una opció del matí saborosa). Utilitzeu farina de civada regular al lloc de la molla de pa per a la pasta de carn i les mandonguilles, ruixeu-la damunt de les cassoletes i el gelat, coure-la a galetes i magdalenes i afegir-la als pans casolans. Mantingueu-vos al marge de les barreges de civada instantanades amb sabor per reduir el consum de sucre. Gaudiu de la farina de civada del matí amb un ou poquejat, rodanxes d'alvocat o altres complements que mai no heu pensat provar.

Feu servir pa integral per fer el vostre entrepà cada dia



Fins i tot les cadenes d’entrepans d’entrepans ofereixen opcions de blat integral per a l’hora de dinar. Si voleu entrar gradualment al club de blat integral, utilitzeu el pa integral com a llesca inferior del sandvitx i el pa regular com a capa superior. Al final, feu que el canvi saludable cap a cereals integrals. Busqueu pa amb almenys 4 grams de fibra per llesca.

Cada setmana, passa d’un gra blanc a un de color marró

Així que en lloc d’arròs blanc, canvieu a arròs bru. En lloc de la pasta normal, canvieu a pasta de blat integral. De la mateixa manera, pitas de blat integral, magdalenes angleses de blat integral, tortillas de blat integral, cuscús de blat integral en lloc de regular. Dins dos mesos, hauríeu de menjar només cereals integrals i hauríeu d’haver augmentat el consum diari de fibra en 10 graus fàcils sense canviar radicalment la dieta. Els grans antics com l’amarant tenen beneficis per a la salut sorprenents.

Esteneu el sandvitx amb 1/2 tassa de hummus



Bam! Acaba d’obtenir 7,5 grams de fibra en un saborós paquet. Poseu unes fulles d’espinacs, rodanxes de cogombre, pastanagues triturades i una llesca de tomàquet al damunt per un parell de grams més.

Feu que les mongetes formin part almenys d’un àpat al dia

Tenen fibra (15 grams en una tassa de mongetes negres) i, ja que es conserven, són tan fàcils d’utilitzar. Només cal esbandir abans d’utilitzar per eliminar l’excés de sodi. A continuació es mostren alguns consells per obtenir les mongetes:

  • Pureu una llauna de mongetes de caneló per prendre una saborosa banyera. Afegiu a la batedora 2 grans d'all i una cullerada de suc de llimona i oli d'oliva. Utilitzeu-lo com a capbussador per a verdures i galetes de gra integral.
  • Escampar les faves refredades sense greix sobre un burrito de blat integral i salpebreu el pollastre picat i el formatge triturat.
  • Utilitzeu 1/2 tassa de mongetes negres i salsa com a farcit per a la truita del matí.
  • Feu un plat d’amanida de mongetes amb mongetes negres en conserva, grans de blat de moro fresc o congelat, coriandre picat, ceba picada i tomàquet picat. Sofregiu amb oli d’oliva i un raig de vinagre, sal i pebre.
  • Feu una pizza especial per a xile. Remeneu una crosta de pizza preparada (blat integral) amb uns grans de ronyó, formatge ratllat i pa dindi mòlt cuits amb aromes de chili.
  • Comença a servir edamame (soja) com a plat secundari. Obtindreu 4 grams de fibra en 2/3 tassa de les llegums dolces, per no parlar dels fitonutrients contra el càncer inherents a la soja. La soja té més beneficis del que us podeu imaginar.

Afegiu la coliflor purada al puré de patates



Potencia la fibra sense que fins i tot es noti una diferència gustativa. Vegetes com la coliflor milloren la sacietat, per tant, consulteu les fruites i verdures més farcides.

Tingueu una amanida de remolatxa per sopar

Aquestes verdures vermelles brillants no tenen prou greixos, ni colesterol, ni sodi, una mica de potassi i 2 grams de fibra. Proveu de torrar 45 minuts de remolatxa sencera i pelada, refredant-la, i després torneu-la en una amanida d’estiu. Fins i tot podeu comprar remolatxa ja torrada a la secció de productes de la vostra botiga de queviures. Aquestes fruites i verdures mantenen els mals de la fam.

Feu aquest any una botifarra d’arròs per a postres



Postres amb fibra? Si, si us plau! Només en lloc d’arròs blanc, utilitzeu el color marró. La vostra família us ho agrairà!

Berenar amb crispetes de blat de moro

La varietat de microones funciona molt bé, però preferim les crispetes de blat de moro sense oli. Cada tassa de crispetes de blat de moro aporta 1,2 grams de fibra.

Canvieu a farina de blat integral quan coeu



Podeu començar passant la meitat i la meitat, eventualment utilitzant només farina de blat integral per a totes les vostres necessitats de cuina. Voleu conèixer la diferència real entre el blat integral i el gra integral?

Llançar algunes llavors de lli o germen de blat bategar

Afegeixen cruixents a les vostres galetes, magdalenes i pa i quantitat de fibra.

Menja la pell dels teus moniatos



Menjar patates al forn amb la pell en lloc de desemmotllar la fibra com a mínim de 3 grams (segons la mida de la patata).

Comença cada sopar amb una amanida verda mixta

No només afegirà fibra, sinó que, amb un apòsit de vinagreta poc calòric, us omplirà parcialment poques calories i, per tant, us oferirà avantatges en la pèrdua / control de pes. La investigació demostra que l’amanida d’amanides o l’oli d’oliva t’ajuda a absorbir els nutrients dels verds.

Afegiu-hi sempre enciam i tomàquet rodanxes en lloc de formatge a entrepans



Un intercanvi tan senzill! No només aporten fibra, sinó que també redueixen calories.

Utilitzeu mongetes o llenties com a principal font proteica una o dues vegades a la setmana

Proveu entrades simples clàssiques, com ara pasta i mongetes , burritos de mongetes, sopa de llenties.

Feu que les vostres fonts de fibra s’adapten a les estacions de l'any



Una amanida de llenties fredes, o amanida de blat de moro i mongeta negra a l'estiu, i després un xili vegetarià a l'hivern. No us perdeu aquestes 5 delicioses maneres d’afegir mongetes a la vostra dieta.

Berenar fruita seca cada dia

Saborós, masticable, satisfactori, fàcil de menjar durant el viatge, carregat de fibra. Proveu els albercocs secs, les dàtils, les figues, els préssecs, les peres i les prunes.

Beu la fibra



Feu els vostres propis batuts barrejant fruites senceres (talleu les grans llavors). Si tot el que surt de la fruita entra al teu got, obtindràs la fibra de la pela comestible, que sovint manca del suc de fruita. Colar-se amb alguns espinacs per obtenir encara més fibra.


millor dieta per al meu tipus de cos

No oblideu beure molta aigua

Necessiteu aigua per ajudar la fibra a passar pel vostre sistema digestiu sense haver-vos enganxat. Així, a mesura que augmenteu la fibra de la vostra dieta, també augmenteu la quantitat d’aigua o altres begudes sense sucre que obteniu. A més, no pugeu la càrrega de fibra alhora. Això només us permetrà aclaparar el vostre sistema, provocant inflacions i restrenyiment de gasos. En canvi, comença lentament. Proveu un consell a la setmana durant les dues primeres setmanes, després dues, després tres. A la setmana quatre o cinc, hauríeu de tenir fins als 25-30 grams, o més. A continuació, consulteu aquests avantatges per a la salut de l’aigua potable.

Fonts
  • Directrius dietètiques USDA per als nord-americans
  • Avenços en Nutrició : Els avantatges del cereal d'esmorzar: una revisió sistemàtica de la base de proves
  • Opinions sobre obesitat : Efectes de la fibra dietètica sobre la gana subjectiva, la ingesta d'energia i el pes corporal: una revisió sistemàtica dels assaigs controlats aleatoris.