7 hàbits diaris de menjar que heu de robar a persones que rarament se senten cansades

Sempre cansat per dinar? A continuació, s’explica com es pot consumir l’energia durant tot el dia, segons el nou llibre L’esgotament de l’esgotament.

El fet de mantenir-se amb una dieta saludable i que pot impulsar l’energia no és una ciència de coets. Requereix equilibri, moderació i varietat: una ingesta equilibrada de macro- i micro-nutrients, moderació en termes de mida de la porció i aportació de calories i varietat de diferents aliments dins de cada categoria (cereals, verdures, fruites, llegums, fruits secs, greixos i proteïna magra). No hi ha una dieta en particular que es garanteixi que augmenti la vostra energia. Però, al meu parer, l’enfocament mediterrani arriba al punt dolç de com menjar per obtenir una salut i energia òptimes.

Seguiu aquestes normes generals cada dia i us aconseguireu amb més energia i evitareu la caiguda d’energia després del dinar.



1. Es desperten el cos amb l'esmorzar

Encara que no moriu de gana al matí, el fet que un dinar al matí comenci el vostre metabolisme i enviï un senyal al vostre cos i cervell que ja és hora. No ha de ser un àpat gran i no haureu de menjar-ne el minut en sortir del llit. Quan mengeu, tingueu una combinació d’hidrats de carboni i proteïnes: com a mínim, un trosset de torrades de gra integral amb mantega d’ametlla o un petit bol de cereal integral amb llet baixa en greixos. Si teniu fam, feu un àpat més gran, com ara la quinoa rematada amb alvocat i un ou poché, o un bol de farina de civada amb plàtans, panses, nous i canyella.

(pullquote) Els hidrats de carboni reposaran les vostres reserves d’energia i augmentaran el sucre en sang; la proteïna augmentarà l’alerta i aportarà sensacions de plenitud, i la combinació donarà lloc a un matí eficient i productiu. (/ pullquote)

Si realment no es pot estomacar la idea de menjar l’esmorzar, probablement significa que heu menjat massa la nit anterior, un bon hàbit de petar.

2. Mengen sovint

Si teniu el costum de menjar de manera errònica durant tot el dia, feu un cop de peu. Planifiqueu i mapeu els vostres àpats i aperitius perquè mengeu alguna cosa cada 3 a 5 hores. Si opteu per tres àpats quadrats i dos petits entrepans o cinc mini menjars espaiades al llarg del dia, us corresponen. Ambdós models ajudaran a mantenir constant el sucre en sang i el nivell d’energia a la quilla més uniforme.

3. S'adhereixen a menjar real

Proveu d’obtenir el pit més nutritiu per a cada mossegada enganxant-se amb aliments que ofereixen una quantitat important de nutrients pel valor calòric i procedeixen de fonts identificables. Les bones opcions inclouen verdures, fruites, cereals integrals, mongetes i llegums, fruits secs i llavors. Males opcions: pans refinats, aliments fregits o grassos, dolços, postres i refrigeris processats, tot això proporciona moltes calories però poc valorades en valor nutritiu.


quines malalties et poden matar

4. Posen color a les seves plaques

Les fruites i verdures amb tinta força, com ara tomàquets, maduixes, pastanagues, moniatos, taronges, carbassa groga, bròquil, kiwi, col, espinacs, pebrots, nabius, albergínies, fulles verdes i altres - es carreguen d’antioxidants que neutralitzen els danys. productes químics anomenats radicals lliures. Aquestes molècules inestables poden lesionar les cèl·lules, sentant les bases d'una sèrie de malalties. Els antioxidants prevenen o combaten aquests efectes perjudicials alhora que augmenten la funció immune. De fet, hi ha una manera de mesurar els nivells d’antioxidants en els aliments, que s’anomena valor ORAC. Podeu buscar-ho aquí per veure com classifiquen els vostres menjars, herbes i espècies preferides.

5. Aprofiten el poder omega-3

Es troba en peixos grassos (salmó, haibut, tonyina, truita de llac, sardines i anxoves), així com llavors de lli, nous, oli de canola i aliments fortificats, els àcids grassos essencials omega-3 redueixen la inflamació nociva a tot el cos, protegeixen la funció i integritat de les membranes cel·lulars i millora la funció cerebral. La investigació suggereix que el consum regular d’àcids grassos omega-3 augmenta l’estat d’ànim, la memòria i altres mesures de funció cognitiva, que poden augmentar el seu focus i energia. Intenteu incloure aquestes fonts d'aliments cada dia.

6. Es deixen berenar


excretant dolor a l'espatlla

Si es fa bé, berenar entre àpats manté l’estat d’ànim i l’energia a la quilla, omple els buits nutricionals de la dieta, regula millor la gana i millora els esforços de control del pes. Però no cometeu l’error d’associar entrepans a les llaminadures. Els aperitius han de contenir calories que tinguin una qualitat rica en nutrients. La combinació de carbohidrats complexos amb proteïnes i greixos saludables proporcionarà un augment més lent i sostingut del sucre en la sang, que us proporcionarà energia duradora i sensacions de plenitud. Les bones opcions inclouen hummus amb pastanagues i pèsols, iogurt sencer en greixos amb nabius sencers, crackers de gra integral amb mantega de cacauet o una barreja de fruits secs i fruita seca.

7. Beuen aigua per la càrrega de la galleda

El cos humà no té forma d’emmagatzemar aigua, per la qual cosa hem de reomplir constantment els líquids que perdem per respirar, orinar, suar i altres funcions corporals. Moltes persones caminen amb un estat de deshidratació lleu, cosa que pot contribuir a la sensació de cansament, dèbil o letargia. Un estudi recent a la web Revista de Nutrició va trobar que quan les dones es posaven en un estat de deshidratació molt suau amb exercici o un medicament diürètic, experimentaven sensació de fatiga, baix estat d’ànim, mals de cap i pèrdua d’enfocament.

(pullquote) La set no és un bon indicador del seu estat d’hidratació. Algunes dades suggereixen que, quan tingueu set, ja havíeu perdut del 2 al 3 per cent dels líquids corporals. (/ pullquote)

Si esteu deshidratats, potser us heu cansat abans de tenir set. Tingueu l’hàbit de portar amb vosaltres una ampolla d’aigua i reompliu-la regularment durant tot el dia. No cal que begueu aigua amb vitamines ni begudes energètiques, tret que siguis un esportista de resistència; altrament, només heu afegit calories i despeses innecessàries al vostre dia.

Al nou llibre L’avanç de l’esgotamentHolly Phillips, MD, comparteix la provada ciència (i els consells que serveixen per als seus pacients) per dormir millor, menjar i fer exercici d’energia, resoldre problemes de salut subjacents i controlar l’estrès. Obteniu més informació i compreu el llibre aquí.