Una cosa tan innòcua com un estirament pot causar lesions si no es fa correctament. Amb tot el focus en els abs, hem demanat a Andrea Fornarola Hunsberger, fundadora de Elements Fitness, que ressalti els errors que podríeu cometre en estirar els abdominals.
Tram lateral oblic
Dret: Arrodonir sobre estora, allargar la cama esquerra just darrere de tu i el braç esquerre fins al cel. Espremeu el melic a la columna vertebral i estireu el braç a l’aire durant 30 segons. A continuació, deixeu anar i repetiu el vostre costat dret.
Mal: Assegut de nou als glutis i enganxant el seient. No us estireu els abdominals correctament perquè el vostre pes torna als malucs i als glutis. Assegureu-vos de prémer el pes cap endavant.
Tingueu en compte que l’estirament no és només després de l’entrenament, sinó que és fantàstic abans de dormir!
cobra
Dret: Posar la cara cap avall sobre una estora amb les mans sota les espatlles, aixecar el cos superior, tenint cura de caure les espatlles. A mesura que s’allunyen les espatlles, esprèn el melic a la columna vertebral i sent que els abdominals s’estenen i s’enforteixen. Realment podeu sentir aquest tram quan ho feu correctament.
Mal: Aixecant les espatlles cap amunt i aixecant els malucs massa alts de l’estora. Això pot tensar l’esquena, el coll i les espatlles.
com desfer-se de l’olor de peix fregit a casa
Gat i vaca
Dret: Comença per les mans i els genolls a la taula. Els malucs haurien d’estar directament sobre els genolls i les espatlles, els colzes i els canells han d’estar a la línia i perpendiculars al terra. Mantingueu l’esquena recta. Tireu el naval cap a la columna vertebral mentre el cap i la cola de cua s’inclinen cap a l’estora, fent tornar un gat. Respira a mesura que reverteixi l’estirament, augmentant lentament la cara cap amunt i la cola de cua cap amunt i caient la columna vertebral.
Mal: Si la part posterior cau enrere i les espatlles no es troben sobre els colzes. Això fa que l’estirament no sigui eficaç i no sigui segur, perquè les espatlles, els canells i els colzes no alineats poden causar lesions.
A continuació, es mostren alguns trams més per ajudar-vos a dormir una bona nit.
Tram d’esquatlla
Dret : Poseu-vos amb els peus amples, apartant els malucs, els peus mirant cap a fora. Allunyant-se de la cintura, acosteu-vos cap al cel i amunt cap a la dreta. Repetiu cap a l'esquerra. Aquest tram és perfecte per a la part inferior de l’esquena i oblic.
Mal : inclinat massa endavant. Quan pressioneu el pes cap endavant, els malucs i les espatlles no estan alineats i afegeixen estrès i tensió a l’esquena i als genolls.
Tram lateral lateral
Dret: Col·locant una cama sobre un taulell o taula, estigueu amb la cama inferior lleugerament capgirada. Estireu el braç oposat i arribeu cap als peus de la cama aixecada. (També es pot fer al terra.) Aquest tram és excel·lent per a tot el cos i és perfecte per realitzar un exercici de cardio o córrer. (Recordeu, és important estirar-vos després d’un entrenament!)
fer ous durs et fan caca
Mal: Fer servir el braç del mateix costat que la cama i inclinar-se massa endavant. Això és perillós i infecciós perquè quan pressioneu el pes cap endavant els malucs i les espatlles no s’alineen i poseu estrès i tensió a l’esquena i als genolls.
