Pla de menjars dietètics DASH de 7 dies

Prou cap a un més sa! Votada pels experts en salut com la millor dieta general durant tres anys seguits, la dieta DASH, desenvolupada originalment per combatre la pressió arterial alta, és un pla d’alimentació segur i fàcil de seguir que combat les malalties i fins i tot us pot ajudar a perdre pes. Incorporeu aquest pla de dues fases de la solució per a pèrdua de pes de la dieta DASH de Marla Heller amb menús de bonificació del dia per a les dues fases. Esbrineu si la dieta DASH és adequada per a vosaltres. Per obtenir més idees de menjars, proveu aquestes receptes!

L’objectiu general de la dieta DASH, abreviatura de Metodologies dietètiques per aturar la hipertensió, és reduir el consum de sodi, cosa que ajuda a reduir la pressió arterial. Atès que la dieta se centra a menjar els aliments adequats amb les racions adequades, també és eficaç per a la pèrdua de pes a curt i llarg termini. Obteniu més informació sobre la dieta DASH i si és adequada per a vosaltres.

La dietista Marla Heller versió de la DASH Diet, del seu llibre La solució per a la pèrdua de pes de la dieta DASH , es divideix en dues fases:





Fase 1: dues setmanes per reduir la cintura

Durant els 14 dies de la fase 1, aprendràs a satisfer la teva fam i, en conseqüència, a sentir-te més ple durant més temps. Per regular el sucre en la sang i ajudar a frenar els desitjos, eviteu la fruita i els cereals integrals, que contenen molt sucre natural, i l’alcohol, que també conté sucres. Dit això, podeu gaudir de 2-3 racions de productes lactis baixos en greixos al dia. Això inclouria 1 tassa de llet desnatada o iogurt baix en greixos. Eviteu els formatges regulars o fins i tot sense greixos perquè sovint són rics en sodi.


En evitar aliments amb midó amb sucre, ajudeu a regular el sucre en la sang i a disminuir els desitjos. Proveu verdures de fulla freda com enciam i espinacs o verdures crucíferes com el bròquil o la col. També podeu menjar cogombres, carbassa, pebrots i tomàquets.

Més: Receptes d’amanides preferides pel metge

També podeu gaudir de fins a 6 unces de carns magres, peix i aus de corral al dia. Proveu de 4 a 5 racions de mongetes o llenties a la setmana.

Optar per aliments rics en proteïnes que tinguin greixos saludables , com fruits secs i llavors fresques, o peixos grassos com el salmó o el verat. Els alvocats es carreguen amb greixos monoinsaturats, a més d’antioxidants luteïna, vitamina E i betacarotè. Tireu-los en una amanida juntament amb olis vegetals, especialment olis d’oliva, canola i fruits secs, que podeu fer servir per amanir.

Més: La llista de compra de queviures de greixos saludables

Fase 2: llançar-la de primera mà!

Després dels primers 14 dies, continuareu menjant els aliments de la fase 1, però reintroduïu alguns altres aliments saludables que us ajudaran a continuar perdent pes. Quant dura la fase 2? És el vostre pla de vida, de manera que ha de durar per sempre perquè pugueu mantenir la pressió arterial baixa i mantenir el pes baix.

Grans sencers: Trieu entre cereals, pans i pasta. Objectiu de 6 a 8 racions al dia.

Fruita: Feu que la fruita (fresca o congelada) formi part de la vostra dieta cada dia. Objectiu de 4 a 5 racions al dia. Proveu de fer-los fruites baixes en sucre part de la vostra dieta.

Llet o iogurt baixos en greixos: Enganxeu-vos a 2 o 3 racions al dia com a la fase 1.

Sucre: Podeu tenir de 3 a 4 racions d’aliments ensucrats cada setmana .

Alcohol: De tant en tant podeu prendre un petit got de vi negre, que representa una porció de fruita.

La pàgina següent té una setmana d’àpats. La fase 1 té 3 dies de mostra , i la Fase 2 té 4 dies de mostra .

Fase 1: dues setmanes per reduir la cintura

Dia 1

Esmorzar

  • Ou dur. (Consell: feu diversos ous durs i peleu-los. Guardeu-los en una bossa amb cremallera a la nevera. Després els tindreu quan els necessiteu per esmorzars ràpids. També podeu trobar ous durs pelats preenvasats i embalats botigues).
  • 1 o 2 rodanxes de cansalada canadenca
  • 6 unces de suc de tomàquet, baix en sodi

Berenar de mig matí

  • 1 pal de formatge lleuger
  • Pastanagues

Més: Aprofiteu la dieta DASH en 5 clics

Dinar

  • Pilotes sense carn de quinoa
  • Tomàquets cherry
  • Amanida petita: amanida amb amaniment italià o amb oli i vinagre
  • Tassa de gelatina de maduixa, sense sucre

Berenar de migdia

  • 4 unces de iogurt lleuger de llimona, sense greixos, endolcit artificialment
  • 18 anacards (1 unça de pes, 1/4 de tassa en volum o grapat petit)

Berenar abans del sopar (opcional)

  • Tires de pebre. (Consell: per fer les tires ràpidament, talleu les tapes i els fons d'alguns pebrots vermells, grocs o taronja. Traieu les llavors i talleu-les per la meitat. Aplaneu cada meitat i agafeu un ganivet molt afilat i talleu-lo per la superfície, membranes. A continuació, talleu-les en tires d’1 polzada. Són fantàstiques per submergir-les en guacamole, com a substitut del xip).
  • 2 unces de guacamole, que és aproximadament 1/4 de tassa

Sopar

  • Kabobs de pollastre a l'estil mediterrani
  • 1 tassa (o més) de pastanaga, bròquil i barreja de coliflor: al vapor o microones
  • Amanida: barreja de romana amb amaniment italià
  • Tassa de gelatina de gerds, sense sucre

Més: El gràfic de seguiment de la dieta DASH

Dia 2

Esmorzar


dieta de tipus sanguini o llista d'aliments negatius

  • Truita d'estil sud-oest de batidors de mini ou. Ruixeu un plat o tassa apta per a microones amb esprai de cocció. Afegiu 1 / 4-1 / 2 tassa d'estil sud-oest de batidors d'ou. Microones al màxim durant 1 minut. Remeneu-ho i coeu-lo 15 segons més.
  • 4-6 unces de suc de tomàquet, baix en sodi

Berenar de mig matí

  • 1 falca lleugera de formatge
  • 6 tomàquets de raïm

Dinar

  • 2-3 acumulacions de Turquia i Suïssa. Formatge per fora, com a embolcall. Talls de gall dindi per a la carn. Afegiu els condiments que vulgueu, com ara la mostassa. També podeu afegir enciam com a capa més externa de l’embolcall.
  • 1 / 2-1 tassa de col de sal
  • Pèsols de neu crus o beines de pèsols de sucre (tant com vulgueu)
  • Tassa de gelatina taronja, sense sucre

Berenar de migdia

  • 1 pal de formatge lleuger
  • Pastanagues

Berenar abans del sopar (opcional)

  • 10 cacauets a la closca (20 cacauets individuals) (Consell: desgranar fruits secs l’alenteix, de manera que és menys probable que en mengeu en excés).

Sopar

  • Gall d’indi tallat a rodanxes
  • Saltat de pastanagues i cebes. Salteu 1 ceba mitjana, tallada a rodanxes fines, en 1 cullerada d'oli d'oliva o oli de colza. Afegiu unes 8 unces de pastanagues a rodanxes i continueu saltant fins que les pastanagues estiguin toves. Afegiu 1 fina mantega al final. (Consells: Cobreix el gall d'indi amb les pastanagues saltades per obtenir un sabor addicional. Si t'agraden les pastanagues molt suaus, primer microones abans de saltar-les.)
  • Amanida lateral amb amaniment italià
  • Tassa de calç gelatina, sense sucre

Més: El metge explica la dieta DASH

Dia 3

Esmorzar

  • Ous remenats
  • 1-2 rodanxes de cansalada canadenca
  • 4-6 unces de suc de nabiu de la dieta

Berenar de mig matí

  • 4 unces de iogurt lleuger de gerds, sense greix, endolcit artificialment
  • 23 ametlles (1 unça de pes, 1/4 de tassa en volum)

Dinar

  • Pit de pollastre fregit en fred (no mengeu la pell ni el revestiment). Consell: el pollastre no ha de tenir fred. Pot ser un dinar de menjar ràpid, però només si podeu triar parts senceres de pollastre. (Definitivament, no trieu tendres de pollastre, empanades, pollastre cruixent o nuggets. Tenen massa empanada per la quantitat de carn.) La majoria de llocs de pollastre fregit tenen una ensalada de col. Quan torneu a la vostra oficina, podeu tenir les pastanagues i la gelatina.
  • Ensalada de col
  • Pastanagues
  • Tassa de gelatina de llimona, sense sucre

Berenar de migdia

  • 1-2 falques lleugeres de formatge
  • 6 tomàquets de raïm

Berenar abans del sopar (opcional)

  • Tires de pebre
  • guacamole

Sopar

  • Hamburguesa de Turquia
  • 1 tassa de bròquil
  • Amanida lateral amb amaniment balsàmic
  • 1-2 tasses de gelatina de maduixa, sense sucre

Fase 2: llançar-la de primera mà!

Dia 1

Esmorzar

  • 3/4 tassa de blats (1 unça de pes)
  • 8 unces de llet desnatada
  • 4-6 unces de maduixes o gerds

Berenar de mig matí (opcional)

  • 1-2 falques lleugeres de formatge
  • Tomàquets de raïm

Dinar

  • 2-3 paquets de gall dindi i suïssos
  • Pastanagues
  • Pruna petita

Berenar de migdia

  • 6 unces de iogurt clar de nabius
  • 10 anacards

Berenar abans del sopar (opcional)

  • 10 cacauets a la closca (20 cacauets individuals)

Sopar

  • Tilàpia pan-seared. Escalfeu 1 cullerada d'oli d'oliva en una paella a foc mig-alt. Coeu uns 4 minuts per costat, o fins que el peix es flaqueixi fàcilment amb una forquilla. Abans d’acabar, poseu-hi aproximadament 1 cop de mantega o margarina a la paella i deixeu que la mantega fosa recobri totes les peces. (Per servir-ne quatre, trieu quatre filets de tilapia de 4 unces.)
  • Mango-Melon Salsa
  • Espàrrecs frescos
  • Tassa de maduixa Jello-O, sense sucre

Més: La guia completa de la dieta DASH

Dia 2

Esmorzar

  • Xocolata calenta. A 8 unces de llet descremada, afegiu-hi 1 culleradeta de cacau sense sucre i 2 paquets Splenda o Truvia.
  • 1-2 ous durs
  • 6-8 unces de suc de nabiu lleuger. Consell: el suc de nabiu lleuger té més calories que la versió dietètica, però és possible que ho preferiu.
  • 4-6 unces de maduixes

Berenar de mig matí (opcional)

  • 6 unces de iogurt lleuger de llima, sense greix, endolcit artificialment
  • 10 unces d'ametlles

Dinar

  • Entrepà de gall dindi i suís. Poseu 2-4 unces de gall dindi i una llesca de formatge suís amb greixos reduïts en dues peces de pa de blat integral lleuger; afegiu enciam, tomàquet i qualsevol altra verdura o condiment que trieu.
  • Tires de pebre
  • Amanida de salsa de col o de costat
  • Tassa de gelatina de gerds, endolcida artificialment

Berenar de migdia

  • 1 taronja clementina
  • 1-2 falques lleugeres de formatge

Berenar abans del sopar (opcional)

  • Tires de pebre
  • 1 / 4-1 / 2 tassa de hummus

Sopar

  • Sofregit de verdures amb quinoa
  • Amanida lateral, amb amaniment italià, oli i vinagre o vinagreta
  • Fudge bar

Dia 3

Esmorzar


dr. oz de vinagre de poma per perdre pes

  • 1/2 tassa de civada, cuita: coberta de canyella, barreja de sucre marró Splenda o Truvia i 1 cullerada d’ametlles picades (opcional)
  • 1/2 plàtan, mitjà o gran
  • 4-6 unces de suc de tomàquet, baix en sodi
  • Latte: 8 unces de llet desnatada, 2 unces d’espresso

Berenar de mig matí (opcional)

  • 1 pal de formatge lleuger
  • Pastanagues

Dinar

  • Saltat de tres raves amb arròs integral
  • Pebrots tallats a rodanxes
  • Tassa de gelatina taronja, endolcida artificialment

Berenar de migdia

  • 4-6 unces de maduixes
  • 10 anacards

Berenar abans del sopar (opcional)

  • 10 cacauets a la closca (20 cacauets individuals)

Sopar

  • Sopa de mongeta blanca i col
  • Mongetes verdes
  • Tomàquet a rodanxes
  • Amanida lateral, amb amaniment italià
  • 4-6 unces de gerds a 1 / 2-1 tassa de iogurt congelat, sense greix, endolcit artificialment

Dia 4

Esmorzar

  • 1-3 ous remenats
  • 1 llesca de pa torrat de blat integral (lleuger, si es desitja)
  • 1 cullerada de gelea o melmelada
  • 4-6 unces de suc de taronja
  • Llet amb llet desnatada o 8 unces

Berenar de mig matí (opcional)

  • 4-6 unces de nabius
  • 10 ametlles

Dinar

  • 2-3 arrossos de formatge Muenster i vedella rostida. (Consell: accessoris segons el vostre gust. Podeu afegir enciam per embolcall i coses amb pastanagues ratllades o col vermella al centre.)
  • Ensalada de col japonesa (Consell: és una ensalada de col de cola amb tires fines de pebrot, pastanagues ratllades i amaniment d’oli i vinagre).
  • Préssec petit

Berenar de migdia

  • 6 unces de iogurt lleuger de maduixa, sense greix, endolcit artificialment

Berenar abans del sopar (opcional)

  • Pastanagues banyades en 2 cullerades de mantega de cacauet

Sopar

  • Alvocat farcit de salmó
  • Amanida lateral: enciam, tomàquet de raïm, col vermella i formatge blau esmicolat o llesca de formatge de cabra, amb oli i vinagre o amanida de vinagreta.
  • Barra de gelat o una altra barra de gelat baixa en calories, baixa en sucre i baixa en greixos