5 consells per evitar convertir-se en hangry

Deixeu que un temut 'swing de menjar' es materialitzi amb aquestes solucions immediates i a llarg termini.

S’acosta a les vuit del vespre i, després d’un dia frenètic de reunions a reunions, treballant tard per complir un termini limitat i esperant impacient un tren endarrerit, no teniu cap humor alegre. A més, no heu menjat més d’una barra de granola des de l’aturada de migdia de 15 minuts. Ara no només estàs malhumorat, també ho és enfadat .

Quan teniu gana, el vostre cos experimenta una caiguda sobtada de sucre en sang i en un estudi de laboratori amb les rates, els investigadors van trobar que aquesta baixada de glucosa pot afectar negativament el vostre estat d’ànim. I si teniu una situació negativa, addicional recerca ha demostrat que és probable que tingueu més gana que si us trobeu en una situació agradable o neutral. Per evitar que la vostra irritabilitat relacionada amb la fam us condueixi a atacar la vostra parella per no tenir el sopar preparat quan entreu per la porta, seguiu aquests senzills consells.






dietes extremes per aprimar ràpidament

Menjar un esmorzar amb fibra i proteïnes

Una de les millors maneres d’evitar un atac de ràbia aparentment inevitable alimentat per la fam? Comenceu el dia amb un esmorzar ric en fibra i proteïnes. Rebutjar aliments fibrosos a primera hora del matí pot alentir la digestió, mantenir l’estómac ple per més temps i afavorir una major sensació de sacietat. A Estudi del 2014 també es va trobar que la fibra allibera la molècula d’acetat a l’intestí quan es digereix, que es dirigeix ​​cap al cervell, el còlon o el torrent sanguini i us envia un senyal per deixar de menjar. Per satisfer encara més la gana a llarg termini, alimenteu-vos amb proteïnes: el macronutrient utilitza més energia que els carbohidrats refinats per digerir i estudis han demostrat que pot augmentar els sentiments de plenitud.

Assoleu aquestes marques nodrint-vos amb una llesca de pa torrat de sègol cobert amb alvocat i un ou ferrat, un plat que compta amb 12 grams de fibra i gairebé 9 grams de proteïna. Marqueu-lo amb un costat de rodanxes de poma submergides amb mantega d’ametlla crua o un bol de iogurt grec esquitxat de granola de gra sencer i gerds, que contenen vuit grams de fibra per tassa, per tenir encara més possibilitats de frenar el penjador de mitja tarda.

Feu un àpat cada poques hores

Després de menjar un àpat de mida estàndard, triga unes tres a cinc hores en buidar-se el contingut de l’estómac a l’intestí prim, el doctor Edward Bitok, professor ajudant del Departament de Nutrició i Dietètica de la Universitat Loma Linda, informes . Si la pausa entre els àpats és més llarga, és possible que no pugueu concentrar-vos, que tingueu poca energia i que feu la pròxima vegada que mengeu. Per evitar aquests símptomes indesitjables, planifiqueu els horaris dels àpats per al dia i seguiu-los.

Tingueu a la vostra disposició un aperitiu saludable

Si sempre esteu en moviment, potser no és possible esmerçar el temps i trobar un lloc per menjar un àpat en tota regla. Per mantenir-se alimentat i amb bon humor fins al pròxim àpat, guardeu un paquet de menjars nutritius a la bossa que pugueu arribar quan arribi la primera sensació de fam. Els paquets de hummus d’un sol servei us proporcionaran quatre grams de proteïna i tres grams de fibra i, com que es preparen en porcions, no acabareu berenant sense cap mena de compte. Una tassa de pastanagues a rodanxes, que conté 12 per cent de la dosi diària recomanada de fibra i un grapat d’ametlles denses en proteïnes també faran el truc.

Enteneu els vostres indicis de fam

Reconèixer quan el vostre cos us diu que mengeu i complir aquesta petició és fonamental per mantenir a ratlla un 'swing alimentari'. Estigueu pendents de les indicacions típiques de la fam, com grunyits d’estómac, mals de cap, manca d’energia, marejos, tremolors i nàusees, i no feu esclatar els senyals un cop els noteu.

Però abans d’aconseguir un berenar, penseu en quanta aigua vau beure aquell dia i pregunteu-vos si podríeu estar deshidratats en comptes de tenir gana. La deshidratació lleu es produeix quan els nivells normals de líquids del cos disminueixen només un dos per cent i alguns dels símptomes se superposen als de fam, inclosos els mals de cap, la fatiga i la dificultat de concentració. En un estudi recent , els investigadors van trobar que els participants bevien correctament aigua quan tenien set i no tenien gana només el dos per cent del temps. Per tant, si només heu tingut un got d’aigua tot el dia, penseu primer a omplir el vostre cos de líquids.


quanta aigua de coco beure al dia

Mantingueu controlat el sucre en sang

Atès que la caiguda dels nivells de glucosa té un paper important a l'hora de passar gana, opteu per omplir els aliments que estabilitzen el sucre a la sang. A diferència de la majoria dels carbohidrats, la fibra no es pot descompondre en molècules de sucre, de manera que el consum d’aliments fibrosos us pot ajudar regular l’ús corporal de sucres. Aliments que tenen una elevada càrrega glucèmica, que els pren compte la qualitat dels carbohidrats d’un aliment i el nombre de carbohidrats que té en una sola porció poden causar pics de sucre en la sang, així que eviteu els aliments carregats de carbohidrats refinats, com ara cereals d’esmorzar ensucrats, pa blanc i barres de caramel. En lloc d’això, empaqueteu el plat amb llenties, mongetes negres, moniatos, coliflor, quinoa i espinacs i mengeu fruites com les móres i les prunes, totes amb baixa càrrega glucèmica .

Relacionat:

Concurs: quin és el vostre tipus de metabolisme?

Aliments glicèmics alts i baixos

Concurs: quin és el vostre tipus de fam?