8 estratègies fàcils d’utilitzar per caminar per perdre pes

Si intenteu posar-vos en forma, no haureu de començar a fer CrossFit ni a altres tipus d’entrenament intens. De fet, podeu començar molt més petit i utilitzar la caminada per perdre pes. És fàcil, gratuït i és una manera excel·lent de començar els nous hàbits de fitness. Per ajudar-vos a obtenir els millors resultats, hem consultat uns quants entrenadors per ajudar-vos a esbrinar exactament la manera d’utilitzar la caminada per fer exercici, independentment del temps que tingueu o on pugueu treballar.

Si ets nou a caminar ...

El millor és començar amb expectatives manejables en començar a aprendre a baixar de pes caminant. Si hi sou nou, començaria amb la capacitat de resistència abans de passar a intervals, diu l'entrenador personal Jamie Logie. Va a un ritme còmode que et permet mantenir una conversa. Si no podeu fer-ho, és massa intens. Utilitzeu-vos una estona que no us el desgaste, sinó que us permetrà desitjar més i creeu una mica cada vegada. ”Per motivar-vos inicialment, considereu aquestes maneres creatives de perdre pes caminant que ajuden a prevenir l’avorriment.


és espinac bo per a la pressió arterial

Si teniu 20 minuts al dia ...



El millor és incorporar-se a caminar per perdre pes diàriament i, fins i tot si no teniu un munt de temps, podeu tenir un impacte només caminant 20 minuts al dia. Amb un període de temps més curt, voldreu donar compte a les coses i incorporar una formació d’interval de gran intensitat (HIIT). Un entrenament HIIT a peu consisteix en alternar entre ràfegues intenses d’activitat i períodes fixats d’activitat menys intensa. Segons això, es pot ajudar a cremar més calories Forma. A continuació, expliqueu la manera d’utilitzar una rutina d’HIIT quan camineu per baixar de pes, segons l’entrenador Brynn Putnam: Alterneu cada 60 segons entre caminar ràpid o córrer i caminar lent. Quan camineu ràpidament o correu, heu d’exercir del 70 al 80 per cent de la vostra energia màxima. Això vol dir que al cap de 60 segons, el cor batega ràpidament i et sents força sinuós. En caminar lent o en recuperar-se activament, hauríeu d’exercir del 50 al 60 per cent de la vostra energia màxima. Durant aquest minut, la freqüència cardíaca ha de tornar lentament al seu estat de repòs normal.

Si només teniu uns trossos grans de temps a la setmana ...

Si només podeu fer caminar per fer exercici, en 45 minuts trosseja algunes vegades a la setmana, proveu aquestes directrius. Kate Vidulich, fisiòloga de l'exercici, desglosa exactament la manera d'utilitzar aquest període de temps al vostre millor avantatge. Cada cinc minuts, canviaràs la intensitat mesurant el nivell d’esforç, sent 10 el màxim esforç. De 0 a 5 minuts: Caminada fàcil per escalfar (3/10 esforços); De 5 a 10 minuts: Moderat (esforç 5-6 / 10); De 10 a 15 minuts: Passeig de Brisk (7-9 / 10 esforç); De 15 a 20 minuts: Moderat (esforç 5-6 / 10); 20 a 25 minuts: Passeig de Brisk (7-9 / 10 esforç); 25 a 35 minuts: Moderat (esforç 5-6 / 10); 35 a 40 minuts: Passeig de Brisk (7-9 / 10 esforç); 40 a 45 minuts: Refredar-se (3/10 esforç).


per què és tan bo els dolços

Si només teniu temps al vostre descans ...

Si no podeu tallar un temps designat per crear una rutina de marxa, feu el que podeu mentre esteu treballant. Saltar la pujada de l'ascensor, diu Putnam. Agafar les escales és una manera excel·lent d'afegir pes a l'entrenament durant un curt període de temps, cosa que realment augmenta la força del teixit connectiu i crema una tona de calories. Comença per pujar un a dos vols d’escales en el camí de tornada des del dinar. Quan arribeu al cim, haureu d’estar lleugerament sense alè. Afegiu un vol d’escales cada setmana per augmentar el repte cardiovascular i muscular. ”(Aquí hi ha l’hàbit que va ajudar a 6 persones a perdre 10 lliures.)


millors raspalls de dents elèctrics recomanats pels dentistes

Si t'agrada utilitzar la cinta rodant ..

Augmenteu la intensitat de la vostra rutina de 30 minuts afegint alguns intervals d’inclinació. Un bon entrenament de pèrdua de greix hauria de ser d'intensitat elevada per maximitzar la cremada de calories tant durant el post-entrenament, diu Putnam. Incorporeu els turons per crear una forma proporcional i fer que el vostre metabolisme faci les marques. Aquí es mostra com: De 0 a 5 minuts: Escalfem a la inclinació de l’1 per cent. Hauríeu d’estar treballant entre el 50 i el 60% del vostre màxim esforç. De 5 a 8 minuts: Caminar de manera bruta amb una inclinació del 3 al 4 per cent. Hauríeu d’estar treballant entre el 60 i el 70% del vostre màxim esforç. 8 a 11 minuts: Caminar de forma bruta amb una inclinació del 5 al 6 per cent. Hauríeu d’estar treballant entre el 60 i el 70% del vostre màxim esforç. 11 a 14 minuts: Caminar de manera bruta amb una inclinació del 7 al 8 per cent. Heu d’estar treballant entre el 60 i el 70% del vostre màxim esforç. 14 a 17 minuts: Caminar de manera brusca amb una inclinació del 9 al 10 per cent. Hauríeu d’estar treballant entre el 70 i el 80% del vostre màxim esforç. 17 a 20 minuts: Caminar de manera bruta amb una inclinació del 7 al 8 per cent. Heu d’estar treballant entre el 60 i el 70% del vostre màxim esforç. 20 a 23 minuts: Caminar de manera brusca amb una inclinació del 9 al 10 per cent. Hauríeu d’estar treballant entre el 70 i el 80% del vostre màxim esforç. 23 a 26 minuts: Caminar de manera bruta amb una inclinació del 7 al 8 per cent. Heu d’estar treballant entre el 60 i el 70% del vostre màxim esforç. 26 a 28 minuts: Camineu lentament a una inclinació del 5 al 6 per cent. Hauríeu d’estar treballant entre el 50 i el 60% del vostre màxim esforç. 28 a 30 minuts: Camineu lentament a una inclinació del 3 al 4 per cent. Heu d’estar treballant al 30-40 per cent del vostre màxim esforç.

Si voleu mantenir-vos motivats ...

Una llista de reproducció impressionant pot inspirar-se encara més durament durant l'entrenament, diu Putnam. “Planifiqueu prèviament les barreges per coordinar-vos amb la caminada per obtenir un temporitzador d’entrenaments bonus. Per exemple, creeu una llista de reproducció de cançons que augmenti i disminueixi la velocitat durant tot l'entrenament. Repteu-vos a caminar amb el ritme: quan la música vagi més ràpid, també ho feu ”. Aquí teniu un exemple: De 0 a 5 minuts: Camina a les cançons de 75 a 100 BPM. Aquest és el vostre escalfament, hauríeu d’arribar del 50 al 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima. De 5 a 15 minuts: Camina a les cançons de 100 a 128 BPM. Les cançons d'aquest interval de BPM us haurien de portar a un ritme intens o lleuger. Hauríeu d’arribar del 60 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. De 15 a 20 minuts: Camina a les cançons amb un 128 a 145 BPM. Aquest ha de ser el màxim esforç exercit en el vostre entrenament. Objectiu d’arribar del 70 al 80 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. 20 a 25 minuts: Camina a les cançons de 75 a 100 BPM. Aquesta és la seva baixada, i hauríeu d’estar entre el 50 i el 60% de la freqüència cardíaca màxima.


bona tensió davant d’estrès dolent

Si teniu ganes que no teniu temps en absolut ...

Per a aquells que consideren que no tenen temps per utilitzar la caminada per baixar de pes, és important que us deixeu anar a peu durant la vostra rutina diària. Aparqueu una mica més lluny a l'aparcament i a la pausa per dinar, aneu a agafar una amanida en un lloc a l'altre costat del carrer en lloc del vostre edifici, diu l'entrenadora personal, Alicia Bell. Quan aneu al bany, camineu ràpidament i mireu esquatxos abans de tornar al vostre escriptori. Mentre estàs a l'ascensor, fes alguna cosa de cria de vedells.


entrenaments per cremar greixos corporals

Si voleu intensificar els vostres entrenaments a peu ...

Una vegada que heu caminat per la pèrdua de pes durant un temps, potser voldreu considerar formes d’intensificar la vostra rutina regular per mantenir el vostre progrés endavant. Podeu utilitzar pesos de turmell quan la caminada a l'aire lliure és més fàcil, però en aquest moment també voleu agafar el ritme de marxa i començar a avançar més ràpid, diu Logie. Els pesos de mà poden ser beneficiosos per incorporar més d'un entrenament superior del cos també. Un cop més, encengueu la llum abans de pujar a la intensitat. ”Si us sentiu enganxats, recordeu: Sempre hi ha maneres de fer una rutina a peu més sana.