7 maneres de menjar més aliments omega-3 que no són peixos

Hi ha un munt de deliciosos aliments per ajudar-vos a obtenir els beneficis dels àcids grassos omega-3 saludables per al cor i que estimulen el cervell i contra la inflamació.

Oli de canola


boles de pus a la gola

Aquest oli té la quantitat més elevada d’àcids grassos omega-3 de tots els olis de cuina quotidians (1.300 mg d’àcid alfa-linolènic per cullerada; els Instituts Nacionals de Salut recomanen almenys 1.600 mg al dia per homes i 1.100 per a dones). Probablement ja teniu una ampolla al vostre armari de cuina. Els xefs agraden pel seu punt de fum elevat de 468 ºF (la temperatura a la qual comença a fumar i perd la qualitat de fregir), cosa que el fa versàtil per cuinar, coure i coure. A continuació, es mostren alguns aliments rics en omega-3 sorprenents que afegeixen anys a la vostra vida.

Lina de llinosa i oli de llinosa



La llinosa té una mena d’omega-3 anomenada àcid alfa-linolènic (ALA), que el seu cos converteix després en àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), tots dos que es troben en els peixos, segons la Harvard Medical School Family. Guia de salut. Amb el seu sabor de fruita petita, podeu utilitzar l’oli en batuts o pans al forn amb llavors de lli. Una cullerada de llavors de llinosa mòlta conté 2.350 mg d’ALA omega 3s, mentre que una cullerada d’oli de llinosa té 7.249 mg. Necessiteu més motivació per afegir una bossa de llavors de lli a la vostra cistella de la compra? Aquí teniu 10 raons saludables per menjar més llavors de lli.

Arròs salvatge


colors de cinta de càncer de pell

La mitja tassa d’arròs salvatge cuit –que és en realitat una herba, no un gra– conté 159 mg d’àcids grassos omega-3. També conté gairebé el doble de proteïnes i fibra que l’arròs bru, i és ric en vitamines B, manganès, zinc, potassi, fòsfor i magnesi, alhora que és relativament baix en calories. Proveu aquest arròs salvatge i marró amb recepta de pacanes torrades.

Ous

Els ous poden enriquir-se quan la llavors de lli i l'oli de canola s'afegeixen a l'alimentació de gallines, ajudant els pollastres a eclosionar els ous que contenen els valuosos nutrients. Els millors ous d'Àguec són molt alts en omega-3: cada ou conté 115 mg, que és el doble de greixos saludables que els ous regulars.


Planificador de la dieta de pèrdua de pes

Soja

Una mitja tassa de ració de soja verda bullida i pelada (també anomenada edamame) conté 280 mg d’àcids grassos vegetals omega-3 basats en plantes, cosa que els converteix en una font especialment important del nutrient per a vegetarians i vegans. Els Edamame també són rics en proteïnes (8 g per mitja tassa) i fibra (4 g per mitja tassa), que són perfectes per a un aperitiu saludable i farcit. A continuació, comproveu per què el vostre metge hauria de provar els vostres nivells d’omega-3.


Dolor sever costat dret de l’abdomen

Nous

Ric en greixos poliinsaturats saludables del cor, les nous confeccionen una quantitat important d’omega-3s (2.500 mg per unça). Cuineu les verdures i els sofregits en oli de nous, en lloc d’oli d’oliva durant deu vegades la quantitat d’àcids omega-3. A més de berenar-los a mà, també podeu afegir nous al menjar. Proveu un d'aquests 10 àpats per fer amb nous.

Aliments Làctics enriquits


menjo massa menjar brossa

Les vaques, cabres i ovelles alimentades amb herba produeixen llet amb una quantitat més elevada d’omega-3 que les que mengen altres tipus d’alimentació, segons un estudi elaborat a Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Per obtenir nivells encara més alts, busqueu productes lactis enriquits que incloguin contingut en omega-3 a l’etiqueta; probablement s’hagin fortificat amb oli de peix. No podreu tastar el peix, però salteu aquesta font d’omega-3 si sou al·lèrgic al marisc. Aquí és per què cal afegir àcids grassos omega-3 a la dieta.

Fonts
  • Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: Efecte dels sistemes d'alimentació sobre àcids grassos Omega-3, àcids linoleics conjugats i àcids grassos trans en els talls de vedella australians: impacte potencial sobre la salut humana .
  • Nogueres de Califòrnia: “ALA Omega-3”.
  • Dietistes del Canadà: Fonts d'aliments de greixos omega-3.
  • Carta de salut de Harvard: Per què no l'oli de llinosa?
  • Journal of Medicinal Food: L’enriquiment dels ous de gallina amb àcids grassos Omega-3 .
  • Instituts nacionals de salut: Àcids grassos Omega-3.