6 maneres fàcils de menjar més aliments rics en vitamina D

Menjar molts d’aquests aliments rics en vitamina D haurien d’ajudar-vos a obtenir la dosi diària de “vitamina del sol”.

El problema: la vitamina D no es troba en molts aliments

Al voltant de 10 a 15 minuts de sol als braços i a les cames algunes vegades per setmana poden generar gairebé tota la vitamina D que necessitem. Això és degut a que la vitamina vital que reforça els ossos (aquí es mostren 23 beneficis per a la salut de la vitamina D) és l’únic que el seu cos pot produir. Però amb treballs de sobretaula i augment de l'ús de protecció solar, de vegades no és possible obtenir una exposició solar suficient per obtenir la teva vitamina D, afirma Wesley McWhorter, RD, xef i dietista de la UTHealth School of Public Health de Houston. Tot i que no hi ha moltes fonts d’aliments rics en aquesta vitamina, tot seguit us assegureu que obtindreu el vostre farcit. I podreu esbrinar si us heu quedat sense veure aquests 9 signes que el vostre cos podria no obtenir prou vitamina D.


tractaments a base d'herbes per a la gota

Peix gras



McWhorter afirma que el peix gras (com el salmó, l’hamibut, el bacallà i la tonyina) és una de les millors fonts d’aliments de vitamina D. Un filet de 3 unces proporciona prop de 450 unitats internacionals (IU), molt a prop de les 600 UI que els experts recomanen que la majoria dels adults mengin diàriament.

Ous

Els ous també són una font de vitamina D, especialment els rovells, de fet, tota la vitamina D d'un ou es troba en el rovell. Però definitivament mengeu l'ou sencer, perquè obteniu tants altres nutrients d'ous, afirma McWhorter. Un ou gran conté aproximadament 40 UI de vitamina D. Us pregunteu si s’incrementen els vostres números? A continuació es mostren els signes que haureu de revisar els nivells de vitamina D per un professional.

Aliments fortificats

Una forma d’obtenir l’import recomanat de vitamina D és triar aliments fortificats com la llet, els cereals i el suc de taronja amb vitamina D afegida (consulteu l’etiqueta). Alguns poden contenir almenys 100 UI de vitamina D. Només recordeu-ho, hi ha detalls per obtenir els nutrients d’aliments fortificats. Busqueu un contingut alt de fibra i baix contingut de sucre en cereals i no confieu gaire en el suc per aportar vitamines. Sempre és millor menjar menjar en lloc de beure suc, perquè els sucs no aporten fibra i poden contenir massa sucre, afirma McWhorter.


la dieta zero calories

oli de fetge de bacallà

En una sola cullerada, l’oli de fetge de bacallà conté uns 1.300 UI de vitamina D, més que qualsevol altre aliment d’aquesta llista. També és ric en omega-3 i vitamina A. Només heu de tenir en compte que sempre és millor consumir els aliments que dependre d'un suplement, afirma McWhorter. Aquí teniu el que heu de saber abans de prendre un suplement de vitamina D.

Ostres


Medicaments per baixar de pes amb recepta 2017

Les ostres són sorprenentment riques en nutrients com la vitamina D, la vitamina B12, el coure, el zinc i el seleni amb un nombre de calories molt baix (aproximadament 57 calories per mitja dotzena.). Contenen gairebé 300 UI per mitja dotzena de racions, o fins i tot més, segons el tipus d’ostra. Descobriu les dietes que us posen en risc d’una deficiència de vitamina D.

Bolets

McWhorter diu que els bolets són l’únic aliment vegetal que pot contenir vitamina D, a part dels aliments fortificats. Igual que els humans, els bolets produeixen la vitamina només quan s’exposen a la llum, de manera que aquells cultivats a l’interior poden contenir molt poca cosa. Si teniu previst obtenir la vostra vitamina D a partir de bolets, els experts de Berkeley recomanen assegurar-se que estiguin exposats a nivells adequats de llum ultraviolada o llum solar (algunes empreses ho anuncien específicament; mentre que el contingut de vitamina D varia, alguns tipus poden proporcionar les recomanacions diàries. amb una sola porció). Consulteu aquesta sorprenent raó per la qual no podreu absorbir tanta vitamina D com hauríeu.

Fonts
  • Escola de Medicina de Harvard: “Temps per a més vitamina D”
  • Wesley McWhorter, MS, RD, xef i dietista de la UTHealth School of Public Health de Houston
  • Instituts nacionals de salut: “Fitxa tècnica de vitamina D”
  • Dades nutricionals SELF: “Factors nutricionals de les ostres”
  • Wellness de Berkeley: Com fan que els bolets tinguin vitamina D