50 maneres fàcils de dormir millor

Per fi podeu descansar fàcil: vam demanar als experts del son que ens expliquin tot el que saben sobre els hàbits saludables que us ajuden a dormir millor.

Coneix el teu cronotip

La majoria de nosaltres ens classifiquem com ocells primerencs o mussols nocturns. Però, segons el reconegut metge del somni, Michael Breus, doctor, les persones cauen en quatre estils de son coneguts com a cronotips. Pots ser un ós, un lleó, un dofí o un llop. Entendre el vostre cronotip us pot ajudar a optimitzar el vostre horari de son, millorant la vostra salut general i la vostra qualitat de vida. Esbrineu què esteu fent aquest test del cronotip aquí.

Estableix també una alarma a la nit



Tots tenim bones intencions sobre anar a dormir en el moment adequat, diu el doctor Breus, però després plegem la roba, empaquetem els dinars i vigilem Netflix fins tard. Per mantenir el programa de son constant i dormiu millor, configureu una alarma per anar al llit tal com en voldríeu fer a fora de llit. Aquests són 13 secrets més que els metges de la son volen saber.

Feu que el vostre cor bombi diàriament

L'única millor manera de millorar la qualitat del son és fer 20 minuts de cardio al dia, afirma el doctor Breus. No hi ha membres del gimnàs? Cap problema! Això pot ser tan fàcil com aparcar més lluny de casa i anar a passejar a casa. Simplement, no passeu massa a prop d'anar a dormir; talleu l’exercici unes quatre hores abans que els llums s’apaguessin per dormir millor.

Utilitzeu cortines apagades

Manteniu la vostra habitació el més fosc possible, com més fosc, millor, diu Mary Helen Rogers, vicepresidenta de Màrqueting i Comunicacions de l'Associació Internacional de Productes per a Dormir. Una de les maneres d’assegurar la negritat del terreny en el vostre entorn de son és invertir en unes cortines enfosquidores de l’habitació dissenyades per filtrar la llum completament, incloses les llums de carrer que s’encenen de nit. Informeu-vos dels 6 dormitoris que tenen els dormidors de bona qualitat.

Dediqueu-vos a un temps de despertar

Molts metges només parlen d'anar a dormir a un temps consistent, afirma el doctor Breus. Però quan la llum del matí entra per la finestra, afecta el nervi òptic i afecta el ritme circadià. Despertar-se al mateix temps cada matí pot tenir un efecte increïblement potent sobre la qualitat del son.

El temps, el consum d’alcohol

Hi ha una gran diferència entre anar a dormir i passar, afirma el doctor Breus. Com que triga una hora al cos a metabolitzar una beguda, li recomana fer una hora per dormir una hora per cada beguda alcohòlica que consumeixi. Dit d’una altra manera, si sortiu de tres còctels posteriors al treball, deixeu de beure tres hores abans de pensar a entrar.

Dorm amb les finestres tancades

No només la llum surt del carrer que pot pertorbar el son; El soroll també pot. Dormir amb les finestres obertes sembla refrescant, però els sons a l'exterior et poden despertar durant tota la nit, adverteix Rogers. Airegeu l’habitació a les hores prèvies a dormir i tanqueu les finestres abans d’apagar les llums per dormir millor.

Baixeu el termòstat a l’hora d’anar a dormir

La temperatura ambient ideal per dormir en forma sòlida és de 67 o 68 graus Fahrenheit, de manera que ajusteu el termòstat en conseqüència per dormir millor. Els peus càlids i el cap fresc l'ajuden a dormir tota la nit, diu Rogers.

Anar decaiguda a les 14:00.

Abandonar completament cafè i soda pot ser irreal per a la majoria de la gent, i una quantitat moderada de cafeïna no tindrà gaire efecte en el son. Però beure’l massa tard al dia voluntat: La cafeïna suprimeix l’hormona melatonina, que t’ajuda a dormir. El doctor Brues aconsella tallar completament cafeïna fins a les 14:00.

Depèn-te del botó de retardar

Com et despertes és tan important com dormir, afirma Rogers. Si premeu el botó de repetir pot ser un hàbit difícil de trencar, això interromp els vostres cicles de son, provocant un son fragmentat. Això pot afectar l’estat d’ànim, la capacitat de concentració i el nivell d’atenció. En el seu lloc, ajusteu el programa de son fins que ja no hagueu de sobresortir. No us perdeu aquestes 22 maneres en què probablement dormireu malament.


forma física per obtenir abdominals de sis paquets

Obteniu una bombeta “intel·ligent”

Si us heu de posar abans del sol, substituïu la bombeta actual per una bombeta dissenyada per simular la sortida del sol, aconsella Rogers. S'il·lumina gradualment per enganyar el nervi òptic i regular la producció de melatonina del teu cos perquè et despertis i dormiu millor.

Utilitzeu una màquina de so

Una màquina dissenyada per crear sorolls blancs o calmants com l’aigua corrent és una manera excel·lent d’ofegar el tipus de sons que pertorben el son, com el soroll del carrer, afirma Rogers. Aquests sons poden atreure algunes persones a dormir fins i tot millor que el silenci.

Feu el llit abans d’entrar-hi

Rogers diu que la higiene del son consisteix en crear un entorn òptim per dormir. Un dels millors hàbits d'higiene per dormir una bona nit és un llit còmode i ordenat, per la qual cosa és tan important fer el llit cada matí. Si no teniu l'oportunitat de fer-ho abans de sortir de casa, però, feu el llit al vespre abans de entrar.

Invertir en llençols de refrigeració

És difícil dormir quan fa massa calor. Tot i que la temperatura corporal baixa normalment quan estàs adormit, hi ha algunes persones que dormen calentes, és a dir, la temperatura central (interna) mentre dormen és prou càlida per mantenir-les alerta i fer-les suar. Un conjunt de llençols de refrigeració poden ser el remei perfecte per a dormir amb suor.

Avalua el teu matalàs

La base del son sòlid és l’arrel del son d’una bona nit, però la majoria de les persones pengen als matalassos massa temps. Una bona regla general és substituir el matalàs cada set anys. Segons el Better Sleep Council, és hora de obtenir un nou matalàs si et despertes de dolors i maldecaps constantment o si el matalàs té cops, escletxes, forats o caigudes visibles. Aquí hi ha més senyals que necessiteu un nou matalàs.

Comprar un coixinet

Si encara no esteu al mercat per substituir un matalàs complet, invertiu en un topper de matalassos menys costós. Els matalassos toppers tenen espuma de memòria, cap avall, làtex, qualsevol cosa que convingui al vostre nivell de confort.

Fixeu-vos el temps


què es pot menjar que no té calories

La designació diària recomanada per fer una migdiada és de 20 minuts, afirma Rogers. Ella aconsella que respecteu els cicles de son del vostre cos per sentir-vos renovats. Una migdiada més llarg us enviarà a un son més profund i remolc, i això pot alterar els vostres ritmes naturals de son durant la nit. Consulteu els 11 secrets per prendre una migdiada que us dinamitzi.

Rentar el pijama després de cada desgast

Les persones solen portar el pijama diverses vegades abans de rentar-les, però Rogers us recomana llençar la roba de dormir al rentat tan sovint com ho faríeu de la roba diürna. En altres paraules, no useu-les més d’un parell de vegades abans de rentar-les. La raó? Poden recollir al·lèrgens com els àcars de la pols que poden pertorbar el son.

Renteu els coixins

Quan es tracta d’atrapar al·lèrgens, els coixins probablement siguin els infractors més grans de tots. Atrapen la brutícia, la pols, els àcars i tota mena d'irritants. Els experts recomanen rentar-se els coixins cada tres mesos per obtenir una gran higiene del son.

Menja bé i fa exercici

Dormir bé és com una femta de tres potes, diu Rogers. Les tres potes són hàbits de son, hàbits d’exercici i nutrició. Sense un, tots els altres s'equilibren. Esbrineu els trucs de son que realment funcionen.

No mengeu just abans de dormir

Deixeu de menjar diverses hores abans de colpejar el fenc, ja que els menjars picen el sucre en la sang i interrompen el cicle del son. Una bona regla general és d'aproximadament dues o tres hores, segons Rogers.

En cas de dubte, dormiu 7,5 hores

El Dr. Breus diu que cada cicle de son dura aproximadament 90 minuts i cal completar uns quatre o cinc cicles de son per nit per sentir-vos renovats. Cinc cicles de 90 minuts equivalen a set hores i mitja, per la qual cosa recomana això com a guia general, tot i que els cicles de son personals variaran. Fes un cop d’ull a aquests hàbits de son estranys de persones d’èxit.

Practiqueu la disciplina en vacances

Les vacances estan dissenyades per evitar la vostra rutina, però poden causar estralls en la qualitat del son si no en teniu compte. Rogers recomana fer el possible per mantenir-se al dia i despertar-se regularment a la carretera. El pitjor que pots fer és interrompre l'horari de son, diu.


avantatges de caminar molt

Col·loca una tovallola a la porta de l’habitació de l’hotel

Aquest és un truc personal de Rogers. Els passadissos de l’hotel s’il·luminen tota la nit i aquest raig de llum que surt del fons de la porta pot pertorbar el son. Ja esteu en un entorn inusual, així que qualsevol cosa que pugueu fer per animar el son saludable és important. Per a això, Rogers sempre enrotlla una tovallola i la col·loca al fons de la porta.

Emballeu la funda de coixí a la maleta

Un altre truc per dormir una bona nit mentre viatgeu? Porta alguna cosa familiar al llit amb tu. Rogers recomana fer un plegament al llarg del maletí. Una manta molt estimada també funciona bé. Per als nens, proveu una joguina favorita amb la qual s’encarrega.

Mengeu els aliments adequats abans de dormir

Si el que necessites és berenar a prop de l’hora d’anar a dormir, assegureu-vos que mengeu intel·ligent, diu Rogers. Els millors aliments per menjar abans de dormir són nous, carns magres, peixos grassos (com la tonyina i el salmó), plàtans, farina de civada i formatge cottage.

Si trenqueu l’horari de son, faciliteu-vos de nou

No espereu fins a la nit abans que acabin les vacances per tornar al programa de son, aconsella Rogers. Si teníeu uns quants dies enganyats, comenceu a anar a dormir i desperteu-vos quinze minuts cada nit fins que torneu al camí. Informeu-vos dels 8 petits canvis que podeu fer per dormir millor en només un dia.

Deixeu de fer exercici quatre hores abans de dormir

L'exercici regular us ajudarà a adormir-vos més ràpid i a quedar-vos adormit, afirma el doctor Breus. Però les hores prèvies a l’hora d’anar a dormir haurien de ser un període de desacceleració. Ell recomana començar el refredament almenys quatre hores abans d’anar a dormir.

Pugeu i deixeu que el sol us brille

Intenta obtenir 15 minuts de sol cada matí als 15 minuts de despertar-se, diu el doctor Breus. D’aquesta manera es regularà la producció de melatonina i el ritme circadià. L’exposició regular a la llum del sol farà que el vostre sistema funcioni de forma constant.

Digues-li a Rover que es passi

Si voleu tractar a una mascota com un membre de la seva família real, poseu-los el seu propi llit, diu Rogers. Tothom adora les seves mascotes, però és una mala idea convidar les mascotes al llit. Les mascotes ronquen, fan malbé i tenen al·lèrgics. ”És a dir, sabotejaran la qualitat del son. Aquestes altres coses també estan dronant el son.

No dormiu el cap de setmana

No podeu dormir en banc, afirma Rogers. La gent correrà durament durant tota la setmana, després dormirà 10 o 11 hores el dissabte i es despertarà amb una ressaca del son. Si sou culpable de dormir en el vostre dia lliure només podreu sentir-vos neguitós més tard del dia, probablement tingueu una ressaca del son. Eviteu-ho aconseguint un nombre constant d'hores cada nit.

Obteniu fundes d’al·lèrgia per a coixins i matalassos

El seu coixí és una esponja gran que absorbirà el que hi ha a l'aire, afirma Rogers. Ella recomana utilitzar fundes d’al·lergògens per a coixins i matalassos. Estàs preocupat perquè seran incòmodes? Rogers diu que no és suor, ja que les tapes modernes sovint estan fetes amb un teixit de refrigeració transpirable. Assumeix-los i renteu-los cada setmana per una bona mesura, assenyala.

Obteniu un matalàs intel·ligent

Si és el moment de substituir el matalàs, considereu-ne un amb tecnologia intel·ligent. Els matalassos intel·ligents tenen característiques integrades com el seguiment del son, controls de temperatura, opcions de confort i alarmes. Algunes marques ben revisades inclouen Eight, Sleep Number i Tempur-Pedic.

Prengui complements de melatonina amb precaució

El teu cos produeix l’hormona melatonina per regular el teu ritme circadià i controlar quan et sents cansat i alerta. La melatonina sintètica està disponible com a suplement, però no està regulada per la FDA. Segons el doctor Breus, tingueu precaució amb aquesta potent hormona: Comenceu amb una dosi baixa (de 5 a 1 mg) aproximadament 90 minuts abans de dormir. Aquí teniu el que heu de saber abans de prendre melatonina.

Revisa el teu nivell de vitamina D

Segons informen els Instituts Nacionals de Salut, més de mil milions de persones es troben en manca de vitamina D. Una deficiència de vitamina D pot afectar el son, afirma el doctor Breus. Aconsella que el metge el revisi per un metge, que li farà un simple examen de sang i li receptarà suplements si cal.

Deixa l’electrònica a l’hora d’anar a dormir


com matau els fongs de la uneta

Ara per ara, probablement ja hauríeu sentit que és una mala idea portar el vostre telèfon intel·ligent o portàtil al llit. Els experts fins i tot adverteixen de mantenir la televisió a l’hora d’anar a dormir. El problema ve de la llum blava artificial emesa pels aparells, que pot estimular el teu cervell. La llum pot retardar l’alliberament de melatonina, alterar el ritme circadià i fins i tot afectar el seu estat d’ànim, explica el doctor Breus.

Prova a fer el seguiment del son

Els trackers de son són divertits, afirma Rogers. Avui fa gràcia presumir de la vostra son. Les aplicacions i dispositius portables com Fitbit poden fer un seguiment del vostre son i proporcionar una visió de la qualitat del son. Podeu aprendre el temps que es necessita per adormir-se, la freqüència amb què us desperteu durant tota la nit i quantes hores de son acostumeu a dormir. Podeu utilitzar la informació per ajustar els vostres hàbits i entorn: però Rogers adverteix que es faci un traçador de son si se sent incòmode o incòmode. Esbrineu què us intenten dir els vostres hàbits de son.

Silencia el mòbil

No és només la llum blava del telèfon que pot sabotear el son, sinó que també són els pitjos i els sondeigs que et poden eliminar de la son profunda, fins i tot si no es nota la interrupció. El millor és silenciar el telèfon a la nit i desar les trucades, alertes i notificar les pulsacions durant les hores de despertar.

Porteu una màscara de son

La llum és l’enemic quan es tracta d’un son de qualitat, remarca Rogers. Si no és possible reduir el dormitori a una negritat intensa, invertiu en una màscara de son per bloquejar la llum dels ulls. Però assegureu-vos que és tan còmode que gairebé no us adoneu. La màscara de son de seda més valorada d’Amazon és una opció fantàstica.

Utilitzeu aromateràpia

Alguns perfums tenen propietats naturals de relaxació; entre elles es troben lavanda i fusta de sàndal. El Consell per dormir millor suggereix utilitzar l'aromateràpia al vostre dormitori per deixar-vos en estat de somni. Agafeu un difusor d'aromateràpia i olis essencials per al vostre dormitori per menys de 20 dòlars a Amazon.

Practice ioga

El Consell per a un millor somni suggereix practicar un formulari anomenat yoga Nidra a prop de l’hora d’anar a dormir per relaxar els músculs i portar la ment i el cos a un estat relaxat propici per al son restaurador.

Mediteu

D'acord amb un estudi publicat a la meditació, el Mindfulness lluita contra l'insomni, la fatiga i fins i tot la depressió Medicina interna de JAMA.

Utilitzeu el coixí adequat per a la vostra posició de son

Dorms a l’estómac? En cas afirmatiu, podríeu beneficiar-vos d’un coixí diferent que els que dormen de costats o d’esquena. Diferents coixins proporcionen suport en diferents llocs, i fins i tot alguns coixins estan dissenyats per a persones amb mal de coll o d'esquena. Aquestes són les millors posicions de son per a diferents problemes de salut.

Permet escoltar una llista de reproducció de música relaxant per escoltar a la nit

La música us pot ajudar a adormir-vos i quedar-vos adormit, però no només qualsevol música ho farà. De fet, la música equivocada pot tenir l'efecte contrari. The Better Sleep Council suggereix melodies dolces i repetitives i un ritme lent. El Consell també recomana fluctuacions mínimes de volum.

Feu te de plàtan

Potser ja sabeu que beure te de camamilla pot conduir a una son reparadora, però heu sentit parlar de te de plàtan? El Consell per al millor somni suggereix bullir aigua en una olla, tallar els extrems d’un plàtan, bullir-la durant deu minuts o fins que la pela estigui tova, i després posar-hi l’aigua a través d’un colador per beure com a te. La cocció ajuda a relaxar els vasos sanguinis i els músculs.

Pols i buit

Una mica de pols no pot fer gaire mal, oi? En realitat, un ambient de son saludable és net i la roba de llit no és l’única cosa que pot desencadenar al·lèrgies nocturnes i problemes respiratoris. Manteniu la catifa i els mobles de la vostra habitació sense pols per fer un sonor més acurat. No us perdeu aquestes coses que mai haureu de guardar al dormitori per dormir una bona nit.

Obteniu un edredó fet per a parelles

Dorm fred? La vostra parella dorm calenta? Les empreses de llit estan incorporant-se a conundrums cosleeping desenvolupant la roba de llit que ajudi a evitar la divisió. Els editors que tenen dos nivells tenen diferents nivells de calor i pes per a parelles amb temperatures de son incompatibles.

Llegiu un llibre o revista

La clau per llegir abans de dormir millor per dormir és assegurar-se que el vostre material de lectura s’imprimeix en paper, no emanant d’una pantalla digital. La Fundació Nacional del Somni recomana aquests llibres per anar a dormir.

Banyar-se abans de dormir

Anar a dormir net és una estratègia intel·ligent per a persones que pateixen al·lèrgia, afirma Rogers. Però la Fundació Nacional del Somni adverteix de deixar almenys una hora entre l’hora del bany i l’hora de dormir, ja que l’aigua calenta augmentarà la temperatura corporal principal durant un temps. El teu cos necessita temps per refrescar-se.

Contracteu un autocar per dormir


quant dura el fred mitjà dels adults

Si lluiteu contra l’insomni i sembla fora de tot control, el doctor Breus suggereix recórrer a un entrenador per dormir, que pot fer qualsevol cosa que us ajudi a desenvolupar millors hàbits de son fins a proporcionar-vos teràpia cognitiva conductual (CBT). El doctor Breus recomana tenir en compte aquestes set coses per contractar un autocar per dormir. A continuació, esbrineu les coses que heu de fer durant tot el dia per dormir millor aquesta nit.