6 Entrenaments a casa per baixar de pes (i crear múscul)

Roxie Jones, entrenadora de l'estudi de gimnàstica del grup basat en l'atletisme, Tone House, comparteix els seus moviments previs per prendre forma en forma ràpida.

Què cal saber

Si necessiteu mantenir el pes, un entrenador de Tone House s'aconseguirà. Per què? La classe de fitness intensa sovint es distingeix com el més difícil entrenament de la ciutat de Nova York. Tenint això en compte, l’entrenador de Tone House, Roxie Jones, va preparar un circuit exclusiu de moviments compostos inspirat en el Tone House per a nosaltres, que dispararà el cos fins als peus.





Desafiarà la força, però també l'estabilitat central, afirma Jones. Intenteu aconseguir el màxim d'explosió possible amb aquests moviments per augmentar la freqüència cardíaca, cosa que ajudarà a mantenir qualsevol persona en forma.


llista de menjars dietètics en fase 1

Ella recomana realitzar cada moviment durant un minut i prendre el mínim descans possible entre cada exercici. Repetiu el circuit de sis moviments quatre vegades.

Empenta per avançar



Aquest moviment implica tot el cos, però és un moviment fonamental especialment rellevant a causa del primer moment. Mantingueu-ho tot el més ajustat possible mentre feu aquest exercici (xucleu l'estómac!) , Diu Jones.

Comença en posició de planxa alta amb els malucs atrapats per enganxar el nucli inferior, glutis i quads. Baixeu cap a terra mantenint els colzes a prop dels costats; aconseguiu els malucs i el pit el més baix possible i, a continuació, pressioneu-ho cap amunt mentre aixequeu simultàniament els malucs per apropar-vos els peus el més a prop possible. Saltar els peus cap enrere per tornar a la posició de la planxa alta. Repetir

Per facilitar-ho, Jones suggereix que, després de la planxa alta, baixeu els genolls a terra i deixeu que els malucs i el pit s’apropin el màxim de terra possible. Al pressionar cap amunt, aixequeu els genolls i realitzeu la punta.

Pike fins al genoll

Aquesta jugada és perfecta per acostar el nucli i practicar per mantenir tot el cos tan estret com sigui possible, diu Jones.

Començar en la posició alta de la planxa i mantenir els abdominals i la part inferior de l’esquena el més ajustada possible. Poseu els genolls al pit saltant-los. Un cop posats els peus, aixequeu els malucs mentre manteniu les cames rectes per aixecar-les. Baixeu cap avall, retrocediu els peus a la posició de la planxa alta i, a continuació, repetiu.

Barregeu la vostra rutina d’entrenament amb aquests exercicis que aplanen el ventre, sense una sola crisi.

Superman plank per tricep push-up



El tauler de Superman dispara tot el nucli de abdominals superior a inferior i el pols del trícep s'encarrega del tríceps, cosa que fa que aquest sigui un gran moviment de tonificació, diu Jones.

Comença en la posició alta de la planxa i comença a caminar les mans per davant de la mesura del possible per apropar el cos a terra. Mantingueu-ho durant uns segons. Baixeu lentament els colzes cap a terra per enganxar-vos els tríceps. Aixequeu-vos cap amunt, retrocediu les mans fins a la planxa alta i repeteixi.

Si teniu problemes per trobar inspiració per fer exercici, consulteu els 18 secrets de les dones que entrenen cada dia.

Baixar fins al genoll

Aquesta és una variació d'un burpee però amb una sola cama per desafiar l'estabilitat, afirma Jones. El genoll d'una sola cama es centrarà en els quads i els glutis.

Comença en una posició de menja, la cama esquerra cap endavant en un angle de 90 graus amb el genoll darrere dels dits dels peus, i la cama dreta també a 90 graus, amb el genoll gairebé tocant a terra. Aprofiteu amb la cama esquerra mentre conduïu el genoll dret cap endavant i cap endavant cap al pit; Afegiu un salt a la part superior per obtenir una mica d’aire mentre balancegeu els braços per ajudar a augmentar l’alçada. Quan baixeu del genoll rodal, continueu mantenint la cama dreta fora del terra mentre baixeu les dues mans cap a terra per la part del burpee. Saltar el peu esquerre enrere mentre s’endinsa en un taulell d’altes potes i, a continuació, baixa el pit i els malucs a terra. (Per modificar-ho, mantingueu els dos peus a terra i baixeu els genolls abans de fer l’empenta.) Quan pressioneu cap amunt, porteu la cama dreta cap endavant i mantingueu la cama esquerra enrere al tornar a la petja. Repeteixi aquesta vegada conduint el genoll esquerre cap al pit; alternar les cames cada cop.

Candelera



A Jones li agrada aquest moviment, ja que implica el nucli i el cos inferior, alhora que augmenta la freqüència cardíaca per a alguns cardio (si es realitza a una velocitat ràpida).

Des de posició de peu, enfonsa't a terra i enrotlla't a l'esquena mentre planta els braços a banda i banda de cada cos per obtenir suport. Aixeca les cames cap al sostre (els peus han d’estar directament a sobre del cap) fent servir l’impuls i els abdominals. Feu rodar la vostra part inferior de l’esquena i glueu cap a baix fins a terra fins que els peus es posin plans, els genolls doblegats. Ara torna a sortir de la terra amb les cames per afegir un salt a la part superior. Si voleu una opció menys exigent, omiteu el salt al final. Repetir

Pistola alterna

Aquests moviments activaran la cadena posterior, incloent els quads, les isquiotibials i els glutis, diu Jones.


receptes de sucs cansats i gairebé morts

Des de la posició de peu, les mans enfilades al teu davant, alça la cama esquerra a un angle de 45 graus al teu davant, al genoll recte. Baixeu el cos cap avall amb la força de la cama dreta, no deixeu que el genoll us passi els dits dels peus. La seva cama esquerra acabarà estesa recte al vostre davant. Dirigiu-vos amb la cama dreta. Si això és massa exigent, mantingueu els dits dels peus de la cama esquerra a terra i submergiu-los fins on sigui còmode. Repetiu, alternant les cames amb cada esquat.

Quan no esteu treballant el vostre nucli, proveu aquests 23 trucs per aplanar el ventre sense fer exercici.