33 aliments saludables que són molt més nutritius del que teníeu previst

Segur, les pomes, el bròquil, les olives i el iogurt fan una llista de menjar saludable. Però la ciència que hi ha darrere d’aquests aliments saludables demostra que són tan nutritives, que són pràcticament medicinals.

Pomes

Aquest gra de fruita presenta tantes avantatges nutricionals, és difícil fins i tot fer-ne el seguiment, de manera que vam arrodonir tots els beneficis per a la salut de les pomes. Les pomes contenen quercetina, un potent antioxidant que s’ha demostrat que protegeix les cèl·lules cerebrals de la degeneració i pot fer el mateix en humans. El seu alt contingut en fibra natural pot ajudar a protegir-se contra el càncer de còlon. I, per descomptat, aquests aliments saludables són herois per al cor. Els adults que mengen pomes tenen un 37 per cent menys de tensió arterial i un grup d’investigadors va trobar que les dones que menjaven almenys una poma al dia tenien un 28 per cent menys de probabilitats de desenvolupar diabetis que les que no en menjaven cap. Obteniu més informació sobre el que fa que les pomes siguin tan bones per a vosaltres.

Albercocs

El color profund d’aquests aliments saludables indica la presència de carotenoides, concretament el beta-carotè antioxidant, que estan relacionats amb la prevenció del càncer. Els albercocs també són rics en ferro i potassi, un mineral essencial per a la correcta funció nerviosa i muscular que també ajuda a mantenir la pressió arterial normal i l'equilibri dels líquids corporals.



Carxofes

La reducció del temps per prendre el sol no és l'única manera de reduir el risc de patir càncer de pell. Aquesta verdura bulbosa és una gran font de silimarina, un antioxidant que pot ajudar a prevenir la malaltia. Consulteu aquests 30 altres aliments que poden ajudar a combatre el càncer.

Espàrrecs

Sí, els espàrrecs poden fer que l’orina sigui pudent, però aquestes llances val la pena treballar per a la vostra dieta. Els espàrrecs contenen l’espàrrec diürètic natural, que ajuda al cos a desfer-se de l’excés de líquid i sal. També és ric en folats, una vitamina B que ajuda a combatre l'estrès.

Alvocats

Aquesta fruita cremosa conté un 60 per cent més de potassi per unça que els plàtans i és una excel·lent font de greixos monoinsaturats saludables per al cor. Els alvocats són també rics en esterols vegetals, demostrats per disminuir el colesterol. Afegiu unes rodanxes d'alvocat a un entrepà i el greix retardarà la digestió del pa, alleugerint el seu impacte sobre els nivells de sucre en sang. I aquests són només alguns dels avantatges de la central d'alvocat.

Plàtans

L’anomenem: el plàtan és un geni alimentari. Es troba en el seu propi recipient portàtil segellat (també conegut com a pela). Una fruita té unes 100 calories i es carrega de potassi i fibra, sense contenir greixos. Els plàtans també presumeixen de triptòfan i del 30 per cent de la vitamina B6 del dia, que ajuda al cervell a produir serotonina dolent perquè pugueu passar el dia amb menys estrès.

Ordi

Tothom va directament a la quinoa quan vol un gra sa, però aquest plat secundari “àvia” està molt infravalorat. L’objectiu més gran de l’ordi és la seva fibra soluble, que s’ha demostrat que disminueix el colesterol i que redueix el risc de patir malalties del cor. La fibra de l’ordi es troba a tot el gra, de manera que fins i tot els productes refinats com la fibra de l’ordi són beneficiosos. La niacina, vitamina B3, en l’ordi no refinat també pot protegir-se contra malalties cardiovasculars. Consulteu aquests consells perquè els vostres aliments preferits siguin encara més saludables.

Mongetes i llegums

La mongeta humil és una potència nutritiva disfressada: rica en proteïnes, fibra, vitamines B, ferro, potassi i altres minerals, alhora que baixa en greixos. Els llegums contenen una gamma de fitoquímics contra les malalties, incloses les isoflavones, especialment protectores contra les malalties del cor. Els estudis han trobat que uns 10 grams de fibra soluble al dia —la quantitat a la meitat fins a 1,5 tasses de mongetes marines— redueix el colesterol LDL al voltant d’un 10 per cent. A més, els fesols ofereixen tots aquests altres avantatges sorprenents per a la salut.

Vedella magra

Molts tipus no són els culpables que causen atacs de cor, s'han fet i han guanyat correctament el seu lloc a la comunitat d'aliments saludables, sobretot si us atenem a una porció sana de tres unces. Moltes retallades són un 20 per cent més lleugeres del que hi havia fa una dècada. La vedella és una bona font de ferro, que el seu cos utilitza per transportar oxigen a la sang. I una porció de tres unces proporciona més del 25 per cent del seu seleni requerit, un mineral traça essencial en un sistema immunitari saludable.

Remolatxes

La propera vegada que vegi una amanida de remolatxa al menú, ordena-la i fa que la teva marcatge sigui un sòlid. La remolatxa és una font meravellosa de folat i betaïna, nutrients que ajuden a disminuir els nivells sanguinis d’homocisteïna, cosa que provoca una inflamació perjudicial per l’artèria. Estan plens de potassi, de fet, fins i tot més que plàtans. La remolatxa també ajuda a produir àcid nítric, que augmenta el flux de sang a tot el cos. Els RMN realitzats en adults majors van demostrar que els que menjaven una dieta rica en nitrats (inclòs el suc de remolatxa) tenien més flux de sang cap a la matèria blanca dels lòbuls frontals del seu cervell, cosa que podria afectar el risc de demència. A continuació, es mostren alguns trucs més per demanar més saludables als restaurants.

Baies

Ja siguin móres, nabius, maduixes o gerds, aquestes fruites dolces i sucoses són aliments saludables entre els aliments sans. Els seus alts nivells d’antioxidants neutralitzen els radicals lliures, compostos inestables que poden danyar les cèl·lules i conduir a malalties com el càncer. Els valuosos antioxidants de les baies també poden retardar l’envelliment cerebral i millorar la memòria. Finalment, són una gran sensació per al cor. Els adults que menjaven aproximadament una tassa de baies al dia van disminuir la pressió arterial i van augmentar el seu bon colesterol HDL. Aquests són els fruits i verdures rics en antioxidants que hauríeu de menjar.

Bròquil


com obtenir la reducció de mames coberta per l'assegurança

Una de les verdures més nutritives i estudiades, el bon bròquil ole té una gran quantitat de vitamines, minerals i altres substàncies contra la malaltia. Tot i que totes les verdures crucíferes són aliments supèrficis contra el càncer, el bròquil sembla ser el més protector. Un estudi de les dones a la Xina diagnosticades de càncer de mama va comprovar que les persones que van consumir més verdures crucíferes tenien un 62 per cent menys de probabilitats de morir i un 35% menys de recurrència en comparació amb les que menjaven menys. La vitamina K del bròquil també ajuda a la salut dels ossos. A continuació, es detallen alguns aliments que cada dona sana necessita en la seva dieta

Pastanagues

Bugs Bunny devia ser la imatge de la salut. Les pastanagues són la nostra font més abundant de betacarotè, un antioxidant que el cos pot convertir en vitamina A, un nutrient essencial per al cabell, la pell, els ulls i els ossos sans. Tot i això, el millor és treure aquest nutrient a través dels aliments; el suplement de betacarotens pot augmentar el risc de càncer de pulmó. Un estudi del govern dels Estats Units va trobar que els voluntaris que menjaven aproximadament una tassa de pastanagues al dia tenien una reducció mitjana de l’11 per cent dels nivells de colesterol en sang després de només tres setmanes.

Api

Poca quantitat de calories, l'api és un vehicle per a submergir-se. Però aquesta vegetació subestimada no té una alimentació zero, com molta gent pensa. L’api és una bona font de potassi, un mineral que ajuda la funció muscular i compensa alguns dels efectes perjudicials del sodi sobre la pressió arterial. I els fitoquímics de l’api ajuden a destruir el benzopirene, un cancerigen que es produeix en els aliments cuinats a alta temperatura.

Formatge

No ens podem imaginar una vida sense formatge; per tant, gràcies a aquest saborós i apetitós entrepà que té un gran mèrit de salut. Segons un estudi, les dones que obtenen molta quantitat de calci dels productes lactis, inclòs el formatge, tenen un risc significativament menor de desenvolupar síndrome metabòlica, que està relacionada amb malalties del cor i la diabetis. La lluita contra l’insomni i la inflamació també són motius per menjar lactis cada dia. Amb moderació, el formatge proporciona bones quantitats de calci i proteïnes necessàries per a la força òssia i muscular. Fins i tot a les dents t’encanta el formatge! Els greixos naturals recobren les dents i actuen com a barrera per als bacteris que causen cavitats. Obteniu més informació per què menjar formatge cada dia us pot resultar bo.

Blat de moro

Aquest gra obté una mala rap per haver estat utilitzat massa en aliments processats, però consumit a la panotxa o com a crispetes de blat de moro, probablement el blat de moro és més saludable del que se n’adona. El blat de moro dolç cuit conté un compost anomenat àcid ferulic, que pot inhibir les substàncies causants del càncer. Aquests nuclis grocs són també una bona font de luteïna, un potent antioxidant que pot ajudar a disminuir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat, una causa comuna de ceguesa en adults més grans.

Ous

Quan penses en ous i salut, el primer que em ve al cap és el seu alt contingut en colesterol. Però resulta que en realitat no contribueixen al colesterol en sang. De fet, els ous són una font barata de molts nutrients i s’envasen en un dels millors dissenys de la natura: són portàtils, versàtils i delicioses. El zinc i el ferro dels ous poden ajudar a que els cabells brillin i les ungles resisteixin a les xifres. Els ous contenen un compost anomenat colina, que ajuda a moure el colesterol pel torrent sanguini, a més d’ajudar el metabolisme dels greixos i reparar alguns tipus de danys neurològics. Els rovells són un dels pocs aliments que contenen vitamina D, que ajuda a reduir el risc d’alguns càncers i malalties del cor, pot impulsar el sistema immune i combatre la diabetis. A continuació es mostren alguns mites més habituals en matèria de salut alimentària que no són certs.

Figs

Tant si es combinen amb formatge com si s'embruten a l'amanida, les figues són un sorprenent reforç per a la salut. Són molt rics en fibra, potassi, manganès i una font de calci rara, que ajuda a l’activitat elèctrica del cor. I moltes persones amb problemes digestius agraeixen els efectes laxants naturals de les figues, que poden ajudar a alleujar el restrenyiment crònic.

Peixos

Una bifurcació de peix és una mina d'or de nutrients concentrats. Els greixos són particularment rics en tipus poliinsaturat per a tots els vostres, i tots els peixos són rics en proteïnes, niacina, vitamina B12, zinc, magnesi i molt més. Menjar peix tres vegades per setmana s’ha associat a una disminució important de la taxa de malalties cardíaques. Els àcids grassos omega-3 dels olis de peix disminueixen la adherència de les plaquetes sanguínies, fent que sigui menys probable que es formin coàguls. (Un estudi de més de 43.000 homes va demostrar que els que menjaven peix aproximadament una a tres vegades al mes tenien un 43 per cent de probabilitats de patir un tipus d'ictus més comú, causat per coàguls de sang). Els omega-3 del peix també redueixen la inflamació de les parets de l’artèria i disminueixen els nivells de triglicèrids.

All

Aquesta herba pungent no consisteix només en fer que el gust de la cuina italiana sigui sensacional. L’all té tantes propietats saludables potents, és pràcticament medicinal. L’all pot reduir la pressió arterial en les persones amb hipertensió arterial fins a un 7 a un 8 per cent. L’all també sembla reduir l’enduriment de les artèries. L’all també conté compostos que actuen com a agents antibacterians naturals, antivirals i antifúngics poderosos. Pot ser tan eficaç contra certs fongs com els medicaments antifúngics. Vigileu amb aquests aliments sorprenentment poc saludables que realment voldreu evitar.

Raïms

Els fruits petits que ofereixen un gran cop de lluita contra les malalties, els raïms contenen quercetina, un pigment vegetal que pot regular els nivells de colesterol en sang i reduir l’acció de les plaquetes formadores de coàguls. La pell de raïm vermell conté resveratrol, un producte químic potent relacionat amb una reducció del càncer, atac cardíac i ictus. El raïm també conté àcid elàgic, pensat per protegir els pulmons contra les toxines ambientals.

Llet

Sí, els nivells elevats de calci de la llet fan un bon cos per al cos, com arrossegar greix naturalment. Però el bigoti de la llet no només protegeix els ossos de malalties com l’osteoporosi. Dos estudis de Harvard van trobar que les persones que fabricaven aliments lactis part de la seva dieta diària tenien un 21 per cent menys de probabilitats de desenvolupar resistència a la insulina i un 9% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2. Aquests són els hàbits alimentaris “saludables” que potser vulgueu degollar.

Bolets

Aquests fongs són un dels millors d'origen vegetal de niacina, una vitamina que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i aterosclerosi. Tres unces de bolets de portobello proporcionen gairebé el 20% del requeriment diari de niacina. Aquests i els bolets blancs són bones fonts de seleni, que poden ajudar a prevenir el càncer de pròstata. L’estudi longitudinal de Baltimore envelliment va comprovar que els homes amb els nivells més baixos de seleni a la sang tenien entre quatre i cinc vegades més probabilitats de tenir càncer de pròstata que els homes amb nivells alts de seleni. Els estudis japonesos també han assenyalat la capacitat dels bolets per reforçar el sistema immune; els seus alts nivells d’àcid glutàmic semblen ser fonamentals per combatre les infeccions. Aquests són els aliments que no heu de menjar mai si no voleu càncer.

Nous

Si els nutricionistes us podrien demanar que mengeu només un refrigeri durant la resta de la vostra vida, els fruits secs poden ser-ho. Els seus beneficis per a la salut són abundants: els investigadors de Harvard van descobrir que les dones que menjaven regularment nous (aproximadament un bon grapat cinc vegades a la setmana) tenien un 20 per cent menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 que les que menjaven menys. A la investigació sobre 119.000 persones publicades a Internet New England Journal of Medicine, les persones que menjaven una unça de fruits secs al dia (és a dir, aproximadament 25 ametlles o 50 pistatxos) van tenir menys probabilitats de morir durant un període de 30 anys que les persones que no en menjaven. Els autors de l'estudi creuen que els nivells elevats de greixos insaturats saludables en els fruits secs poden disminuir el colesterol i la inflamació, reduint el risc de malalties del cor, càncer i molt més. Aquests són els 5 fruits secs més saludables que podeu menjar.

Civada

Potser mengeu farina de civada per esmorzar perquè omple, perquè heu sentit que té una fibra rica en fibra o perquè és fàcil de picar al microones. Però el bol del matí també pot reduir els nivells de colesterol, disminuir la pressió arterial i ajudar a prevenir la diabetis. El segó de civada és ric en una espècie de fibra soluble anomenada beta-glucans. Menjar 3 grams de beta-glucans al dia (aproximadament la quantitat en una tassa de segó de civada cuita) pot reduir el colesterol en sang al voltant d’un 5 per cent. Un estudi de Minnesota va trobar que les persones que menjaven 5 grams de fibra soluble al dia (d’1,5 tasses de farina de civada i un refrigeri a base de civada) mostraven una reducció significativa de la pressió arterial en comparació amb les persones que menjaven poca fibra soluble.

Oli d’oliva

Després de llegir els potents beneficis per a la salut de l’oli d’oliva, trobareu raons per arrossegar-lo en tot, inclosos altres aliments saludables. Un estudi va trobar que els adults que van consumir al voltant de 2 cullerades soperes d’oli d’oliva verge durant només una setmana tenien un colesterol LDL inferior i nivells més alts d’antioxidants a la sang. Segons els estudis de laboratori, els productes químics antioxidants hidroxietrosol i oleuropeina poden treballar junts, segons estudis de laboratori, per ajudar a protegir-se contra el càncer de mama. I l'oli d'oliva ajuda a disminuir la inflamació, que contribueix a l'artritis, malalties del cor i molts altres problemes de salut.

Taronges

Per descomptat, l’elevat contingut en vitamines C de les taronges pot ajudar a mantenir el refredat a la temperatura, però no tots aquests cítrics poden ser per a la vostra salut. Les taronges contenen una gran quantitat de pigments vegetals que poden ajudar a prevenir o impedir el creixement del tumor. La beta-criptoxantina carotenoide pot ajudar a prevenir el càncer de còlon. Segons un estudi francès, el suc de taronja pot ajudar a disminuir la pressió arterial gràcies als efectes de l'hesperidina, un flavonoide que inclou el 90 per cent del total de flavonoides a la DO. Les taronges també contenen una bona quantitat de pectina a les membranes entre els segments de la fruita fresca. La fibra dietètica soluble ajuda a controlar els nivells de colesterol en sang. A continuació, es detallen alguns aliments per menjar per disminuir la pressió arterial.

pasta

Oh, pasta: és tan fàcil estimar-te. Però simplement perquè posar-se en contacte amb plats de carbonara no són bons per a la vostra cintura, no vol dir menjar pasta en racions normals no sigui una opció saludable. Un estudi recent va trobar que els nens que menjaven pasta eren més sans que els que no ho feien. La pasta de gra integral, que conté aproximadament tres vegades la fibra de pasta blanca, no provocarà canvis dramàtics de sucre en sang i és una manera ideal per a les persones amb diabetis de tenir els seus hidrats de carboni i menjar-ne també. Els cereals integrals també poden reduir el risc de càncer de còlon. Un estudi suec va trobar que les persones que consumien més de 4,5 porcions de cereals integrals diàriament tenien un risc del 35% més baix de càncer de còlon que les que menjaven menys d'1,5 porcions de cereals integrals al dia. A continuació es mostren alguns intercanvis d’aliments saludables que mai no heu pensat provar.

Pèsols

La mare us va demanar que els mengés per bons motius. Els pèsols més baixos en calories i greixos que altres aliments rics en proteïnes: una mitja tassa de porció conté unes 60 calories i 4 grams de proteïna. Un estudi a la web Revista Internacional del Càncer va demostrar que el consum diari de pèsols i altres llegums disminueix el risc de càncer d'estómac. Els pèsols també contenen luteïna, la substància química vegetal relacionada amb un menor risc de degeneració macular.

Pebrots

Sabíeu que el volum per volum, els pebrots són una font millor de vitamina C que els cítrics? Els pebrots de coloració són molt rics en bioflavonoides, pigments vegetals que ajuden a prevenir el càncer. El seu betacarotè i vitamina C poden prevenir l’aterosclerosi. I la seva vitamina C i altres antioxidants no només reforcen el sistema immune, sinó que també contribueixen a ossos, dents, cabells i pell saludables. A continuació, es detallen alguns aliments més rics en vitamines dels que haureu de menjar més.

Patates

Sovint pensem en les patates com a engreix, perquè normalment les consumim en formes processades rics en greixos i sal. Però, per si soles, les patates són sorprenentment nutritives i baixes en calories. Una patata cuita o bullida mitjana té entre 120 i 150 calories, una petita quantitat de proteïnes i gairebé cap greix. Les pells de patata són riques en àcid clorogènic, fitoquímic que té propietats anticancerígenes. Les patates són baixes en sodi i riques en potassi, cosa que significa que són un aliment ideal per combatre la hipertensió.


mans pudents al matí

Tomàquets

Cada vegada que les dents s’enfonsen en aquesta base d’amanides, estàs protegint el teu cos contra malalties del cor i càncer. Quan els pacients amb malalties cardíaques prenien 7 mil·ligrams de licopè diàriament, la resposta dels seus vasos sanguinis a l’òxid nítric, que els ajuda a dilatar-se i mantenir el flux sanguini saludable, va millorar un 50 per cent en comparació amb els d’un placebo. Amb el pas del temps, la funció del teixit que revestia els vasos sanguinis del cor va ser tan bona en els pacients que consumeixen licopè com en persones sanes. La quantitat de licopè és l’equivalent a uns dos tomàquets crus o un terç d’una tassa de suc de tomàquet al dia. La substància gelatina que envolta les llavors de tomàquet és rica en salicilats, que tenen un efecte contra la coagulació a la sang. I un conegut estudi de Harvard va demostrar que els homes que menjaven regularment aliments a base de tomàquet tenien taxes més baixes de càncer de pròstata. A continuació, es detallen alguns aliments que tots els homes sans necessiten en la seva dieta.

iogurt

Let us count the ways our bodies benefit from yogurt. Its probiotics bolster the balance of good to bad bacteria in the gut, which may suppress the growth of disease-causing germs and processes in the body. An excellent source of calcium and phosphorus, yogurt can help strengthen bones. One additional serving of yogurt a day is linked with an 18 percent lower risk of type 2 diabetes, a large study showed. Yogurt’s probiotics may help improve insulin sensitivity and reduce inflammation, but more research is needed to understand the exact mechanisms. Next, check out the healthiest foods you can possibly buy at the supermarket.