50 hàbits fàcils que us ajuden a viure més temps, segons la ciència

Vam demanar als experts metges les coses més impactants que podeu fer ara per viure més temps i per mantenir-vos prou sans per gaudir dels vostres anys d'or.

Anar a buscar

De totes les coses que escolteu sobre com viure més, un dels més crítics és l’exercici. L’activitat aeròbica, com córrer, és crucial per aconseguir que el vostre bombament de sang i el vostre cor funcionin. Un estudi recent va demostrar que un recorregut d’una hora aporta set hores a la vostra vida, fins a quatre hores setmanals. Segons l'estudi, les persones que corren tenen un risc reduït del 25 al 40 per cent de mort precoç i viuen uns tres anys més. Per descomptat, les persones que corren solen ser més saludables en general, però la carrera sembla tenir beneficis per a la salut. Córrer ajuda a cremar o a mantenir els sucres sanguinis normals, cosa que és important perquè mantenen els ronyons, ulls, nervis i vasos sanguinis saludables, afirma Jennifer Kuca Hopper, MS, fisiòloga i directora de benestar, vida laboral i fitness dels empleats. a Piedmont Healthcare. El córrer també regula la pressió arterial, augmenta la capacitat pulmonar, redueix l’estrès i augmenta la densitat òssia.

Menja més proteïnes vegetals



Un estudi recent de Harvard va descobrir que les persones que menjaven una dieta rica en carns processades com la botifarra i els gossos calents tenien un risc més elevat de mort, però els que obtenien la seva proteïna de plantes tenien un menor risc, especialment de morts relacionades amb malalties cardíaques. L'estudi va dir que per cada augment del 3% de calories de les proteïnes vegetals hi va haver una reducció del risc de mort en un 10 per cent, afirma Shayna Komar, RD, dietista de Piedmont Healthcare. Les proteïnes vegetals subministren tots els nou aminoàcids que el cos no pot produir per ell mateix i, a diferència de les proteïnes animals, les proteïnes vegetals poden ajudar a disminuir la pressió arterial, a disminuir el risc de patir malalties cardíaques i a disminuir el risc de càncer, diu. Informeu-vos de les deu fonts principals de proteïnes vegetals.

Obteniu més sol, però no massa

Qualsevol persona que es pregunti com viure més temps necessita escoltar els beneficis de la vitamina D, la “vitamina del sol”. S'ha demostrat que lluita contra les malalties, millora la salut dels ossos i evita la depressió. Un estudi fins i tot va trobar que allarga la vida útil (d'un cuc, però tot i així) en un 33 per cent. Però, com que la vitamina D prové del sol i les nostres vides modernes no ens deixen passar molt temps fora, potser no en sortirem prou. La preocupació pel càncer de pell està molt fonamentada i, en general, és una bona idea la protecció solar. Però, “obtenir entre 15 i 30 minuts d’exposició solar al dia hauria de ser adequat per a la producció de vitamina D”, diu Jyotir Jani, MD, un metge d’atenció primària de Piedmont Healthcare. Per descomptat, això no passa per prendre el sol, sinó per estar fora de la roba normal.

Beure cafè

Per alleujar els amants de la cafeïna a tot arreu, aquí teniu la manera de viure més temps sense renunciar a la vostra beguda preferida. La tassa diària de joe pot tenir beneficis per a la salut que poden allargar la seva vida. Algunes investigacions indiquen que la ingestió moderada de cafè pot lluitar contra la diabetis tipus 2 i fins i tot pot reduir el risc de demència i malalties del cor, afirma Erin Palinski-Wade, RD, CDE i autor de Dieta de greixos del ventre per als maniquins. Un estudi de Harvard va trobar que aquells que prenien cafè regularment tenien un risc reduït de mort. Komar diu que el cafè també estimula el sistema nerviós, augmentant el metabolisme i augmentant l’oxidació d’àcids grassos, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.

Menja fruits secs

Tot i que es pot pensar que els fruits secs són poc saludables, ja que són densos caloríficament, és cert el contrari, en realitat tenen un paper clau per viure més temps. Un estudi de Harvard va trobar que els menjadors de nous tenien un 20 per cent menys de probabilitats de morir durant l'estudi. Concretament, es van reduir les taxes de mort per càncer, malalties del cor i malalties respiratòries. Altres investigacions han demostrat que les nous tenen un paper important en la salut del cor per la quantitat d'antioxidants que contenen. També poden augmentar la salut cerebral, afirma Barbara Shukitt-Hale, doctora, científica del USDA al laboratori de neurociència i envelliment del Centre de Recerca en Nutrició Humana del USDA / Human envelliment de la Tufts University. Palinski-Wade afirma que els fruits secs són una gran font de proteïnes vegetals. A continuació, es detallen 12 aliments més anti-envelliment que poden afegir anys a la vostra vida.

Condimenteu-ho

Algunes espècies s’han posat a l’abast dels seus beneficis per a la salut. El tumèric té propietats antiinflamatòries increïbles, que poden lluitar contra el dolor articular i afavorir un cor més saludable, afirma Palinski-Wade. La inflamació pot accelerar el procés d'envelliment, de manera que qualsevol cosa que redueixi la inflamació pot ajudar a disminuir-la. La investigació ha trobat que un antioxidant en el tumèric pot allargar la vida útil (almenys en les mosques), tot i que una revisió recent va qüestionar alguns dels seus beneficis. En qualsevol cas, cuinar amb les espècies pot ser una alternativa més saludable a la sal o al sucre. Un altre substitut sa és la canyella. La canyella pot millorar la sensibilitat a la insulina en el cos, ajudant a reduir el risc de diabetis tipus 2, afirma Palinski-Wade. El consum regular també pot disminuir els nivells de colesterol LDL.

No fumeu

Probablement ja coneixeu aquest secret de com viure més temps. La cessació de fumar és l'única acció més important que pot prendre un individu independentment de l'edat, afirma el doctor Jani. És la principal causa de mort evitable als EUA, segons CDC, i la causa de gairebé tots els problemes greus de salut, des de malalties del cor fins a càncer. Sense oblidar fumar fa que envelleix més ràpidament amb augment de les arrugues, diu el doctor Jani. A més, fumar provoca literalment danys interns en el seu codi genètic, així com en els vasos sanguinis i en diversos sistemes d'òrgans. I, tot i que es pot utilitzar vaping com a eina per ajudar els fumadors a deixar de fumar, el jurat encara no es troba en seguretat. no començar.

Beure alcohol amb moderació

El consum intens de begudes augmenta els riscos per a la salut, però beure amb moderació, sobretot vi negre, podria ajudar-vos a viure més temps. Un estudi va trobar que els que bevien lleugerament (no més d’un got al dia per a les dones i dos per a homes) tinguessin un risc reduït de mort per malalties cardiovasculars. El vi negre té una petita quantitat d'un antioxidant anomenat resveratrol, diu Komar. És bo per a la salut general, la protecció contra malalties del cor i la disminució de la inflamació. Palinski-Wade diu que el vi també pot millorar els nivells de lípids en sang i reduir el risc de demència. Consulteu aquests signes que podríeu viure a 100.

Pompeu el consum de pebre

Un estudi recent va trobar que les persones que mengen pimentons picants tenien un 13 per cent menys de probabilitats de morir que les que no ho fan. Tot i que l’enllaç no demostra causa i efecte, hi ha alguns beneficis per a la salut de propietats específiques dels pebrots. Els pebrots calents poden reduir els nivells de pressió arterial gràcies a la capsaïcina que contenen, afirma Palinski-Wade. “La pressió arterial elevada és un factor de risc d’ictus, malalties cardíaques i fins i tot una demència, de manera que el consum regular pot reduir aquest risc”.

L’estrès menys

L’impacte de l’estrès en la nostra salut general és enorme, de manera que reduir l’estrès és una forma d’abaixar el nostre risc de moltes malalties mortals. Un estudi de la Universitat de Califòrnia va trobar que les dones amb tensió crònica tenien nivells significativament inferiors de klotho, una hormona que regula el procés d’envelliment. Un altre estudi va trobar que l'estrès va augmentar el risc d'atac cardíac i l'ictus. A més, el doctor Jani diu que l’estrès porta a “canvis químics en el cos que provoquen l’alliberament de partícules nocives anomenades radicals lliures, que poden causar danys als òrgans, augmentar la pressió arterial, provocar canvis emocionals i danyar els gens que causen mutacions. que augmenten la possibilitat de càncer o psoriasi. ”Vaja! La reducció de l’estrès també pot ajudar a millorar el son i les relacions interpersonals, reduir l’ús excessiu de drogues i alcohol, i disminuir les hormones d’estrès, afirma James Dewar, MD, vicepresident de medicina de la família del Centre Mèdic de la Universitat de Pittsburgh.

Bomba de ferro

Tot i que podríeu pensar que l’exercici aeròbic és tot el que heu de fer per mantenir-vos actiu físicament, afegint l’entrenament de força a la vostra rutina de fitness us ajuda a viure una vida més llarga, segons la Harvard Medical School. Un estudi recent de Penn State va demostrar que els adults majors que feien entrenament amb força dos cops per setmana tenien un menor risc de morir. L'entrenament amb pes crea una massa muscular magra, que augmenta la taxa metabòlica en repòs i també millora l'equilibri, protegeix les nostres articulacions i reforça els músculs i els ossos, diu Hopper. Podeu utilitzar el vostre propi pes (entrenament de resistència), bandes, calistenics, pesos lliures o màquines de pes per obtenir els avantatges. L'entrenament amb pes és la clau per permetre que els músculs tinguin la força i la resistència perquè el cos es pugui moure durant les activitats de la vida diària, afirma Kerry J. Stewart, EdD, directora de fisiologia de l'exercici clínic i de recerca de la Johns Hopkins University School of Medicine. . A continuació, es detallen 50 raons per les quals envelleix millor que els vostres pares.

Menja més fruites i verdures, període

La investigació és clara: si voleu viure més temps, mengeu més fruites i verdures. Un estudi recent de l'Imperial College London va trobar que els que menjaven 10 racions de fruites i verdures al dia tenien la major reducció del risc de malalties. Els autors de l'estudi estimen que 7,8 milions de morts a tot el món es podrien prevenir cada any si la gent menjava moltes fruites i verdures, però les quantitats menors són beneficioses per viure més temps. Les vitamines, minerals i, el més important, la fibra ajuden a controlar la sacietat per la qual cosa no cal menjar tant dels aliments animals, comenta Komar. A més, el doctor Dewar diu que la fibra afavoreix la funció intestinal regular, que pot mantenir el seu sistema digestiu funcionant sense problemes. S'han trobat dietes rics en fibra que promouen els nivells de colesterol més baixos i que redueixen el risc de patir malalties del cor i de certs càncers com el càncer de còlon, afirma Palinski-Wade.


parelles fent relacions sexuals a casa

Sigui generós i solidari amb els altres

La connexió amb altres persones és un gran calmant d’estrès, que pot ajudar a la vostra salut a llarg termini. I la millor manera d’aprofitar aquests beneficis és centrar-se no en tu mateix, sinó en els altres. Un estudi realitzat amb població d'edat avançada va demostrar que els que es dedicaven a ajudar els altres i ajudar-los a altres van acabar vivint més, afirma Emma Seppala, doctora, directora de ciències del Centre per a la Recerca de la Compassió i l'Altruisme de la Universitat de Stanford i autora de La pista de la felicitat. No va ser el cas per a les persones que eren simplement receptores d'atenció i suport. A més de disminuir l'estrès, ajudar a altres persones podrien conduir a una inflamació reduïda, que és un precursor de la malaltia. Les persones que viuen un estil de vida eudaimònic, una vida rica en compassió, altruisme i un significat més gran - tenen nivells de inflamació sorprenentment baixos, diu el doctor Seppala.

Omple els peixos

Menjar peix saludable és una part important d’una dieta que s’allarga tota la vida. Consumeix peix gras com el salmó almenys dues vegades per setmana per augmentar la ingesta d'àcids grassos EPA i DHA omega-3, diu Palinski-Wade. Segons les dades de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), el 95 per cent dels nord-americans són deficients en EPA i DHA omega-3, cosa que pot afectar negativament la longevitat. Un estudi de Harvard va demostrar que les persones amb nivells més elevats d'àcids grassos sans en els olis de peix tenien un 27 per cent menys de probabilitats de morir durant el període d’estudi i tenien un 35% menys de risc de morir de malalties cardíaques. A continuació, es mostren aliments rics en omega-3 més sorprenents que afegeixen anys a la vostra vida.

Aconsegueix un son de qualitat

Portem vides atrafegades i la part del nostre dia que sovint s’acaba tallant és la de dormir. Però si voleu tenir-ho més dies a la vida, necessiteu suficient. Les persones haurien de tenir com a mínim set o vuit hores de son bé cada nit; això disminuirà el sistema immune, diu Sonya W. Thomas, MD, metge de medicina de salut de la PIH. Els estudis demostren que un somni deficient pot conduir a tot tipus de problemes de salut, des de l’obesitat i malalties del cor fins a la depressió, segons va dir l’expert de la son Richard Shane, doctor, creador del mètode Somni fàcilment. El bon son pot ajudar a revertir tots aquells efectes perjudicials, que poden ajudar-vos a viure més temps, diu. A més, diu que un bon son pot ajudar al vostre nivell energètic, a la funció cognitiva i a les relacions personals. Així que només no viviu una vida més llarga, us sentiu bé i viure una vida millor, afirma el doctor Shane.

Queda el cor jove

Només ets tan gran com et sentis més jove pot ajudar-te a viure més temps. La investigació de la University College London va comprovar que les persones que se sentien tres anys més joves tenien una taxa de morts més baixa que les que sentien la seva edat o més. Una explicació podria ser que la nostra actitud cap a l’edat afecta la salut que vivim, afirma el professor de psicologia de Harvard, Ronald D. Diegel, al blog de salut de Harvard. Quan la gent es veu com a vella, és més probable que abandoni els reptes físics que se senten difícils, com ara No crec que hauria d'esquiar més, sóc un vell, afirma. Si ens sentim vells, és probable que tractem els aliments amb una 'No viuré molt més temps, també podré gaudir d'aquesta' actitud que ens podria portar a menjar malament. dones que no envelleixen.

No s’asseu tot el dia

Fins i tot si no sentiu la possibilitat d’iniciar-vos en un règim de forma física important, qualsevol moviment que feu pot allargar la vostra vida. Un estudi recent va descobrir que amb menys de 10 minuts d’activitat lleugera al dia, fins i tot coses senzilles com caminar per casa o fer tasques, poden reduir el risc de morir. D'altra banda, Hopper diu que la inactivitat pot ser tan dolenta com per fumar! Aquesta manca d'estímul per als músculs, fins i tot la falta de peu o de passejar cada hora o dues hores, pot produir efectes nocius com un augment del risc de malalties cardíaques, diabetis i moltes formes de càncer com el pit i el còlon,, Diu el doctor Stewart. Assentar-se tot el dia alenteix el metabolisme corporal, de manera que es cremen menys calories i poden augmentar els nivells de sucre i colesterol en la sang.

Menja baies

Les baies són conegudes com una de les millors fonts d’antioxidants, que poden ajudar a prevenir danys cel·lulars a mesura que envellim. La fruita de baies ha rebut una atenció considerable a causa de les seves altes concentracions de fitoquímics antioxidants i antiinflamatoris, afirma el doctor Shukitt-Hale. Aquests fitoquímics tenen la capacitat de alterar la funció cel·lular reduint estressors oxidatius i inflamatoris. Les seves propietats bioactives poden potencialment prevenir o retardar l’envelliment cerebral. ”És a dir, poden ajudar a prevenir el declivi cognitiu relacionat amb l’edat. A més, Palinski-Wade diu que poden prevenir el càncer i les malalties del cor.

Mantingues el cervell actiu

El cervell també necessita exercici físic, per la qual cosa aporta un entrenament mental per reduir el risc de demència i Alzheimer. Els estudis han demostrat que mantenir estimulat el cervell condueix a un millor funcionament cognitiu durant més temps. La millor manera de mantenir el cervell actiu i agut és practicar activitats que centrin la ment, afirma el doctor Jani. L'aprenentatge constant de coses noves o ampliar el coneixement de la seva professió també ajuda enormement. El doctor Dewar també suggereix compromís social, aficions i trencaclosques. La resolució de problemes fa que el cervell funcioni, afirma. No us perdeu aquests 15 hàbits que podrien afegir cinc anys a la vostra vida.


picades en una línia a la cama

Mantenir amistats

Segons el doctor Seppala, els que es connecten amb els altres de manera significativa tenen una major probabilitat de viure una vida llarga. Tenir relacions socials fortes preveu un 50 per cent de probabilitats més de longevitat, diu. “La investigació suggereix que connectar-nos amb d’altres de manera significativa ens ajuda a gaudir d’una millor salut mental i física, fins i tot accelerar la recuperació de la malaltia”. Un estudi fita de la Universitat de Michigan va mostrar un major risc de mort entre les persones que tenien una quantitat baixa i qualitat de les relacions socials. La connexió social està relacionada amb emocions positives i molts beneficis per a la salut, incloent una millor funció immune, afirma el doctor Seppala.

Seguiu la manera de menjar japonesa

A més de menjar moltes verdures i peixos, deixeu de menjar abans d’estar complet: una tradició anomenada “hara hachi bu” al Japó. Menjar així funciona per als japonesos, que tenen l’esperança de vida més alta del món, segons un estudi recent. A més, proveu una mica de meló amarg, que fa segles que promou la salut en la dieta d'Okinawan, diu Komar. Això és notable perquè les persones grans d'Okinawa semblen ser la població de gent gran més sana del món. Aquí hi ha més raons per les quals els japonesos són els més sans del món.

Estirament

Segons la investigació, la distància que es pot estirar pot ser un indicador de la rigidesa de les artèries, un factor de risc de malalties cardiovasculars. Podem prevenir una sèrie de problemes de salut mitjançant l'adopció d'un pla d'activitat segur i convenient que inclogui estiraments, diu Hopper. Els exercicis d’estirament i flexibilitat també ajuden a la salut conjunta, minimitzant el risc d’artritis, la qual cosa comporta menys capacitat d’exercici. Stewart diu que també és excel·lent per a la prevenció de caigudes. Una de cada quatre persones majors de 65 anys experimenten una caiguda greu cada any, la qual cosa és una causa important de mort i discapacitat, afirma. Les persones que realitzen aquests exercicis tenen menys probabilitats de perdre l'equilibri o agafar-se i reduir la velocitat de la caiguda si es desprenen o viatgen. El doctor Thomas suggereix prendre ball o ioga, cosa que pot augmentar la flexibilitat alhora. proporcionar una experiència ment-cos que redueix l'estrès.

Cercar propòsit

Quan tingueu alguna cosa per viure, potser acabareu enganxant-vos una mica més. I la ciència es manté a l’accent: un estudi de la University College London va comprovar que entre les més de 9.000 persones majors de 65 anys, les persones que tenien el sentit més gran de la seva vida amb un 30% menys de probabilitats de morir durant els vuit anys següents que les que tenien un menor percentatge. sentit de la finalitat. Els estudis demostren que crear sentit a la vida aporta felicitat i salut més gran, afirma la psicòloga Deborah Serani, psyD, autora de Depressió en la vida posterior i professor a la Universitat Adelphi.

Pensa en positiu

També s'ha demostrat que una perspectiva positiva sobre la vida en general augmenta la vida útil. Un estudi recent de Harvard va estudiar com els nivells d’optimisme afectaven diferents problemes de salut i van trobar que les persones més optimistes tenien un 16% més baix de risc de mort per càncer, un 38 per cent menor de mort per malalties cardíaques i respiratòries i un 39. percentatge menor de risc de morir per ictus. Els investigadors creuen que tenir una perspectiva positiva et fa més propensos a comportaments saludables com fer exercici i menjar bé; però també podria estar connectat a nivells inferiors d’inflamació.

Caminar

Si us sembla massa intens, fins i tot fer una mica de 20 minuts a peu al dia és beneficiós. Segons la investigació presentada a la European Society of Cardiology, 25 minuts al dia d’exercici moderat, inclosa la marxa ràpida, poden afegir de tres a set anys a la vostra vida. Un avantatge de caminar per córrer és que es poden obtenir gairebé els mateixos beneficis per a la salut, però amb un risc molt reduït de lesions musculars i articulars, afirma el doctor Stewart. Així doncs, es pot mantenir un estil de vida actiu durant molts anys, mentre es protegeix contra les malalties del cor, la diabetis i el càncer. Hopper diu que la seva pirata preferida és caminar 15 minuts en una direcció. Aleshores, gireu-vos i torneu cap al lloc on vau començar; tindreu 30 minuts de caminada abans de saber-ho!, Diu. Aquí teniu 15 motius fantàstics per fer una caminada de 15 minuts.

Voluntari


dieta per millorar la vista

Els avantatges per a la salut d’ajudar els altres no s’apliquen només a persones que coneixeu. La investigació també ha trobat que el voluntariat és bo per a vosaltres. Un estudi de la Universitat de Michigan va demostrar que el voluntariat preveu una vida més llarga, afirma el doctor Seppala. Curiosament, el voluntariat va allargar la vida només quan el voluntariat es va fer per raons desinteressades. La connexió no està totalment clara, però segons la Harvard Medical School, el voluntariat pot disminuir la pressió arterial, reduir l'estrès i reduir la depressió.

Tenir relacions sexuals

Tot i que hi ha alguns obstacles al sexe a mesura que envellim (sequedat vaginal en les dones; disfunció erèctil en homes), continuar ocupat pot ajudar a allargar la nostra vida. Les persones que romanen actives sexuals a mesura que envelleixen, solen viure més, afirma el doctor Dewar. Tot i que això podria ser degut a que les persones sanes solen tenir més relacions sexuals, les investigacions han demostrat alguns beneficis específics per a la salut per fer la seva acció. Allibera oxitocina (l’hormona de bon sentiment), redueix l’estrès, disminueix la pressió arterial i l’ajuda a dormir. Un estudi fins i tot va demostrar que tenir orgasmes reduïa el risc de càncer de pròstata. Representa ser capaç i actiu físicament, la qual cosa augmenta la longevitat, afirma el doctor Dewar. També sol tenir relacions emocionals positives i significatives, que ajuden a augmentar la qualitat i la quantitat de vida.

Cuideu les dents

La condició de les dents pot ser un reflex de la seva salut general, de manera que el raspallat i el filat diari poden ajudar a allargar la seva vida. Els estudis han demostrat un vincle entre una mala salut bucal i el risc de mort, i la malaltia de les genives també s'ha associat amb càncer de boca, malalties del cor i diabetis. Hi ha una connexió, però és complexa i no s'entén del tot, afirma el doctor Dewar. Les dents saludables redueixen la quantitat de bacteris dolents en el cos i també ens permeten menjar amb una dieta més completa i diversa; tot això millora la salut general.

Saltar refresc

No en va, la soda no ajudarà a allargar la vida: un estudi de Harvard va trobar que consumir soda i altres begudes edulcorades està relacionat amb una major possibilitat de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2. El vostre cos comportarà un millor rendiment quan el consumiu bé, i beure begudes ensucrades pot ser un pendent molt relliscós perquè és qualsevol cosa menys un bon combustible, comenta Komar. A més de sucre, pot contenir gran quantitat de sodi, additius, productes químics i colorants. També hi ha una forta evidència que indica que les begudes ensucrades endolcides contribueixen al desenvolupament de diabetis, obesitat, síndrome metabòlica i malalties del cor, diu. A més, la sosa pot danyar l’esmalt dental, provocant problemes dentals. Aquests són els 10 altres aliments que hauríeu d’evitar si voleu viure una llarga vida.

Lligar el nus

Tot i que pot semblar que no sembli quan veus com una parella casada antiga, els que hi van associar són menys propensos a morir a la vida mitja, segons un estudi de la Duke University. Els autors de l'estudi creuen que el suport social emocional i funcional està relacionat amb la mortalitat. Una vegada que es queda viudet, l'esperança de vida d'un home disminueix dramàticament, afirma el doctor Dewar. Per descomptat, això suposa que el fonament del matrimoni és un feliç, amorós. Una forma en què l'amor pot augmentar la nostra salut és afavorint-nos dels efectes negatius de l'estrès i ajudant a promoure sentiments positius, diu el doctor Seppala. Fins i tot a nivell cel·lular, la nostra salut i benestar prosperen en un context social en què podem sentir i expressar amor. Segons la Harvard Medical School, el matrimoni millora el risc de malalties del cor, Alzheimer, nivells de sucre en sang i càncer. resultats, cosa que el converteix en un gran exemple de com viure més temps. A continuació, es mostren maneres més poc conegudes del matrimoni que afecta la vostra salut.

Edat agraïda

Tots hem sentit parlar de l’envelliment amb gràcia, però és important envellir agraït a més, és a dir, si penses en una vida llarga en termes positius, és més probable que en tinguis una. Les investigacions han demostrat que cultivar gratitud augmenta el benestar. L'envelliment conscient a vegades es coneix com a envelliment vital, envelliment amb èxit o envelliment agraït, i la ciència que hi ha al darrere diu que podem viure més temps aprenent a apreciar el procés d'envelliment, afirma el doctor Serani. Envellir és millor que l’alternativa, oi? “Quan et centres en els aspectes positius d’una experiència, acostuma a trobar acceptació”, diu. Això us pot ajudar a prioritzar allò que és important, reduir l’estrès i donar-vos la motivació per mantenir-vos actiu i menjar bé.

Mantingueu-vos hidratat

Estem fets principalment d’aigua, de manera que mantenir-lo suficientment hidratat ajuda el nostre cos a funcionar millor, més temps. Una hidratació adequada és essencial per promoure una salut òptima, afirma Palinski-Wade. L'aigua potable pot ajudar a que tots els sistemes del seu cos funcionin correctament, inclosos els ronyons i el fetge, que funcionin de manera òptima. A més, un estudi de la Universitat de Illinois va trobar que augmentar el consum d'aigua en una o tres tasses podria reduir la ingesta de calories fins a un màxim. 200 al dia, per la qual cosa és una gran ajuda per baixar de pes. A més, una hidratació adequada afavoreix una pell més sana i subtil, cosa que pot afavorir un aspecte més juvenil, afirma Palinski-Wade.

Trobeu moments de por

Res no fa sentir que voleu enganxar-vos al planeta Terra una mica més de temps que presenciar algunes de les visions, gustos i sons més impressionants de la vida. Una investigació de la Universitat de Califòrnia ha demostrat com experimentar la sorpresa desperta emocions positives, i en realitat pot afectar la salut física reduint la inflamació i disminuint el risc de malalties cardíaques, diabetis i fins i tot Alzheimer. Potser una de les peces més importants per crear sentit a la vostra vida a mesura que envelleix és mantenir sempre la sensació de temor, afirma el doctor Serani. El món és un lloc que sovint no arribem a explorar quan som petits, així que quan envellim, tenim l'oportunitat de fer-ho i experimentar moments que toquen realment la nostra ànima. envellir mites que tothom ha de deixar de creure.

Preneu-vos unes vacances

Sovint trobem aquests moments fantàstics quan viatgem, i la ciència diu que simplement fer un viatge a les vacances pot ser una manera de viure més temps. Un gran estudi sobre homes d’edat mitjana amb alt risc de patir malalties cardíaques va trobar que els que es prenien vacances anuals eren menys propensos a morir. Un altre estudi va trobar resultats similars en dones. Sóc un gran defensor de prendre temps i de programar vacances per ajudar no només a reduir l'estrès, sinó a augmentar la felicitat general d'una persona, afirma el doctor Thomas. Els que tenen menys estrès tenen un sistema immune més fort i poden tenir més probabilitats de lluitar contra els agents que causen càncer. També és important deixar-se anar si sent que el cos necessita el descans. ”No es pot permetre una vaca de luxe? En canvi, tingueu un catió d’estada, que també pot ajudar en la reducció de l’estrès, afirma el doctor Thomas.

Menjar net

En general, la millor estratègia per a una dieta de llarga vida és menjar “netament”, amb el màxim nombre d’aliments naturals i sencers possibles. Pensant en menjar net, els aliments en la seva forma natural poden ajudar a la longevitat, comenta Komar. “Vegetals rics en groc, taronja i verds. Moltes herbes i espècies fresques, incloses la cúrcuma, all, gingebre i canyella. La carn, els lactis i totes les carns processades es mengen en quantitats molt reduïdes. Moltes baies, però, en general, fruites. Limitar el sucre afegit. ”Es tracta dels 20 aliments més saludables que es poden consumir en cada grup.

Posseir una mascota

Les nostres connexions amb els altres no han de ser de la varietat humana per afegir anys a les nostres vides. Ara els científics descobreixen per què és així, tot i que qualsevol propietari de mascotes els dirà que els seus peluts amics els faran més feliços. Els estudis han demostrat que la seva interacció amb els animals disminueix el cortisol de l’hormona de l’estrès, augmenta l’oxitocina hormonal sensible i redueix la pressió arterial i el risc cardiovascular. Els gossos també fomenten l'exercici. L'Associació Americana del Cor fins i tot va publicar un informe que avalava els avantatges per a la salut dels animals de companyia, però, per descomptat, els agrada que els animals puguin obtenir aquests beneficis. Si odies els gats, tenir-ne un no millorarà la teva vida, i si vius més temps, serà una misèria!, Diu el doctor Dewar. A continuació, es mostren més beneficis per a la salut de tenir mascotes.

Mireu vídeos de gats

Al·lèrgics als animals, però encara creuen que són bonics? Proveu d'anar en línia. La popularitat dels vídeos sobre gats demostra que els bonics crítics han de fer alguna cosa per millorar l'estat d'ànim de la gent. Un estudi de la Universitat d’Indiana va comprovar que la visualització de vídeos sobre gats donava més energia i positivitat als participants i sentien una emoció menys negativa com l’ansietat. Els autors de l'estudi creuen que els vídeos poden tenir el mateix impacte positiu en la salut que la teràpia amb mascotes.

Té fills

Potser sentiu que els vostres fills us donen pèls grisos, però en realitat, tenir fills poden influir positivament durant la vostra vida. Un estudi recent de Suècia va trobar que els homes i les dones vivien més de 60 anys si tenien fills. A més, l’associació entre tenir fills i viure més temps era especialment certa per als que no estaven casats en el moment de l’estudi. Que l'associació fos una mica més forta per als no casats pot suggerir que el suport social és una possible explicació, van escriure els autors.

Nens de bebès

Si tens fills, cosa que significa que ja tens la possibilitat de viure més temps, és possible que també puguis obtenir els avantatges de ser un avi. Un estudi recent d’Austràlia va trobar que les persones de més de 70 anys que de vegades veien als seus néts tenien més probabilitats de viure vistes 10 anys després; entre els que no ho feien, la meitat van morir cinc anys després de l'inici de l'estudi. A més de mantenir-vos actius físicament, els néts també us ajudaran a aprofitar els avantatges de la connexió social. Una clau per viure més temps consisteix en prendre temps per nodrir tot tipus d'afectius socials, afirma el doctor Serani. Això significa guanyar temps per a la vostra cònjuge, els seus fills, néts i amics. Aquí hi ha més raons per ser un avi és bo per a la seva salut.

Practiqueu la medicina preventiva

A ningú li agrada anar al metge, però val la pena tenir totes les revisions recomanades i les proves preventives per a la vostra edat, sexe i antecedents familiars. Les revisions periòdiques de cribratge poden augmentar la vostra vida en trobar malalties evitables o modificables en la seva infància, afirma el doctor Jani. Si la pressió arterial, la diabetis i el colesterol es troben anteriorment i es tracten adequadament mitjançant canvis d'estil de vida i / o medicació, llavors es pot prevenir un possible atac cardíac o un ictus. Tot i que algunes investigacions s'han posat en dubte si les visites anuals del metge milloren els resultats de salut. encara hauria de tenir totes les proves preventives recomanades pel seu metge.

Experimenta la natura

Penseu en com us sentiu quan passegeu pel parc. La investigació ha demostrat que l'exposició a la natura pot ajudar a la salut mental, i els avantatges de posar-se en verd poden fins i tot ajudar a viure més temps. Un estudi de Harvard va trobar que les persones que viuen en zones amb més vegetació i zones verdes tenen una taxa de mortalitat un 12 per cent menor. Els investigadors creuen que la vegetació incentiva la gent a sortir al carrer per fer exercici i connexió social amb els altres. A més, les plantes ajuden a netejar l’aire i a reduir la contaminació. Aquests són els llocs d’Amèrica on la gent viu més temps.

Manteniu una forma i un pes saludables

Tenir un sobrepès o un obès està associat a una sèrie de problemes de salut que poden reduir la vida, incloses les malalties cardíaques i la diabetis. En particular, el fet de ser “en forma de poma” o tenir un pes addicional al mig (una cintura de 39,4 polzades per a les dones i 47,2 polzades per a homes), es va relacionar amb un major risc de mort en un estudi europeu. A llarg termini, la gent vol reduir el risc de resistència a la insulina, afirma el doctor Thomas. Quan la gent menja, els sucres que porten al seu cos des dels seus menjars han d'anar a algun lloc. L'exercici i una dieta saludable poden ajudar-lo a anar a la seva secció mitjana.

Obteniu suficient calci

A mesura que envellim, els nostres ossos es tornen més trencats, cosa que ens pot posar en risc de caigudes, i un os trencat pot provocar una cascada de problemes relacionats amb la salut com la infecció, la falta d'exercici i lesions. Afegiu les complicacions potencialment reduïdores de la vida al pas, mantenint els ossos sans amb calci. El calci és específicament important per a la salut dels ossos perquè els ossos emmagatzemen calci per quan el nostre cos ho necessita, afirma el doctor Thomas. Abans de recomanar suplements, vull suggerir als pacients que revisin la seva dieta general i que incorporin més aliments rics en calci com el peix en conserva amb els seus ossos, formatge, llet i altres productes lactis. També hi ha verds de fulla fosca, mongetes verdes i bròquils. bones fonts. Com va demostrar un estudi de Suècia, els nivells més elevats de calci redueixen el risc de mort per totes les causes. Seguiu aquests altres consells sobre alimentació saludable per viure més temps i perdre pes.

Gaudeix de xocolata negra

Menjar una vida llarga no vol dir no gaudir de menjar. Una deliciosa gota que pot fins i tot tenir propietats anti-envelliment és la xocolata fosca. Les investigacions han suggerit que es pot protegir contra els atacs cardíacs fatals, i un estudi ha trobat participants que bevien xocolata calenta fosca cada dia durant 12 setmanes, fins i tot tenien una textura de pell més jove i amb aspecte més jove, possiblement a causa dels seus efectes antiinflamatoris. La xocolata fosca pot millorar els lípids en sang ajudant a augmentar els nivells de colesterol HDL saludable, diu Palinski-Wade. El HDL elevat no només és protector per al cor, sinó que s'ha trobat un HDL més alt que redueix el risc de càncer. Busqueu xocolata que tingui almenys un 70 per cent de cacau.

Mediteu

La ciència comença a reconèixer els beneficis per a la salut de la connexió ment-cos, inclosa l'antiga pràctica de la meditació. Un estudi de la Universitat de Califòrnia va descobrir que després d'una estada de tres mesos en un recés de meditació, els participants van tenir un augment del 30 per cent d'un enzim que ajuda a protegir-se contra els danys i l'envelliment cel·lular. Una investigació recent s'ha fet ressò d'aquests resultats. Un intrigant nou estudi sobre la meditació amb amabilitat amorosa –una pràctica que implica generar amor i benevolència cap als altres– demostra que les persones que la practiquen han reduït l'envelliment cel·lular, diu el doctor Seppala. A més, el doctor Jani diu que la meditació pot tenir grans efectes sobre la millora de la capacitat de concentració del cervell.

Cantar

Continua i canta el teu cor; potser, si ho fas, pots viure més temps. Un estudi realitzat en pacients amb càncer va trobar que el cant podia ajudar a la funció immune, i es va millorar una altra freqüència cardíaca a través de les respiracions profundes que prenen els cantants. A més, si es canta amb d’altres, com en una banda o un cor, s’obtenen els avantatges de la connexió social: un estudi de Finlàndia va demostrar que cantar en un cor va tenir un impacte positiu en la qualitat de vida d’adults majors, que promou nivells òptims de funcionament. No és un gran cantant? La investigació demostra que fins i tot escoltar música pot ajudar a reduir l’estrès, millorar la funció cognitiva i disminuir la freqüència cardíaca. No us perdeu aquests 9 altres hàbits saludables pels quals us ho agrairé el vostre jove de 80 anys.

Connecta’t a les xarxes socials

Tot i que escoltem molt sobre els aspectes negatius dels mitjans de comunicació social, però ens manté connectats, cosa que els estudis mostren que és essencial per al benestar a llarg termini. Els investigadors de la Claremont Graduate University asseguren que interactuar en els mitjans socials augmenta l’oxitocina, l’hormona de “sentir-se bé”. “Mantenir-se connectat en línia amb les xarxes socials pot millorar la longevitat, sempre que el temps es dediqui a activitats de suport i de sentit”, afirma el doctor Serani.

Riure

El riure podria ser el millor medicament. La ciència ha fet una còpia de seguretat del vell adagi i troba que el sentit de l’humor pot fins i tot ajudar a allargar la seva vida. Un estudi recent de Noruega va descobrir que entre més de 53.000 persones en un període de 15 anys, les dones que van obtenir un gran nivell d’humor en un qüestionari cognitiu tenien un risc del 48% més baix de totes les causes. Els investigadors creuen que el riure profund podria ser una forma d’exercici que disminueix la rigidesa arterial, ajudant el seu cor. Altres estudis han demostrat riure per millorar el sucre en sang en diabètics i ajudar a les cèl·lules NK contra el càncer. I, per descomptat, el riure és un gran estrès. Aquí teniu uns hàbits més saludables que us ajudaran a viure fins a 100.

Obteniu algunes plantes

Si no podeu estar a la natura, apropeu-vos la natura per ajudar a obtenir els beneficis per a la salut de la vida verda. Un estudi de la Universitat de Geòrgia ha descobert que cinc plantes domèstiques ornamentals, inclosa l’heura anglesa, les plantes de fulla de cerà i les falgueres, reduïen el nivell de compostos orgànics volàtils (COV) a l’aire interior. Aquests autors poden causar problemes de salut des del càncer fins a trastorns neurològics i causen fins a 1,6 milions de morts l'any, segons els autors de l'estudi. Per tant, omplir casa amb plantes podria reduir el risc d’aquestes malalties mortals.


Dolor a l'esquena superior esquerra quan es respira i es mou

Preneu-me una estona

Deixar de banda el temps per centrar-se en les activitats que us agraden és una estratègia de cos-ment que pot disminuir l'estrès i fer més útil la vostra vida, afegint-vos als vostres dies. Posar-se un dia lliure per tenir-me el temps, ja sigui que vagi al balneari o es posi a l’abast de coses del voltant de la casa, beneficiarà a la gent a la llarga reduint l’estrès, afirma el doctor Thomas. “Una persona es pot beneficiar de llegir tranquil·lament durant 30 minuts cada nit i una altra pot beneficiar-se de prendre una classe de ioga calenta. Veure la televisió durant 30 minuts a una hora pot fins i tot ajudar a desconnectar de l’estrès del dia a dia. El meu consell és trobar què serveix perquè estigueu en sintonia amb vosaltres mateixos per aconseguir la vostra salut total. ”No us perdeu aquestes maneres de viure més, segons la gent amb més vida del món.