7 maneres d'obtenir abs ràpidament sense fer un sol exercici

L’estómac que sempre heu volgut és allà; reveleu-ho una vegada per totes amb aquests consells experts per al vostre estil de vida, forma física i dieta.

Les bones notícies / males notícies sobre els abdominals

Jacob Lund / Shutterstock

Tothom, sí, tothom, té grans abdominals. Les males notícies? Tot i que tots els humans tenen bells sis paquets, sovint estan amagats sota una capa de greix, afirma Cedric X. Bryant, doctor en cap, director de ciències de l'American Council on Exercise (ACE) de San Diego, Califòrnia. Afortunadament, podeu revelar els sis paquets sense hores de parades ni problemes.

Segons Bryant i altres professionals de l’exercici amb què hem parlat, la millor manera d’abaixar el greix corporal i obtenir els abdominals definits plana és seguir un pla d’alimentació saludable, prioritzar el descans i la recuperació i ajustar els seus entrenaments per obtenir millors resultats. Descobreix com els entrenadors ajuden els seus clients a fer aquests canvis, de manera que podran veure els resultats abans que més tard. (Tot i que us haureu retallat al capdavant, consulteu aquests 13 consells ràpids per a la pèrdua de pes que els professionals de la nutrició en fan.)

Talleu les porcions

Timolina / Shutterstock

Els abs es fan a la cuina: gairebé tots els entrenadors amb què vam parlar amb una dieta intel·ligent són la clau de l’èxit. Una forma senzilla de millorar la vostra dieta és seguir la fórmula personalitzada de Lacey Stone, creadora de Revenge Body: Jo dic als meus clients que beuen molta aigua i mengen quatre àpats al dia, afirma la celebritat basada en Los Angeles, ACE-CPT. formador Cada àpat hauria de contenir una porció de palma de proteïna magra com el peix, 1/4 tassa de hidrats de carboni complexos com la quinoa o l'arròs integral, quatre cullerades de greixos saludables i tantes verdures sense midó com vulguin.

Si s’adapta a una fórmula exacta sembla aclaparadora, Bryant suggereix tallar les porcions de primer menjar entre un 20 i un 25 per cent. (Aquests 9 trucs de control de les porcions genials per a la pèrdua de pes ràpida poden ajudar-vos.) Un cop us heu acostumat a menjar menys, proveu de passar a l’enfocament de Stone per a una dieta equilibrada.

Feu que el vostre cardio sigui més difícil

Dean Drobot / Shutterstock

Si ja fas regularment cardio, és fantàstic; vol dir que esteu al capdavant del joc a l’hora de millorar la vostra salut cardiovascular. Però quan es tracta de pèrdues de greix, alguns cardio poden ajudar-vos a arribar més ràpidament. Els entrenadors recomanen HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat): un tipus d’exercici cardiovascular que alterna entre ràfegues intenses d’activitat seguides d’un període de recuperació activa com caminar o trotar lleuger. Els estudis suggereixen que aquest estil d'entrenament pot reduir la circumferència de la cintura i el greix abdominal, inclòs el greix visceral, que s'emmagatzema al voltant dels òrgans i està associat a complicacions per a la salut, diu Rick Richey, entrenador personal certificat per la National Academy of Sports Medicine (NASM). propietari del Spot Independent Training a la ciutat de Nova York.

Mai heu fet HIIT abans? Richey aconsella començar amb una relació de treball entre descans i 1: 4. “Aneu a parar durant 20 segons, i després feu una recuperació activa durant 80 segons. Feu-ho set vegades per fer un entrenament súper efectiu de 12 minuts .

Pel que fa a la freqüència, Stone suggereix fer entrenaments HIIT tres o quatre vegades a la setmana, ja sigui en una bici de rotació o en una banda de rodament. Si el ciclisme o el córrer són difícils a les articulacions, Ajia Cherry, entrenador personal certificat per la ACE, suggereix una el·líptica. Això permet que els meus clients puguin obtenir els avantatges sense tenir cap impacte, diu el formador amb seu a Rochester, a Nova York. (Odies fer cardio? No us perdeu aquestes cinc llistes de reproducció energètiques d’entrenament per fer l’exercici menys miserable.)

HIIT no és per a tothom. L’exercici aeròbic d’intensitat moderada pot aportar molts dels mateixos beneficis sense el risc de lesions ortopèdiques per a persones sedentàries o amb sobrepès. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar-vos en un programa d’HIIT.

Feu que la vostra vida sigui menys convenient

aroonroj.kul / Shutterstock

Carla Birnberg, antiga entrenadora personal i propietària d’un estudi de fitness boutique, amb base a Austin, té un enfocament diferent per a fer exercici, que no implica esprintar en una fita de rodament o en bicicleta, i diu que als 48 anys no ha estat mai en forma o no tenia abs. La seva elecció de cardio: caminar. Això és el que faig cada dia, diu. Tot i que si el meu horari està molt ocupat, faig temps per aconseguir almenys 10.000 passos simplement fent que la meva vida sigui menys convenient. Faré les escales, aparcarà molt lluny de les entrades i agafaré un ritme durant les trucades en conferència. Cada mica s’afegeix ”. Durant dies en què no és possible remuntar-se en 10.000 passos diaris, aquesta rutina més curta t’ha cobert. I podeu treballar fins als 10.000 d'or intentant augmentar el nombre de passos en 2.000 cada dia.

Tenir cura dels aliments falsos

LightField Studios / Shutterstock

Actualment, hi ha tantes dietes (paleo, veganes, sense gluten) que pot ser difícil desxifrar quin enfocament és millor per als vostres objectius. Però Birnberg diu que no és necessària una dieta específica. Quan treballava amb clients, els demanava que només es quedessin lluny de les tarifes falses i carregades de productes químics i que mengessin aliments sencers més nutritius. No deixo enrere cap enfocament específic per menjar, diu. Crec que hem de trobar el que funciona per a nosaltres i personalment em quedo amb aliments que la meva àvia hauria reconegut.

(Psst, no us perdeu aquests altres deu secrets sobre els aliments processats).

Deixa de fer cruixits

Dirimeixi / Shutterstock


parelles mantenint relacions sexuals amb parelles

No hi ha cap evidència de que fer exercicis ab com ara picades o taules realment ajuden a perdre greix del ventre, diu Richey. Kelvin Gary, NASM-CPT, propietari de Body Space Fitness a la ciutat de Nova York, destaca el mateix missatge, dient que podeu veure resultats més ràpidament fent moviments compostos.

Quan un client vingui a mi preguntant-me com aconseguir els abdominals ràpidament, afegirem molts moviments que involucren el cos superior i inferior al mateix temps. Per exemple, podrien fer esquat combinats amb premses o sobrecàrregues combinades amb una fila, per exemple, diu. Aquests exercicis augmenten la freqüència cardíaca, que augmenta la crema de calories, ajudant-vos a veure resultats més ràpids.

Deixa més temps per dormir

Si esteu sacrificant el son per apressar-vos en els entrenaments de matinada, potser us estaràs fent mal al cos més mal que bo, segons Jay Cardiello, entrenador personal certificat per l'Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA), que ha treballat amb estrelles com Sofia Vergara i Jennifer Lopez Saltar-se en el somni pot fer baixar els nivells de leptina del cos. La leptina és l'hormona que diu al teu cervell que està complet. Així que quan no en teniu prou, envia un missatge al cervell que hi ha una escassetat d'aliments i augmenta la gana, explica. “Fes el favor de la cintura i fa que la son sigui prioritària. Set-vuit hores a la nit és ideal. ”Proveu alguns d’aquests set olis essencials per dormir una bona nit (i tres per evitar).

Prendre algunes opcions difícils

Igor Normann / Shutterstock

No importa si feu exercicis bàsics durant tot el dia si us dediqueu pa, postres i vi als vostres dies de trampes, diu Cherry. “Seguireu emmagatzemant greixos abdominals. Trieu-ne una i degusteu-la. Això li permetrà gaudir de la vida sense sobreindular.

El nutricionista Jim White RDN, un entrenador personal certificat per la ACSM i propietari dels Jim White Fitness & Nutrition Studios, segons l'estratègia de Cherry, però creu que veuràs resultats encara més ràpids renunciant a l'alcohol. Com que l'alcohol aporta poca nutrició i té calories baixes, nego als clients per reduir-ne el consum fins a la meitat. Cada ració d'alcohol que eliminen per setmana els ajuda a reduir unes 150 calories.

Fonts
  • Cedric X. Bryant, doctor en cap, director de ciències de l'American Council on Exercise, San Diego, Califòrnia.
  • Lacey Stone, entrenador personal certificat, Los Angeles, Califòrnia.
  • Rick Richey, entrenador i propietari personal certificat, Independent Training Spot, Nova York.
  • Ajia Cherry, entrenador personal certificat, Rochester, Nova York.
  • Carla Birnberg, ex entrenadora personal i blogger de fitness, Austin, Texas.
  • Kelvin Gary, entrenador personal i propietari, Body Space Fitness, Nova York.
  • Jay Cardiello, entrenador personal certificat de la ciutat de Nova York.
  • Jim White RDN, propietari, Jim White Fitness & Nutrition Studios, Virginia Beach, Virginia.