7 aliments més rics en àcid fòlic i folat

Aquesta vitamina contra els defectes del naixement també és bona per a la prevenció del càncer, la salut cerebral i molt més. A continuació, us mostrem com assegurar-vos que n’hi ha prou amb els aliments rics en àcid fòlic i fòlic cada dia.

Té prou àcid fòlic i àcid fòlic?

El folat és una vitamina B que ajuda al cos a fer noves cèl·lules. És especialment crucial per a dones en edat fèrtil o embarassades o que intenten quedar-se embarassades, perquè una ingesta adequada pot prevenir els defectes importants del part. Aquest grup hauria de consumir entre 400 i 800 mg d’àcid fòlic (la forma sintètica de folat) al dia. Però els avantatges del folat van més enllà de l’embaràs: els investigadors han descobert que l’àcid fòlic pot ajudar a prevenir certs càncers i malalties del cor. Apuntar fins a 400 micrograms d’àcid fòlic o menys, només perquè algú sigui bo no vol dir que sigui millor. Aquí, les millors fonts de àcid fòlic i àcid fòlic de la vostra dieta.


sis dones femelles abs

Cereal d’esmorzar



Des del 1998, el govern ha requerit pans, cereals, pasta, farina, arròs, farina de blat de moro i altres productes de gra, s'ha fortificat amb àcid fòlic per ajudar a reduir els defectes de naixement. Molts cereals contenen el 100 per cent del valor diari d’àcid fòlic en només una porció, així que comproveu les etiquetes per trobar la millor opció. Teniu un bol de cereal al matí amb llet baixa en greixos o utilitzeu cereals secs com a compliment de iogurt.

Llenties cuites


etapes d’augment de pes

Una mitja tassa d’aquests llegums abundants conté 180 micrograms de folat, així com molta proteïna i fibra. Poseu-los com a plat fort amb el sopar o poseu-los en amanides o sopes. També són una gran font de proteïnes per als vegetarians. Aquí hi ha més raons per menjar llenties.

enriched pastes

Segons els requisits de fortificació, una tassa de pasta de blat integral enriquida i cuita conté uns 160 micrograms d’àcid fòlic, sense oblidar fins al 25 per cent de la vostra necessitat diària de fibra. No cometeu aquest error quan cuineu pasta.


mossegada d’errors 3 punts

Espinacs

Una mitja tassa de fulles verdes al vapor té 131 micrograms de folat. Incorporeu els espinacs cuits a les vostres salses, sopes, cassoles i truites preferides, o gaudiu-ne al costat. Els espinacs crus es barregen bé amb els batuts o es converteixen en una amanida. Consulteu aquestes estratègies per obtenir més espinacs als vostres àpats.


dolor intens a la part dreta de l'estómac

Espàrrecs cuits

Els espàrrecs reuneixen amb antioxidants que alenteixen el procés d’envelliment, també ofereix 121 micrograms de folat en una porció de mitja tassa. Bonificació: ja que és un diürètic natural, pot ajudar al cos a eliminar l'excés de sal i disminuir la inflor. Mengeu-ho com a plat secundari a qualsevol menjar, afegiu-lo a truites i frittates o enrotlleu-lo en una truita tèbia amb pollastre cuit i altres verdures.

Llavors de gira-sol torrades seques


inspectors sanitaris de restaurants

Mengeu llavors de gira-sol i la vostra capella us agrairà. Una quarta part de copa conté 76 micrograms de folat i un 62 per cent del valor diari de vitamina E, que té propietats antiinflamatòries que augmenten la salut del cor. (Enganxeu-lo amb la versió sense sal per reduir el sodi a la vostra dieta.) Espolseu-los a la farina de civada, al cereal, a les amanides, a les barreges de refrigeri, als sofregits i al iogurt per afegir-hi cruixit.

Ous

Un ou gran conté 25 micrograms de folat. A més de 80 calories per ou, afegiu-hi un parell de bullits durs a l’esmorzar, talleu-los a sobre de l’amanida al dinar o afegiu-hi un ou fregit sobre un plat de pasta per sopar. A continuació, es mostren més de 50 maneres de cuinar els ous en qualsevol àpat.

Fonts
  • Centres de control i prevenció de malalties: “Recomanacions: Dones i àcid fòlic.”
  • Els avenços en nutrició: Suplements dietètics i risc de mort específica de causa, malalties cardiovasculars i càncer: una revisió sistemàtica i metaanàlisi dels assajos de prevenció primària.
  • Instituts nacionals de salut: “Folate”.
  • Instituts nacionals de salut: “Vitamina E.”